«Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах

В пауэрлифтинге наклоны со штангой делают в качестве подсобного движения к становой тяге. Упражнение укрепляет длинные мышцы спины и учит стабилизации снаряда. Развитие бицепсов бедер и ягодицы в этом виде спорта считается, скорее, побочным эффектом. За счет того, что наклоны можно выполнять с самым разным весом отягощений, они могут быть полезны для различных нужд.

Полезные рекомендации

Напоследок хотелось бы отдельно дать еще несколько важных советов о хвате и положении плеч.

Учтите, что при выполнении упражнения должен работать только бицепс бедра и ягодицы. Запрещается поднимать торс, скругляя спину и разгибая поясничную область. Важно, чтобы главную работу нес разгибатель позвоночника, поэтому данная мышца должна быть все время напряжена.

Кроме этого, не торопитесь сразу использовать рабочий вес – начинайте с работы пустым грифом. Такая предусмотрительность позволяет решить две задачи – сформировать правильную технику выполнения упражнений и подготовить мышцы спины к большим нагрузкам. Добавляйте дополнительные блины только после того, когда спина укрепится. Одновременно с этим следите за своими ощущениями. Важно, чтобы при выполнении упражнений не возникало болей или прочего дискомфорта.

Следите за ногами – они должны быть слегка согнуты. От этого зависит целостность позвоночного столба и устойчивость. Работать с прямыми ногами разрешается только профессионалам, тазобедренный сустав которых хорошо развит и отличается лучшей подвижностью. В противном случае ноги должны быть хоть незначительно, но согнуты.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

По особенностям техники упражнение относится к тонко-выполняемым. При его выполнении важно строго следовать определенному алгоритму:

  1. Расположить гриф на спине.
  2. Встать прямо, слегка согнув ноги. Расположить их надо на ширине плеч, слегка расставляя носки в сторону.
  3. Напрячь верх спины, сжав лопатки. Поясница должна образовать арочный прогиб.
  4. Сделать наклон вперед. Спина при этом должна оставаться ровной.
  5. Ягодицы при наклоне отвести назад, сохраняя прогиб в спине.
  6. Наклоняться надо до той степени, пока корпус не составит параллель с полом. До такого положения наклон делают только с маленьким весом. Если отягощение большое, то корпус должен быть выше параллели на 10-15 градусов.
  7. Для обратного движения сокращать ягодицы, подколенные сухожилия и низ спины.
  8. Сделать нужное число повторов.

Этот порядок подразумевает классическую технику исполнения.

Начинать следует с небольшого веса. Нагрузку наращивают постепенно, учитывая свои возможности. Во время упражнения не надо сильно сгибать ноги, доводя положение тела до приседаний.

Наклоны со штангой на плечах рекомендуют выполнять в 3-4 подхода. В каждом подходе следует сделать 10-15 повторений. Мужчинам стоит брать вес не более 30 кг. Женщинам достаточно делать 2-3 подхода. Оптимальный вес – 8-12 кг.

Между подходами делают минимальный перерыв. Он не должен длиться больше минуты.

Новичкам следует приступать к такому упражнению, используя пустой гриф. Нагрузку можно наращивать только после того, как поясница будет усилена. Пустой гриф используют также для разминочного сета. После него можно добавлять диски.

Степень сгибания ног имеет особое значение. Чем больше их сгибать, тем больше тренируются ягодицы. Чем меньше степень сгиба, тем больше нагрузка на заднюю поверхность бедра.

Базовая программа упражнений

Важно! Следует помнить, что приседания со штангой – тяжелое для выполнения упражнение, причем не только для новичков, но и для уже опытных атлетов. Поэтому начинающим нужно заниматься только под присмотром тренера – он поможет занять правильную исходную позицию и верно выполнить упражнение, избежав излишней нагрузки на коленные суставы и поясницу.

Как уже говорилось, прежде чем приступать непосредственно к упражнению, нужно размять мышцы, в первую очередь ножные. Для этого советуют сделать 10-15 приседаний с «пустым» грифом.

Читайте также:  «Прогулка фермера» и еще 3 упражнения для стройных ножек!

