Гимнастика для лица: эффективные упражнения для красоты и омоложения

Мечтаешь иметь стройное и подтянутое тело, быстро похудеть к пляжному сезону и согнать ненавистный жир, стать объектом мужских желаний и женской зависти? Займись фитнесом. А мы подготовили для тебя эффективные упражнения для похудения, следуя которым, ты быстро избавишься от лишнего веса и приобретешь фигуру своей мечты!

Что такое фитнес

Специально разработанная методика помогает сбросить лишний вес, укрепить и оздоровить тело. При этом регулярные фитнес-тренировки будут максимально эффективными в процессе жиросжигания, если правильно подобрать комплекс упражнений и совмещать его с правильным питанием. Диета и уровень спортивных нагрузок подбирается для каждого человека индивидуально, на основе его физической подготовки, состояния здоровья, строения тела, имеющихся противопоказаний. Существует несколько разновидностей (направлений) фитнеса:

  1. Силовые занятия по фитнесу. Тренировки проходят в быстром темпе с нагрузкой на главные либо на все мышечные группы. Часто в ходе занятия используются утяжелители типа грифов или гантелей. Такие тренировки по фитнесу относятся к числу самых тяжелых и изматывающих.
  2. Аэробные тренировки. Кардио рассчитаны на развитие выносливости и помогают быстро похудеть. Кроме того, такой тип фитнеса положительно влияет на сердце и сосуды. Тренировки по аэробике проходят в интенсивном режиме и рассчитаны на длительное время.
  3. Танцевальный фитнес. Занятия включают элементы хореографии и проходят в динамичной форме. Тренирующиеся поэтапно разучивают разные движения и танцевальные связки.
  4. Фитнес в воде. Практически не имеет ограничений/противопоказаний, хорошо воздействует на суставы, сердце, сосуды. Данный вид фитнеса идеально подходит тем, кто стремится похудеть.
  5. Мягкий фитнес. Идеально подходит для новичков, при этом тренировки направлены на развитие органов дыхания, растяжку, исправление осанки.

Для чего нужна разминка?

  • Во-первых, разминка – это разогрев и растяжка всех суставов и мышц перед интенсивной тренировкой, а следовательно, меньший риск травм и отсутствие болевых ощущений после занятий.
  • Во-вторых – приведение пульса в нужный, «эффективный» темп: до 90-100 ударов в минуту;
  • В-третьих – уже после 10-15 тренировки повышается уровень адреналина в крови и ускоряется общий метаболизм;
  • В-четвертых – несколько простых упражнения перед основным комплексом помогают «настроиться» на занятие.

Поэтому, каким бы ни было ваше основное времяпрепровождение в зале: занимаетесь ли вы боксом, степ-аэробикой, выполняете кроссфит или «тянете железо» – всегда начинайте тренировку с разминки, и вы увидите, как улучшаться ваши результаты.

Интересно Раньше многие исследователи утверждали, что лучшее время для тренировок – с 16 до 19 часов (время рабочего дня). Однако недавно, на радость всем работающим любителям фитнеса, было доказано, что организм может подстроиться под любой ритм и время занятий.

Чем аэробная нагрузка отличается от анаэробной

Упражнения бывают двух видов: аэробные и анаэробные. Первые из них, еще по-другому называются кардио, расходуют кислород. При этом ваше сердцебиение учащается, дыхание улучшается, вы получаете больше кислорода, а он в свою очередь запускает процессы сжигания жира.

Второй вид упражнений не использует кислород. Вместо этого они расходуют запасы энергии (жира) во время их выполнения. Такая тренировка в основном представляет собой короткие серии высокоинтенсивных упражнений.

Это может быть 30 прыжковых приседаний, 35 высоких подъемов коленей и т.п. У вас почти не остается времени на дыхание, поэтому кислород в этом случае не используется при выполнении высокоинтенсивных упражнений.

Вы наверно подумали, что анаэробные нагрузки эффективнее для похудения, чем аэробные?

Совсем нет.  Представьте, что вы без перерыва приседаете, поднимаете ноги, отжимаетесь. А что происходит потом? Ваши мышцы начинают болеть, появляется невыносимая усталость и вы возвращаетесь к занятиям только через неделю.

Поэтому, если вы только начинаете тренироваться, лучше выбрать аэробные нагрузки. Они легче переносятся организмом. И поверьте, у них не меньше преимуществ, чем у анаэробных. Давайте узнаем о них подробнее.

