15 лучших приложений с программой спортивных тренировок

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: план занятий, основные правила

О чем следует помнить в тренажерном зале: советы

  1. Высокий уровень мотивации. Если вы не готовы жертвовать свободным временем, менять свой рацион питания, режим дня и привычки, то в спортзале все попытки обрести красивую фигуру обернутся провалом;
  2. Чтобы лишние углеводы, которые попадают в женский организм, не превращались в жир, нужно создать условия для перевода в гликоген, который находится в мышцах;
  3. Девушкам в тренажерном зале намного труднее нарастить мышечную массу, чем мужчинам, без использования анаболических стероидов;
  4. Девушкам нижнюю часть тела подтянуть проще, так как в верхней части мышц гораздо больше;
  5. Обмен веществ у девушек ниже, поэтому рацион питания подобрать сложнее, чем мужчинам. Особенно это касается урезания углеводов, которые могут превращаться в жировые отложения;
  6. Тренировки во время месячных требуют особого внимания. Первые 2 недели после месячных тренируйте низ тела, а вторые 2 недели снижайте нагрузку;
  7. Тренируйтесь на пульсе 110-120 ударов;
  8. Отдыхайте между подходами не менее 2 минут;
  9. Нагружайте мышцы за счёт увеличения количества повторений и подходов;
  10. Не забывайте про кардиотренировки.

Тренировки в тренажерном зале для девушек. Изучаем все тонкости и секреты. Программа тренировок на похудение для мужчин в тренажерном зале Как составить программу тренировок для зала — Движение – жизнь —

Причины появления лишнего веса у мужчин

К сожалению, люди не задумываются над потенциальной возможностью набора лишнего веса, когда ведут неправильный образ жизни:

  • Употребляют высококалорийную пищу;
  • Ведут малоподвижный образ жизни;
  • Не соблюдают режим дня и гигиену сна;
  • Имеют вредные привычки;
  • Игнорируют первые признаки заболеваний, ведущих к ожирению;
  • Отказываются от посещения спортзала.

Все эти факторы постепенно ведут к появлению лишних килограммов, с которыми рано или поздно приходится бороться.

Всем, кто сталкивался с проблемой набора лишнего веса хорошо известно, что похудение — процесс довольно трудный и длительный, однако бороться с этой бедой нужно, потому что избыточная масса тела:

Причины появления лишнего веса у мужчин
  • Приводит к серьезным проблемам со здоровьем;
  • Доставляет физические и психологические неудобства;
  • Мешает вести полноценный образ жизни.

Огромное количество представительниц прекрасного пола ведут систематическую работу по снижению и коррекции лишнего веса, для большинства из них такое неприятное явление сопровождается на протяжении всей жизни. Это объясняется индивидуальными особенностями женского организма, частыми гормональными перестройками в периоды беременности и кормления грудью, в промежутках между родами, когда организм восстанавливает свои силы, а также с наступлением менопаузы. Что касается мужчин, то для них при правильном подходе процесс похудения проходит значительно быстрее и легче.

Так в чем же заключаются особенности мужского похудения? Какие методы коррекции лишнего веса будут самими эффективными в этой проблеме? В данной статье мы как раз поговорим об этих особенностях и остановимся более подробно на самом популярном, быстром и эффективном варианте борьбы с лишними килограммами — программе тренировок для мужчин в тренажерном зале.

Читайте также:  Комплекс упражнений для спринтерского бега

Тренировки в тренажёрном зале для мужчин,

неохота читать — послушайте. Читают роботы. довольно значимо отличаются от тренировок для женщин. Мужчины могут поднять более тяжёлые веса и соответственно похвастаться большими мышцами. Это закономерно. Ведь у них на много % больше тестостерона в крови, чем у женщин.

Разберём все детали тренировок по порядку. Что нужно знать и уметь. Очень часто попадаются мужчины, которые не могут отличить гири от гантелей. Гриф от штанги. Подход от повторения. И т. п.

Оглавление.

Тренировки в тренажёрном зале для мужчин,

Сначала выучить всю терминологию.

Изучить основные мышцы человека и понимать для каких мышц выполняется то или иное упражнение.

Разобраться, как вести дневник питания и дневник тренировок.

Научиться правильно выполнять

все упражнения которые будут у вас в программе.

Как подбирать разминочный и тренировочный вес.

Тренировки в тренажёрном зале для мужчин,

Выполнять упражнения плавно, без читинга.

После тренировки необходима растяжка на те мышцы, которые тренировали.

Спортивное питание — нужно ли оно, в первый год тренировок?

Закрываем углеводное окно.

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин, желающих набрать массу.

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин желающих похудеть.

Тренировки в тренажёрном зале для мужчин,

Сначала выучить всю терминологию.

