9 простых упражнений для красивых и стройных ног

Если вы желаете похудеть в ногах, то вам нужно выполнять упражнения для стройных ног. Читайте ниже какие именно упражнения вам нужны.

Как накачать ноги худой девушке. Дельных совета

Итак, если вы худенькая девушка, то вам будет намного проще работать над желаемой формой, но не стоит заранее расслабляться, так как и в вашем случае придется приложить немало усилий для достижения поставленной цели. Итак, что нужно знать для того, чтобы накачать худые ноги:

1. Питание. Если вы хотите, чтобы ваши ноги приобрели желаемый рельеф, то без правильного питания ничего не получится. Вам необходим четкий график употребление пищи (не менее 5 раз в день), продукты, которым стоит уделить особое внимание это: яйца, куриная грудка, творог, рыба, рис, гречка, овощи. Также не забывайте пить много чистой минеральной воды (2-3 литра в день). Лучше всего в вашем случае будет, если вы наберете несколько кило мышечной массы, так как худым девушкам трудно наращивать мышцы. Совет: за час до тренировки кушайте по 2 вареных яйца или 100 грамм обезжиренного творога, аналогично проделайте спустя час после тренировки. Благодаря такой схеме вы ускорите рост мышечной массы на худых ногах.

2. Упор на силовую тренировку плюс утяжеления. Если вы худенькая, то вам очень повезло, так как в данном случае нет необходимости в потери лишних килограммов, поэтому у вас уже есть прекрасная основа, которую необходимо чуть-чуть доработать. Ваша тренировка должна состоять из 75% силовых упражнений и 25% кардио. Все упражнения желательно выполнять с утяжелением, так эффективность занятий вырастет вдвое. Совет: для действительно видимого результата вам необходимо заниматься не менее 5 раз в неделю по 45 мин в день. Если есть возможность, выполняйте упражнения 2 раза в день, но 2-й раз пусть будет более щадящий.

3. Степ-аэробика и танцы как в дополнение. Комплексный подход к чему-либо увеличивает продуктивность во много раз больше, поэтому если вы хотите накачать худые ноги, не останавливайтесь на чем-то одном, всегда ищете различные дополнения к стандартным тренировкам.

⭐Главные принципы.

Прежде чем начать тренировки, вам нужно уяснить несколько основных правил. Первое: не существует волшебных жиросжигающих или массонаборных упражнений. Если вы будете, скажем, приседать, и при этом будете придерживаться плана питания «на массу», то ваши ноги и сила, будут расти. Если же при этом вы будете придерживаться плана питания для снижения веса, то будете худеть, и «оформлять» свое тело. Является ли при этом упражнение «приседания» массонаборным? Или, может быть, жиросжигающим? Видимо, и тем и другим.

Таким образом, занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат.

Какие же все таки использовать упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях? Да самые базовые. Чем больше мышц включает в работу упражнение, тем лучше. Это касается и набора массы, и снижения жировой прослойки, и рельефа мышц. 

Нужно ли при этом выполнять простые, изолирующие упражнения? Типа таких:

Да конечно нужно, но они должны быть грамотно вписаны в вашу программу тренировок.

Второй момент: сжигание жира в проблемных зонах. Сразу уясните, что жир горит в митохондриях мышц и печени. А тренируемая мышечная группа не имеет ни какого отношения к жировым запасам в ее районе. Другими словами, не зависимо от того, выполняете вы упражнения на попу или на пресс, жир будет гореть одинаково, и в одних и тех же «местах». Он будет сгорать в разных мышцах, но «уходить» будет одинаково и равномерно. Именно поэтому, ваша программа тренировок должна быть построена грамотно. Базовые упражнения- это основа, изолирующие- дополнения.

