8 лучших упражнений для ягодиц и ног с гирей

Сегодня мы подробно поговорим про приседания плие – что это такое, какова техника, плюсы, минусы, а также, как их отличить от похожих упражнений: классических приседов и сумо.

Где купить гири

Возможно, вы найдете рядом что-то подходящее, но многие экземпляры, продающиеся в магазинах, очень легкие. Хотя это неплохо, лучше инвестировать в одну или две гири потяжелее; одну — с большим, но регулируемым весом, который хорошо подходит для всех движений с одной рукой и вторую немного тяжелее — для упражнений с двумя руками (или для одной, но когда вы станете сильнее).

Новичок может выбрать гирю в 12 или 14 кг. Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вам, вероятно, больше подойдет вес в 16 кг — универсальный вариант для мужчин и женщин. Если хочется чего-то потяжелее — попробуйте вес 24 кг. Он понадобится для упражнений на все тело двумя руками. Один из самых лучших брендов Rogue Fitness, они предлагают все варианты весов. Если у вас ограничен бюджет, или вы все еще до конца не уверены стоит ли вкладываться новичку в покупку гирь, попробуйте варианты с регулируемым весом.

Самым уникальным аспектом при работе с гирями является выносливость. Помимо развития силы и увеличения мускулатуры, вы можете серьезно вспотеть, выполняя упражнения на выносливость и кардио, которые входят в наш комплекс.

С гирями можно выполнять множество вариантов тренировок, и почти все из них рассчитаны на все группы мышц. Некоторым людям нравятся изолированные упражнения, но для тех из нас, кто хочет увеличить силу и выносливость и избавиться от лишнего жира.

Что это такое

Гоблет в переводе с английского означает «кубок» . Движения рук атлета напоминают удержание кубка перед собой, когда он пытается выполнить присед. Гоблеты распространены не только в силовом, но и в функциональном тренинге как движение для кора, ягодиц и ног.

В качестве отягощения используют:

  • 1 гантель;
  • 1 или 2 гири;
  • Блин от штанги;
  • Сендбег;
  • Подручные тяжести – бутылки с водой и песком

Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.

Упражнение доступно новичкам, так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.

преимуществ упражнений с гирей

Вы будете чувствовать себя не только самым большим «трудягой», тренируясь с железным мячом, гиря также привнесет новое измерение в ваши тренировки, ну и тяжелую работу, которая скоро окупится в виде полученных результаты.

Чтобы не тратить зря тяжелый труд, пытаясь похудеть или набрать мышечную массу, также важно скорректировать свой рацион и соблюдать энергетический баланс. Если вас интересует дополнительная информация о том, как улучшить свой рацион, прочтите нашу статью Простое руководство по подсчету калорий и достижению целей.

Вы можете использовать гирю во время силовой тренировки или HIIT.

Вы можете включить упражнения с гирей практически во все свои любимые тренировки. Кроссфитеры, которые не боятся даже бегать с гирей, наверняка скажут, что с ней можно делать практически все. Конечно, все делать не нужно. Вы можете включить приседания с гирей в свои силовые тренировки, в то время как выпады могут найти свое место, например, в интенсивной тренировке HIIT. [3]

Если вы еще не слышали о тренировке HIIT и хотите узнать о ней больше, прочитайте нашу статью 6 причин попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и ее план тренировок.

Читайте также:  Зарядка для похудения для начинающих в домашних условиях

2. С гирей можно тренировать все тело

Вы можете задействовать мышцы ног, ягодиц, живота, спины, плеч, рук, а также грудь и руки с помощью гири. Вы можете использовать ее вместо классической штанги практически во всех упражнениях. Мы расскажем вам о конкретных вариантах далее в статье.

3. Идеально подходит для сложных многосуставных упражнений

С помощью гири вы не только проработаете все мышцы тела, но и сможете задействовать сразу несколько частей тела за одно упражнение. Например, турецкий подъем с гирей выводит ваше «комплексное упражнение» в совершенно новое измерение, поскольку вы задействуете как нижнюю, так и верхнюю часть тела, в то время как мышцы кора задействованы постоянно.

Упражнение рывок

Теперь что касается рывка. Упражнение с одной стороны легче чем толчок, но с другой стороны новички очень часто рвут мозоли, и из-за этого возникают проблемы с выполнением гирь оставляем тот же. Рывок у нас Пн, Чт, Сб. Первые 2 недели тренируем «проходку» на все остается как и в толчке. Время указано на обе руки (если «4 мин», то значит по 2 на руку).1-ая неделя:Пн: 24 кг — 1 мин; 20 кг- 2 мин; 16 кг — 3 мин;Чт: 24 кг — 2 мин; 20 кг — 3 мин; 16 кг — 4мин;Сб: 24 кг — 3 мин; 16 кг — 6 неделя:Пн: 24 кг — 2 мин; 20 кг — 3 мин; 16 кг — 4 мин;Чт: 24 кг — 3 мин; 20 кг — 4 мин; 16 кг — 5 мин;Сб: 16 кг — 8 мин (проходка).