Что нужно брать с собой на тренировку. Как выбрать одежду и аксессуары. Представьте, что вы едете на машине и не знаете где у вас включаются те или иные переключатели. Вы не знаете как включить поворотник дальний и ближний свет. Как переключаются скорости. И ещё вы не знаете правила дорожного движения. Вы не знаете что показывают знаки. На какой сигнал светофора нужно ехать. Ничего не зная вы вряд ли вообще тронетесь. И сразу становится понятно, что для занятий в тренажерном зале, как и и на на дороге, нужно иметь какой-то минимальный багаж знаний.

Основная терминология тренажёрного зала: Инвентарь. Важные термины.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.

Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.

Далее следует включить упражнения для рук, ног, пресса, что нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде прыжков и бега. Основные упражнения: скручивания, приседания, отжимания, планки, жимы, выпады. Если есть гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и жимы, или выпады и жимы, что очень эффективно работает на похудение у мужчин.

В конце тренировки на похудение можно сделать несколько простых упражнений на растяжку мышц рук и ног.

Дома мужчинам можно упражняться через день, по 40-50 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Главное, не забывать о нормальном питании.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Читайте также:  5 способов увеличить объем нагрузки и ускорить мышечный рост

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источников. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Заявка 2

Честно признаюсь, это была самая непростая в своем сочинении программа тренировок из тех, которые уже есть на этом сайте. Дело в том, что у Дениса есть одна особенность. В общем недавно я получил от Дениса письмо следующего содержания:

В страхе навредить я начал изучать постулаты, пообщался со спортивным врачом, погуглил, пообщался на форумах. Большинство спортсменом сошлись во мнении что даже любительский бодибилдинг может принести Денису вреда больше, чем пользы. Когда одна нога короче другой все упражнения, которые подразумевают упор в пол, однозначно несут с собой перекос позвоночника, что чревато глобальными последствиями для здоровья.

Заявка 2

И если в тех упражнениях, где упор имеет больше косвенный характер и несет в себе главную миссию — это удерживание равновесия, можно еще выкрутиться подложив под ногу блин или другой уплотнитель определенной толщины, то во всех упражнениях бодибилдинга, где часть нагрузки смещается на точку соприкосновения ног с полом неравномерная нагрузка на позвоночник гарантированна. И подложкой тут не спастись, ведь главная проблема в разности длины рабочей конечности, а соответственно и разный рычаг работы с нагрузкой.

Описание элементов программы тренировок для похудения

Приседания выполняют с гантелями или гирей. Можно сделать их и со штангой, но постепенно, так как сначала должны укрепиться суставы ног, таза, плечи и грудной отдел позвоночника.

Становая тяга на одной ноге может выполняться с помощью штанги или гантелей. Поначалу лучше использовать малые веса, а затем через 2-3 недели переходить на их увеличение. Упражнение хорошо развивает заднюю поверхность бедра и ягодицы, а также мышцы ног.

Для начинающих полезно делать и такие простые упражнения, как мостик. Жим штанги (лежа) — обычно выполняется на мосту, но возможны и другие варианты. Главное, чтобы при этом не пострадали плечевые суставы.

Читайте также:  Алмазные отжимания: как правильно делать, польза техники

Тренировка на тренажере (подтягивание блока к поясу в положении сидя) — оно хорошо заменяет для новичков использование штанги и вполне безопасно.

Различные виды подтягивания на турнике — обычно производят из положения свободного виса, но если у вас не хватает сил, то можно использовать резиновые жгуты. При правильной тренировке мужчина может свободно добиться выполнения за 1 подход 40-50 подтягиваний в течение 3-4 месяцев .

Жим штанги выполняется в разных вариациях. Это и обычный подъем штанги на вытянутых руках, и то же, но с разгибанием коленных суставов. То же самое, что и с подъемом на бицепсы.

Планка и ее вариации — упражнение для мышц кора. Оно выполняется взамен упражнений на пресс.

Любые программы тренировок на похудение предусматривают диету. Она должна быть согласована со специалистом.

После тренировки в тренажерном зале надо принять углеводную пищу или питье. Желательно пойти в бассейн или хотя бы вымыться в душе. Это надо делать через час после выполнения комплекса, в противном случае можно простудиться.

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

  • Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
  • Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
  • Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
  • Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
  • По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

  • Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
  • Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
  • Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

PEAR Personal Fitness Coach

PEAR Personal Fitness Coach — это аудиотренировки с гидом, предоставляющие пользователям широкий спектр упражнений для разнообразных уровней физической подготовки. Они будут адаптироваться в зависимости от ваших результатов. Приложение поддерживает работу с различными фитнес-трекерами, позволяет отслеживать уровень нагрузок и обмениваться показателями с другими фитнес-приложениями.

У PEAR есть бесплатный уровень с ограниченным выбором занятий. Чтобы извлечь максимальную пользу, понадобится премиум-подписка за 6 долларов в месяц, которая даст неограниченный доступ к библиотеке упражнений и дополнительным функциям.

Доступно для Android и iPhone.