Упражнения для стройных ног и бедер

Махи ногами

Упражнения для стройных ног и бедер

Чтобы выполнить данное упражнение вам нужно на что-то опереться. Встаньте прямо и рукой держитесь за опору, а теперь делаем махи ногами по 15 махов вперед, вбок и назад. Благодаря этому упражнению вы хорошо разогреете мышцы, а также тонизируете их и растянете.

Приседания

Упражнения для стройных ног и бедер

Станьте прямо, а руки поставьте на пояс. Ваши колени должны быть на вертикали со стопами, а теперь на «раз» нужно присесть. Как только приседаем, то руки нужно вытянуть вперед, чтобы хорошо держать равновесие. На «два» мы медленно поднимаемся. Это упражнение хорошо подкачивает внутреннюю и внешнюю часть бедра. Нужно сделать 2 подхода по 15 раз. Между подходами разрешается отдохнуть не более 30 сек.

Читайте также:  Курс фитнеса в домашних условиях: видео

Упражнение «Струнка»

Упражнения для стройных ног и бедер

Нужно стать на четвереньки, а спину при этом держать прямо. Теперь медленно поднимаем правую ногу, а пятку тянем на себя. Нога с телом должны представлять четкую параллель и быть натянутыми, как струна. Вам нужно сделать 30 быстрых движений с небольшой амплитудой «вверх-вниз». Затем вернитесь в начальное положение и поменяйте ноги. Данное упражнение отлично тонизирует мышцы ног и ягодиц.

Махи ногами в лежачем положении

Упражнения для стройных ног и бедер

Лягте на правый бок, а голову положите на руку. Вторая рука ладонью лежит на полу. Вам нужно поднимать левую ногу на высоту 30-40 сантиметров вверх и медленно опускать, при этом не касаться другой ноги. Это упражнение следует выполнять в быстром ритме и стараться за одну секунду делать одно телодвижение. Для начала сделайте 2 подхода по 60 подъемов на одну ногу, а потом на другую. Это упражнение эффективно борется с зоной галифе, так как при этом задействованы боковые мышцы бедра.

Выпады

Упражнения для стройных ног и бедер

В первую очередь ноги нужно поставить шире плеч, а руки при этом поставить на пояс. Делаем шаг вперед одной ногой, чтобы бедро было параллельно полу. Важно, чтобы вы колено ставили на одной вертикали со стопой. Вам необходимо сделать 10 выпадов на каждую ногу. Данное упражнение отлично воздействует на внутреннюю сторону бедра и икры, поэтому не ленитесь выполнять его.

Упражнение на икры ног

Упражнения для стройных ног и бедер

Для выполнения данного упражнения вам будет нужно скамейка или что-то плоское, на что можно стать двум ногами. Одной рукой вы можете придерживаться за опору и становимся на самый край, чтобы пятки висели в воздухе. Теперь делаем движения «вверх-вниз» с большой амплитудой, какой только можете. Подъемов должно быть до 30, но скоро вы почувствуете жжение в икрах. Все же рекомендуется доделать упражнение до конца, а со временем нужно увеличить количество повторений.

Растяжка и расслабление

Упражнения для стройных ног и бедер

Сядьте на пол и максимально разведите ноги, а теперь по очереди наклоняйтесь к ногам. Спину нужно держать прямо и задерживаться в самой нижней точке 15 секунд. Это может быть финальное упражнение, когда вы выполняете комплекс для мышц ног. После выполнения упражнения рекомендуем вам лечь и закрыть глаза. Вам нужно максимально расслабиться и подумать о чем-то хорошем и немного помечтать. После тяжелой и напряженной тренировки, организму нужно расслабиться.

Сегодня в статье вы узнали как выполнять упражнения для стройных ног. Желаем вам похудеть и быть красивыми!

Растяжка — первое решение проблемы

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму. Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.

Растяжка — первое решение проблемы

Наклоны к голени

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Прижимание тела к ноге

Растяжка — первое решение проблемы

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Подъем на носочки

Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.

Растяжка — первое решение проблемы

Выпады

Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.

