Главные правила здорового питания — здорового образа жизни

ЗОЖ – образ жизни, нацеленный на омоложение и оздоровление всего организма. В современном мире придерживаться здорового образа жизни не только полезно, но и модно. Именно поэтому с каждым годом становится все больше его привередников, среди которых люди всех возрастных категорий: от школьников до пенсионеров. Главная составляющая ЗОЖ – правильное питание.

Правильное и неправильное питание — в чем отличия

В 21 веке ни у кого не возникает сомнений, что большие проблемы, связанные со здоровьем, вызваны нашим рационом и неправильным питанием.

Что есть неправильное питание? Под этим понимается чрезмерное количество пищи, вредные продукты, жесткие диеты и голодание. Основными причинами неправильного питания являются:

  • частое употребление фастфуда и нездоровых перекусов (снэков);
  • большое количество продуктов с добавками и синтетическими аналогами;
  • преобладание в рационе кулинарных изделий, макарон и очищенных круп;
  • увеличения в рационе сахара и соли;
  • отсутствие здоровой культуры питания, когда человек живет по принципу — «Все что есть можно есть»…

Неправильное питание ведет ко многим заболеваниям: проблемы с сердцем и сосудами, ожирение и диабет, ухудшение психоэмоционального состояния. 

Правильное питание, в свою очередь, является основой здорового образа жизни. Оно включает в себя нужный подбор продуктов, богатых витаминами и макроэлементами, способно привить человеку правильные пищевые привычки и режим питания. С этой стороны, употребление пищи не рассматривается как удовольствие, оно позиционируется как процесс насыщения организма для роста, восстановления тканей и клеток, поддержания двигательной и мышечной активности. И самое главное, правильное питание – это не разовая акция, не «диета на месяц», а образ жизни, позволяющий себя чувствовать здоровым человеком.

Используйте растительные масла

Правильное питание и здоровое питание начинается с замены животных жиров на полезные растительные масла. Заправляйте оливковым маслом салаты и всевозможные каши, жарьте на кокосовом масле, полюбите авокадо и различные орехи. Однако откажитесь от подсолнечного и рапсового масел.

Исследования показывают, что средиземноморская диета, подразумевающая употребление большого количества оливкового масла (вплоть до 30% от всех калорий), полезен не только для здоровья сердца и сосудов, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.

  • 234

    Подробнее

  • 207

    Подробнее

  • 171

    Подробнее

  • 603

    Подробнее

Ешьте больше рыбы и морепродуктов

Жирная морская рыба содержит важные для здоровья омега-3 жирные кислоты, а устрицы и прочие морепродукты богаты йодом. Помните о том, что нехватка йода в питании способна нарушить нормальный метаболизм и привести к усиленному отложению подкожного жира.

Омега-3 жирные кислоты, в свою очередь, критично важны для правильного обмена веществ и иммунитета — дневная норма их потребления составляет около 1 грамма. Если ваш ежедневный рацион не включает рыбу, обязателен прием омега-3 в виде льняного масла или рыбьего жира. Следите за гликемическим индексом углеводов

Скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови — гликемический индекс — влияет как на чувство насыщения, так и на появляющееся после еды чувство голода. Чем выше этот индекс, тем быстрее пища усваивается.

Продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, крахмал, мука и продукты из нее) дают лишь кратковременный подъем сил, сменяющейся агрессивным чувством голода. В противоположность, правильное питание с обилием медленных углеводов овощей и круп дают долгое насыщение. Ешьте больше овощей

Содержащиеся в овощах клетчатка и пищевые волокна положительно влияют на функции кишечника и снижают чувствительность организма к инсулину. При этом не только свежие, но даже замороженные овощи имеют в своем составе множество различных витаминов и минералов.

Старайтесь употреблять овощи не только в виде листьев зеленого салата. Правильное питание невозможно без большого количества обычных овощей — моркови и тыквы (источники витамина А), шпината (источник витаминов группы В, витамина Е, калия и железа) и сладкого перца. Откажитесь от колбас и мясных полуфабрикатов

Учеными давно обнаружена связь рака толстой кишки с употреблением переработанного мяса — паштетов, колбас, сосисок, бекона и прочих полуфабрикатов. Причина кроется как в использовании консервантов, так и в агрессивной обработке содержащихся в мясе жиров.

