5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

Тренажерный зал можно отнести к категории бизнеса с быстрой окупаемостью

Твой тренер

Приложение с максимально полной информацией о самостоятельных тренировках в зале. Контент имеет много упражнений на проработку разных групп мышц. Программы разделены с учетом поставленной цели: набор мышечной массы, рельефное тело, похудение и универсальные тренировки. Женщинам предлагают занятия по фейсбилдингу, кроссфиту, на растяжку. Из статей в приложении можно почерпнуть много полезной информации по рациону питания и другим темам, касающихся фитнеса. Составленные планы тренировок рассчитаны на разные уровни подготовки. Также есть специальные, к примеру, для беременных. Возможность добавить собственную программу занятий. Приложение не требует подключения к интернету, за исключением закачки видео большого формата.

Заключение

Информации изложенной в этой и предыдущей статье вам с головой хватит на первые пару месяцев занятий в зале. Чем заниматься дальше, я расскажу в следующих статьях. Пока что, это тот теоретический минимум, который вам необходимо знать и соблюдать при первом посещении фитнес-клуба. Безусловно, у вас осталось множество вопросов, и это логично, так как фитнес настолько сложная наука, что вариантов комбинаций применения тех или иных подходов к построению тренировочного процесса существуют сотни и тысячи. И каждый, тем не менее, имеет право на существование.

Сегодня мы с вами проделали большую работу, но на самом деле, поистине большая работа еще впереди. А пока, я желаю вам больших успехов, а секрет больших успехов состоит в том, чтобы любить то, чем вы занимаетесь.

Зонирование фитнес-клуба в зависимости от статуса

Существует классическое разделение общей территории фитнес-центра на коммерческую зону (залы аэробики, тренажерный зал, кардиозона, аквазона, фитобар и зона спа) и некоммерческую (раздевалки, ресепшн, помещение офиса отдела продаж и служебная зона).

В начале строительства или при разработке концепции для готового помещения необходимо определить класс фитнес-клуба, который вы хотите создать (эконом-класс или премиум). Отличаются они как площадью, так и разнообразием тренажеров и групповых программ, обстановкой, дизайном, дополнительными услугами, например, массаж, салон красоты, солярий.

Отделяют один сегмент от другого территориальное расположение клуба (престижный район, центр, окраины), размеры и отделка помещений, мебель, имиджевые элементы и, конечно, зонирование помещений.

Мифы о физических упражнениях в пожилом возрасте

Здравствуйте друзья! Вам никогда не говорили, что вы слишком стары, чтобы быть здоровыми и что фитнес не для пожилых людей? Не верьте этой наглой лжи! Никогда не может быть поздно начать проявлять активность, правильно питаться и вообще изменить свой образ жизни. Посмотрите на приведенный список мифов о способности оставаться в форме в пожилом возрасте.

Помните, что чем раньше вы начнете меняться, тем лучше будете себя чувствовать в итоге. И тем дольше вы будете жить!

Миф 1. Нет смысла заниматься, ведь стареть придется в любом случае

Факт. Упражнения и силовые нагрузки помогут вам выглядеть и чувствовать себя моложе, дольше оставаясь активными. Регулярная физическая активность снижает риск различных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию, болезни сердца, диабет, некоторые виды рака, высокое кровяное давление и ожирение. Упражнения помогут не только остановить утрату силы и жизненной энергии, которая происходит с возрастом, но и восстановить и даже увеличить их показатели.

Миф 2. Пожилые люди не должны тренироваться

Факт. Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни очень вреден для тех, кому за 50. Бездействие пожилых людей часто приводит к неспособности обслуживать себя самостоятельно, а это уже чревато госпитализацией, частыми визитами к врачу и постоянной лекарственной терапией.

Миф 3. Можно упасть, выполняя упражнения

Факт. Регулярные занятия спортом повышают силу и выносливость, что препятствует потере костной массы и улучшает координацию, до минимума снижая опасность падения.

Миф 4. Начинать тренировки в пожилом возрасте слишком поздно

Факт. Никогда не поздно начинать заниматься спортом и улучшать свое здоровье! В действительности люди, которые начинают тренироваться в более позднем возрасте, часто показывают большие показатели психического и физического улучшения, чем их более молодые коллеги.

Если вы никогда ранее не делали упражнений, или имелся большой перерыв в занятиях, то ваш плюс в том, что вы не обременены последствиями спортивных травм, наверняка имеющихся у тех, кто регулярно занимался спортом. Другими словами, вы начнете пожинать плоды гораздо быстрее. Просто входите в ритм постепенно, начиная с простых упражнений.

Оборудование зала тренажеров

Надо понимать, что количество закупаемого оборудования для тренажерного зала зависит от размера арендуемого зала.

Давайте определим основные группы тренажеров которые должны быть в каждом зале:

  1. Кардио-зона;
  2. Грифы, наборы гантель и блинов;
  3. Силовые тренажеры;
  4. Стойки и скамьи.