Прижимание коленей к груди

Растяжка — первое решение проблемы

Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.

Читайте также:  Селен – зачем он вообще нужен и как его принимать

Отведение ног

Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.

Растяжка — первое решение проблемы

После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.

Помните! Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия. Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели!

Растяжка — первое решение проблемы

Отведение бедра (мах ногой)

1 из 2

Изолированное упражнение (работает только один сустав), идеально для домашнего выполнения. Здесь акцент сделан на тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц. Техника выполнения

Примите исходное положение как на фото. Ложитесь так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии, но для более устойчивого положения ногу, на которой вы лежите, можно согнуть в коленном суставе. Для удобства положите руку под голову.

Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались. Это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки.

Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка поднимите ногу строго вверх до комфортной для вас амплитуды.

Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите 15-30 раз, развернитесь и сделайте подход другой ногой.

Каневский Эдуард

Упражнения для ног с гантелями

Приседания

Прямая стойка, ноги расставлены на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. В обе руки возьмите гантели. Начните медленно приседать на выдохе, не прогибаясь при этом в пояснице, так как в этом случае нагрузка будет распределена неправильно. Старайтесь держаться ровно: не наклоняться ни вперёд, ни назад. Подниметесь и примите исходное положение на вдохе.

Выполните 3-4 серии по 20 приседаний.

Фронтальные выпады

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели держим прямых опущенных руках, ладони направлены внутрь. Делаем шаг вперед на вдохе, сгибаем колено, выставленной вперед ноги, на выдохе. Опускаемся вниз до тех пор, пока нога, оставшаяся позади, не коснется пола. Колено в процессе движения должно находиться на одной линии с носком.

На вдохе занимаем исходное положение.

Боковые выпады

Возьмите в руки гантели, ноги широко расставьте в стороны. Согнутые в локтях руки, прижмите к талии. Начните сгибать поочередно колени, плавно совершая боковые выпады ногами: сначала левой, потом правой. Когда одна нога находится в согнутом положении, вторая – абсолютно прямая. Вес на новую опорную ногу нужно переносить за счёт работы мышц ягодичной области. Тогда мышцы спины не будут перегружены.

Подобно остальным видам физической нагрузки, выполняемой с целью совершенствовать свое тело, упражнения для стройных ног требуется выполнять регулярно. Тогда и только тогда можно рассчитывать на результат. Упражнения, осуществляемые в домашних условиях в течение всего 10-15 минут помогут укрепить мышцы нижней части тела, а в комплексе с диетой станут отличным вариантом сжигателя жира.

Занятия в спортзале или в домашних условиях

Тренировка в хорошо проветриваемом помещении – прекрасная альтернатива занятию на улице, особенно если погода не шибко благоприятная. Занятия с фитболом помогут укрепить ноги, бедра и ягодицы. Более того различная амплитуда движений развивает мышцы (включая мышцы брюшного пресса) и улучшает координацию гораздо эффективнее, чем другие статичные упражнения.

Разминка

Первые 2 минуты: Удерживая фитбол, шагайте из стороны в сторону, аккуратно раскачивая мяч в том направлении, в котором вы двигаетесь. С каждым разом делайте шаг немного шире расстояния ширины бедер. Следующая минута: Выполните полуприседания, удерживая шар на высоте груди.

Упражнение 1: Выпад на одну ногу

Группы мышц: бедра, ягодицы

  1. Встаньте спиной к стене. Фитбол зажат между спиной и стеной. Опираясь спиной о мяч, сделайте шаг вперед, при этом проверьте, чтобы пятки находились от стены гораздо дальше, чем бедра. Вытяните руки вперед на уровне груди.
  2. Напрягая мышцы живота, согните ноги и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  3. Задержитесь в положении на несколько секунд. Затем выпрямите ног, одновременно прокатывая мяч вверх спиной по стене. Выполните 8-12 подходов.
Занятия в спортзале или в домашних условиях

Совет: Держите мяч подальше от острых предметов и углов.