Для новичков будет достаточно сделать три подхода по 5-6 повторений. Для девушек «норма» составляет 3-4 сета по 10-12 повторений с весом в 10-15 кг. Для опытных атлетов-мужчин – 4-5 подходов по 8-15 повторов с весом 20-30 кг. При увеличении нагрузки программа приседаний со штангой рассчитывается индивидуально, чаще всего опытным путем. Проводить такую силовую тренировку рекомендуют не чаще 2-х, максимум 3-х раз в неделю. Чередовать силовые тренировки, как известно всем атлетам, следует с кардио (например, спиннингом, плаванием) или со стретчингом (программой упражнений на растяжку).

У приседаний есть множество вариантов, каждый из которых направлен на развитие той или иной группы мышц: например, упражнения в тренажере Смита помогают добиться такой желаемой для девушек округлой формы ягодиц, приседания «сисси» выполняют для «апгрейда» нижней части квадрицепса и т.д. Однако классические приседания со штангой по сей день остаются одним из самых распространенных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Советы для начинающих

Любая тренировка с дополнительным весом – значительная нагрузка на организм, и поэтому спортсмен должен приложить все усилия к тому, чтобы выполнить программу без ошибок, избежав тем самым травм и отложенных негативных последствий для организма.

Новичкам следует обратить особое внимание на типичные ошибки:

  • округление спины при выполнении движений вниз-вверх (повышает риск травмы поясницы и уменьшает эффективность упражнения);
  • отрыв пятки от пола (лишняя нагрузка на коленный сустав, а также риск потерять равновесие и упасть вперед);
  • чрезмерное напряжение пресса (заставляет сутулиться);
  • выдвижение колен дальше уровня пальцев ног (гипернагрузка на коленные суставы, риск травмы).

Тренеры также дают начинающим совет держать на протяжении всего сета небольшой поясничный прогиб, что предотвращает скругление спины. Мы уже упоминали, что начинать заниматься лучше под руководством опытного инструктора, однако даже для «продвинутых» атлетов не будет лишней поддержка тренера. В фитнес-центрах Gold`s Gym (в одном из которых когда-то начинал занятия сам Арнольд Шварцнеггер) работают профессионалы с многолетним личным и тренерским опытом. Любой из них сможет разработать для вас индивидуальную программу занятий, даст подробные советы по выполнению упражнений и проследит за исполнением инструкций на практике.

Советы

  1. При подъеме торса из наклона используйте лишь усилия ягодиц и бицепса бедра. Не нужно разгибать спину и скруглять поясницу.
  2. Главная мышца для этого упражнения – разгибатель позвоночника. До самого конца сета она должена быть напряжена. Ведь она фиксирует естественный S-образный изгиб позвоночника при наклонах.
  3. Если Вы только начали осваивать наклоны, то делайте это с пустым грифом и в медленном темпе. Вес добавите тогда, когда почувствуете усиление Вашей поясницы.
  4. В исходном положении нужно слегка прогнуться в коленях. Ваша устойчивость возрастет. А делать наклоны с прямыми ногами могут лишь очень опытные атлеты, тазобедренный сустав которых очень подвижен.
  5. Мышцы задней части бедра также растягиваются при наклонах. Поэтому это упражнение можно делать при тренировке ног, перед приседаниями, становой тягой, жимами ног и выпадами.

Преимущества и недостатки упражнения

Каждое движение имеет свои плюсы и минусы. Возможно, выполнение «доброго утра» со штангой и не самый лучший вариант для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, но в плане физического развития здоровых людей упражнение может принести достаточно много пользы.

Преимущества

Преимущества и недостатки упражнения
  1. Проработка мышц задней цепи в достаточно естественной для них амплитуде, но без хватовой нагрузки. Это ценно для тех, кто хочет много поднимать, и выполняет постоянно становые тяги, тяги в наклоне и другие упражнения, развивающие спину и бицепсы бедер. Движения со снарядом в руках со временем могут стать проблемой, если у атлета нет возможности удерживать штангу без болевых ощущений;
  2. Движение способствует улучшению осанки, так как помогает освоить навык приведения лопаток к позвоночнику и спине;
  3. Поможет развить силу в становой и приседе за счет укрепления и развития мышц задней цепи;
  4. Способствует профилактике травм коленей и поясницы, если выполняется в верной амплитуде с не амбициозными весами;
  5. Развивает ягодицы, укрепляет и подтягивает их. Помогает добавить тренировочного объема в работе над этими мышцами, разнообразить тренинг для тех, кто устал от классических приседов и тяг;
  6. Может быть реабилитационным упражнением после травм бицепсов бедер, если выполняется в частичной амплитуде и с минимальным весом;
  7. Устраняет застой крови в органах малого таза. Является профилактикой гинекологических и андрологических нарушений;
  8. Не является сложнокоординационным упражнением, доступна большинству атлетов
Читайте также:  Тяга верхнего блока: формируем широкую спину

