Аэробика для похудения и здоровья: вся суть

Термин «аэробный» означает: «живущий в воздухе». Так, аэробные упражнения относятся к тем видам физических нагрузок, которые отвечают за тренировку верхних дыхательных путей и способствуют большему потреблению кислорода.

Популярные варианты аэробики

В настоящее время придумано множество вариантов танцевальной аэробики – каждый из них имеет в своей основе определенный стиль танцев. Джаз-аэробика помогает подкорректировать осанку, развить координацию, подсушить тело. Фанк-аэробика имеет средний уровень интенсивности. Во время занятий выполняются волнообразные движения корпусом, активно прорабатываются мышцы спины. Как правило, этот стиль используется людьми, имеющими определенную хореографическую подготовку. Хип-хоп аэробика достаточно энергоемка, требует от человека выносливости и пластичности. Рок-н-ролл аэробика строится на прыжках, всевозможных перемещениях, поворотах. Занятия заставляют расходовать много энергии. Латина-аэробика подразумевает работу бедер при сохранении ровного положения спины. Используются пружинящие шаги. Программа тренировки может дополняться прыжками. Такая аэробика отлично корректирует осанку, усиливает пресс и ноги.

Это далеко не все виды танцевальной аэробики. Но, несмотря на такое разнообразие, существуют общие моменты. Во время занятий используются определенные типы движений: изоляция (движение осуществляется лишь одной частью тела); полицентрика (движения выполняются разными частями тела автономно друг от друга); мультипликация (движение разбивается на составляющие); оппозиция (движение одной части тела противопоставляется движению другой); противодвижение (встречное движение).

Выделяют также разные виды занятий по уровню интенсивности

Занятие низкой интенсивности

Тренировка с низкой интенсивностью предназначена для снижения нагрузки на ноги и стопы. Занятие построено таким образом, что на протяжении всей тренировки одна нога постоянно находится на полу, за счет чего снижается опасность травмирования голени. Единственный недостаток данной программы заключается в том, что из-за размеренного ритма тренировки число сердечных сокращений не достигает оптимального уровня.

Занятие высокой интенсивности

Тренировка с высокой интенсивностью обладает абсолютно противоположным воздействием. Энергичная и динамичная тренировка увеличивает число сердечных сокращений, обеспечивая максимальную нагрузку. Однако в этом случае высок риск травматизма. Рекомендуется носить хорошую обувь и заниматься на специальной, отражающей удары поверхности, чтобы избежать опасности получения травмы.

Смешанный тип занятий

Комбинируя занятия с высокой и низкой интенсивностью, вы сделаете вашу тренировку и безопасной, и полезной одновременно. Для этого вам необходимо правильно распределить нагрузку во время занятия, уделяя особое внимание разминке, которая поможет подготовить мышцы к интенсивной тренировке.

Итак, как мы выяснили, танцевальная аэробика популярна в силу многих причин. Тем не менее, мне бы хотелось особо выделить роль музыки. Именно возможность выбирать свою музыку и соответствующий стиль танца привлекает многих людей. Занятия становятся более динамичными, а люди — более раскрепощенными и энергичными, что способствует созданию особой атмосферы и приводит к отличным результатам.

Танцевальная аэробика, на мой взгляд, – самый простой и приятный способ поддержания спортивной формы.

Поделиться ссылкой:

Противопоказания к занятиям

Аэробные нагрузки считают достаточно интенсивными и не подходят людям, имеющим такие заболевания:

  • сердечнососудистой системы, инсульты и инфаркты в прошлом;
  • гипертония;
  • варикоз;
  • недавно перенесенные ОРВИ и ОРЗ;
  • головокружения;
  • плоскостопие 3 степени;
  • тяжелые психические расстройства;
  • онкологические заболевания;
  • болезни суставов;
  • различные хронические заболевания,
  • зрение больше +7 и -7 диоптрий.

В вышеперечисленных случаях активные аэробные нагрузки могут серьезно ухудшить состояние здоровья пациента, поэтому необходима консультация специалиста.

Рекомендуем видео: аэробика в домашних условиях для начинающих с Юлией Синягиной!

Читайте также:  Юные миллионеры: топ-10 самых богатых тиктокеров России 2020 года

Домашнее место для танцев

Выбор места для проведения тренировок в домашних условиях — едва ли не самая важная рекомендация в озвучиваемом списке. Комната нужна достаточно просторная, поскольку танцы для похудения не предполагают топтание на месте. Минимальная площадь помещения — 5*5 квадратных метров, высота потолков — 2 м. Учитывая все это, становится понятным, что в квартире соответствующее помещение выделить для своих нужд затруднительно.