Упражнение 3: Подъем бедер

Группы мышц: бедра, ягодицы, икры (туловище)

  1. Лягте на спину, ноги прямые, поставьте пятки на верх мяча; руки лежат на полу.
  2. С помощью мышц живота приподнимите бедра так, чтобы ваше тело представляло собой диагональную линию от плечей до пяток. Удерживая спину в прямом положении, согните колени, чтобы мяч придвинулся ближе к вам; стопы ног касаются мяча.
  3. Выпрямите ноги, бедра все так же подняты вверх. Выполните 8-12 повторов.

Совет: Фитболы — широко применимые интересные и веселые приспособления, которые повысят эффективность любой тренировки. Их всегда можно приобрести по доступной цене.

Читайте также:  9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Поделиться ссылкой:

Как заниматься правильно?

Не нужно выполнять все упражнения изолированно или включая их в комплекс общей тренировки.

Подумайте о том, чтобы главный акцент приходился на ноги, но при этом ваше тело тоже получало разминку.

Если вы уже начали тренировки, сконцентрируйте внимание на правильном питании, иначе вес очень быстро вернется.

Не забывайте пить на протяжении всего дня воду.

Начиная каждый раз упражнения для стройных ног в домашних условиях, меняйте их порядок, это поможет постоянно воздействовать на мышцы разными способами.

Подстраивайте тренировки так, чтобы после них принимать контрастный душ.

Если у вас нет времени на спортзал, начните заниматься дома

Чтобы избавится от лишнего объема в ногах, совсем не обязательно каждый день утром бегать по пять километров, садиться на жесткие диеты и мучить себя всевозможными способами.

Вы можете просто постоянно выполнять комплекс упражнений, который не заставит долго ждать  эффекта.

Совет: начните заниматься активными видами спорта, теннисом, бадминтоном, плаванием, таким образом вы будете совершенствовать свои ножки.

Тренировки должны быть наполнены силовыми упражнениями, они помогут разработать и укрепить мышцы, добавьте аэробную нагрузку — с ней можно ускорить обмен веществ, что поможет быстрее сжигать лишние калории.

Но всегда помните, что приступать к тренировкам, не поев перед ними, категорически запрещено, ведь жир не уйдет, но будут сжигаться мышцы.

Дополнительные средства для худых и стройных ног

Чтобы в процессе похудения кожа не обвисала, а оставалась подтянутой, за ней нужно ухаживать. Здесь придут на помощь кремы с лифтинг эффектом, дренажные и антицеллюлитные обертывания, массаж. Все эти средства также помогают сделать ноги худыми и стройными. Но все это работает вместе с правильным питанием.

Самыми эффективными считаются горячие обертывания, которые можно выполнять как в салоне, так и в домашних условиях. Эффект обертываний достигается не за счет избавления от жировой массы, а за счет дренажного действия (выведение лишней жидкости из тканей), которая также прибавляет немало сантиметров. Еще обертывания хорошо справляются с целлюлитом и дряблостью кожи. Есть много рецептов обертываний для похудения ног, более подробно суть этой процедуры рассмотрена в этой статье.

Вот в принципе и все, что ты должна знать, если собралась сделать свои ноги худыми и стройными. Всего три правила: сбалансированное питание, спорт и уход за кожей. Для этого не обязательно полностью менять свой образ жизни. Просто перестань пользоваться лифтом, ходи на работу пешком, активничай по любому поводу. Ведь каждый шаг будет приближать тебя к мечте.

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений вроде ситапа или скручиваний. Новичкам они не подойдут.

Ситап с гантелей

Ситап – это как раз то упражнение для пресса, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц.

Упражнения для пресса

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
  2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилий плеч так, чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет вас от нежелательных травм.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.

Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

Упражнения для пресса
  1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
  2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не нужно. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
  3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.