Несмотря на то, что правильное питание не требует соблюдения вегетарианства, Всемирная Организация Здравоохранения все же рекомендует ограничить употребление свежего мяса до 400-500 г в неделю, полностью отказавшись при этом от переработанных мясных продуктов. Откажитесь от транс-жиров

Последние научные исследования показывают, что употребление даже небольшого количества трансжиров (порядка 2% от общего потребления калорий) приводит к развитию ишемической болезни сердца и нарушениям метаболизма, постепенно приводящим к ожирению.

Столовая ложка маргарина для выпечки содержит 8-10 г трансжиров, что вдвое выше безопасной дозы. Откажитесь от любой выпечки и сладостей из супермаркета, замороженной пиццы, фастфуда и чипсов. Выясните, нет ли у вас пищевой аллергии

Симптомы непереносимости глютена, сложного белка пшеницы и прочих злаковых, выражены слабо и достаточно неявно — метеоризм, неприятные ощущения при пищеварении, постоянная усталость, снижение иммунитета, нарушение обмена веществ, набор веса в области живота.

Аллергия на глютен встречается лишь у небольшого количества людей — однако важно знать, входите ли вы в их число. Если входите, то отказ от хлеба и прочих мучных продуктов существенно улучшит ваше самочувствие и позволит избавиться от лишнего веса даже без диеты и упражнений.

Правильное и здоровое питание начинается с максимизации количества полезных растительных масел в рационе, употребления овощей с каждым приемом пищи, отказа от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также от отказа от колбас и прочих переработанных мясных продуктов.

Уважаемые читатели! Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Получи самые интересные публикации

Имя*

Email*

Подписаться

Вы можете отписаться в любой момент

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Принципы правильного питания

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Правило № 1.

Принципы правильного питания

Не ешьте фастфуд.

Правило № 2.

Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

Правило № 3.

Принципы правильного питания

Ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая важна для работы пищеварительного тракта и питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.

Правило № 4.

Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки человеку необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.

Правило № 5.

Принципы правильного питания

Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся разные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

С чего начинается правильное питание?

Принципы правильного питания

Правильное питание не означает жесткую диету или отказ от пищи. Но даже незначительное изменение привычного рациона выбивает организм из колеи. Как перейти на ПП, чтобы организм, привыкший к вкусной и не всегда полезной еде, не испытал стресс?

  1. Нужно решить для себя, что пора отказаться от старого и перейти на новый, здоровый уровень жизни. Самодисциплина является основой в саморазвитии.
  2. Навести порядок на кухне. Чистая и уютная кухня дает чувство легкости и радости, а в таком состоянии не хочется закидывать в себя все подряд.
  3. Физически нужно убрать из холодильника все вредные продукты: консервы, майонез, кетчупы, маргарин. Убрать из дома печенье, конфеты, чипсы.
  4. Отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, маринадов и солений. Даже натуральные домашние заготовки содержат уксус, соль и сахар в количествах, превышающих полезную норму для организма человека.

Правила приготовления здоровой пищи

8. Не ленись и береги себя. Готов пищу непосредственно перед ее употреблением. Много не готов, чтобы не доедать позавчерашнего, а в лучшем случае, вчерашнего. Несвежая пища —  источник токсинов и ядов, отравляющих  организм. Даже  пищу, которая лежала в холодильнике, и  повторно разогретую употреблять не желательно. Регулярное употребление такой  пищи, приводит  постепенно к заболеваниям желудочно-кишечного тракта и печени.  Из – за слабой энергетической ценности такая пища, порождает низкую умственную и физическую  работоспособность.