Недостатки

  1. Требуют хорошей амплитуды движения в тазобедренном суставе. Не могут стать основой тренировочного процесса, если амплитуда исключительно сокращенная. Требуют растяжки, не могут выполняться при так называемом коротком подколенном сухожилии;
  2. Движение является довольно травмоопасным для тех атлетов, кто не может удерживать штангу на спине жестко, и систематически превышает веса;
  3. Упражнение требует грамотного планирования. Если использовать его как «добивку» можно получить травму просто из-за переутомления задней цепи. Более рациональный подход — планировать тягу и это движение как взаимозаменяемые упражнения, делая наклон со штангой вместо средне тяжелой тяги, а не в качестве отдельного тяжелого упражнения. Движение выполняется максимально с половиной и 1 повторного максимума в классической становой тяге.

Общие рекомендации к выполнению упражнений для спины с гантелями

При выполнении упражнений на спину с гантелями необходимо учесть некоторые рекомендации:

  • Начинать тренировку нужно с разминки. Особое внимание следует уделить пояснице.
  • При наличии травм спины, растяжений, болезней позвоночника, а также некоторых заболеваний (болезни сердца, астма и так далее) следует исключить существенные физические нагрузки.
  • Начинать тренировку нужно с небольших весом. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
  • В некоторых упражнениях рекомендуется использовать атлетический пояс, особенно если имеются проблемы с позвоночником.
  • Техника выполнения упражнения имеет первоочередное значение.
  • По возможности перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, а тренировки проводите с тренером.
  • Следите за дыханием: имеет важное значение.

Главная рекомендация — это соблюдение техники, а также прочих правил предосторожности и принципа постепенной прогрессии.

Упражнения на спину с гантелями позволят развить данную мышечную группу должным образом. Гантели могут в достаточной степени заменить штангу, а также помогут разнообразить тренировочный процесс. При выполнении движений необходимо соблюдать технику, руководствоваться изложенными рекомендациями, так как в противном случае эффективность будет сомнительной, а негативные последствия могут быть существенными.

Французский жим лёжа

Упражнение, которое помогает сформировать мощные руки, тренируя их заднюю мускулатуру.

Какие мышцы задействованы?

  • Трицепс плеча;
  • Клювовидно-плечевая мышца;
  • Плечевая мышца;
  • Круглый пронатор;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Большая грудная мышца;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Длинная ладонная мышца;
  • Лучевой и локтевой сгибатели запястья.

Как выполнять?

  • Шаг 1. Лягте на скамью. Возьмите штангу в руки так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Хват может быть любым. Новичкам не рекомендуется брать узкий или широкий хват, так как он даёт дополнительную нагрузку. Локти должны быть выпрямлены. Ноги должны стоять на либо полу, либо на скамье. Во втором случае мышцы торса будут задействованы меньше.
  • Шаг 2. Сделайте вдох одновременно опуская штангу до тех пор, пока гриф не зайдёт за голову, либо пока не дойдёт до уровня лба. Если тренироваться, заводя штангу за голову, то упражнение будет выполнять сложнее. На выдохе медленно поднимайте штангу. Контролируйте процесс. Старайтесь как можно сильнее задействовать трицепсы.

Типичные ошибки

Неправильное планирование тренировок

Упражнение не должно стоять в один день в плане со становой тягой или тяжелой «румынской» тягой. С приседанием — может, но в этом случае выбирается приоритетное упражнение, а именно то, которое будет более тяжелым. Как правило, это присед. Он и выполняется в начале.