Фитнес упражнения для похудения в домашних условиях

Экономия времени

Скорее всего, это самое глобальное преимущество домашних тренировок. Посудите сами: длительность тренировки в тренажерном зале составляет не менее одного часа. Прибавьте к этому времени дорогу в зал и домой. В итоге получится, что на тренировку в тренажерном зале придется как минимум выделить три часа времени. А вот отыскать каких-то тридцать минут на интенсивную тренировку в домашних условиях гораздо проще. Хорошо, если вы будете заниматься в строго определенное время – подобный подход помогает дисциплине и самоорганизации.

Экономия денег

Занятия спортом в домашних условиях обойдется в разы дешевле по сравнению с занятиями в тренажерном зале. Вам не придется приобретать дорогостоящий абонемент и спортивную экипировку. Самое большее, что вам понадобится для тренировок дома – это коврик, недорогие шорты и футболка. Возможно, понадобятся какие-то простые гимнастические реквизиты – хула-хуп, скакалка, гантели. Но в целом все это обойдется намного дешевле по сравнению с абонементом в тренажерный зал.

Отсутствие комплексов

Как известно, многие представительницы прекрасного пола часто стесняются собственного тела. Поэтому перспектива занятий в спортивном клубе ими мгновенно отбрасывается, ведь им дискомфортно тренироваться под оценивающими и любопытными взорами других тренирующихся. Дома же вы абсолютно защищены от любых взглядов и комментариев. Ниже вашему вниманию представлена тренировка, рассчитанная на неделю, которую можно смело взять за основу. Она сочетает в себе силовые упражнения и кардионагрузку. Подобное сочетание способствует интенсивному сжиганию жира и формированию мышечного рельефа. • Разминка. Ее вы можете провести самостоятельно. Ее длительность должна составлять пять-десять минут. • Приседания. Расположите ножки чуть шире плеч или на их ширине. Ручки вытяните перед собой. Не отрывая от пола ступни, начинайте приседать с ровной спиной до уровня, пока коленки не согнутся под углом девяносто градусов. Сделайте два подхода по двадцать пять раз. • Отжимания. Примите упор лежа и выполните отжимания от пола. Сделайте два подхода по двадцать раз. • Пресс. Лягте на спинку, ноги согните в коленях, уприте ступни в пол, а руки заведите за головой. Плавно без рывков поднимите корпус, оторвав от пола лопатки, затем вернитесь обратно. Следите, чтобы поясница «не ушла» вверх следом за лопатками. Сделайте два подхода по двадцать пять раз. • Подъем таза с одной ногой. Лягте на спинку, в колене согните одну ногу и поставьте ее на пол. Вторую ножку согните под углом двадцать пять градусов и приподнимите вверх. Напрягите тазобедренные мышцы и поднимите низ спины вверх вместе с тазом. Зафиксируйте это положение на пять секунд. После этого вернитесь обратно. Сделайте два подхода по десять подъемов для каждой ноги. • Отжимание на боку. Лягте на бок, ножки держите вместе и прямо, руку, находящуюся ближе к полу, заведите на поясницу. Другой рукой обопритесь об пол. Начинайте выполнять ею отжимания. Сделайте два подхода по десять раз. • Планка. Лягте животом на пол. Руки согните под углом девяносто градусов и примите упор лежа на прямых ногах и локтях. Тело должно представлять собой от головы до пяток прямую линию. Задержитесь в этом положении, втянув живот и ягодицы, на тридцать секунд. Сделайте два подхода. • Растяжка. Желаем удачи и скорейшего достижения результатов!

Десять самых эффективных упражнений для женского организма

вернуться к меню ↑

Читайте также:  Как рассчитать пульс для сжигания жира у женщин и мужчин?

Упражнение первое

Первое упражнение заключается в зашагивании на платформу и за нее. Эти упражнения созданы специально для развития ягодичных мышц. С помощью них прорабатывается и развивается группы мышц на ягодицах, передней и задней поверхности бедра.

Целью таких упражнений является сжигание калорий, подтягивание фигуры, икроножных мышц и ног в целом.

Сперва все упражнения проводятся с собственным, без применения утяжелений в виде гантель. Это сделано для отработки техники и подбора нужного и комфортного для вас ритма выполнения.

Зашагивание

Данный вид упражнения выполняется двумя способами.

