Гантели для женщин: какой вес выбрать, рекомендации тренеров

Однако использовать гантели для похудения полностью безопасно: данный снаряд является многоцелевым, поэтому его действие (сжигание жира, укрепление и гипертрофия мышц) зависит от веса и выбранной программы упражнений.

Рекомендации для тренировок с гантелями

Стоит также уделить внимание полезным рекомендациям, следуя которым вы сможете максимально улучшить качество занятий с гантелями дома, и быстрее достичь поставленных целей.

  1. Проводите разминку Обязательно уделите 10-15 минут, разогревающим упражнениям. Это убережет вас от травм и подготовит ваше тело к предстоящим нагрузкам. Максимально эффективно разомните все мышцы, начиная с головы и заканчивая ногами. Но не стоит перед занятиями с гантелями, бегать или делать кардиоупражнения.
  2. Не пропускайте занятий Отнеситесь серьёзно к тому, чем вы занимаетесь. Проводите упражнения три раза в неделю (через день), и ни в коем случае не пропускайте тренировки. Нельзя добиться результата, если постоянно откладывать все на потом.
  3. Следите за техникой Лучше сделать меньше, но с правильной техникой. Обязательно следите за тем, что бы все ваши упражнения выполнялись правильно. Можете найти ролики в интернете, или спросить у тренеров в зале как правильно делать упражнения.
  4. Следуйте программе Составьте программу тренировок, и следуйте ей, не распыляясь на другие упражнения. Это поможет вам максимально качественно изучить технику выполняемых упражнений.
  5. Не переедайте перед тренировкой Не стоит есть за 5 или 10 минут до начала тренировки. Это очень сильно замедлит интенсивность занятий. Последний прием пищи, должен быть минимум за полтора часа перед началом тренировки. Подробнее о том что лучше перекусить перед тренировкой читайте в нашей статье — //-pitanie/

Такие вот, казалось бы, простые рекомендации способны улучшить ваш результат.

Общие рекомендации

Получить максимум пользы от упражнений позволяет соблюдение следующих правил:

Общие рекомендации
  • Круговое выполнение упражнений, сменяющих одно другое, позволяет экономить время и оказывать дополнительную нагрузку. Между кругами обязательно делают перерыв на 1-2 минуты. Должно получить не меньше трех кругов. Можно также разбивать тренировки на два занятия — верхний плечевой пояс и ног.
  • Не допускать перетренированности. Заниматься рекомендуется не больше трех раз в неделю.
  • Гантели могут быть заменены бутылками с водой. Объем может варьироваться от 1,5 до 5,0 литров. Брать нужно только вес, который будет вам по силам.
  • Необходимо правильно дышать, пить много чистой воды, растягиваться после тренировок.

Этот комплекс можно делать и дома, и в тренажерном зале.

Общие рекомендации

Какой вес отягощений выбрать для работы на жиросжигание/рельеф?

Во время тренировок для похудения обычно рекомендуется выполнять 15-25 повторений упражнения с минимальными периодами отдыха между подходами (не больше 30 секунд). Такая напряженная работа даже при большом желании не позволит Вам работать с большим весом. Поэтому подбираем такой вес отягощений, при котором Вы сможете выполнить необходимое количество повторений, но при этом последние из них для Вас будут достаточно тяжелыми. Под “достаточно тяжелыми” я имею ввиду не то, что эти повторения будут выполнены в стиле “доделаю хоть как-нибудь”. Нет. Их тоже нужно выполнять с правильной техникой, что будет невозможно, если Вы решите использовать вес отягощения “выше среднего”.

Какой вес отягощений выбрать для работы на жиросжигание/рельеф?

Также в этом случае хорошо “работает” метод “пирамиды” при котором Вы изначально берете более тяжелый вес, но выполнив определенное количество упражнений (максимально возможное) меняете вес на более легкий. Затем снова меняете его на еще меньший и так может повторяться 3-4 раза пока не будет выполнено необходимое количество повторений.

Какой вес отягощений выбрать для работы на жиросжигание/рельеф?

Метод “пирамиды” отлично зарекомендовал себя в тренировках направленных на рельеф и, честно говоря, требует написания отдельной статьи.

Какой вес отягощений выбрать для работы на жиросжигание/рельеф?

Читайте также:  Как накачать бицепс на брусьях: секреты результативной тренировки

Важно для всех – фиксация

Женщинам, которые хотят заниматься фитнесом с гантелями, стоит выбрать те, что продаются с винтовым стопором либо резьбовым соединением.

Очень важно, чтобы во время активных махов руками блины не слетели! Эта рекомендация не настолько актуальна для мужчин, потому что они, в основном, не прыгают с гантелями, а «тягают» вес. Так что в вашем случае, представители сильной половины, важно, чтобы соединение было надежным.

Просто перед покупкой прицельно оцените крепление разборной конструкции.