В более выигрышном положении окажутся особы, проживающие в частном доме.

Домашнее место для танцев

Дополнительные детали комнаты для занятий танцами: хорошая освещенность, наличие одного большого (в рост человека) или нескольких зеркал, раскрывающихся окон (для проветривания). Если все же сумеете подобрать подходящую комнату в квартире, очень желательна звукоизоляция во избежание проблем с соседями.

Уроки аэробики для похудения дома

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал в силу его удаленности или собственной занятости на работе, но всегда можно начать заниматься дома. Необходимо только подготовить побольше места, проветрить комнату, подобрать ритмичную музыку и можно дерзать.

Есть несколько основных упражнений которые помогут привести вас в форму.

Степ-аэробика для похудения

Уроки аэробики для похудения дома

Для этого понадобиться степ-платформа, которую можно приобрести ее в специализированном магазине или соорудить самостоятельно. Ничего сложного в этом нет.

Потребуется только несколько деталей из ДСП, шуруповерт, конфирматы, резиновые подложки и небольшой отрез плотной ткани. Схему сборки можно посмотреть в интернете.

Эта платформа подойдет и для силовых нагрузок. Можно взять в руки дополнительную нагрузку в виде обычных металлических или полых пластиковых гантелей, заполненных песком.

Удобно работать с пол-литровыми бутылочками от напитков, набрав в них воды. Так же потребуется спортивная форма и обувь – на босую ногу тренироваться нельзя, поскольку слишком велика нагрузка на голеностопный сустав.

  1. Степ-тач. Это упражнение заключается в приставных шагах, без использования платформы. Оно необходимо для разминки и разогрева мышц. Постепенно увеличивайте ритм, затем снова переходите на замедление. По этой схеме занимайтесь 6 – 7 минут.
  2. Захлест выполняется на базе первого упражнения, только сильнее сгибается колено, и пятка захлестывается практически до ягодицы. Чередуйте первое и второе упражнения в своем ритме.
  3. Бейсик-степ: станьте двумя ногами вдоль платформы, спускайте поочередно левую и правую ногу на пол, при этом пружиня противоположной. Получается, как будто вы пританцовываете. Можно усложнить это упражнение, став поперек степа и так же чередуя ноги. Приседайте, сдвигая и раздвигая руки в стороны на уровне груди.
  4. Растяжка. Поставьте правую ногу на степ, левую вытяните назад, раскачивайтесь на правой ноге, при этом стараясь по максимуму растянуть мышцы на левой.
  5. Степ-прыжки. Встаньте вдоль лавки двумя ногами. Спрыгивайте с нее по 5 раз левой, правой и обеими ногами. Упражнение можно повторить 7 – 10 раз.
  6. Степ-колено. Встаньте у левого угла платформы, поставьте правую ногу на степ, наклоните корпус вперед и подтягивайте левую ногу вперед к груди, делайте это по 10 – 15 подходов. Затем смените сторону и проделайте тоже самое.
  7. Махи. Поставьте правую ногу на степ, руки вытяните вперед, а левую ногу отводите назад. Так, чередуя стороны и наклоняя корпус по максимуму вперед, делайте 7 – 8 подходов.
  8. Приседания. Встаньте двумя ногами на степ, чередуя левую и правую ноги, спускайте их вбок и одновременно приседайте. Делайте 10 – 15 упражнений на каждую ногу. Станьте двумя ногами на степ, скрестите руки на груди и приседайте вниз, как можно сильнее отодвигая ягодицы назад. Это нужно проделывать не менее 15 раз.

В степ-аэробике есть свои преимущества и недостатки. Занятия ею благоприятно влияют на тонус мышц спины, ягодиц, ног.

Уроки аэробики для похудения дома

Абсолютно не нужна танцевальная подготовка. Во время занятий можно выполнять не только аэробные, но и силовые упражнения.

Но есть и противопоказания: не стоит заниматься людям, которые предрасположены либо страдают варикозным расширением вен. Рекомендуется подобрать сбалансированное питание, заниматься аэробикой не менее трех раз в неделю, и результат не заставит долго ждать.

Танцевальная аэробика для похудения

Танцы – это один из способов быстро и с положительными эмоциями похудеть. Главное – победить главных врагов в таких случаях – скуку и лень.

Читайте также:  Питание для суставов — что полезно, а что вредно?

Не обязательно иметь какие-то танцевальные навыки, достаточно желания и чувства ритма. Выбирайте, какой стиль ближе всего вам по духу: диско, хип-хоп, стрип-пластика.

Эмоциональные латиноамериканские танцы включают в себя движения с силовыми нагрузками на бедра, ягодицы, корпус и руки. Если же вам ближе хип-хоп или стирт-джаз, то вы получите отличный рельеф пресса, рук и ягодиц.

Уроки аэробики для похудения дома

Во время таких движений происходит не просто сжигание калорий, но и «сушка» мускулатуру вашего тела. Если же вы мечтаете своими движениями покорить любимого мужчину и при этом подтянуть фигуру, рекомендуется обратить внимание на стрип-пластику или танец живота.

Танцевальная аэробика хороша тем, что можно сочетать несколько видов танца, сжигать ненужные калории, при этом получать положительные эмоции и во время этого отреагировать стресс и негатив, накопившиеся за целый день.

О ходьбе для похудения смотрите на нашем сайте.

О напитке из имбиря для похудения в статье. дренажные напитки, корица с медом, вода Сасси.

О поясе-массажере для похудения здесь.

Необходимый инвентарь и подходящая форма для Дэнс Аэробики

Для занятий танцевальной аэробикой не нужен никакой инвентарь в виде утяжелителей, гантелей и ковриков. Ни в одном из направлений нет упражнений, выполняемых на полу, как в обычной аэробике.

Для комфорта на занятиях понадобится удобная обувь: это кроссовки, балетки или же можно заниматься в носочках. Если занятия проводятся на свежем воздухе, то и вовсе можно остаться босиком.

Одежда тоже должна быть удобной, легкой, и из “дышащей” натуральной ткани, синтетика не приветствуется. Самый оптимальный вариант – трико или шорты, майка. Какой бы ни были длины волосы, они не должны мешать, поэтому их следует заплести в косу или убрать в хвост.

Варианты танцевальной аэробики

Есть несколько крупных направлений в танцах и каждое из них по-своему хорошее. Попробуйте то, что вам больше нравится по музыке. Но только сравнив несколько вариантов, сделайте окончательный выбор.

  • Рок-н-ролл. Состоит из элементов одноименного танца – шаг рок-н-ролла, бег, махи ногами, прыжки и повороты. С помощью этих упражнений можно укрепить пресс, ягодицы, мышцы ног и спины.
  • Латина. Предполагает интенсивные движения бедрами. Корпус при этом зафиксирован в одном положении – спина прямая, плечи развернуты. Укрепляются ягодицы, пресс, мышцы спины и ног.
  • Фанк. Для фанк-аэробики характерны непрерывные перешагивания в умеренном темпе и свободные движения рук. Основная нагрузка направлена на мышцы икр.
  • Хип-хоп. Это резкие, энергичные движения, прыжки, вращения, выпады и повороты, следующие в определенной последовательности. Хип-хоп аэробика – это испытание на выносливость.
  • Стрип. Плавные и неторопливые движения стрип-аэробики направлены на растяжку мышц и делают тело более гибким и пластичным.
  • Беллиданс. Это уникальное сочетание аэробики и танца живота. Характерные для индийского танца движения помогут укрепить бедра и уменьшить объем талии.
  • Джаз-аэробика. Основные элементы – широкие шаги, ходьба на месте, повороты. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямой, а мышцы пресса напряженными. Регулярные занятия джаз-аэробикой помогут выровнять осанку.

Противопоказания к занятиям танцами

Танцы – это универсальный вид искусства. Здесь не существует ограничений по возрасту, комплекции и национальности.

Однако, медицинские работники выделяют целый ряд противопоказаний при наличии которых от этой деятельности лучше отказаться:

  • Некоторыми видами танцев, например, восточными направлениями нельзя заниматься людям с плоскостопием.
  • Ритмичные движения не рекомендуется делать пациентам с межпозвоночной грыжей.
  • Для танцев живота существенным противопоказанием является нарушение функционирования яичников и заболевания матки.
  • Очевидным ограничением является неправильная работа печени, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, мочевого пузыря и почек.

Особые случаи:

  • Особой ситуацией является беременность, период кормления грудью и любое заболевание. Во всех этих случаях допускаются только умеренные физические нагрузки, рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом.
  • Тренировку требуется отложить при менструальном цикле, повышенной температуре и плохом самочувствии. Если во время тренировки появилась резкая боль, то занятия необходимо незамедлительно прекратить.
Читайте также:  Как влияет употребление яиц на сердечно-сосудистый риск?

