Гиперэкстензия для укрепления мышц спины: рекомендации при выполнении

Привет! Сегодня мы обратим внимание на одно очень классное упражнение, которое могут практиковать как парни, так и девушки. Это гиперэкстензия. Что это за тренировочный фрукт и какие мышцы он нам поможет сформировать — разберём прямо сейчас.

Упражнение гиперэкстензия

 Основной проблемой при выполнении гиперэкстензии  является увеличенная амплитуда движений туловищем. Возможно, вы наблюдали таких людей, болтающихся как маятник на скамье для гиперэкстензии.

Как правильно делать гиперэкстензию

 Резкие движения туловищем вверх-вниз создают избыточное давление на позвоночные диски. Если не хотите испортить спину, выполняйте медленные движения вниз и вверх. В нижнем положении ваше туловище должно образовывать угол 90̊  по отношению к бедрам. В верхнем положении туловище создает прямую линию с ногами. Во время выполнения гиперэкстензии старайтесь напрягать нижнюю часть тела (бедра и ягодицы). Контролируйте каждое движение.

Техника выполнения гиперэкстензии

1. Лягте бедрами на скамью для гиперэкстензии лицом вниз

2. Поставьте лодыжки под специальные валики

3. Скрестите руки и на груди или положите их за голову

4. Начинайте плавно опускать туловище вниз до самого конца, максимально растягивая поясницу и ягодицы. Ноги и спину держите прямыми.

5. Из нижнего положения начинайте медленно поднимать туловище вверх (на выдохе)

6. Не поднимайте туловище слишком высоко. Останавливайтесь, когда ноги и спина будут на одной линии

7. Выполните 4 сета по 15-20 повторений

  • гиперэкстензию можно выполнять с отягощением (например, с блином на груди)
  • можно делать боковую гиперэкстензию (боковые наклоны на скамье)
  • существует вариант выполнения не на скамье, а на фитболе (ноги держит партнер)

 По сути, в данном упражнении нет ничего сложного. Правильная техника — это все, что нужно для грамотного укрепления ягодиц и поясницы.

Видео про то, как выполнять гиперэкстензию — 7 способовКомплекс круговой тренировкиАктивность пожилых людейКак сделать рельефный прессКакие упражнения выполнять первыми?Упражнения для укрепления прессаФитнес советыПохожие темы:

  1. Как выполнять жим лежа
  2. Тренировка ног для девушек
  3. Упражнение для тренировки спины
  4. Упражнение на ягодицы для женщин
  5. Упражнения для укрепления мышц груди

Советы: гиперэкстензия для спины и ягодиц

1. Не сгибайте ноги в коленях в начале подъема. Это значительно облегчает упражнение, но в то же время снижает эффективность проработки бицепса бедра.

2. Удерживайте прямую линию от бедра до головы в первой фазе подъема, и от коленей до головы — во второй.

3. Нет необходимости поднимать корпус слишком высоко. Самая сложная и ответственная часть упражнения — это начало второй фазы подъема, как только вы начинаете сгибать колени. Дальше проще — чем выше вы поднимаетесь, тем легче, и тем меньше нагрузка на целевые мышцы.

4. Сосредоточьтесь на изометрическом сокращении мышц-разгибателей позвоночника (поясница), чтобы ваш корпус был прочно зафиксирован в правильном положении (естественный изгиб позвоночника) на протяжении всего сета!

5. Опустите опорные валики пониже, если вы отрабатываете упражнение в первый раз. Это значительно облегчит овладение техникой гиперэкстензии, особенно на этапе подъема тела за счет сгибания коленей. По мере того как вы становитесь сильнее, поднимайте валики до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с сиденьем. Это оптимальное положение, при котором мышцы задней части бедра будут работать по максимуму.

6. Гиперэкстензия на полу с партнером: предварительно положив под колени упругий мат, опуститесь на колени. Партнер удерживает лодыжки. Голова, таз и бедра зафиксированы на одной линии. Плавно опустите туловище к полу, а затем также плавно поднимитесь вверх.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Варианты и техники выполнения

Гиперэкстензия обычно делается с использованием тренажера, известного как римский стул.

Отрегулируйте высоту верхней панели по своему росту, чтобы верхняя часть бедер ровно лежала на подушке. При этом должно хватать места, чтобы вы могли сгибаться в талии без каких-либо ограничений.

Читайте также:  Как правильно делать планку в домашних условиях?