Теперь с темпом. Здесь будет конечно посложнее… При твоем желании толкнуть 100 раз, порвешь ты думаю раз 70-80. Это, так сказать, среднестатистический результат. Соответственно мы рассчитываем, что ты выполнишь это за 10 минут, т. е. по 5 минут на руку, отсюда темп 14-16 раз в минуту 24-ами, 20-ми 16-18, 16-ки можно смело идти 20 раз в минуту, можно выше, хуже не в рывке я советовал и старался всегда добиться от своих учеников, чтобы они могли рвать пусть медленнее, но по 5 минут на руку. Темп в этом варианте наработать проще, нежели рвать за 3 минуты в темпе 20-ть, потом падать в конвульсиях, в «ахуе» так сказать, с пеной у идет тренировка толчка на легких гирях, то можно, вернее даже необходимо, включать в тренировку так называемые упражнения на рывок. Это перед основными подходами может быть рывок следующей по весу гирей с 2-мя качками. Допустим, основные гири 24, 20, 16 значит первый подход делаем 26-ку с двумя качками, 6-8 раз в минуту. Или я называл это упражнение 5-10 – берешь гирю, и по команде рвешь её, удерживая 10 секунд внизу, 5 секунд вверху, затем его можно выполнять через 7,5 секунд, а затем уже (когда сделаешь предыдущие по 5 минут на руку) 5 внизу и 10 вверху. Очень помогает при рывке расслаблять руку в верхнем перейдешь на более тяжелые гири, необходимо в конце каждой тренировки на максимум рвать 16-ку в перчатке, перчатка самая обычная. Мы брали строительные прорезиненые, одевали тряпкой внутрь, резиной поверх ладони, и таким образом рвали. Нормально будет если ты после тренировки сможешь рать 16-ку в перчатке по 100-120, нормальная заходить и на 6-7 минут, мы практиковали и 10 минут на руку, но я не вижу сейчас в этом смысла, лучше увеличить вес сказать. Если сорвал мозоли, то рви тупо на максимум 16-ку в перчатке. Если рвешь её по 5 минут в темпе 20-22 легко, то рви 20-ку. Если такая история с 20-ой, то рви и все, что я хотел рассказать тебе. Конечно останется много неясных моментов, здесь нужно общаться с каждым человеком индивидуально, но все же общий принцип я рассказал.

Махи гирей (Kettlebell Swing) — кроссфит упражнение

Гиря является неодушевленным предметом. В тренажерном зале она просто лежит в углу рядом с другим оборудованием и собирает пыль и в конечном счете ржавеет. Но если вы берете и поднимаете ее вверх, она будет помогать вашему телу в преодолении поставленных перед ним задач в стремлении к лучшей форме. В этой статье речь пойдет об упражнении махи гирей.

Читайте также:  Виды тренажеров для спортзала. Предназначение и принцип работы

Махи гирей — составное упражнение, часто использующееся в кроссфит программах. Для его выполнения вам понадобится гиря, вес которой будет зависеть от уровня вашей подготовленности. При его выполнении задействовано множество мышечных групп: бедра, спину, ягодичные, икроножные и дельтовидные мышцы. Махи гирей могут выполняться как двумя руками, так и одной рукой поочередно.

Если вы наблюдаете, как многие люди делают махи гирей, вы можете думать, что дело в том, чтобы просто поднять вес вверх. Но махи гирей сосредоточены на самом деле не на поднятии гири. Гиря просто реагирует на движение вашего тела.

Махи сосредоточены на вас, и как вы контролируете свое тело и двигаетесь вокруг гири. Поскольку вы, как и большинство людей, вероятно привыкли думать в терминах перемещения веса, может быть трудно сразу уловить этот момент.

Техника выполнения упражнения махи гирей:

  1. Положите одну гирю между ног. поставьте ноги на ширину плеч, Сдвиньте ягодицы назад и согните колени, чтобы занять в исходное положение.
  2. Убедитесь, что вы держите спину ровной и смотрите прямо вперед.
  3. Возьмите гирю прямым (ладонь смотрит вниз) хватом, руки прямые.
  4. Раскачивайте гирю между ног напрягая мышцы бедер, мощно выталкивая гирю вперед. Распрямляя бедра поднимите гирю вверх на выпрямленных руках.
  5. Во время опускания гири быстро измените направление движения гири с бедра принимая гирю прямо. Пусть гиря качнется назад между ног и сразу начинайте следующее повторение упражнения.
  6. Смените руку для выполнения следующего подхода.

Советы по выполнению:

  • При раскачке гири и прохождении ее под вашим телом и между ног, сохраняйте напряжение спины, поясницы, ягодиц и бедер как одной пружины.

Махи гирей отлично подойдут для придания вашей тренировке более интенсивного характера, его правильное использование позволит придать рельеф вашим мышцам и избавиться от нежелательных жировых отложений. На самом деле, нет ничего лучше для сжигания калорий хорошей сессии надлежащим образом выполненных махов с гирей.

