Для чего полезна планка упражнение для мужчин

Простое и продуктивное упражнение планка укрепит корсета живота

Тренировка пресса с помощью упражнения планка

Выполнять упражнение планка следует трижды в неделю, причем начинать само занятие рекомендуется с легкой разминки , а заканчивать растяжкой. После качественной разминки, представленной махами рук и ног, выполнять по два повторения каждого упражнения. На каждое занятие при себе иметь фитбол, а при желании гантели и утяжелители весов в 1,5 кг.

Разминка — махи ногами

Техника движений

Обычному обывателю может показаться, что исходное положение занять очень легко, нужно просто наклониться и упереться конечностями в пол, но это не совсем так. Если не придерживаться техники выполнения, пользы точно не будет, а при правильном исполнении результат превзойдет все ожидания.

Ритмично меняя положение ног и рук, можно незаметно «перебрасывать» нагрузку и при этом не менять положение. Таким образом, можно тренировать мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, мышцы рук, спины, ног и ягодиц , но сочетание такой тренировки с кардионагрузкой заметно ускоряет достижение желаемого результата.

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

Смотрите еще…

Как зарядить амулет в домашних условиях?

Все от них без ума, но носить правильно платья с цветочками умеют единицы

Виды и значения татуировок-оберегов

Маски из клубники для лица в домашних условиях

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Особенности выполнения планки дома

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

Особенности выполнения планки дома
  • улучшение кровообращения;
  • ускорение обменных процессов;
  • повышения гибкости и закалки всего тела;
  • укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Особенности выполнения планки дома

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

  • Во время беременности — на любом сроке;
  • После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
  • Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
  • При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.
Читайте также:  20 способов быть здоровым

Как правильно делать планку?

Первый классический вариант этой позы с опорой на стопы и предплечья получается из положения стоя на коленях: поставить предплечья рук на пол так, чтобы линия плечевого сустава располагалась прямо над локтем, кисти собраны в кулак и прижаты к полу или ладонями лежат на ширине плеч. Стопы расставлены на ширину таза и стоят на пальцах: выпрямить ноги, напрягая бедра и вытянуть тело в одну жесткую прямую линию, подключая к работе внутренние мышцы.

От линии макушки до пяток необходимо создать прочную связь, вытягиваясь в длину, при этом следя, чтобы таз и голова не провисали к полу, как это обычно наблюдается у начинающих или очень слабых людей. Для этого следует держать активными мышцы бедер, не давая сгибаться коленям, направлять лобковую кость к пупку, сжимая ягодицы, а сам пупок подтягивать к позвоночнику, создавая плотный комок тонуса в области пресса. Все мышцы в упражнении «планка» должны сохранять стабильность положения, не нужно провисать вниз, а через пять секунд прогибаться в пояснице или коленях. Эти движения лишние, затрачивающие энергию, которая необходима для длительной фиксации позы.

Алгоритм действий и график занятий

Сделать планку важно правильно. Для этого следует изучить пошаговый алгоритм действий. Правильное выполнение подразумевает:

  • Принимаем исходную позицию – ложимся на живот на гимнастический коврик.
  • Опираемся на предплечья или ладони так, чтобы верхние конечности были строго перпендикулярны полу.
  • Ноги сведены вместе, колени прямые.
  • Втяните живот и напрягите пресс.
  • Тело должно быть похоже на натянутый трос, каждый мускул должен находиться в напряжении, спина прямая, поясница зафиксирована.
Алгоритм действий и график занятий

Если все делать правильно, не забывать дышать, а также соблюдать принципы правильного питания, эффект от тренировок не заставит себя долго ждать. Среди новичков часто можно услышать такие вопросы – сколько подходов делать, сколько раз в день надо заниматься, лучше тренироваться утром или вечером?

Для начала, давайте разберемся, как часто делать планку. Это спортивное упражнение можно выполнять в комплексе упражнений через день, также существуют схемы выполнения планки на месяц. При этом упражнение практикуют ежедневно. Чтобы понять принцип такого тренинга, изучите ниже представленную таблицу тренировок на 30 дней.

Как видно из схемы, интенсивность тренировки по времени все время меняется и растет. Когда пройдет 30 дней, не обязательно бросать занятия. Можно практиковать их далее, подбирая более сложные графики тренировок, усложняя упражнение.

Смотрите также видео:

Алгоритм действий и график занятий

Надеемся, что из нашей статьи вы поняли, для чего и как выполнять планку. Делитесь нашей страничкой с другими людьми, мы искренне будем благодарны. Желаем вам удачи в спортивных начинаниях!

