7 рецептов вкусных и полезных завтраков с диетой №5

Завтрак – первый прием пищи у любого человека. От того, каким будет завтрак, зависит во многом, как сложится день. Ведь от завтрака зависит самочувствие, настроение, ощущение энергии и многое другое. Даже то, чем Вы будете склонны питаться в течение дня, чем и в каком количестве будете ужинать, как быстро устанете от работы и т.д. Тема статьи – рецепты на завтрак для желающих похудеть.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего, достаточно плотным. По мнению многих диетологов и тренеров, на завтрак следует принять около 30-40% всех калорий, которые Вам полагаются за день. И в этом есть своя логика. Утром обмен веществ наиболее быстрый. Пищеварение работает очень активно. И чем больше калорий будет принято утром, тем меньше их понадобится вечером, в то самое время, когда очень желательно ограничить калорийность пищи.

Недаром говорят: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. В этом есть своя мудрость.

Однако, стоит заметить, что размер завтрака должен учитывать Вашу активность сразу после него.

По моим наблюдениям, следует придерживаться этих правил. Если Вы заняты активной физической работой сразу после завтрака и до самого обеда, Вам следует завтракать очень плотно. Иначе быстро проголодаетесь и, скорее всего, переберете с калориями на обеде, будете испытывать непреодолимую тягу к сладостям и сладким напиткам. И это естественно.

Если же Вам предстоит работа без физической активности, сидя, или с незначительными физическими усилиями, завтрак стоит сократить до небольших разумных количеств. В противном случае вместо энергичности Вы ощутите вялость, лень и сонливость, что естественно при переедании. И если уж позавтракали слишком плотно (будем считать, что нечаянно), найдите возможность немного подвигаться и поработать физически. Например, пройдитесь пешком минут 20. Это существенно облегчит состояние после плотного завтрака и дальнейшего малоподвижного рабочего дня.

Тост с копченым лососем

Это отличный и очень вкусный вариант завтрака. Может показаться неуместным использовать копченый лосось, если ты хочешь похудеть, но не беспокойся. Исследователи и специалисты подтверждают, что большое количество кальция, которое содержат молочные продукты, помогает сжигать жир. Поэтому такая комбинация совершенно безопасна для веса.

Ингредиенты

  • 1 ломтик интегрального хлеба
  • 1,5 столовые ложки творожного сыра
  • 2 ломтика копченого лосося
  • 1 столовая ложка зеленого лука
  • немного репчатого лука

Как приготовить?

Приготовь тост из цельнозернового хлеба, смажь его творожным сыром и выложи сверху лосось и лук. В завершении укрась зеленым луком. Готово!

Калорийность: 360 калорий

ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Завтрак для похудения – это самый основной прием пищи. Нельзя им пренебрегать. Он даст вам заряд бодрости на весь день, поднимет настроение, улучшит ваше внимание и работоспособность.

Многие люди жалуются, что с утра у них не аппетита. Причин здесь может быть несколько: либо вы очень плотно поужинали, либо очень поздно и организм еще не успел все усвоить, или вы просто-напросто не проснулись и вам нужно некоторое время на это.

Совет следующий: ужинайте низкокалорийной пищей и не позже 7 вечера. Во-первых, будете легче просыпаться. Во-вторых, сохраните свою фигуру в полном порядке. Если с утра у вас все же нет аппетита, то просыпайтесь пораньше, выпейте стакан теплой воды, это помогает запустить работу желудка, более подробные рекомендации по завтраку ниже.

Было замечено, что если с утра съесть завтрак для похудения, то в течение дня вы меньше будете испытывать голод. Это объясняется тем, что вы с утра уже насытили свой организм питательными веществами. Так как в это время усваивается основное количество полезных веществ, то организм будет просить меньше еды в течение дня, в результате вы будете потреблять меньше калорий и ваша фигура не будет страдать. Правильный завтрак для похудения полностью перерабатывается в чистую энергию и ничего не откладывается в жир.

Если вы заботитесь о своем здоровье и вас интересует вред сахара для организма человека, то переходите по ссылке и узнайте научные факты.

Еще один плюс, который дает нам правильный завтрак для похудения, это высокая стрессоустойчивость организма. Ведь принимать правильные и эффективные решения в стрессовых ситуациях всегда легче на сытый желудок. А еще, получив необходимые питательные вещества, ваш мозг будет работать в десятки раз эффективнее, к тому же снижается нагрузка на нервную систему.

ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

К тому же правильный завтрак для похудения улучшает обмен веществ. Видите ли, если вы не позавтракали, то никакого обмена веществ не происходит, потому что вы ничего не дали для этого организму. А для того, чтобы этот процесс запустить нужно обязательно с утра принять завтрак для похудения.

Это крайне важно. Когда обмен веществ замедлен, то калории не сжигаются. А в обед организм будет просить больше еды в случае отсутствия с утра завтрака для похудения. А если вы покушали завтрак, то организм не только хорошо переработает съеденное, но потратит достаточное количество калорий на процесс пищеварения.

Если вас интересует, как ускорить метаболизм, то переходите по ссылке и узнайте 5 интересных советов.

Если кушать с утра натуральные необработанные каши на воде и овощи, то вы можете значительно похудеть. Ведь эти продукты содержат сложные углеводы, в состав которых входят полисахариды. А в их состав входят крахмал и грубые волокна, которые чистят наш организм и не усваиваются. Благодаря этому вы не прибавите в весе, а наоборот сможете похудеть.

К тому же этот тип углеводов медленнее усваивается. Так вы дольше останетесь сытыми. Овощи также отличный источник сложных углеводов. К тому же они очень низкокалорийные и очень хорошо наполняют желудок, благодаря чему вы становитесь сытыми, а калорий потребляете минимум.

Еще один совет для поднятия аппетита с утра – это физические нагрузки. В качестве них подойдет: гимнастика, пробежка, водные процедуры, фитнес, йога и так далее. Благодаря спорту вы разбудите организм, к тому же после физических нагрузок организм попросит питание.

Много интересной информации на тему с чего начать похудение, содержится в данной статье. Переходите по ссылке и начните прямо сейчас. Если вас интересует вопрос, как снизить аппетит, то в данной статье содержатся полезные советы и рекомендации.

самых полезных завтраков

Если вы действительно хотите быстро похудеть, забудьте о белом хлебе с сыром и колбасой — утро должно начинаться с фруктов и источников полноценного белка:

Читайте также:  Как быстро и эффективно убрать жир с живота

1. Яйца

Куриные яйца — один из лучших вариантов завтрака для снижения веса. Они не содержат существенного количества углеводов, богаты белком высокого качества, а также включают полезные витамины и минералы. Помимо прочего, существует десятки различных рецептов приготовления яиц.

// Сколько яиц можно есть в день?

2. Овсянка

В отличие от прочих злаковых (например, гречки или риса), овсянка содержит уникальный вид клетчатки — бета-глюкан. Это вещество полезно для нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина — ключевых проблем обмена веществ, мешающих быстрому похудению.

// Овсяноблин — что это и как готовить?

3. Авокадо

Тост из цельнозернового хлеба, обезжиренный крем-сыр, чайная ложка спирулины и несколько ломтиков авокадо — идеальный вариант правильного и вкусного завтрака для похудения. Напомним, что авокадо — лидер по содержанию полезных растительных жиров среди овощей, а профиль его жиров напоминает оливковое масло.

// Авокадо — в чем польза?

4. Коктейль с отрубями и черносливом

Как и любые другие темно-фиолетовые фрукты, слива (и чернослив) содержат нутриенты, улучшающие работу обмена веществ. Кроме этого, чернослив обладает мягким слабительным действием — в сочетании с грубой клетчаткой, содержащийся в отрубях, это в буквальном смысле чистит кишечник.

5. Мюсли с йогуртом

При выборе правильных мюсли для завтрака важно внимательно изучить информацию на коробке — в составе не должно быть добавленного сахара и прочих подсластителей (включая мед). Кроме этого, порция мюсли для похудения — не более 30-50 г. Для заправки используйте йогурт без сахара.

6. Мюсли с семенами чиа

Семена чиа — лидер по содержанию полезных нутриентов на грамм. Столовая ложка чиа на завтрак, добавленная к порции несладких мюсли, кокосовая стружка и ложка арахисового масла — простой и вкусный рецепт для быстрого похудения и нормализации веса.