9. Готовьте пищу  только с хорошим настроением. Она будет вкусной и насыщенной положительной энергетикой, повышающая тонус  и здоровье вашего организма.  А пища, которая готовилась  с плохим настроением, действует на организм угнетающе, не принося ему никакой пользы, а только —  вред.  Соответственно и  кушайте, когда вы в хорошем расположении духа, свободны от тяжелых мыслей, жизнерадостны, Никогда не  заедайте, и не  запивайте свои горести, гнев, раздражение, страх и неудачи. Иначе ожирение Вам обеспечено.

Важность ПП при ЗОЖ

ПП является основой здорового образа жизни. Благодаря сбалансированному рациону, человек получает необходимые элементы для полноценного развития и поддержания здоровья. ЗОЖ не может быть без ПП. Это не просто важная, а неотъемлемая его часть.

Оставаться жизнерадостным, молодым и здоровым – это естественное желание каждого человека. Следует понимать, что сохранить здоровый дух легче, чем его восстановить, поэтому, чем раньше Вы начнете приучать себя к ПП, тем лучше. Качественное питание помогает провести долгую и насыщенную жизнь в крепком здоровье.

Из-за большого количества разнообразного фаст-фуда люди забыли, что пища – это, в первую очередь, энергия для организма, а не лакомство. В супермаркетах представлено огромное количество продуктов, которые не приносят организму никакой пользы, а зачастую и вовсе вредят здоровью (нарушают метаболизм, вызывают аллергические реакции, ухудшают деятельность сердечно-сосудистой системы).

Обратите внимание, что временный отказ от вредной пищи или диеты не являются правильным питанием. ПП – это, прежде всего, образ жизни. Его предстоит придерживаться постоянно, а не временно, как это подразумевается при диетах. ЗОЖ подразумевает четкое соблюдение всех правил ПП.

Что нельзя есть?

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

  • сахар и сахаросодержащие продукты;
  • белую выпечку и мучные изделия;
  • все виды колбас и копчёностей;
  • фастфуд;
  • сладкие соки и газированные напитки;
  • майонез, кетчуп и другие соусы;
  • алкоголь.

Исключение этого балласта из своего рациона гарантированно избавит вас от ненавистных лишних килограмм и наладит работу желудочно-кишечного тракта. Как результат – ваше привлекательное отражение в зеркале!

Состав рациона при правильном питании

Правила питания на каждый день достаточно просты: человек должен получать с едой 6 важных для жизни нутриентов, а именно, белки, жиры, углеводы, полезные минералы, набор необходимых витаминов и воду. Отсутствие любого из них отрицательно отразится на здоровье. В каких именно продуктах питания содержатся перечисленные выше полезные вещества?

  • Продукты, богатые белком

Белок выступает в роли строительного материала для клеток организма и снабжает его аминокислотами. Помните, нельзя злоупотреблять продуктами, богатыми белком, но и его нехватка тоже вредна. Больше всего белка содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, в зелени, сое, бобовых культурах. Лучшее время для потребления белков животного происхождения – утро, а на вечер оставьте растительные.

  • Источники углеводов

Углеводы дают энергию и являются источником питания для клеток мозга, поэтому без них не обойтись. Разве что можно сократить потребление, если решили похудеть. Полезные, так называемые медленные углеводы содержатся в овощах, фруктах, бобовых культурах, макаронах и кашах, а также в зернах пшеницы (но именно в твердых сортах).

  • Жиросодержащие продукты

Одно из условий правильного питания – обязательное потребление жиров, хотя многие ошибочно полагают, что это не так. Жиры – являются строительным материалом для организма, поддерживают нормальную терморегуляцию, дают человеку выносливость. Но сжигаются они не так просто, из-за своей инертности. Примерная норма потребления для человека – 25% жиров растительного происхождения, и 75% — животного. Больше всего жиров в мясе, рыбе, орехах и растительных маслах.

  • Источники витаминов

Витамины крайне необходимы для нормальной работы многих жизненно-важных систем человеческого тела, иммунной, гормональной, органов зрения и других. Нехватка витаминов вызывает авитаминоз, который далее становится причиной опасных болезней. Витаминами богаты овощи, фрукты, зелень, ягоды и ростки злаковых культур, икра, рыбий жир, пивные дрожжи.