Типичные ошибки

Наклон выполняется с половиной веса от доступного в классической становой тяге, или даже с меньшим весом. Он может выполняться и с совсем минимальными весами в многоповторном режиме, если требуется гипертрофия ягодичных и бицепсов бедра.

Использование больших весов

Слишком значительное превышение возможностей организма — всегда причина травм. Выполнение движения с неадекватно завышенными весами большинству не позволит прогрессировать довольно долго. Потому как атлет такого плана получит травму куда раньше, чем станет увеличивать веса на штанге.

Читайте также:  20 способов быть здоровым

Сгибание поясницы

Типичные ошибки

Любительский фитнес — не тот вариант, когда действительно стоит делать прогиб в грудном или выгибание в поясничном отделе. Чем более естественным будет положение позвоночника, тем более безопасным останется упражнение. Не рекомендуется делать выгибание спины, чтобы «задействовать ягодичные», так как это не работает, и не способствует приобретению правильной техники.

Варианты выполнения

  • Выпады в шаге. Этот вариант заключается в том, что упражнение выполняется не поочередно правой и левой ногой, а как бы постоянно. Атлет нашагивает вперед, выполняя постоянное перемещение ноги вперед и чередуя ноги. Это движение ошибочно считается упражнением для ягодиц, на деле, нагрузка равномерно распределяется между ягодичной мышцей и квадрицепсом. Но то, для чего реально служит это упражнение – сжигание большого количества энергии. Движение очень энергоемкое, и поэтому оно применяется для всех случаев, когда необходимо потратить большое количество калорий. К тому же, выпад в шаге может являться хорошим вариантом для развития скорости бега, и глубины шага;
  • Фронтальные выпады со штангой. Отличаются тем, что штанга берется атлетом на ключичные косточки, руки располагаются как со штангой во фронтальном приседе, то есть либо крестообразно, либо с поднятыми локтями и запястьями. Особенность фронтального удержания снаряда в том, что оно не дает атлету;
  • Сед в разножку. В этом варианте выпада не нужно каждый раз возвращаться в исходное положение, приставлять одну ногу к другой. Выполняется сплит-присед, то есть выпад вперед, и все повторения в этом положении, и только затем нога приставляется. Этот вариант более удобен для тех людей, которые выполняют тренировки с более тяжелым весом.
  • Движение с длинным шагом. Этот вариант используется теми, кто хочет накачать ягодицы в качестве приоритета. Выпады в длинном шаге не бывают силовыми, требуется умеренное количество нагрузки, чтобы их делать. Обычно движение в длинном шаге выполняется в сплит, чтобы атлет не перегрузил мышцы.
Варианты выполнения

Выпады со штангой: техника выполнения

Как правильно выполнять?

Несмотря на свое простое название good morning, это упражнение с точки зрения выполнения движений является своеобразным. Чтобы достичь большей эффективности, необходимо правильно выполнять все этапы физических действий, начиная с принятия исходной позиции и соблюдения правильного дыхания, обеспечивающего повышенный КПД упражнения «гуд монинг».

Прежде чем приступить к физическому приветствию и выполнению good morning, нужно принять исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч. Из этой позиции сделайте наклон вперед, чтобы широким хватом развернутыми к себе ладонями взять гриф штанги, и положите ее, выпрямившись, себе на трапецию. При этом корпус должен быть прямым, грудь направлена вперед, а плечи расправлены. Держите мышцы поясничного отдела в напряжении, чтобы добиться желаемого эффекта от спортивных приветствий Доброе утро.

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон вперед со штангой на плечах, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу. Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение с интересным названием Доброе утро, основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы.

Как правильно выполнять?

Также немаловажное значение при выполнении наклонов гуд монинг оказывает техника дыхания. Заняв исходную позицию со штангой на плечах, при осуществлении наклона делается вдох. Выдыхать можно при возвращении в начальную позицию.

Техника выполнения будет идеальной по мере того, как будут освоены все нюансы упражнения Доброе утро. Кроме того, овладев определенным опытом классического выполнения упражнения Гуд монинг, можно попробовать и другие его варианты:

  • наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя на скамье;
  • наклоны вперед стоя с выставленной перед собой ногой;
  • наклоны вперед стоя при использовании тренажера Смита;
  • Гуд монинг дома со сгибанием корпуса над столом.