+20

Планка для женщин

  • Для женщин планка является спасением по той причине, что о других упражнениям можно забыть. Оно поможет сбросить лишний вес, подтянуть кожу всего тела, укрепить все мышцы и получить фигуру мечты, потратив на это минимум своего времени.
  • Женщины чаще всего заняты домашними хлопотами, уходом за детьми и закупкой продуктов на всю семью. Такие нагрузки не всегда хорошо сказываются на состоянии позвоночника, и из-за этого появляется остеохондроз, который хорошо можно исправить планкой.
  • Также данное упражнение поможет женщинам после родов прийти в форму, подтянуть тело и избежать послеродовой депрессии. Для тех женщин, у которых проблемы с осанкой, планка отлично поможет исправить этот недостаток, придавая им женственности, грациозности и легкости.

Узнайте, можно ли заниматься спортом во время месячных, прочитав нашу статью.

Вариации выполнения

С ростом тренированности классический вариант станет выполнять легко.

Тогда нужны будут усложненные варианты, которые рассматриваются ниже.

  • С отжиманиями. Из положения «а» (классическая планка) корпус поднять до «упора лежа» (b)/ В верхней точке (с) задержаться и вернуться в упор на локти.
  • С прыжком. Из положения планки классической (а), подпрыгните и разведите ноги, не поворачивая верхнюю часть тела (b). Вернитесь в начальное положение, чтобы повторить упражнение.
  • С выносом руки. Из того же ИП поочередно поднимайте и выпрямляйте руки до параллели с полом. Удерживайте их и возвращайтесь назад.
  • Переходящая. Из ИП (классический вариант – рис. а) повернитесь в боковую планку (b), удерживайтесь 10 секунд, затем, выполните планку на другую сторону (c). Выполнив повтор, вернитесь в позицию исходную, чтобы продолжить тренинг.
  • Боковая с поворотом. Займите положение, как на рисунке (a): рука вытянута вверх и перпендикулярна полу. Теперь ее пропустите под грудью (b) и вновь поднимите в ИП. После одного повтора, перекатитесь, чтобы продолжить тренировку с другой рукой.
  • «Выпад лягушка». Из упора лежа на прямых руках (a) перенесите вперед ногу, поставив радом с рукой (b), контролируя, чтобы бедра не уходили вверх и не провисали. Возвращайтесь и выполняйте тренинг другой ногой.
  • На скамье и фитболе. Предплечьями упираются в мяч, а ногами – в скамью, не допуская, чтобы тело прогибалось в пояснице. В течение 60 секунд сохраняйте позицию.

Важно: для людей с проблемами сердца и сосудов тренинг не рекомендуется делать.

Осталось рассмотреть ежедневный 5-минутный комплекс, представленный картинкой:

Видео: Упражнение планка

Похожие публикации: Все тонкости скручивания на пресс Стоит ли выполнять подъемы ног в висе Осиная талия с помощью упражнения вакуум Как уменьшить талию, выполняя наклоны в сторону с гантелью Тонкости упражнения ножницы и секреты Как накачать пресс всего за месяцНа сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Сколько калорий сжигает это упражнение

Сколько калорий может сжечь планка за одну минуту – этот вопрос волнует многих, в особенности, женщин.

В этом нет ничего удивительного, поскольку именно сброс веса и является основным стимулом этого упражнения.

Инструкторы утверждают, что сгорает 250-300 калорий в течение часа. Тем не менее не все рекордсмены способны столько времени простоять даже в стандартной планке. Таким образом, если пересчитать, то за минуту человек тратит примерно 5 калорий.

Но далеко не каждому покажется такой результат даже удовлетворительным.

На этот случай существуют следующие способы:

  • С нагрузкой.
  • С сопротивлением.

В первом случае можно использовать небольшие гантели до 3кг. Это позволит сжечь до 12 калорий. При этом гантели зажаты в кулаках, одна рука поднимается с гантелей до прямого угла.

Во избежание травм, гантели должны лежать в специальных лотках, чтобы избежать падения спортсмена из-за неустойчивого положения снарядов.

Второй вариант наиболее сложен и требует серьезной физической подготовки:

  1. Исходное положение – стандартное.
  2. Внизу, на уровне колен, вернее, под ними натянута нить или лента.
  3. Это препятствие преступается ногами попеременно в ускоренном темпе.

Так сжигается до 30 калорий.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

  • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
  • Расставьте локти на ширине плеч.
  • Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
  • Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
  • Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
  • Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Техника правильной стойки на локтях

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Читайте также:  С-реактивный белок повышен: причины

Программа упражнений

Достичь результата быстро и эффективно можно, если придерживаться тренировочной программы. Она позволяет проследить прогресс в исполнении упражнения и повысить спортивный показатель за более короткое время. Контроль над физической формой — одна из главных составляющих отличного результата.