Правила безопасности во время тренировок с гантелями

О них не следует забывать даже во время тренинга в домашних условиях:

  • Чтобы не травмироваться, обязательно проводите разминку перед основной тренировкой. За 5-10 минут ваши мышцы будут разогреты и готовы к нагрузкам.

Подробный гайд про то, как разминаться перед занятиями спортом. 

  • Начинайте занятия с малого веса. Для женщин — 0,2-2 кг, для мужчин — 2-4 кг.

  • Не зацикливайтесь на движениях, которые вам трудно выполнить. Лучше вернитесь к ним позже, когда мышцы приобретут большую гибкость.

  • После тяжелого продолжительного тренинга расслабьтесь, сделайте массаж или растирание.

  • Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Легкая разминка или ходьба более предпочтительны.

  • Если чувствуете жажду во время занятий, не выпивайте стакан, тем более бутылку воды. Одного-двух глотков будет достаточно.

  • Тренируйтесь минимум через час после еды. Не наедайтесь сразу после выполнения упражнений.

Обзор: мужские гантели для дома

Рассмотрим несколько популярных видов гантелей известных брендов, которые подходят мужчинам для занятий дома:

  • Литая гантель 16401SL «Sprinter». Масса — 2,5 кг. Форма шестигранная. Изготовлена из металла с прорезиненным пористым покрытием. Отлично подходит мужчинам для анаэробных упражнений в домашних условиях. Цена – 690 рублей.

  • Литая гантель MB-FitC-4 обрезиненная, из металла. Масса – 4 кг. Такой снаряд подходит для силовых тренировок в домашних условиях. Цена – 1080 рублей.

  • Литая гантель «Пластикат» 16038 SL. Масса – 5 кг. Основа – металл, покрытый пластикатом. Этот снаряд подходит для выпадов, приседаний, а также развития мышц груди и спины. Для получения хороших результатов в домашних условиях лучше приобретать гантели в паре. Цена – 1210 рублей.

  • Гантель разборная Lite Weights 3101CD, 5 кг. Имеет 4 комбинированных диска по 1 кг и гриф массой 1 кг. Такой снаряд удобен как для спортзала, так и для дома. Съемные диски позволяют наращивать или уменьшать вес, поэтому гантель подходит для тренировок на любые группы мышц. Цена — 690 рублей.

  • Набор "Гриф + диски". В комплекте 4 диска по 2 кг и 8 дисков по 1 кг.

Такой набор позволяет комплектовать гантели для разных видов упражнений. Цена — 4450 рублей.

Читайте также:  Кaк cбpoсить лишний вec пpи бeременноcти.

При выборе гантелей для домашнего использования следует руководствоваться степенью физической подготовки. Новичкам лучше приобретать снаряды с малым весом гантелей. Это поможет избежать травм, растяжения мышц и сухожилий. Наращивать нагрузку следует постепенно. Занятия должны приносить удовольствие, чрезмерных нагрузок следует избегать. Благодаря регулярным тренировкам с гантелями, мышцы приобретают силу, а организм становится более выносливым и энергичным.

А какие гантели используете Вы для домашних тренировок? Делитесь своим опытом в комментариях!

Лучшая программа тренировок для мужчин

Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений

Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук

Наиболее эффективное упражнение для ног — это выпады вперед:

  • Выпрямиться, ноги на ширине плеч.
  • Сделать шаг вперед и присесть на колено под углом 90 градусов, вторым коленом нужно почти коснуться пола.
  • Выпрямить ногу и принять исходное положение.

Еще одно упражнение для ног — подъем на носках в положении сидя:

  • Сесть на край мяча для фитнеса или стула, ноги расставить на ширине 10-15 см.
  • Гантели положить на колени и удерживать на протяжении всего упражнения.
  • Поднимать ноги на носки до тех пор, пока не возникнет чувство усталости.

Для проработки трицепса одним из лучших вариантов являются жим лежа и сидя.

Жим сидя выполняется следующим образом:

  • Принять изначальное положение сев на стул. Руку с гантелью поднять над головой.
  • Плавно согнуть руку в локте и опустить е е за голову.
  • Также плавно выпрямить руку и вернуть е е в исходное положение.

Преимущества и недостатки

Начнем с преимуществ, потому что их много, даже если сравнивать гантели со штангой. Среди главных плюсов я выделю:

  1. Мобильность. Снаряды легко складывается в угол, под кровать или в шкаф, не занимают много места.
  2. Универсальность. С парой гантелей можно выполнять почти все упражнения.
  3. Автономность. Вы не будете зависеть от зала. Пара наборных гантелей — это лучшее решение для тех, кто хочет заниматься в домашних условиях без потери эффективности тренировок.
  4. Тренировка координации и равновесия. Как и при работе с гирями, тренировки с гантелями хорошо развивают равновесие и баланс, повышают координацию движений. К прочим плюсам стоит отнести лучшую проработку мышц кора, даже при выполнении не связанных с мышечной группой упражнений.
  5. Безопасность. Доказано, что работа с гантелями намного безопаснее, чем со штангой.
  6. Больший расход калорий. Благодаря включению в работу дополнительных мышц и стабилизаторов при тренинге с гантелями спортсмены тратят больше калорий. Это большой плюс для тех, кто тренируется ради избавления от лишнего веса.