// Семена чиа — полезные свойства

7. Овощные смузи

Овощные смузи (например, из сельдерея) — еще один вариант полезного завтрака. За счет высокого содержания клетчатки и витаминов достигается мягкий детокс, помогающий снижать вес. Однако помните о том, что подобные коктейли не обеспечивают долгого насыщения и подразумевают второй завтрак.

// Смузи — что это? Лучшие рецепты

8. Творог

С одной стороны, творог — полезный вариант завтрака для похудения. С другой стороны, достаточно сложно есть на утро один лишь обезжиренный творог. Используйте рецепты с тостами из цельнозернового хлеба, добавляйте орехи, нарезанные фрукты и немного меда.

9. Фруктовый салат

Фруктовый салат из сезонных фруктов — отличный способ насытить организм энергией и нутриентами. Его плюсом является отсутствие в составе жиров и минимальное количество соли — однако, как и в случае с овощными коктейлями, через пару часов рекомендуется подкрепиться и съесть второй завтрак.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

10. Кофе

Чашка бодрящего кофе — еще один способ ускорить процесс похудения. Хотя кофеин и не может сжигать жир, он ускоряет обмен веществ за счет активации центральной нервной системы. Говоря простыми словами, он делает человека более активным — что помогает тратить больше калорий в течение дня.

Читайте также:  Как пить изотоник?

// Сколько кофеина в чашке кофе?

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным — например, смузи-коктейль из отрубей и чернослива или несладкие мюсли с обезжиренным йогуртом и семенами чиа. Плюс, чашка кофе поможет взбодриться и больше двигаться — что также полезно для снижения веса.

ПП завтраки с БЖУ. Когда есть белки, жиры и углеводы?

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть. В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы.

Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна. Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент. На заметку!

Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода. Когда есть углеводы? Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории.

Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное. Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин. Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед.

Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи. Когда есть жиры? Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии.  Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня.

Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием. Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров. Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам.

Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше. Когда есть белки? Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры.

белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин. Время фруктов В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус.

А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания. Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

Коктейли для завтрака

Если позавтракать полноценно по той или иной причине не получается, то можно как минимум побаловать себя утренним коктейлем. Конечно, такой коктейль может стать и дополнением к какому-то основному блюду.

Рецепт, испробованный и излюбленный многими – молочно-фруктовый коктейль. Для его приготовления нужно иметь в наличии:

Коктейли для завтрака
  • нежирное молоко – 400 мл.;
  • персики – 100 грамм;
  • апельсины – 100 грамм;
  • лед.

Фрукты очищаются от кожуры, нарезаются. Затем заливаются молоком и смешиваются в блендере. Потом добавляется лед и снова все взбивается. При желании молоко можно заменить на кефир или йогурт, а помимо фруктов добавить любые ягоды по вкусу (крыжовник, вишню без косточки, смородину, чернику) – они придают пикантную кислинку.

Читайте также:  Диетическая выпечка: лучшие рецепты здорового питания

Кроме того, утром можно сделать и традиционный, всеми любимый смузи. Для него понадобятся:

  • кефир – 100 мл.;
  • апельсиновый сок – 100 мл.;
  • банан – 1 шт.;
  • клубника – 100 гр.
Коктейли для завтрака

Все ингредиенты смешиваются в блендере. При необходимости добавляется лед.

Не стоит забывать, что такие коктейли – это еще и замечательный вариант перекуса после тренировки или тяжелой физической работы. Но и для завтрака они подходят самым идеальным образом.

Творожный десерт «Слёзы ангела»

Ингредиенты:

  • Мука – 250 гр.
  • Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
  • Масло сливочное – 80 гр.
  • Сахар в основу – 2 ст.л.
  • Сахар в начинку – 125 гр.
  • Яйцо в основу – 1 шт.
  • Яйцо в начинку – 3 желтка
  • Яйцо в суфле – 3 белка
  • Творог – 500 гр.
  • Крупа манная – 1 ст. л.
  • Сметана – 100 гр.
  • Ванилин по вкусу
  • Сахарная пудра – 3 ст. л.
  • Сахарная пудра – 3 ст. л.

Способ приготовления:

Муку смешать с разрыхлителем и порубить с охлажденным маслом, яйцо взбить с сахаром (можно с коричневым, он придаст десерту свою изюминку). Смешать масляно-мучную смесь с яичной и замесить тесто. Готовое тесто завернуть в пищевую пленку и положить в холодильник на 30 минут.

