Делай правильно: как накачать пресс дома

Приветствую уважаемых читателей моего блога Fitkiss.club.

Правила выполнения скручиваний на пресс

Чтобы скручивания на пресс дали положительный результат в короткие сроки, нужно знать правила их выполнения. Вот они:

  • Поднимать плечи нужно на вдохе, а опускать на выдохе. Благодаря правильному дыханию брюшная мышца будет максимально напрягаться и от этого эффективность упражнения повысится.
  • Плечи нужно поднимать прямо, нельзя отклоняться в стороны. Если «болтать» ими то вправо, то влево, скручивания на пресс эффекта не дадут.
  • Спина во время выполнения упражнения не должна быть прямой. Если ее не сгибать, то увеличится давление не позвоночник.
  • Нельзя наклонять голову во время выполнения подъема. Во время выполнения упражнения смотрите только в одну точку.
  • Не нужно подталкивать голову руками во время подъема. Во-первых, это может негативно сказаться на шейном отделе позвоночника, во-вторых, эффекта от такого упражнения не будет.
  • Максимально поднимайте корпус, стараясь дотянуться лбом до ног. Полная амплитуда упражнения позволит увеличить его эффективность.
  • Полностью опускайте плечи и голову на пол при движении вниз. Это позволит вам передохнуть и выполнить больше повторений. Всего скручивания на пресс следует сделать 10-12 раз в 3 сета. Перерыв между подходами должен составлять максимум 45 секунд. За это время мышцы успеют отдохнуть, но не расслабятся полностью.

эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за дней

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

  • Подтягивая грудь к тазу.

  • Подтягивая таз к груди.

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину на пол или на удобный коврик.

  • Согните колени.

  • Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.

  • Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.

  • Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

  • Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

  • Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.

  • Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.

  • Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.

Читайте также:  15 лучших приложений с программой спортивных тренировок

4. Складывание, 10 раз

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув руки и ноги.

  • Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.

  • Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Планка с подниманием бедер, 20 раз

Выполнение упражнения:

  • Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.

  • Слегка выгните спину.

  • Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.

  • Опуститесь вниз в исходное положение.

6. «Лодочка» (навасана), 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Выполнение упражнения:

  • Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.

  • Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.

  • Вытяните руки прямо перед собой.

  • Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.

7. «Ветряная мельница», 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

  • Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.

  • Вытяните руки вдоль тела.

  • Напрягите нижний пресс.

  • Медленно опустите ноги в одну сторону.

  • Повторите в противоположную сторону.

8. «Скалолаз», 15 раз

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

Выполнение упражнения:

  • Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.

  • Поставьте руки на ширине плеч.

  • Подтяните правое колено как можно ближе к груди.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.

Какое упражнение далось вам легче всего?

эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за дней

Источник

эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за дней
эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за дней
эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за дней
эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за дней
эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за дней
эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за дней
эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за дней
эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за дней

Как выполнять боковые скручивания

Выполнять данное упражнение можно как на полу, так и на скамье или тренажере. Для выполнения упражнения на скамье вам необходима помощь партнера. Ложимся бокам на скамью таким образом, что бы ваш торс мог двигаться в вертикальной плоскости. Напарника просим подержать вам ноги.

Если вы делает упражнение в тренажере, то там для фиксации ног есть специальный валик. При этом, боковые скручивания можно выполнять с дополнительным отягощением, что является несомненным плюсом в данном варианте исполнения упражнения.

Ну и последний вариант – это выполнение упражнения, лежа на полу. При этом, для увеличения нагрузки можно одновременно поднимать и ноги и торс.

Как выполнять боковые скручивания

Техника боковых скручиваний

Итак, ложимся на пол, скамью или располагаемся в тренажере. «Верхнюю» руку заводим за голову, другую руку кладем на живот, либо берем в нее отягощение при выполнении упражнения в тренажере. Ноги слегка согнуты. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем поднимать туловище, сгибая торс в боковой плоскости. При этом локоть «верхней» руки тянется в направлении одноименной ноги. Максимально поднят торс, делаем выдох и медленно опускается в исходное положение. Выполняем упражнение запланированное количество раз. Затем делаем подход для противоположной стороны.