Таблица на месяц

Программа упражнений адаптирована под классическую планку на вытянутых руках. По этой же программе допустимо стоять и в планке на локтях. Если подготовка позволяет стоять в планке больше 2х подходов, то выполняется версия на вытянутых конечностях, в остальных случаях — вариация на локтях.

В случае, если в какой-то конкретный день нет возможности постоять в планке, то на следующий нужно вернуться на день назад при осуществлении программы, в дальнейшем придерживаясь режима.

День: 1 2 3 4 5 6 7
20 сек 25 сек 20 с/2 раза 35 сек отдых 40 сек 20 с/3 раза
День: 8 9 10 11 12 13 14
45 сек 50 сек отдых 1 мин 25 с/3 раза 1 м 10 сек 1 м 20 сек
День: 15 16 17 18 19 20 21
отдых 1 м 30 сек 1 м 50 сек 30 c/3 раза 2 м 10 с отдых 2 м 30 сек
День: 22 23 24 25 26 27 28
2 м 50 сек 1м/3 раза 3м 10 сек 3 м 20 сек 3 мин 40 с отдых 4 мин
День% 29 30 31
90с/3 раза 4м 40 сек 5 мин

Комплекс на неделю

Недельная программа выстроена таким образом, чтобы тщательно проработать пресс, включая в тренировку несколько разновидностей планки, которые выполняются таким образом:

  1. сначала нужно стоять указанное количество подходов в одной разновидности
  2. затем переходить к другой.

КП – классическая планка ПЛ – планка на локтях БП – боковая планка ППК – планка с подтягиванием колена

Пнд Вт Ср Чт Пт Сб Вс
ПЛ – 3х30с КП – 2х30с БП – 2х30с ППК – 3×15с Отдых ПЛ – 3х25с БП – 3х25с ПЛ – 3х30с ППК – 3х25 ПЛ – 2х30с БП – 2х30с ППК – 2х30

Программа для похудения на 30 дней

Если в тренировочную программу правильно включить несколько разновидностей упражнения, то это поможет сбросить вес и прийти в форму всего за месяц.

ПОБ – Боковая бланка с опусканием бедра ОП – Обратная планка С – скручивания в планке ПЛОН – планка на локтях на одной ноге

День Упражнение/Время День Упражнение/Время День Упражнение/Время
1 ПЛ: 3х30сек ПОБ: 3х30с ОБ: 3х30с 11 ОБ: 3х40с ППК: 2х25р КП: 3х40с 21 ППК: 2х30р ПЛ: 4х30с БП: 4х35с
2 КП: 4х25с С: 2х20р БП: 3х40с 12 отдых 22 КП: 4х40с ПЛОН: 2х20с ОП: 3х30с
3 ПОБ: 3х30с ППК: 2х20р КП: 3х30с 13 ПЛ: 3х40с ПОБ: 3х40с ОБ: 3х40с 23 ПОБ: 3х30с ППК: 2х20р КП: 3х30сек
4 Отдых 14 КП: 4х35с С: 2х25р БП: 3х45с 24 отдых
5 ПЛ: 3х30с ПОБ: 3х30с ОБ: 3х30с 15 ОБ: 3х30с ППК: 2х25р КП: 3х40с 25 КП: 4х25с С: 2х20р БП: 3х40с
6 КП: 4х25с С: 2х20р БП: 3х40с 16 отдых 26 ПОБ: 3х30с ППК: 2х20р КП: 3х30сек
7 ОБ: 3х30с ППК: 2х20р КП: 3х30сек 17 ППК: 2х30р ПЛ: 4х30с БП: 4х35с 27 отдых
8 Отдых 18 КП: 4х40с ПЛОН: 2х20с ОП: 3х30с 28 ППК: 2х35р ПЛ: 4х30с БП: 4х40с
9 ПЛ: 3х40с ПОБ: 3х40с ОБ: 3х40с 19 ПОБ: 3х30с ППК: 2х20р КП: 3х30с 29 ПЛ: 3х40с ПОБ: 3х40с ОБ: 3х50с
10 КП: 4х35с С: 2х25р БП: 3х45с 20 отдых 30 ПОБ: 3х40с ППК: 2х30р КП: 3х35с

На что влияет

Задействование большого количества мышц значительно расширяет сферу применения этого упражнения как для профессиональных спортсменов, так и для обычных людей.

На что влияет

К каким же результатам приводит выполнение упражнения “планка”?

На что влияет

  • Помогает похудеть
  • Подтягивает общий тонус
  • Прокачивает пресс
  • Создает мышечный корсет
  • Формирует осанку
  • Снимает напряжение с мышц после интенсивной тренировки
  • Служит для тренировок мышц ягодиц и боков
  • Повышает выносливость
На что влияет

Благодаря подобной эффективности, и тому, что не нужны специальный инвентарь или большое количество времени, планка приобрела популярность.

На что влияет