6 вариантов упражнения «скалолаз» для идеального пресса

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

Что такое упражнение планка?

Следует начать с того, что планка – это статичное упражнение, оказывающее на организм огромное положительное влияние, что более подробно будет описано в следующих пунктах. Для того чтобы лучше понимать, что же это такое и «с чем его едят», следует немного углубиться в историю. Важно заметить что, планка пришла в современный фитнес из йоги, поскольку данное упражнение является одной из классических ассан этого древнего учения.

Что такое упражнение планка?

Эту позицию можно встретить в таких системах физического развития, как пилатес, стрейчинг, калланетика и пр. Большую популярность планка получила благодаря тому, что она позволяет добиться самых высоких результатов и характеризуется прекрасным эффектом, оказываемым на тело. Особенностью конкретного упражнения является то, что оно позволяет проработать практически все группы мышц, при этом, не тратя на занятия спортом много сил и времени.

Как делать упражнение «альпинист»

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

  1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
  2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
  3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
  4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
  5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.

Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП. Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.

  • Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
  • мужчина – 4-5.

На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте  по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

Как делать упражнение «альпинист»

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

  1. Не поднимайте высоко таз.
  2. Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
  3. При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
  4. Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям.

Альпинист: техника и особенности выполнения

«Альпинист», можно сказать, является более продвинутой версией популярного упражнения планка . Его также называют «горизонтальный бег» , поскольку во время его выполнения вы имитируете бег в горизонтальной плоскости. Во время выполнения альпиниста участвуют мышцы верхней и нижней части тела, но его также полезно выполнять, если вы хотите прицельно поработать над мышцами живота. Кроме того, горизонтальный бег помогает поднять пульс, натренировать сердце и сжечь калории. Это действительно отличное упражнение для всего тела!

Техника выполнения Альпиниста

1. Встаньте в положении планки на руках, ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса, подкрутите таз. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Для начала можно оттачивать правильное положение тела у зеркала.

2. Подтяните правое колено к груди, при этом напрягите мышцы пресса еще сильнее (это поможет сохранить тело в правильном положении).

Альпинист: техника и особенности выполнения

3. Легкой подпрыжкой подтяните левое колено к груди, имитируя бег в положении планки. Быстро меняйте ноги, подтягивая то правое, то левое колено к груди.

На что обратить внимание:

  • Расслабьте шею и не задирайте голову, взгляд смотрит в пол,
  • Опускайте плечи, они не должны тянуться к ушам
  • Спина не сутулится, поясница не выгибается и прогибается
  • Тело сохраняет прямую линию, не задирайте ягодицы вверх во время бега
  • Ладони находятся точно под плечами, не уводите тело назад
  • Живот напряжен и подтянут, вы должны чувствовать мышцы пресса
  • Старайтесь двигаться мягко, немного пружиня ногами, не создавая ударную нагрузку
  • Выполняйте упражнение в кроссовках
  • Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать синхронно с движением

Независимо от скорости выполнения упражнения, вы должны контролировать правильное положение корпуса. Это имеет ключевое значение для эффективного выполнения упражнения.

Выполняйте упражнение Альпинист в комфортном для вас темпе 20-30 секунд, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения упражнения «Альпинист»:

  • Беременность и послеродовой период
  • Проблемы с коленными суставами
  • Проблемы опорно-двигательной системы
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы
  • Варикозное расширение вен
  • Большой лишний вес
  • Травмы ног или плеч
  • Послеоперационный период

Вариант «Альпиниста» для новичков (низкоударный)

Альпинист: техника и особенности выполнения

Упражнение «Альпинист» достаточно сложное и подходит только опытным занимающимся, которые без труда выдерживают планки на руках, бег и прыжки. Если вы начинающий или у вас есть противопоказания, то вы можете выполнять облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Облегченный «Альпинист» выполняется следующим образом. Встаньте в положении планки на руках и последовательно подтягивайте то одну, то другую ногу к животу. Можно упираться носочками ног в пол, это поможет еще больше уменьшить нагрузку. Выполняйте упражнение в медленном темпе. По мере укрепления мышц и роста выносливости увеличивайте скорость выполнения и переходите к продвинутым модификациям.

За гифки большое спасибо фитнес-акканту в инстаграме: @nataschafit.

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

Смотрите еще…

Как зарядить амулет в домашних условиях?