При выполнении этого упражнения очень важно почувствовать работу косых мышц живота. В этом хорошо помогает рука, находящаяся снизу. Положите ее на область боковых мышц, и вы почувствуете, как напрягаются работающие мышцы. Выполняйте упражнение медленно, ощущая напряжение на протяжении всей траектории.

Боковые скручивания необходимо делать в комплексе с другими упражнениями для развития мышц брюшного пресса, классическими скручиваниями, подъемами ног в висе и другими подобными упражнениями. Все зависит от вашей тренировочной программы.

Желаю вам красивого рельефного пресса.

Как выполнять боковые скручивания

Надеюсь, статья вам понравилась. Кстати, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

С уважением, Данил Новоселов

Читайте также:  4 тренировки для мощных рук, которые можно делать дома

Ситап

Фотогалерея

1 из 2

Сложное, динамичное упражнение не только для пресса, но и на развитие координации.

  • Примите исходное положение, лежа на коврике.
  • Вытяните прямые руки над головой, а ноги сложите «бабочкой», когда вы прислоняете стопу к стопе, а колени смотрят в стороны.
  • Сделайте вдох и на выдохе выполните динамичный мах руками, одновременно полностью подняв корпус.
  • В конечной фазе движения вы должны коснуться ладонями стоп.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.
  • Важно, чтобы у вас не отрывались стопы от пола, и вы не сводили ноги, В этом упражнении главное не количество, а качество./LI]
  • Идеально выполнять по 30-60 повторений за подход. Не менее трех подходов за тренировку.

Советы для максимальной продуктивности

  • Старайтесь как можно больше выпустить воздуха во время скручивания. Это поможет уменьшить внутрибрюшное давление и сильнее сократить мышцы пресса.
  • Не используйте читинг (фиксированные повторения). При читинге включаются дополнительные мышцы. Такие как: спина, сгибатели бедер и позвоночника. И почти вся нагрузка начинает уходить на них. Вследствие чего, пресс практически не работает. А если это так, значит наши усилия равняются нулю.
Советы для максимальной продуктивности
  • Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения. При раскачивании тела, акцент будет смещаться с прямой на косые мышцы живота. Что, не позволит нам проработать данную область на все 100%. А без должной интенсивности в работе, не стоит ждать больших результатов.
  • Чередуйте упражнения с верхней на нижнюю часть пресса. Не стоит делать только упражнения, направленные на верхние отделы пресса. Чередование поможет вам нагрузить мышцу под разными углами. Это будет новый стресс для организма, на что он незамедлительно ответит уплотнениями нагружаемой области.
  • Не надо делать по 100 или 200 повторений в упражнениях. Такой метод не работает. Я еще не встречал человека, который может выполнить большое количество повторений с правильной техникой. Поэтому, лучше сфокусироваться на качестве, а не на количество.

Скручивания лёжа на полу

Скручивания лёжа на полу— это базовое упражнение для верхней части пресса. Сразу обратите внимание на то, что движение происходит в короткой амплитуде.

Упражнение подходит для людей с любым уровнем подготовки, желающих накачать мышцы пресса хоть в тренажёрном зале, хоть в домашних условиях. Возможно выполнение различными способами: посложнее и попроще, о которых вы узнаете, читая дальше текст.

Именно в этом упражнении нет разделения для мужчин и девушек, потому что оно универсальное и одно из самых эффективных.

Исходное положение

Постелите коврик для фитнеса и лягте на пол, лучше всего выполнять упражнение на тёплой поверхности, чтобы избежать вероятности заболеть. Ноги лучше всего согнуть в коленях и засунуть, если вы дома, под диван, а если в зале — под тренажёр, так нагрузка на пресс увеличится.