Именно такие группы тренажеров потребуются для Вашего тренажерного зала.

Тренажеры этой группы работают на выносливость, для женщин помогает выправить фигуру:

  • Велотренажеры;
  • Орбитрек;
  • Беговые дорожки.

Следующая группа очень востребована у мужчин, вот у меня самого нет доверия к силовым тренажерам и нет ничего лучше обычного железа:

Штанги и наборы гантель

Гантели. Весом от 1 до 36 кг. Гантели должны идти парами. Минимум по 2 комплекта разных весов.

Штанги. Естественно должны быть грифы и блины 2,5 – 5 – 10 – 15 – 20 – 25 кг. Блины естественно как минимум, должны быть парами, а желательно по 4 веса для 1 грифа. Не забывайте, что посетителями тренажерных залов могут быть довольно крепкие мужчины, которые берут от груди вес под 200 кг;

Штанги с изогнутым грифом. Обязательно приобретите несколько таких экземпляров.

Силовые тренажеры для спортзала

  1. Силовой тренажер для нижней тяги;
  2. Силовой тренажер для верхней тяги;
  3. Силовой тренажер для груди;
  4. Силовой тренажер разгибатель бедра;
  5. Тренажер голень-машина;
  6. Силовой тренажер сгибатель бедра;
  7. Платформа для жима ногами лежа;
  8. Силовой тренажер для брюшного пресса;
  9. Силовой тренажер для отводящих мышц бедра;
Оборудование зала тренажеров

Данные тренажеры рекомендуются к размещению в своем тренажерном зале.

Оборудование стойками и скамьями

Приобретение некоторого из перечисленного оборудования не является обязательным, но желательно чтобы оно было:

  1. Брусья. Стойка для прокачки в основном пресса;
  2. Скамья для жима под углом вверх;
  3. Скамья для жима под углом вниз;
  4. Обычная горизонтальная скамья;
  5. Стойка для жима от груди и приседаний;
  6. Скамья регулируемая;
  7. Скамья Скотта;
  8. Гиперэкстензия угловая;
  9. Римский стул.

Всего перечисленного оборудования вполне хватит чтобы оборудовать свой тренажерный зал.

[attention type=red]Помимо перечисленного оборудования рекомендую обязательно установить весы. Люди часто взвешиваются перед и после тренировок.[/attention]

Так же стоит установить большие зеркала с небольшим увеличением. Человеку занимаясь перед ними кажется, что результат на лицо и редко прекращает посещение зала.

Так же установите бойлер с питьевой водой и одноразовыми стаканчиками. Для тренера потребуется стол и стул рядом с входом, чтобы он мог проверять абонементы посетителей.

Боксерская груша несомненно не относится к залу тренажеров, но было бы неплохо ее подвесить. Часто (касается мужчин) после тренировки или наоборот перед – хочется сбить пар, более того в тренажерные залы часто приходят люди которые занимаются боксом или рукопашным боем и это будет только плюсом.

Так же установите турник (если конечно позволяет место в помещении) и пару матов.

Вариантов оборудования тренажерного зала довольно много и Вы должны сделать свой максимально индивидуальным.

На стенах можно разместить плакаты культуристов, или плазменную панель по которой будут крутиться уроки по бодибилдингу. И еще … такой вроде незначительный момент как музыка.

Заниматься намного приятнее под музыку, потяжелее.

Что должен включать бизнес-план тренажерного зала:

  • Анализ рынка. Включающий объем спроса, уровень доходов населения, насыщенность рынка, сезонность и другие факторы. Итогом анализа должно стать определение класса тренажерного зала (студия, фитнес-центр, оздоровительный комплекс, профессиональный спортивный клуб и т. д.), его ценового сегмента (от «комфорта» до «премиума») и месторасположения.
  • Описание предоставляемых услуг. Наименее затратный вариант, но и не слишком доходный в перспективе – открытие тренажерного зала площадью от 100 м2, где будет минимальный набор силовых тренажеров, а основной упор будет сделан на работу со свободными весами и весом собственного тела. В зале постоянно будет находиться инструктор, готовый проконтролировать тренировочный процесс, при этом от персональных тренировок на первое время лучше отказаться. Уровень инвестиций в проект в этом случае не превысит 1 млн рублей, в то время как для открытия просторного клуба с полноценным тренажерным залом, несколькими залами групповых занятий, большим штатом инструкторов потребуется уже как минимум 10 млн.
  • Описание целевой аудитории. На кого будет рассчитан клуб? На молодых мужчин, занимающихся тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом? На девушек, которые планируют похудеть? На старшее поколение? На детей и подростков? Какой уровень дохода будет у ваших клиентов? Описать своего идеального клиента необходимо как можно более подробно.
  • Маркетинговая стратегия. Успешность клуба во многом зависит от рекламы. На что вы сделаете ставку? Если целевой аудиторией является в основном молодежь, то есть смысл задействовать продвижение в социальных сетях (и, соответственно, заложить это в бюджет). Если предполагается стратегия «сарафанного радио», потребуется яркая вывеска (что требует дополнительных вложений и согласований), листовки, рекламные брошюры.
  • План помещения. Список необходимых работ (проведение коммуникаций, косметический ремонт и т. д.) и оборудования.
  • План организации бизнеса. Оптимальным вариантом будет регистрация ИП с упрощенной системой налогообложения. В этом пункте необходимо ответить на вопросы, кто будет выполнять руководящие и административные функции, заниматься бухгалтерией, маркетингом, оказывать услуги тренера? Хорошо, если на первых порах по максимуму все эти обязанности сможет взять на себя владелец бизнеса.
  • Финансовый план. Инвестиционные затраты: регистрация бизнеса и получение всех необходимых разрешений (10 000–15 000), подготовка помещения (150 000), приобретение оборудования (от 350 000), формирование фонда оборотных средств, из которых будут покрываться убытки до тех пор, пока проект не окупится (от 150 000). Здесь же необходимо расписать, какой объем средств будет вложен самим владельцем бизнеса, какой процент из общей суммы будет привлечен с помощью инвестиций и кредитования, условия кредитования, примерные сроки выхода бизнеса на окупаемость, чистая прибыль первого года с учетом расходов и налогов.
  • Оценка инвестиционной привлекательности на основе анализа финансового плана.
  • Оценка возможных рисков, связанных с реализацией проекта.

Какой тренажерный зал выбрать

Итак, при выборе следуйте нашим инструкциям. Поставьте цель, исходя из нее будет понятно какая зона в спортзале вам потребуется – кардио, силовые, свободная или групповые занятия. Затем переходите к поиску подходящего по адресу заведения.

Многим посетителям удобнее заниматься в двух-трех разных спортзалах.

Например, работающая мама Евгения хочет ходить на занятия в клуб рядом с детским садом ребенка, перед тем как его забрать, рядом с работой в те дни, когда младшего забирает папа и рядом с домом, когда у мамы выходной или она в долгожданном отпуске. Купить сразу три абонемента Женя не может. Это не выгодно финансово, к тому же теряются занятия в те дни, когда девушка ходит в другой клуб. Выбрать только одно место Евгения тоже не может, так как минимум два раза в неделю придется ездить через половину города, чтобы специально сходить в зал. И что же делать в такой ситуации?

Специально для таких девушек, как Женя, и многих других людей, которые не хотят тратиться на абонемент или им просто это не выгодно его покупать, мы создали специальный сервис для бронирования однократного занятия.

Все, что вам нужно – это выбрать на карте подходящий клуб и забронировать занятие. После вам придет специальный код. Когда вы пойдете в зал, покажите этот код администратору и оплатите сеанс. Стоимость одного посещения начинается от 250 рублей.

  • С нами вам не нужно оплачивать занятие заранее или платить через интернет.
  • Вы можете прийти в клуб когда захотите, ведь код не привязан к конкретной дате.
  • Вы можете ходить в разные дни в разные клубы без покупки абонемента.
Читайте также:  Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике и брусьях?

Переходите на карту, и выбирайте подходящий спортзал.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим лежа 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх 3 12 2 0 1 0 60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Пуловер с гантелью 3 12 2 0 1 0 60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Приседания 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Румынская тяга 4 10 2 0 1 0 60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Планка 3 45 сек. 60 сек.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом 4 10 2 0 1 1 60 сек.
2. Отжимания на брусьях 4 6-10 2 0 1 0 60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс 3 12 2 0 1 0 60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.

Суббота: Плечи и пресс

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим гантелей сидя 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Подъем коленей в висе 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи с отягощением 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Перевернутые кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Основные принципы и правила тренировки в зале
Основные принципы и правила тренировки в зале

Основные принципы и правила тренировки в зале

Комплексы реабилитационных занятий

Комплексы занятий в различных реабилитационных программах направлены на следующее:

  1. После инсульта. Требуется улучшение двигательной активности пальцев рук, так как без ее восстановления пациент будет лишен возможности самостоятельного ухода за собой. Тренажеры помогают удерживать анатомически правильное положение пальцев, а комплекс упражнений развивает координацию, моторику, тренирует хватательные движения, укрепляет мышцы и развивает выносливость.
  2. После повреждений суставов и мышечной ткани. Комплексы занятий направлены на вытяжение и включают такие упражнения, как сгибания и разгибания, маятникообразные и вращательные движения.
  3. При инфаркте миокарда. Комплекс мероприятий направлен на восстановление сердечной мышцы и общей двигательной активности.
  4. В пожилом возрасте с помощью упражнений восстанавливается тонус мышц, что улучшает общее состояние.