Если есть желание похудеть за короткий промежуток времени, помолодеть, улучшить осанку, скорректировать фигуру и обеспечить себе постоянный заряд положительных эмоций, то стоит отдать предпочтение танцам.

Это идеальный вид спорта для девушек, он делает тело утонченным, при этом, совершенно не наращивает мышечную массу. Для этого вовсе необязательно записываться в студию, при наличии свободного времени, желания и хорошего музыкального сопровождения можно тренироваться, не выходя из дома.

Степ-аэробика

Аэробика для похудения в домашних условиях возможна, если ее выполнять с помощью степ-платформы, которая не нанесет вред суставам. Данная тренировка локально воздействует на форму ягодиц, живота и ног.

Как и предыдущее направление, степ-аэробика имеет следующие разновидности:

  • Basic – классический вариант, подойдет для тех, кто только начинает заниматься с помощью специальной платформы;
  • Power включает в себя силовую нагрузку;
  • Interval – занятия проходят как в ускоренном, так и в спокойном ритме, особенно эффективно для избавления от лишнего веса;
  • Advanced представляет собой сложное сочетание прыжков и шагов;
  • Double предполагает использование двух платформ;
  • Dance – тренировка с уклоном на хореографию;
  • Сombo самый сложный из всех вышеописанных видов данной аэробики, имеет множество сложных для повторения связок.

Среди недостатков степ-аэробики можно выделить:

  • наличие сложных комбинаций и движений, которые сложно выучить;
  • практически все, что выше талии не задействовано во время тренировок;
  • противопоказана для беременных;
  • на ахиллово сухожилие приходится много нагрузки, что может привести к его травме.

Основные преимущества:

  • способствует укреплению костной ткани;
  • оказывает минимальную нагрузку на суставы;
  • помогает скорректировать тело и избавиться от лишнего веса;
  • тренирует вестибулярный аппарат.

Рекомендации

Чтобы увеличить эффективность выполняемых упражнений, обязательно руководствуйтесь рекомендациями опытных инструкторов.

  1. Не нужно сразу осваивать тяжёлые виды аэробики. Если она слишком интенсивная, организм быстро выйдет из строя, и вы не добьётесь результатов. Если никогда раньше этим не занимались, выбирайте простые упражнения для начинающих в низком или среднем темпе.
  2. Нельзя заниматься на полный желудок. Займитесь ею спустя 2-3 часа после еды.
  3. Придерживайтесь единственно правильной структуры всех занятий: разминка — аэробная нагрузка — заминка.
  4. Следите за частотой пульса, чтобы она была не больше 70 % от максимальной. Не останавливайтесь слишком резко — нагрузка на сердце должна снижаться постепенно.
  5. После окончания занятия необходимо восстановить дыхание в движении, т. е. нельзя тут же садиться или ложиться. Лучше походить размеренным шагом или заняться уборкой по дому.
  6. Не нужно переусердствовать: тренировки должны быть умеренными.
  7. Схема занятий: три раза в неделю, через день.
  8. Длительность занятия — 1 час.
  9. Чтобы усилить эффект похудения, не забывайте правильно питаться и пить много воды.
  10.  Есть утренняя аэробика, цель которой — пробуждение организма ото сна и заряд бодрости на весь день. Она считается наиболее энергозатратной, так как заставляет сжигать жиры, отложенные про запас (пищи-то утром как таковой ещё не поступило). Вечерние занятия могут протекать в более интенсивном ритме и сжигать калории, приобретённые за день.
  11.  Приготовьтесь приобрести специальную обувь для занятий (даже если проводите их дома, а не в зале). Это должны быть лёгкие кроссовки с хорошей амортизацией. Одежда не должна стеснять движения. Коврик и дополнительные спортивные снаряды (фитбол, гантели, скакалка и т. д.) тоже придутся кстати, если они включены в упражнения.

Если вы планируете похудение с помощью аэробики, помните одно незыблемое правило: каждое занятие должно приносить радость и удовлетворение. Никаких комплексов и соревновательного духа, которые нередко присутствуют на групповых занятиях, быть не должно. Вы делаете это сугубо для себя. Наслаждайтесь интенсивностью движений и ритмичной музыкой — они наполнят вашу жизнь позитивом и отличным самочувствием.