Первый способ состоит из следующих упражнений:

  • Необходимо встать перед платформой ровно, расправить плечи, руки опущены по швам либо немного согнуты в локтях, кому как удобно.
  • Далее поднимаете левую ногу и ставите на платформу. Подошва должна ровно лежать на ней. Затем, поднимаетесь и ставите вторую ногу на платформу.
  • И так делаете десять раз левой ногой и столько же раз правой ногой. Причем опорная нога должна выдерживать прямой угол.

Что такое силовые тренировки?

Как нетрудно понять по названию, силовые тренировки строятся на основе упражнений, требующих приложения сил, и направленных на развитие мышечной силы. Достигается это применением сопротивлений, которые затрудняют выполнение тех или иных движений, и оказывают необходимый эффект на мышцы. Причем в основе тренинга лежит принцип постепенного увеличения нагрузки, что позволяет развивать свое тело практически неограниченно.

И очень важно отметить, что в рамках силового тренинга можно подвергать нагрузкам отдельные мышцы или группы мышц, развивая их точечно. Этот принцип позволяет корректировать тело, подвергая разные мышцы неодинаковым нагрузкам.

Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием. Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только в спортивных залах или фитнес-клубах.

Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте , и следовать рекомендациям тренера.

Силовые тренировки дома для девушек, женщин, молодых людей и мужчин всех возрастов на – это великолепная возможность достичь желанной формы с пользой для здоровья. А все благодаря тому, что тренинг с сопротивлениями оказывает множество положительных эффектов на организм.

Подготовка мышц

Перед любой тренировкой мышцы нужно разогреть. С лицом то же самое. Вот несколько способов.

Наложение рук:

  1. Разогрейте руки. Для этого их можно подержать в теплой воде или интенсивно потереть друг о друга до появления ощущения тепла.
  2. На 10–15 секунд закройте глаза ладонями. Пальцы при этом должны оказаться на лбу. Почувствуйте, как тепло от рук передается лицу.
  3. Проделайте то же самое с областью ушей, скул и щек.
  4. Еще раз выполните упражнение для средней части лица, т. е. вдоль крыльев носа.

Упражнение “Расческа” поможет ускорить кровоток и снять отечность:

  1. Пальцами обеих рук начинайте прочесывать волосистую часть головы. Начните с линии роста волос, затем перемещайтесь в область затылка и до шеи сзади.
  2. Это должно быть единое, неотрывное движение с ощутимым, но не сильным давлением.

Растирание ушей для улучшения цвета лица и прилива энергии:

  1. На обеих руках сформируйте “рогатку” из среднего и указательного пальцев.
  2. Расположите ее по обеим сторонам ушей.
  3. Начните энергично растирать кожу ушей до появления тепла.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — упражнения для пресса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни вдоль тела. Максимально напрягая пресс и отрывая голову от поверхности пола, приподними верхнюю часть спины. Повтори 10 — 20 раз.

2. Ляг на спину, приподними прямую левую ногу вверх, руки вытяни вдоль туловища. Приподними верхнюю часть спины, по максимуму напрягая пресс. Твои руки и правая нога должны находиться на весу. Повтори упражнение с другой ногой. Количество повторений — 10 — 20 раз.

3. Ляг на спину, согни левую ногу в колене, заведи за неё правую ногу, согнутые в локтях руки заложи за голову. Поднимай верхнюю часть тела и тянись вправо. Сделай 10 — 20 боковых скручиваний в левую и правую стороны.

Фитнес — упражнение — отжимание от пола с колен

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.

Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.

Количество. Выполни три сета по 20 повторений.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — упражнение — укрепление ног и ягодиц

Подложите под живот сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги. Выполнять 3 раза.

Фитнес — упражнение — «Велосипед»

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:

Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.

Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену. Повторите 12 — 16 раз.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Базовые упражнения для похудения ног

Встань прямо, ноги расставлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль тела. Сделай 10 — 20 медленных полуприсядов, поднимая руки параллельно полу.

Встань прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Выполни 10 — 20 полуприсядов, поочередно поднимая левую и правую ногу на носок.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

На заметку: Фитнес-меню на неделю

Встань на колени, прямыми руками упрись в пол. Поднимай согнутую в колене левую ногу до уровня таза и снова опускай её. Сделай упражнение 10 — 20 раз. Повтори с правой ноги.

Сделай 10 — 20 выпадов поочерёдно на правую и левую ноги. Старайся опускать колено как можно ниже: нагрузка на ягодицы будет больше.