Попа мечты

  1. Основа основ: классический присед со штангой
  2. Все еще сомневаетесь, что лучше: присед со штангой или в Смите? Статья «Приседания в Смите от А до Я» ответит на Ваш вопрос сполна!
  3. Приседания у нижнего блока кроссовера
  4. «Сведение-разведение ног в тренажере сидя»
  5. Хотите округлые ягодицы? Тогда Вам необходимо освоить попомахи и Кость Широкая Вам в этом поможет: «Упражнения на ягодицы: ягодичные махи» и Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
  6. «Ягодичный мостик: взрываем ягодицы»
  7. Разбор техники, возможных ошибок и важных нюансов одного их сложнейших упражнений: «Выпады назад или болгарские выпады»
  8. «Румынская тяга со штангой для женщин»
  • Разнообразие в попокаче: приседания в кроссовере
  • Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: приседания на коленях
  • Как правильно приседать, чтобы накачать попу?

[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Свинг – маховое упражнение с гирей

Свинг с гирей – это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок и для укрепления мышц спины, ягодиц, задней части бедер.

Исходное положение – базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Свинг выполняется с довольно сильным наклоном тела вперёд при раскачке гири. Эта рекомендация противоречит основным принципам классического гиревого спорта, в которых сильный наклон вообще считается недопустимым. Но у нас другие цели – стимуляция ягодичных мышц и мышц бёдер.

Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.

Далее по той же дуге опустите гирю и совершите новую раскачку, наклонившись вперёд и согнув ноги в коленях. И так далее.

Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.

Основная работающая группа мышц при свинге – ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.

Дыхание – при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме – выдох.

Техника выполнения толчки гири и подготовка к упражнению

Подготовка атлета начинается с разработки плечевых суставов. Если амплитуда в суставе не позволяет завести голову за ухо стоя без снаряда, изучать упражнение пока не следует.

Подготовит тело к движению следующее:

  • Комплекс упражнений на плечи, состоящий из жимов вверх в доступной амплитуде в тренажере, и отведений гантелей в стороны стоя, а также махов на передние и задние дельты. Делать упражнения нужно в 2-3 рабочих подхода, не стараясь «забивать» мышцы до отказа. Цель – придать телу тонус;
  • Вращающие плечо наружу упражнения, например – «пугало» с гантелями, и простые круговые вращения плеча назад;
  • Растяжка верха груди и плечевого пояса с гимнастической палкой. Палку берем рывковым хватом – на 3 ширины ладони шире плеч, выводим на уровень макушки, и толкаем чуть дальше, стараясь раскрыть грудь и опустить плечи от ушей вниз. Растягиваться нужно после каждой тренировки, задействующей верх тела.

Как только движение стало анатомически доступным, можно приступать к изучению самого упражнения.

Техника выполнения толчка гири:

Техника выполнения толчки гири и подготовка к упражнению
  • Нужно встать прямо, взять гирю и расположить ее между стоп так, чтобы ручка была параллельна стопе;
  • Прямым хватом зафиксировать руку на ручке снаряда, и за счет сгибания в коленном, тазобедренном и локтевом суставах забросить гирю на плечо;
  • Ладонь смотрит «внутрь» по направлению к грудной клетке, бок гири касается предплечья, запястье жесткое;
  • Делаем выдох и за счет легкого сгибания в коленном суставе с последующим резким разгибанием и толчкового движения ладонью по направлению вверх и за голову, выводим гирю вверх;
  • Возвращаемся в исходное положение с гирей на плече, мягко присгибая колени;
  • Повторяем цикл для нужного количества повторений.

Дыхание во время толчка гири может сбиваться из-за необходимости многоповторной работы. НО нужно стараться контролировать его и делать выдох на усилии.

Важно! В кроссфите допускается выведение свободной руки чуть в сторону, чтобы балансировать со снарядом стоя. В гиревом спорте это является нарушением.

Подводя итоги

Если все таки решиться сравнивать технику сумо и технику классической становой тяги, то мы поймем, что это совершенно разные упражнения, хотя принцип на первый взгляд один. Оба варианта достаточно хороши для проработки нужных мышц, оба варианта позволяют развить силу. Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то в общем – это упражнение не очень вам и нужно, но… Мы же видели сколько дает положительного это упражнение!

Подводя итоги

Если вы имеете высокий рост и достаточно развитое тело, вам легче будет делать становую тягу, чем классическую. Коренастым спортсменам – наоборот.

Спортсменами международного уровня становятся, используя и тот и другой стиль. И найдется не мало любителей, практикующих оба упражнения как базовые.

Подводя итоги

Только сам спортсмен, уделив значительное время  той или иной технике, находит для себя идеальные упражнения, только постоянные тренировки могут дать понимание ощущения своего тела. Ваш организм многое скажет вам, если вы захотите слушать его. Каждая тренировка дает массу положительных эмоций, которые отразятся и в эмоциях и в ваших формах. Не останавливайтесь – позвольте себе быть здоровым.

Обязательно прочитайте об этом

  • Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
  • Упражнения с гантелями для всего тела
  • Бег в гору: особенности правильного выполнения
Подводя итоги