Все от них без ума, но носить правильно платья с цветочками умеют единицы

Виды и значения татуировок-оберегов

Маски из клубники для лица в домашних условиях

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Особенности выполнения планки дома

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

Особенности выполнения планки дома
  • улучшение кровообращения;
  • ускорение обменных процессов;
  • повышения гибкости и закалки всего тела;
  • укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Особенности выполнения планки дома

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

  • Во время беременности — на любом сроке;
  • После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
  • Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
  • При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Рабочие мышцы в планке

Рабочие мышцы в планке

Рабочие мышцы в планке
  • Мышцы пресса Мышца-стабилизатор 10 / 10
  • Подвзошно-поясничная мышца Мышца-стабилизатор 8 / 10
  • Четырехглавая мышца бедра Мышца-стабилизатор 6 / 10
Рабочие мышцы в планке

Мышцы живота — прямая, косые удерживают прямое положение позвоночника и не позволяют ему опуститься вниз. Дополнительно в планке работают подвздошной-поясничная мышца и четырехглавая мышцы бедра (квадрицепс), которые помогают спине оставаться прямой и удерживают ноги.

Рабочие мышцы в планке

Также в планке задействованы дельтовидная мышца, трапециевидная и другие, однако нагрузка на них мала, поэтому ими можно пренебречь.

Рабочие мышцы в планке

«Ошибки дорого стоят»

– Как проходят тренировки новичков? Чему их учите в первую очередь?

– На тренировках учим взаимному контролю. Каждый следит за другими, чтобы всё было правильно, надёжно. Ошибки в нашем виде спорта дорого стоят. Вообще руководствуемся принципом от простого к сложному: сначала нужно твердо заучить азы и постепенно развиваться дальше. Для новичков основное – развитие общей физической выносливости: бег, ходьба. Также начинающие работают со снаряжением: вяжут узлы, изучают спусковые, подъёмные устройства. Маршруты первой категории сложности в основном проходят пешком. Чем выше категория, тем больше нужно лезть.

– Нужна ли какая-то особая психологическая подготовка?

Статья по теме Не шутите с Кавказом. Почему Эльбрус каждый год забирает жизни туристов?

– Речь скорее просто о склонности. У кого-то она есть, у кого-то нет. Альпинизм – это относительно экстремальные условия, большие физические нагрузки, отсутствие комфорта, достаточно узкий коллектив. Группа в среднем до шести человек. Участники восхождения находятся в этом тесном кругу на фоне физической усталости, и все неприятные моменты могут обостряться. Важно, чтобы человек был терпимым, неконфликтным.

– Через сколько времени после начала тренировок неподготовленный человек может совершить первое восхождение?

– В альплагерях — через 10-14 дней. Учитывая, что мы живем вдали от гор, делаем здесь всё, что возможно. В горах остаётся только вопрос акклиматизации. На пятый-шестой день можно пробовать. До этого просто тяжело организму.

«Ошибки дорого стоят»

– Какое снаряжение берёте с собой?

– Всё зависит от маршрута. Опять же ищем описание. Обычно там есть список снаряжения. Стараешься под это подстроиться. Можно взять много всего на любой случай, но нужно стремиться минимизировать. Чем легче рюкзак – тем лучше.

– Как сделать восхождение максимально безопасным?

– Безопасность в альпинизме – один из основополагающих моментов. Горы – это стихия, человек для них — ничто. Если вы что-то сделали неправильно, может раздавить. К сожалению, несчастные случаи в альпинизме на 95% связаны с человеческим фактором: неправильно оценил ситуацию, поспешил. Нужно выбирать объект восхождения, который тебе по силам. Далее нужно выбрать время, когда объект максимально безопасен. Даже в Крыму, если полезть на скалу в середине лета, можно получить солнечный удар. Чтобы этого не случилось, нужно лезть либо рано утром, либо выбирать весну или осень. Так же и в больших горах: лезть в середине дня на склон, на котором скопилось много снега, опасно, потому что может пойти лавина или вытаять какой-то камень. Нужно обращать внимание на погоду. Если погода неблагоприятная или ранее выпало много дождей или снега, восхождение лучше отменить. Технические навыки должны соответствовать выбранной категории маршрута. Нельзя паясничать, переоценивать себя. Важно обращать внимание на страховку. Страховаться нужно не только там, где страшно. Страховаться нужно везде, чтобы было безопасно. Горе вообще неважно, взойдешь ты на неё или нет. Если что-то идёт не по плану, лучше отступить и вернуться, чем лезть до последнего. Бывает, что восхождение становится для человека чем-то принципиальным, и он уже никогда не возвращается. Я считаю, что всегда можно попробовать покорить вершину ещё раз при более благоприятных условиях.

