Берпи: лучшее упражнение для похудения. Техника, советы, виды берпи

Упражнение Берпи давно подтвердило собственную эффективность и представляет собой сжатый комплекс движений для прокачки практически всего тела. Как минимум, для прокачки основных мышечных групп.

Польза берпи

В частности польза для похудения обуславливается тем, что загружается весь организм и также загружаются все основные крупные мышечные группы. По сути, комплекс представляет собой объединенный спектр базовых упражнений.

Становая тяга здесь проявляется в движении подпрыгивания/отпрыгивания на корточках, а также выходе из приседа, так как тоже загружаются спина и поясница.

Количество сжигаемых калорий в таком варианте тренировки существенным образом увеличивается. Самое главное, прокачиваются крупные мышцы, которые потом, когда восстанавливаются, требуют дополнительной энергии и именно за счет этого выполняется процесс жиросжигания и похудения.

Преимущества и противопоказания 

  1. Подтянутое тело. Важным преимуществом упражнения, конечно, является мышечный тонус, который достигается благодаря работе большого количества мышц. Тренировки помогают придать спортивные и округлые формы.
  2. Укрепляется сердечная мышца. Это является необходимостью для каждого спортсмена. При выполнении таких нагрузок улучшается работа сердечно-сосудистой системы, так как сокращается сердечная мышца, усиливается кровообращение, стенки сосудов становятся более эластичными. Польза упражнения заключается ещё в том, что организм становится более выносливым к любым нагрузкам.
  3. Сжигание подкожного жира. Ещё один огромный плюс в том, что упражнение помогает похудеть за короткое время. Именно сжигание жиров – преимущество тренировок многих женщин, поэтому необходимо включить данное упражнение в план тренировок.

Бёрпи – эффективный и быстрый способ борьбы с лишним весом, как для девушек, так и мужчин.

Противопоказанием к такой тренировке являются повреждения и травмы коленного сустава и позвоночника. При прыжковых движениях, большой нагрузке подвергаются колени, и чтобы не усугубить проблему, нужно заменить бёрпи упражнением с изолирующей работой на тренажёрах. При прыжке в положение упор лёжа, подвергается нагрузке поясничный отдел позвоночника. При смещениях, протрузиях и грыжах – упражнение противопоказано.

Правильная техника выполнения берпи                 

Это упражнение является довольно сложным в выполнении, поэтому нужно внимательно следить за техникой.

Ты всегда должна помнить, что перед любыми силовыми нагрузками обязательно нужно делать разминку для всего тела! Хорошенько проделай растяжку и приступай.

Правильная техника выполнения берпи                 

1. Встань ровно, поставь ноги по ширине плеч. Из этого исходного положения перейди в присед с руками на полу.

2. Упрись руками в пол и вытяни ноги назад, сделав одно быстрое движение и прими упор лежа в позиции планки. Главное — тело должно сохранять прямую линию, а бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони должны находиться строго под плечевыми суставами. Можешь выполнить еще отжимание!

3. Далее, с этого положения в прыжке быстро подтяни ноги к рукам. Очень важно не задирать в таком положение ягодицы вверх.

Правильная техника выполнения берпи                 

4. Стань на ноги и быстро подпрыгни высоко и сделай хлопок над головой. Обрати внимание на свою спину — она должна быть прямая, а взгляд направлен вперед, корпус и ноги должны образовать прямую линию. Вес тела не переноси на спину, и все движения выполняй легко и динамично.

Читайте также:  10 лучших упражнений с фитболом для мышц всего тела

5. Повторяй все заново 4-5 раз.

Запомни! Ни в коем случае не прогибай спину и не горбись во время выполнения берпи. Правильно дыши при выполнении берпи.

Тело должно образовать прямую линию без изгибов. Сумей одновременно уследить за правильной формой выполнения упражнения и держи высокую скорость.

Правильная техника выполнения берпи                 

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

  • Исходное положение — присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
  • Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
  • Затем нужно вернуться в упор на руках.
  • Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью — зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

  • выдыхать на усилии;
  • вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
  • возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
  • приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Как правильно делать берпи?

Существует несколько вариантов, как правильно выполнять упражнение берпи.

Классический вариант предполагает выполнение в следующей последовательности:

  1. Из исходного положения стоя присесть с упором в пол руками.
  2. Посредством выпрыгивания назад занять позицию планки.
  3. Вернуться в исходное положение стоя.
  4. Подпрыгнуть вверх на максимально возможную высоту.

Скорость выполнения подбирается индивидуально. Она не должна быть медленной, чрезмерно быстрой. Организм человека имеет способность привыкания к постоянно повторяющейся нагрузке, движениям. С целью повышения эффективности существуют вариации для усложнения выполняемых движений.

Как правильно делать берпи?

Нагрузку нужно давать соразмерную индивидуальной физической подготовке. Начинать лучше с упражнений начального уровня.

Индивидуально подбирается скорость выполнения упражнения

Низкоударные берпи со стулом

Относят к первому уровню нагрузки и сложности выполнения. Движения выполняют в такой последовательности:

  • из вертикального положения выполнить упор на стул руками;
  • в ритме быстрого шага принять положение планки;
  • посредством шага вернуться положение стоя без прыжка.

Кратность повторений для перехода к следующему уровню составляет 14-16 раз. Высота опоры имеет значение – чем выше упор, тем ниже нагрузка на мышечные группы.

Читайте также:  Гликемический индекс шоколада, калорийность, польза и вред

Низкоударные берпи на полу

Как правильно делать берпи?

Эффективное упражнение для похудения – это берпи с упором на полу. Принцип аналогичен описанному варианту со стулом. Разница состоит в том, что из вертикального положения руки упирают в пол, после чего выполняют упражнение по вышеописанному алгоритму. Эта вариация подходит лицам с заболеваниями коленных сочленений. Возможность осуществления двух подходов по 14-16 повторений говорит о необходимости перехода на следующий уровень сложности.

Берпи с упором на полу-эффективное упражнение для похудения

Берпи без выпрыгивания и отжимания

Классическое выполнение берпи без отжимания и прыжка вверх походит для включения в комплекс кардио-тренировок. Этот вариант идеален для тех, кто только начал курс занятий, не имеет подготовки для повышенных физических нагрузок. Этот вид используют девушки для похудения за короткий срок. Для достижения максимальной результативности скорость выполнения должна быть выше средней.

Уверенное выполнение двух подходов в этой технике по 14-16 повторений, говорит о необходимости увеличения нагрузки. Следующая вариация с выпрыгиваниями помогает избежать привыкания

Берпи без отжимания

Возможность выполнять упражнения в различных вариациях позволяет их использование лицами с разной подготовкой, состоянием здоровья. Лица, которые не овладели навыками правильного отжимания, могут выполнять берпи с исключением этого движения из комплекса. Чтобы максимально нагрузить мускулатуру плечевого пояса, необходимо научиться технике выполнения отжиманий. Без отжиманий – стандартный женский вариант.

Как правильно делать берпи?

Классический вариант берпи с отжиманием

Классический способ, при котором задействованы все основные группы мускулатуры. Отжимание повышает эффективность комплекса движений. Продвинутые спортсмены выполняют отжимание в виде волны – касаясь грудью, животом и ногами горизонтальной поверхности. Этот вид используют в условиях дома, тренажерного зала, на открытых пространствах. Оптимальное количество повторений – 15-16. Максимальный результат, к которому многие стремятся – 40-50 повторов.

Эффективность комплекса движений повышает отжимание

Расслабление на полу

Во время выполнения упражнения, необходимо коснутся пола грудью и бедрами. Однако этот момент не предназначен для отдыха и расслабления, мышцы должны быть напряжены. Если отойти от правильной техники, то есть риск получить травму поясницы. 

Расслабление на полу

Такое происходит при резком выпрямлении позвоночника, если мышцы кора в этот момент находятся в расслабленном состоянии. Вдобавок это уменьшает результативность упражнения. Поэтому необходимо сохранять ягодицы и пресс в напряженном состоянии при выполнении всех этапов берпи. 