Для начинки: смешиваем в блендере творог, сахар, желтки, сметану, манку, ванилин до однородного состояния. В форму расстилаем бумагу, выкладываем тесто слоем 0,5см, сделав небольшие бортики.

Творожный десерт

На тесто выкладываем творожную начинку. Разравниваем и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Далее взбиваем белки в крепкую пену с добавлением сахарной пудры. Белки нужно постараться хорошо взбить, от этого зависит появление «слёз».

Через 20 мин достаём из духовки десерт, выкладываем поверху ровным слоем взбитые белки. Отправляем десерт снова в духовку на 10-15 минут, не больше, чтоб не пересушить суфле.

Отключаем духовку и даём десерту полностью остыть! Где-то через полтора часа на его поверхности появляются первые капельки.

Поделить лакомство на 10-12 частей (больше 8) и съедать по одному кусочку в день (не больше). В эти дни яйца исключить из рациона.

Салаты

Салаты дополняют мясные блюда или выступают в виде самостоятельного высокобелкового блюда.

Салат с консервированным тунцом

Рецепт №16

Способ приготовления:

  1. Слить лишнюю воду из тунца, размять вилкой.
  2. Огурец и перец нарезать небольшими кубиками, измельчить шпинат.
  3. Смешать все ингредиенты.

***Вместо шпината можно использовать любую зелень.

Ингредиенты:- консервированный тунец в собственному соку – 1 банка;- огурец – 80 г;- болгарский перец – 40 г;- шпинат – 1 пучок.

Салат из курицы и спаржи

Рецепт №17

Способ приготовления:

  1. Разобрать цветную капусту на соцветия, отварить до готовности вместе с куриным филе и нарезанной спаржей.
  2. Огурцы нарезать тонкой соломкой.
  3. Соединить все ингредиенты, добавить горошек, соль и специи.
  4. Добавить оливковое масло и лимонный сок, перемешать.

Ингредиенты:- куриное филе – 350 г;- огурец – 250 г;- цветная капуста – 250 г;- сельдерей – 50 г;- зеленый горошек консервированный – 50 г;- спаржа – 100 г;- оливковое масло – 2 ст.л.;- лимонный сок – 2 ст.л.;- соль, перец – по вкусу.

Что относится к запрещённым продуктам?

К тому, что можно есть на завтрак при похудении, не относят:

  • йогурты, в составе которых присутствует большое количество ароматизаторов;
  • газированную воду;
  • свежие овощи. Такие продукты могут способствовать раздражению слизистой оболочки желудка;
  • цитрусовые фрукты. Подобные продукты провоцируют возникновение изжоги;
  • бананы. В составе фруктов присутствует избыточное количество магния и много сахара;
  • колбасные изделия (бекона, сосисок);
  • копчёности;
  • консервы;
  • сладости (пирожных и других кондитерских изделий);
  • сдобная выпечка;
  • блюда из жирного мяса;
  • макароны;
  • пельмени;
  • жирная рыба;
  • пикантные соусы;
  • майонез;
  • кетчуп;
  • маринованные овощи;
  • острые приправы;
  • продукты быстрого приготовления.

Питательные батончики с сухофруктами

Чтобы больше успеть утром или поспать лишних несколько минут, найдите чуть больше получаса вечером на приготовление питательных батончиков. Тем более такое вкусное и полезное блюдо можно будет несколько дней хранить в холодильнике и даже брать с собой в качестве перекуса.

Ингредиенты

  • 1 стакан овсяных хлопьев;
  • ½ стакана овсяной муки;
  • 1 горсть сухофруктов;
  • 2–3 дольки натёртого горького шоколада;
  • ⅓ стакана молока;
  • 1 столовая ложка мёда;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • соль и корица по вкусу.
Питательные батончики с сухофруктами

Приготовление

Отдельно смешайте все сухие и жидкие ингредиенты. Соедините обе смеси и хорошо перемешайте до густой однородной массы. Распределите тесто слоем в 5–7 миллиметров по противню, застеленному бумагой для выпечки. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Горячее тесто разрежьте на батончики, переверните их и оставьте ещё на 5–7 минут в духовке.

Чтобы разнообразить свой завтрак, сухофрукты в батончиках можно заменить или дополнить орехами, тыквенными семечками, ягодами, измельчённым бананом или другими фруктами.