Читайте также:  Как питаться до и после тренировки для похудения

Поставь ноги вместе. Выполни 50 подъёмов на носочки.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Ноги вместе. Выворачивай пятки в разные стороны не менее 20 раз.

Фитнес — упражнение — Кобра

Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола. Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер. Поднимите ноги на расстояние 6 — 8 см от пола. Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Повторите 8 — 10 раз.

Фитнес — упражнения для мышц груди, плеч и рук

Для выполнения этих упражнений тебе понадобятся гантели.

  1. Встань прямо, руки с гантелями согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Выпрямляй руки с гантелями вперёд 10 — 20 раз.
  2. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но в этот раз тебе нужно выпрямлять руки вниз. Сделай упражнение 10 — 20 раз.
  3. Прими основную стойку, слегка согни ноги в коленях. Согнутые в локтях руки заведи за спину, в руках — гантели. Одновременно выпрямляй руки вверх. Повтори 10 — 20 раз.
  4. Встань ровно, ноги шире плеч, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях. Разводи руки в стороны 10 — 20 раз.
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — упражнение — для ягодиц

Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте. Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.

Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным. Другими словами — чтобы они был чуть выше коленного сустава. Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

В этих фитнес — эффективных упражнениях нет ничего суперсложного. Так что уже через несколько недель регулярных занятий ты сможешь гордо щеголять в коротенькой юбке! Удачи тебе!

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Это интересно:

  • Упражнения на ягодицы и ноги в домашних условиях
  • Упражнения в домашних условиях для женщин — круговая…
  • Избавиться от целлюлита в домашних условиях помогут…
  • Базовые упражнения для укрепления мышц. В форму за…
  • Эффективные упражнения для талии
  • Эффективные упражнения для шейных позвонков

Теги: фитнес

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Правила эффективных тренировок

Для того чтобы тренировки действительно приносили хороший эффект, следует придерживаться таких правил:

  1. Правильно подбирать нагрузку для себя. Во-первых, такие нагрузки должны задействовать как можно больше групп мышц. Во-вторых, они должны быть подобраны исходя из физической подготовленности человека (для неподготовленных людей следует использовать самые легкие упражнения).
  2. В классическом варианте тренировок для похудения должно присутствовать не менее восьми стандартных упражнений: отжимания, жим штанги, качание пресса. подтягивание, приседания и другие.
  3. Следует грамотно определять время и качество тренировки, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также, выполняя упражнения, нужно всегда правильно выставлять свое дыхание: на выдохе делать усилие, а на вдохе – расслабляться. Это одно из самых важных правил занятий, поскольку если дыхание будет неточными, или же человек вовсе будет его задерживать, то могут возникать головокружения и т.п.
  4. Вес гирь и штанг нужно подбирать так, чтобы человек мог за один подход поднять его не менее двенадцати раз.
  5. На тренировки нужно приходить полным сил и мотивации. Без этих двух составляющих вы не будете стараться.
  6. Нужно уметь восстанавливаться после каждой тренировки, чтобы на следующую не чувствовать себя словно выжатый лимон. Для этого следует иметь полноценный здоровый сон, хорошее настроение и душевное спокойствие.
  7. Следует следить за водным балансом, особенно при занятиях. Пить воду можно также и на тренировках.
  8. Рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, чтобы не давать организму лишних калорий.
  9. Чтобы занятия спортом были более эффективными, очень важно придерживаться правильного питания . Кушать лучше всего питательные, но нежирные продукты: зелень, фрукты, овощи, мясо, рыбу и орехи. От фаст-фуда, полуфабрикатов, копченой пищи и прочего следует отказаться. Кроме того, пища должна быть витаминной и белковой, поэтому в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, творог, сыр, домашние соки и яйца.
  10. Кушать непосредственно перед тренировкой не следует. Лучше всего питаться за час до нее или спустя полтора часа после нее.

Вывод: базовых упражнений достаточно для наращивания массы

Вам достаточно 5 основных базовых упражнений, чтобы стать сильнее и стройнее. Так как это упражнения с собственным весом, любое оправдание для отказа от тренировок неуместно. Вы можете начать в любое время и в любом месте. Наконец-то у вас появился партнер по тренировкам — ваше собственное тело. Так почему бы не начать сейчас?

>>> История одного толстяка. Как тренироваться каждый день?

Maksim Zhukov

See author's posts