Отпуск на высоте. Сколько стоит сходить в горный поход Подробнее

– Бывали случаи, когда вы возвращались?

– Конечно. Зимой мы ночевали на горе, утром увидели, что выпало 20-30 сантиметров снега. Лезть дальше неудобно, опасно. Спустились. Через день, когда снег растаял, полезли снова. И всё хорошо прошло.

Правила альпинизма

Правила альпинизма подразделяются на две большие группы, которые затрагивают аспекты:

  1. проведения соревнований,
  2. совершения восхождений.

Первые действуют лишь на период состязаний и могут иметь ряд особенностей, исходя из условий местности, срока проведения, требований судейского состава. Как правило, это встречается в ледолазании, скалолазании (боулдеринге), лазании по искусственным препятствиям (в закрытых помещениях/под открытым небом) и естественным скалам. Они учитывают возраст участников (юноши/взрослые), пол (женщины/мужчины), спортивную категорию участников (любители/профи). Правила альпинизма для совершения восхождений отличаются большей предусмотрительностью и жесткостью, так как не предполагают контроля со стороны и могут длиться очень долгий период. Они являются типовыми для всех и касаются индивидуальной безопасности при восхождении, защиты от непредвиденных ситуаций и подстраховки.

Есть ли для «планки» противопоказания?

Упражнение практически не имеет категорических противопоказаний, но имеются некоторые рекомендации и облегченные варианты:

  • Если в анамнезе наблюдаются переломы рук или ключиц, разрывы связок, то «планку» следует делать на предплечьях, что даст более широкую и устойчивую площадь опоры телу и существенно снизит нагрузку с суставов.
  • Не рекомендуется выполнять «планку» после инсульта и инфаркта в первые полгода, даже если организм чувствует себя великолепно. Лучше пройти полный курс реабилитации и только потом добавлять такие весомые нагрузки.
  • Естественны противопоказания упражнения «планка» при беременности и менструациях, воспалительных процессах в репродуктивной системе и варикозном расширении вен в малом тазу.
  • Если имеется лишний вес (от 80 кг), то на первых этапах рекомендуется делать позу «планки» на коленях, снижая нагрузку с суставов, но активно работая ягодичными мышцами и прессом, направляя лобковую кость к животу.
  • Не делать «планку» с полным желудком, температурой или с обостренными заболеваниями внутренних органов, следует подождать ремиссии, делая облегченный комплекс упражнений.
  • При перенесенных полостных операциях (кесарево сечение в том числе) начинать делать «планку» не ранее, чем через полгода, в отдельных случаях стоит отложить это упражнение на десять месяцев.

Типичные ошибки

Желание как можно скорее сделать подход и непонимание того, какие мышцы работают во время упражнения «скалолаз» — основные ошибки начинающих спортсменов. Не стоит торопиться в процессе освоения техники. Лучше качественно и постепенно оттачивать правильность движение, постепенно увеличивая количество повторений и скорость движений.

Какие еще ошибки встречаются? Рассмотрим в таблице основные нарушения техники и способы их устранения:

Распространенные ошибки Как устранить?
В исходном положении вес тела смещен на руки или ноги. Распределять вес тела в исходном положении между руками и ногами равномерно.
Смещение корпуса в одну из сторон во время движений ног. Держать корпус прямо во время выполнения упражнение. Живот при этом подтянут и находится в постоянном напряжении.
Скругленная поясница. Держат спину прямо, следить за поясницей. Она не должна прогибаться во время выполнения скалолаза.
Согнутые локти, вес тела смещается на руки, локтевой сустав работает в режиме перегрузки. Идеальный вариант – прямые руки, если это сложно (слабые мышцы рук) допускаются чуть согнутые локти.
Отдышка и поверхностное дыхание. Сохранять спокойное и равномерное дыхание во время всего упражнения.
Типичные ошибки

По мере увеличения выносливости, постепенно переходите к выполнению «скалолаза» в быстром темпе и с максимальным количеством повторений. При этом полностью соблюдая технику упражнения.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

Какие мышцы работают:

  1. Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
  2. Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
  3. Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
  4. Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
  5. Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.
Читайте также:  Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале