Быстрые и медленные углеводы — развеиваем мифы

Медленные или сложные углеводы (англ. Slow Carbohydrates или Complex Carbs) — это продукты с гликемическим индексом менее 50 единиц.

Ошибка №Не контролировать уровень витамина Д

Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.

Свойства коктейля

Чтобы получить максимальную пользу от коктейля, следует пить его утром в качестве завтрака. Завтрак самый важный прием пищи. Хороший завтрак запускает обмен веществ и помогает организму сжигать больше калорий в течение дня. Многие люди делают ошибку, завтракая пищей с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов. Это приводит к чувству голода и перекусам уже в самом начале дня.

Углеводный коктейль на завтрак позволит долгое время не испытывать чувства голода, за счёт обеспечения организма достаточным количеством жиров, белков, клетчатки и углеводов.

Клетчатка из фруктов и долгие углеводы составляют основу правильного завтрака. Клетчатка, увеличиваясь в размерах, при попадании в желудок способствует продолжительному чувству сытости и ограничивает потребление лишних калорий. Долгие углеводы в свою очередь за счет медленного расщепления (порядка 4 часов) подпитывают организм энергией на протяжении всей первой половины дня.

Следуя тому же принципу, вредные перекусы в течение дня можно заменить углеводным коктейлем и тем самым обеспечить организм достаточным количеством энергии за счет меньшего числа калорий.

Протеин для похудения девушкам

Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка).

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц спины

Плюсы приема протеина для девушек:

  • Способствует росту и обновлению мышечных тканей
  • Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
  • Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
  • Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
  • Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
  • Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Мифы и реальность

Рассмотрим некоторые популярные утверждения о быстрых углеводах, инсулине и реакциях организма.

Утверждение 1. Продукты, содержащие быстрые углеводы, хуже насыщают и быстрее вызывают чувство голода.

В реальности длительность насыщения зависит не от количества быстрых или медленных углеводов, а от так называемой энергетической плотности пищи. Энергетическая плотность пищи – это, грубо говоря, количество килокалорий на грамм еды. Например, энергетическая плотность сушеных яблок примерно в пять раз выше, чем свежих. Чем ниже энергетическая плотность пищи, тем дольше она обеспечивает насыщение.

Поэтому часть правды в утверждении о том, что продукты с высоким содержанием простых углеводов насыщают хуже, чем содержащие сложные формы этих веществ, все-таки есть: как правило, энергетическая плотность десертов куда выше, чем овощей. Тем не менее, у здоровых людей уровень глюкозы крови никак не влияет на ощущение сытости, а повышение уровня инсулина уменьшает чувство голода [2].

Утверждение 2. Быстрые углеводы стимулируют активную выработку инсулина, который приводит к резкому снижению уровня глюкозы в крови и, как следствию, неконтролируемому голоду.

Отчасти эта проблема была затронута выше: если подъемы и спады уровня глюкозы выходят за границы нормы, нужно обращаться к врачу. Но есть и еще один неочевидный факт. В реальности употребление белка повышает выработку инсулина ничуть не хуже. чем употребление углеводов. В одном исследовании [3] ученые давали подопытным пищу с разным соотношением белка и быстрых углеводов, но одинаковой калорийностью, и измеряли уровень сахара крови. Прием пищи, содержащей 75 г. белка и 75 г. углеводов повышал производство инсулина сильнее, чем пища, содержавшая 21 г. белка и 125 г. углеводов. Поэтому говорить о том, что именно употребление высокоуглеводной пищи провоцирует реактивное падение сахара, как минимум, неверно.

Мифы и реальность

Утверждение 3. Быстрые углеводы блокируют расщепление жира и замедляют сброс веса.

И снова данные экспериментов опровергают растиражированные представления. Ученые разделили [4] худеющих на 4 группы. Калорийность их питания была одинаковой, различалось лишь количество углеводов в рационе:

  • умеренное количество «быстрых» углеводов;
  • повышенное количество «быстрых» углеводов;
  • умеренное количество «медленных»;
  • увеличенное количество «медленных».

Диета продолжалась 17 недель. В итоге и скорость сброса веса и скорость расщепления жира во всех группах оказалась одинаковой.

Читайте также:  «Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах

Потребление углеводов в зависимости от продолжительности тренировки

Способ потребления углеводов

Длительность нагрузки

Время использования в динамике нагрузки

Вид углеводов

Рекомендации

Небольшие количества внутрь или полоскание рта

30-75 мин

30 мин

Простые или сложные транспортные формы

Нутрициологическая тренировка кишечника настоятельно рекомендуется

Внутрь 30 г • ч⁻¹

60 мин

60 мин

Простые или сложные транспортные формы

Нутрициологическая тренировка кишечника рекомендуется

Внутрь 60 г • ч⁻¹

2-3 ч

2 ч

Простые или сложные транспортные формы

Нутрициологическая тренировка кишечника настоятельно рекомендуется

Внутрь 90 г • ч⁻¹

> 2,5 ч

> 2,5 ч

Только смесь глюкоза-фруктоза

Нутрициологическая тренировка кишечника обязательна

Влияние углеводов на организм

  1. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
  2. Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Почему же мы полнеем от углеводов?

Закономерный вопрос, ответ на который, на самом деле, лежит на поверхности.

При избытке углеводов в питании, они начинают откладываться в виде гликогена, образуя запас для дальнейшего расходования при дефиците калорий.

А, как известно, углеводы не только могут откладываться сами по себе, они также связывают воду – на каждую единицу углевода приходится в три раза больше запасаемой вместе с ним воды.

Кроме того, увеличение процента углеводов в диете заставляет организм сжигать в первую очередь именно их, не трогая запасы жира, которые уже успели отложиться. Нашему телу банально проще получать энергию из сахаров, чем из жира, переработать который в энергию значительно труднее.

Таким образом, увеличение массы тела при чрезмерном употреблении углеводов в ущерб жирам имеет две причины: отложение гликогена (в основном – в клетках печени и мышц), и препятствование сжиганию накопленных жировых запасов.

Стоит отметить, что похожая история происходит и при увеличенном потреблении белка – организм начинает черпать энергию из него, оставляя неприкосновенным липидный потенциал.

Вред и противопоказания препаратов для похудения

  • нарушаются процессы метаболизма;
  • развивается дефицит полезных веществ, минералов и клетчатки;
  • начинаются гормональные нарушения.
  • наличие индивидуальной непереносимости действующих компонентов;
  • детский возраст до 18 лет;
  • 1-3 триместр беременности и период кормления ребенка грудью;
  • печеночная и почечная недостаточность;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, например колит, кишечная непроходимость, гастрит и пр.
  • Не употреблять более трех таблеток в сутки, соблюдая точную дозировку.
  • Придерживаться противопоказаний и при их наличии не использовать таблетки.
  • Запивать водой, а ни чаем и не соком.
  • Проглатывать целиком, не разжевывая.

Что такое медленные углеводы?

Медленные или медленно усваиваемые углеводы — это дисахарида и, конечно же, полисахариды. На расщепление полимерных цепей организму требуется время. Часть таких углеводов усваивается постепенно, а часть покидает организм в несильно видоизмененном состоянии.

Читайте также:  Как правильно делать приседание для ягодиц, чтобы накачать попу

Медленные углеводы — это самое крупное разнообразие полимерных цепочек. Это дисахариды, но в большей мере, конечно же, полисахариды:

  • мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте;
  • крахмал — образуется и содержится в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких зернышек, откуда путем гидролизных процессов переходит в водорастворимые сахара, которые содержатся уже в других частях растений (семенах, корнях, клубнях); распад крахмала в организме человека начинается еще во рту, там он превращается в мальтозу, а из нее вырабатывается глюкоза;
  • гликоген — основная форма хранения глюкозы в животных клетках, откладывается гранулами в цитоплазме множества клеток (печень, мышцы), сам же организм ресинтезирует гликоген как энергетический материал для питания работающих мышц, органов и систем;
  • пектины — растворимые, редко усваивающиеся организмом вещества, образованные остатками галактуроновой кислоты; их можно обнаружить во всех высших растениях, особенно во фруктах, и в некоторых водорослях; в организме человека выполняют функцию энтеросорбента;
  • клетчатка — если пектины усваиваются организмом частично, то клетчатка этого не претерпевает вовсе, но по химической структуре очень близка к полисахаридам; высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты; различают более нежные виды клетчатки, которые под воздействием влаги организмом несколько усваиваются, но любая клетчатка остается, прежде всего, энтеросорбентом, выводящим из организма холестерин.

Польза

Увеличить картинку

Польза медленных углеводов особенно заметна в рационе современного человека, которая изобилует быстрыми углеводами, а такой неправильный баланс углеводов приводит к ожирению.

Чувство сытости

При потреблении продуктов на основе простых углеводов, человек спустя 10-30 минут снова хочет есть. Это закономерно. Ведь как раз столько времени требуется для того, чтобы полностью переработать вещество и превратить его в энергию либо в запасы, зависит от потребностей организма. В любом случае, оно полностью переваривается. Организм требует еще питания.

Главное преимущество при похудении (удержании массы)! Сложные углеводы превращаются в питательные вещества медленно и мелкими порциями. И так на протяжении нескольких часов. Потому человек чувствует сытость, чувство голода наступает медленно.

Стабильное снижение веса (похудение)

Логическое продолжение предыдущего пункта. Поскольку чувство голода наступает медленно и постепенно, риск переедания также становится меньше. Человек не бежит за очередным шоколадным батончиком или бутербродом. Есть возможность контролировать свои пищевые привычки и поведение. Если же основу рациона составляют быстрые соединения, все с точностью до наоборот.

Кроме того, вещество перерабатывается постепенно, потому большая его часть расходуется на текущие потребности организма. Запасание наблюдается в меньших объемах. А значит и вероятность ожирения куда ниже.

Снижение риска диабета

Увеличить картинку

Сахарный диабет связан с резкими скачками сахара в крови, развитием инсулинорезистентности. Проблема быстрых углеводов заключена в их способности провоцировать как раз такой скачок глюкозы. Медленные углеводы постепенно и мягко повышают уровень сахара до физиологичных значений. Поэтому подобные вещества рекомендованы лицам с нарушенным метаболизмом, преддиабетом и просто здоровым людям в рамках посильной и эффективной профилактики сахарного диабета.