Принципиальных недостатков у гантелей нет, хотя обычно выделяют два незначительных минуса. Первый заключается в небольших весах, хотя это скорее неправильный выбор модели, чем непосредственно недостаток снаряда. Многие люди оценивают свой текущий уровень физической подготовки, потому часто подбирают гантельки с небольшим весом. хотя уже через полгода их будет не хватать и придется покупать новые, с большим весом. Потому сразу лучше взять гантели с большим запасом, чтобы потом не платить дважды.

Второй минус – цена, хотя я считаю его условным недостатком. Хорошие модели действительно потребуют немалых затрат, зато они будут служить десятки лет.

Три основных типа гантелей

С фиксированным весом

Три основных типа гантелей
Три основных типа гантелей

Это обычные гантели с неизменяемым весом, большинство видело их в тренажерном зале. Минимальный вес в наборах гантель с фиксированным весом обычно составляет 2 кг и постепенно растёт с шагом 2 кг. Приобретение пары гантелей с фиксированным весом — самое бюджетное решение. Тем не менее, при таком выборе вам придётся использовать одинаковый вес во всех ваших упражнениях. Это может быть достаточно неудобным, так как для некоторых упражнений нагрузка будет слишком маленькой (например, для приседаний и выпадов), а для других слишком большой (например, для разведений гантелей в стороны стоя и жима гантелей из-за головы). Конечно, можно купить целый набор гантелей с фиксированным весом, но это дорого и требует много места.

Три основных типа гантелей
Три основных типа гантелей

С регулируемым весом

Три основных типа гантелей
Три основных типа гантелей

Это более правильный выбор для тех, кто тренируется дома со свободными весами. Используя такой набор, можно легко увеличить или уменьшить вес гантели, добавив или сняв дополнительные диски. Это позволяет использовать гантели для разных упражнений и варьировать диапазон веса в домашних условиях. К тому же, если вы стали сильнее и нуждаетесь в увеличении нагрузки — всегда есть возможность докупить дополнительные диски. Хотя, конечно, нельзя добавлять вес бесконечно и есть ограничение для количества дисков, которое возможно добавить с каждой стороны.

Три основных типа гантелей
Три основных типа гантелей

Кассетные (наборные)

Три основных типа гантелей
Три основных типа гантелей

Нагрузка на таких высокотехнологичных гантелях регулируется с помощью добавления или снятия блинов непосредственно на стенде для гантели с помощью специального селектора. Это означает, что вес регулируется значительно быстрее, чем со стандартным набором гантелей. Используя кассетный набор, возможно добиться гораздо большей нагрузки, чем с обычными гантелями. То есть, такой комплект может оказаться довольно выгодной покупкой. Но у этих гантелей есть несколько недостатков: они значительно дороже остальных и слишком тяжёлые, когда дело касается переезда.

Три основных типа гантелей

Читайте также:  Бруксизм и гипертонус жевательных мышц – лечение

Техника безопасности

Чтобы избежать травм и сделать тренировку максимально эффективной, необходимо соблюдать технику безопасности:

  • работать с весом только с прямой спиной: прогиб в пояснице или грудном отделе позвоночника должен отсутствовать, а плечи должны быть развернуты и опущены;
  • поднимать гантели без рывков, плавно и синхронно (если упражнение предполагает использование сразу 2 снарядов);
  • выполнять упражнения строго контролируемо: гантели не должны двигаться по инерции и опускаться в нижнюю точку под действием собственного веса;
  • не использовать отягощения при разминке и растяжке, особенно если они включают скручивания в плечевом и локтевом суставе;
  • занимать правильную позицию тела, не перенося нагрузку на более сильные мышцы вместо тех, которые должны работать при упражнении (например, на руки вместо спины или наоборот);
  • при проработке трицепса опусканием гантелей за головой располагать вверху большие пальцы, а не костяшки (при движении запястья развернуты друг к другу, а гантели опускаются вдоль своей длинной оси);
  • во время выполнения упражнений постоянно напрягать мышцы рук, предохраняя от движения в суставе с отягощением (для этого можно использовать также эластичные бинты, предназначенные для спортсменов);
  • чтобы не споткнуться о гантели, выбрать для них подходящее место и ставить их там на время выполнения кардио или силовых упражнений с другими снарядами и собственным весом;
  • использовать спортивные перчатки при сильной потливости рук, чтобы избежать выскальзывания грифа.

Чтобы избежать ошибок новичка и привыкнуть к правильному выполнению упражнений, можно приобрести абонемент на несколько занятий с тренером или снимать тренировки на видео, чтобы отследить неправильную постановку рук, нарушения осанки и другие погрешности.