Если нет ни того ни другого, пусть вам подержат ноги за щиколотки. Начинающим руки можно держать вдоль тела или скрестив на груди. Для увеличения нагрузки положите руки на затылок, локти смотрят в стороны. Взгляд направлен в потолок, шея прямая.

При скручивании корпуса, шея остаётся прямой.

Техника выполнения скручиваний лёжа на полу

Лёжа на полу, сделайте вдох. Поднимите корпус с помощью скручиваний мышцами живота, движение происходит в короткой амплитуде. Поясница не отрывается от пола, поднимаются плечи и голова. Скругляется только верхняя часть спины. Максимально скрутитесь в области живота и напрягите пресс, одновременно выдыхайте. Теперь медленно опускайте корпус и вдыхайте.

Варианты скручиваний на полу:

    • Опускайтесь до касания верха спины с полом, не расслабляя мышц и сразу поднимайтесь — быстрее нагрузится и проработается пресс.
    • Опускайте полностью тело на пол — хорошо растянутся мышцы, только необходимо сделать больше повторений. Пресс намного лучше проработается, но придётся сделать больше повторений в упражнении.
    • Выполнять упражнение скручивания лёжа на полу сложнее всего с прямыми ноги.
  • Возьмите дополнительный вес, положа его на грудь или за затылок.
  • Скручивайтесь прибегая к помощи партнёр, который будет придерживать вас за плечи, не давая подняться.
  • Не прижимайте подбородок к груди, это влияет на технику выполнения.
  • Когда устанете, не тяните руками голову вперёд. Старайтесь держать шею в ровном положении.
  • Самая частая ошибка — это прижатый подбородок к груди, мешающий правильно выполнять упражнение.
  • Если тянуть себя за голову, можете не только повредите себе шейные позвонки, но ещё делаете технику неправильной.
  • Самая грубая ошибка — подъём всего корпуса.

Техника выполнения обратных скручиваний на полу

Этот вариант можно выполнять дома или в любых других условиях.

Техника выполнения обратных скручиваний на полу
Техника выполнения обратных скручиваний на полу

Техника:

Техника выполнения обратных скручиваний на полу
Техника выполнения обратных скручиваний на полу
  1. Ложитесь на пол. Лопатки, затылок и таз прижмите к поверхности. Руки лежат вдоль тела на полу, обеспечивая неподвижность корпуса. Ноги подняты вверх (бедро перпендикулярно полу) и согнуты в коленях.
  2. Начинайте отрывать таз от пола, одновременно подводя бедра как можно ближе к груди.
  3. Сделайте паузу на выдохе, после чего разогните ноги и вернитесь в исходную позицию.
Техника выполнения обратных скручиваний на полу
Техника выполнения обратных скручиваний на полу

Техника выполнения обратных скручиваний на полу
Техника выполнения обратных скручиваний на полу

Движение должно осуществляться только в тазобедренном суставе. Ноги приводятся к корпусу без движения в коленях. Если обеспечить устойчивость за счет рук не удается, поднимите их вверх и возьмитесь за любую опору.

Техника выполнения обратных скручиваний на полу
Техника выполнения обратных скручиваний на полу

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

Какие мышцы задействованы?
  • Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).
  • Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).
  • В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Жжение в мышцах

Все упражнения на пресс выполняем по 3-4 подхода. Но не по 20-30 повторений как советуют всякие дурацкие паблики в вк, не 6-8 раз после жжения в прессе, достаточно 8-15 качественных, вдумчивых повторений. Большинство уверенно, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренинга.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений.

Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.

Это распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах. Люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет и не знают, что это вредно для мышц и добиваются они обратного от их желания эффекта.

Вам нравится жжение? Зажгите спичку.

СКРУЧИВАНИЯ ДЛЯ ПРЕССА ВИДЕО:

Ну вот и все. Сегодня мы с тобой доделали разбор самых эффективных упражнений для пресса, теперь осталось их применить на практике. Нужно будет подумать к лету конкурс на лучший пресс среди читателей блога. Шучу