Гиперэкстензия на наклонной скамье

Избегайте выгибания спины при подъеме и не округляйте ее при опускании. Кроме того, не поворачивайте корпус вдоль оси при выполнении упражнения – это защитит спину от травмы.

  • Ложитесь лицом вниз на тренажер гиперэкстензии, предварительно закрепив лодыжки на подножках. Держите корпус прямо, скрестите руки перед собой или за головой.
  • На вдохе начинайте медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии, насколько сможете. Сохраняйте при этом спину прямой.
  • Продолжайте движение, пока не почувствуете небольшое растяжение в задней части бедер, и больше не сможете выполнять упражнение без скругления спины.
  • Медленно поднимите туловище назад в начальную позицию на выдохе.

Вы можете выровнять опорную площадку на тренажере вровень с опорой для ног, чтобы тренировать разные мышцы. Наклонная скамья позволит сфокусироваться на задней части бедер и ягодицах, а при ее выравнивании будут задействованы мышцы-разгибатели спины.

На прямой скамье

Возможно выполнение гиперэкстензии без тренажера на прямой скамье, однако потребуется напарник, который придержит ваши ноги. Один из вариантов гиперэкстензии можно выполнять на фитболе.

  • Расположитесь вдоль плоской скамьи, так чтобы оказались на ее конце. Верхняя часть тела при этом должна свисать вниз к полу.
  • Делайте движения туловищем как при обычной гиперэкстензии.
  • В этом случае амплитуда движения будет короче из-за высоты скамьи. Следите, чтобы спина не прогибалась в верхней точке.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии для девушек должна соблюдать расположение тела на скамье, иначе живот будет мешать выполнять упражнение. Начните с двух подходов из 10 повторений на первых нескольких тренировках, затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Когда вы сможете делать четыре подхода по 15 повторов, прижмите к груди легкую гантель или блин от штанги под скрещенными руками, чтобы повысить уровень сложности упражнения. Постепенно увеличивайте вес с течением времени.

Обратная экстензия

В этом варианте упражнения зафиксирована верхняя часть тела, а движение выполняется ногами. Ноги располагаются в специальном тренажере или остаются на весу, если упражнение делается без него.

  • Расположите корпус на высокой скамье или площадке тренажера, ухватившись за нее руками, чтобы удерживать положение во время выполнения упражнения. Позвольте бедрам отвиснуть вниз.
  • Чтобы начать движение, согните бедра, потянув ноги вперед под скамью.
  • Вытолкните ноги назад, растягивая бедра. Очень важно не увеличивать амплитуду движения ног до полного диапазона.
  • Вернитесь в начальную позицию, сгибая бедра.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Большую часть своего времени мы проводим в статических позах, сидя или стоя. В результате с возрастом ослабляются мышцы позвоночника, постепенно атрофируясь, появляются боли в спине и пояснице. Для профилактики заболеваний позвоночника существует простое и вместе с тем чрезвычайно эффективное упражнение — гиперэкстензия. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере.

Тренажер имеет возможность изменять угол наклона. Ноги закрепляются мягкими валиками в неподвижном состоянии.

Положение центральной части тренажера, на которую опираются бедра, регулируется под рост человека. Посещать спортивный зал, отмечает Олег, для многих людей, живущих в дефиците времени, непозволительная роскошь. И сделать его Олег решил из дерева, поскольку в доме он должен быть еще и предметом мебели.

Олег предлагает Вашему вниманию лично смоделированный чертеж будущего тренажера. Тренажер состоит из рамы основания. К основанию крепится наклонная рама, на которой закреплены опорная доска для передней поверхности бедер и упор для фиксации ног.

На опорную доску надевается подушка из плотного поролона. Упор для фиксации ног состоит из собственно упора для ступней, для них же в основании сделаны прорези.

И Т-образного фиксатора ног, на перекладину которого надеваются валики из вспененного пенополистирола. Наклонная рама поддерживается опорными рейками, крепящимися к ней и раме основания болтами.

Для надежности и устойчивости подвижной рамы, опорные рейки связаны друг с другом отрезком фанеры, опирающимся на продольные бруски рамы основания. С обеих сторон от опорной доски установлены упоры для рук.

Тренажер Олег будет делать из этих двух досок. Одна шестиметровая, другая — длиной 4 метра. По плану он сначала распилит их в размер с небольшим припуском.

Читайте также:  Как рассчитать пульс для сжигания жира у женщин и мужчин?