Расслабление на полу

При правильной технике, берпи не только повысит тонус мышц, но и улучшит состояние здоровья. 

Расслабление на полу

Как продвигаться от простых упражнений к сложным

Освоение техники выполнения любого упражнения происходит постепенно. Этот принцип всегда закладывается в основы обучения тренировочному процессу.

Берпи — не исключение, поэтому нужно не просто понять, как выполнить упражнение, но закрепить это на уровне мышц. Для начинающих это может показаться необязательным, но при усложнении тренировок отсутствие подобного навыка скажется на состоянии тела и риске получения травмы.

Для начала берпи выполняется медленно, под наблюдением тренера или опытного товарища. Нужно запомнить последовательность движений с проработкой правильной постановки ладоней и стоп. Также важно зафиксировать положение кора, чтобы впоследствии при увеличении скорости выполнения не травмировать позвоночник.

Как продвигаться от простых упражнений к сложным

Второй этап — увеличение скорости без прироста количества упражнений. Число повторений и подходов зависит от физического состояния, пульса, самочувствия. Далее постепенно наращивается количество, которое может достигать 100 и более в течение дня.

Если при усложнении нет ухудшения состояния или болей, появившихся неожиданно, можно попытаться добавить инвентарь. При его вводе начинать выполнение нужно с первого этапа — медленного закрепления правильной техники.

Меры предосторожности

У этой спортивной методики имеются некоторые противопоказания, которые не следует игнорировать. В обратном случае упражнения не только не принесут пользы, но и могут существенно навредить организму. Стоит отказаться от тренировок людям со следующими проблемами:

  • наличие острого болезненного состояния;
  • нарушения давление, независимо от того, повышено оно или понижено;
  • заболевания сердца;
  • болезни костно-мышечной системы.
Читайте также:  План тренировок для девушек для похудения дома

Кроме этого, не стоит заниматься во время беременности, так как это может быть травмоопасно. Всем остальным можно тренироваться, главное, чтобы при выполнении было хорошее самочувствие. Также важно, чтобы любые усложнения и ускорения производились постепенно.

Во время выполнения необходимо держать спину и шею ровно, в процессе отжимания верхние конечности следует выпрямлять до конца, они не должны быть в согнутом виде. Кроме этого, нельзя выпячивать таз и живот, их нужно обязательно втягивать и напрягать как можно сильнее. Ноги также должны быть прямые. Приседая, обязательно делать глубокий вдох, а отжимаясь — выдох. Подъем — вдох, прыжок — выдох. Опытные тренера рекомендуют устраивать утреннюю тренировку, тогда можно будет зарядиться энергией на целый день.

Ещё По Теме: Как похудеть за 5 минут в день? 8 упражнений для стройности Око Возрождения: 5 упражнений для здоровья и энергии 10 упражнений для спины в картинках Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре Комплекс упражнений для похудения живота и боков Утренняя зарядка для мужчин: комплекс эффективных упражнений Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений 16 упражнений для ясного и чёткого зрения Восстановление зрения: 7 упражнений, 5 советов и 6 видео-лекций Средство против лени: техника одной минуты Как быстро сесть новичку на шпагат в домашних условиях

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

  1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
  2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями!

Упражнения в тему

Берпи с запрыгиванием на коробку

Берпи с перепрыгиванием штанги

Берпи с выходом на турник

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Меры предосторожности и противопоказания

Берпи – одно из самых известных упражнений в кросс фите. Он положительно влияет на здоровье, на тело. Но есть случаи, когда берпи техника выполнения, для девушек, так и для мужчин может быть противопоказана. Нельзя игнорировать противопоказания, так как результат будет негативным.

В таких случаях врачи рекомендуют не заниматься:

Меры предосторожности и противопоказания

Берпи по праву можно считать самым эффективным упражнением по сжиганию жира. С помощью него можно добиться стройного и подтянутого тела. Главное, — соблюдать правила безопасности и рекомендации фитнес-тренеров. Можно составить упражнение так, чтобы оно не требовало походов в тренажерный зал.