Затем отфугует пластины, склеит бруски для рамы основания, отфугует кромки.

Затем он собирает наклонную раму.

Теперь он изготавливает детали упора для ног.

Перемычка нужна для крепления вилки Т-образного фиксатора ног, — поясняет Олег.

Сверлит монтажные отверстия и насухо собирает упор для ног.

Далее он изготавливает продольные бруски рамы основания.

Перед пробной сборкой тренажера фигарейной фрезой диаметром 3 мм он скругляет грани всех заготовок.

Затем собирает наклонную раму и прикрепляет ее к продольным брускам рамы основания.

Вот вчерне получается такой тренажер. Осталось доделать рукоятки упоров для рук.

Сверху, на опорной доске, будет установлена подушка из плотного поролона, толщиной 30мм, в чехле из искусственной кожи.

Снизу, на поперечных брусках рамы основания, он приклеивает подставки толщиной 10 мм. Спереди и сзади, а также вот здесь, чтобы рама не прогибалась.

А на этой поверхности вырежет декоративный орнамент.

Далее Олег разбирает всю конструкцию и покрывает её колерованным антисептиком. Теперь все детали тренажера готовы к сборке.

На фанере он вырезал декоративный орнамент. Приступает к сборке. На опорную доску устанавливает подушку.

Здесь будет два слоя поролона, каждый толщиной 30 мм.

Сверху на поролон надевает вот такой чехол из искусственной кожи.

Такой получился тренажер.

Вот подставки.

Упоры для рук.

С ними очень удобно пользоваться тренажером. Эти отверстия предназначены для переставления опорных реек и изменения угла наклонной рамы. Сейчас угол 40 градусов. Переставив рейки сюда, угол наклона будет составлять 30 градусов. При необходимости эту конструкцию можно собрать и отставить в сторону, чтобы она не занимала места.

Ну и напоследок Олег хочет напомнить. Если у Вас уже есть проблемы со спиной, приступать к упражнениям лучше всего после консультации с врачом! На этом все. Спасибо за внимание. Всем всего хорошего. Источник

Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. Подробнее здесь.

Частые ошибки

Несмотря на распространенность применения данного упражнения, многие часто допускают ошибки, опасные для здоровья. Среди наиболее частых можно выделить:

  • Слишком сильный наклон туловища. В таком положении очень легко получить травму и усугубить уже имеющуюся проблему, например, сколиоз.
  • Чрезмерное прогибание при подъёме вверх. Так быстрее наступает усталость, и гиперэкстензию сложно выполнить до конца и правильно.
  • Выполнение упражнения с полной амплитудой. Таким образом, бодибилдер выполняет тренинг на автомате, и мышцы прокачиваются намного хуже.
  • Сгибание нижних конечностей, при таком раскладе вся нагрузка уходит именно на них.
  • Неправильное положение верхних конечностей.
  • Слишком большой рабочий вес утяжелителя. Прежде чем усложнять упражнение, нужно хорошо проработать мышцы без отягощений, а затем постепенно увеличивать его.

Ошибки при выполнении

Несмотря на простоту упражнения, часто нарушается техника – это сильно снижает эффективность тренировки, поэтому важно следить за собой и не допускать погрешностей:

  • При выполнении упражнения на тренажере или возвышенности нельзя слишком сильно наклонять или прогибать корпус – это ведет к дополнительной нагрузке на спину, которая в данном случае на пользу не пойдет;
  • Нельзя допускать инерционности. Все движения должны быть четкими, проходить по одной траектории. Раскачиваясь как маятник, вы не достигнете никакого эффекта;
  • Не сгибайте ноги в коленях. Даже если вы чувствуете сильное напряжение в ногах, держите их ровным – это позволит максимально повысить эффективность упражнения;
  • Руки должны быть зафиксированы, если вы тренируетесь на возвышенности.

Гиперэкстензия в домашних условиях

В домашних условиях тоже можно делать гиперэкстензию. Тем более, не всем же сразу идти в тренажерный зал. Вполне возможно сделать гиперэкстензию дома без тренажёра.

Конечно, самостоятельно вы её сделать не сможете, но с помощью другого человека — очень легко. Нужно делать все так же, как и в тренажерном зале. Итак, последовательность действий:

  1. Ложитесь на диван. На диване находятся только ваши ноги, туловище должно находиться за его пределами.
  2. Ваш товарищ должен держать вас за ноги, чтобы вы не упали.
  3. Начинаете движение. Опускаете туловище настолько, насколько это позволяет ваш диван.

Далее все по порядку, как и в тренажерном зале. Конечно, эффективность у занятий дома пониже, но этого достаточно для профилактики различных заболеваний спины.

А также вы можете делать дома обратную гиперэкстензию. Если изловчиться, то можно сделать это упражнение самостоятельно. Например, составить стулья в ряд, и лечь лицом к батарее. Далее, держаться за батарею и поднимать ноги. Придумать можно все что угодно. Было бы желание!

Рекомендации по выполнению занятий

Гиперэкстензия должна выполняться без рывковых движений, плавно. В первые тренировки упражнение делают без излишних перегрузок. Нагрузки нужно постепенно добавлять, но не переусердствовать. Обычно достаточно 3-х тренировок в неделю, чтобы добиться устойчивых результатов.

Спина во время тренировки нередко бывает выгнутой назад. Такая вариация занятия сильно нагружает позвоночник, поэтому допускается только у опытных спортсменов и не для постоянного использования (так прокачка мышц спины будет максимальной). Чтобы обеспечить более интенсивную проработку мышц ягодиц и задней поверхности бедер, нужно оставлять таз во время упражнения висящим в воздухе. Новички должны заниматься только со своим весом, через месяц уже можно брать отягощение до 5 кг.

Придется пропустить тренировку в таких случаях:

  • Сильная усталость;
  • Истощение мышц;
  • Повышенная температура тела;
  • Инфекционные заболевания;
  • Обострение хронического заболевания;
  • Общее плохое самочувствие.

Во время проведения гиперэкстензии для спины нельзя забывать о правильном дыхании. На вдохе делают подъемы, на выдохе возвращаются в исходное положение. Гиперэкстензия может выполняться в разное время тренировки:

  • По окончанию разминки. В этом случае отягощение применять не следует.
  • В завершение всей тренировки. Обычно такой вариант применяют опытные бодибилдеры после становой тяги для улучшения прокачки мышц.
  • В основной части занятия. Чаще таким образом тренируются женщины для укрепления бедер и ягодичных мышц.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо выбрать поверхность, на которую можно лечь животом, а ноги спустить вниз. Высота поверхности должна примерно равняться длине ваших ног.

Обратная гиперэкстензия подразумевает следующую технику выполнения:

  1. Зафиксируйте корпус с помощью рук.
  2. Ноги слегка приподнимите, напрягая ягодицы и бедра. Не расслабляйте их от начала и до конца подхода.
  3. Поднимайте ноги на выдохе максимально вверх, насколько позволяет растяжка. Концентрируйтесь на ягодицах и бедрах.
  4. Задержите ноги в верхнем положении на секунду, на вдохе опустите их вниз, в исходное положение.
  5. Повторяйте от 12 до 15 раз. С перерывами на отдых сделайте 2-3 подхода.

Выполнение в тренажерном зале

Лучше всего гиперэкстензию делать в тренажерном зале, так как здесь есть специальное оборудование именно для этого. Если тренажер отсутствует, можно выполнять наклонные движения с помощью шведской стенки и козла:

  1. Установите козла около спортивной стенки, чтобы ножки снаряда соприкасались с перекладиной.
  2. Лягте на него животом вниз, таз устанавливается без провисания.
  3. Пятки подведите под перекладину стенки приблизительно на уровне плеч.
  4. Руки можно уложить на груди или за головой. Голову нужно немного приподнять, позвоночник — выровнять.
  5. Затем требуется опускаться вниз, нагибаясь в пояснице, пока не образуется прямой угол.
  6. После возвращаются в исходное положение, чтобы тело находилось в одной линии с ногами, и задерживаются на 3−4 секунды.
  7. Как правило, делают 25 повторений по 3−4 подхода.

Можно выполнять упражнение на римском стуле, который требуется индивидуально подстроить, чтобы таз четко находился на подушке. Ноги необходимо зафиксировать в валиках, руки расположить на груди или за головой. Выполняют упражнение по технологии, которая описана выше.

Также можно с успехом проводить тренировку на скамье. На нее нужно лечь так, чтобы низ тела находился в воздухе. Ладонями требуется взять упор для ног, затем, прогибаясь в поясе, опускать туловище вниз. Лежа на животе еще можно приподнимать ноги к верху, положив соответствующий вес — так будут прокачиваться ягодицы. Все особенности выполнения упражнения можно посмотреть на картинках или почитать в Википедии.