  • Продукты с большим содержанием минералов

Под минералами подразумеваются соли, ионы солей и полезные низкомолекулярные вещества. Даже небольшое их количество дает организму все, что необходимо для его нормального функционирования. За крепость костей, к примеру, отвечают ионы кальция, а для поддержания нужного уровня гемоглобина требуется железо. Больше всего минералов в овощах и фруктах, в мясе, рыбе и морепродуктах, также в соли, крупах, макаронных изделиях, молочных продуктах и в хлебе.

  • Важный элемент правильного питания – вода

Она жизненно необходима человеку наряду с перечисленными выше полезными веществами. Вода способствует вымыванию шлаков, она помогает пищеварению, нормализует терморегуляцию. Рекомендуемое количество потребления для взрослого человека – примерно 2-2,5 л в день, а потеря 7% имеющейся в организме жидкости уже критична для здоровья.

Правильное питание для похудения

Многие модные диеты, особенно те, что обещают быстрое похудение, способны нанести вред здоровью. А ведь чтобы избавиться от лишних килограммов не нужно морить себя голодом, достаточно придерживаться принципов правильного питания. В этом случае вес быстро не снизится, зато результаты закрепятся, и потерянное не вернется в за несколько месяцев. Похудение пройдет без вреда и принесет организму пользу.

Рацион правильного питания для похудения должен оставаться таким же, как и тот, что был описан ранее. От нежелательных продуктов нужно отказаться. Дополнительно исключите картофель, белый рис и виноград. Из молочных продуктов выбирайте те, что содержат мало жиров, но не обезжиренные, поскольку они содержат пальмовое масло.

Если же вы хотите, чтобы снижение веса было ощутимым, его стоит подкорректировать. Это касается калорийности дневного рациона. Вес будет снижаться, если уменьшить рацион на 300 калорий, т.е. если энергетическая ценность съеденных за день продуктов составляет 1700 калорий то, чтобы похудеть, она должна стать 1500 калорий.

Правильное питание для похудения

Не лишним будет и контролировать объем порций. Не стоит есть за раз много пищи, даже низкокалорийной. Это может привести к растяжению желудка, в результате ему с каждым разом будет требоваться больше еды. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно быть больше стакана.

Кроме питания уделите внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки. Это не значит, что нужно изнурять себя тренировками. Больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн или запишитесь на танцы. Старайтесь заниматься тем, что больше нравится.

☀️ Исключите продукты, содержащие консерванты

Сложно найти в магазине продукты, изготовленные без добавления пищевых консервантов, красителей и эмульгаторов. За счет этих компонентов производители получают увеличенный срок годности, привлекательный внешний вид и необычный вкус. Старайтесь заменить вредные продукты полезными. Для этого воспользуйтесь предложениями эко-магазинов, которые реализуют только органическую продукцию. Также стоит исключить из рациона фаст-фуд, полуфабрикаты.

Капха-Доша

Капха – влажная и холодная. Для её равновесия необходимо употреблять продукты с противоположным свойством – сухим и тёплым. Основу рациона должна составлять согревающая, лёгкая, низкокалорийная и мягкая пища. Капху увеличивает сладкий вкус и, в меньшей степени, кислый и солёный. Уменьшают Капху острый, терпкий и горький вкусы. Следует избегать старой, пережаренной, жирной, водянистой, очень холодной и очень горячей пищи, дрожжевого хлеба и алкоголя.

Люди Капха-типа любят вкусно и плотно поесть, однако ей больше других Дош следует следить за рационом и, особенно, за его объёмом, поскольку она имеет слабое пищеварение. Капхе желательно питаться по часам и ограничиться двухразовым питанием — в полдень и вечером.

Затрак Капхе можно заменить стаканом тёплой, но не горячей, воды с имбирём, соком лимона и мёдом. На обед желательно покушать обильно. Пища должна быть сытной и питательной с большим количеством овощей, обильно сдобренных специями. Ужин должен быть как можно более лёгким и не позднее 18 часов, т.к. после этого времени пища усваивается с трудом. Капхам вредно употреблять сладкое вечером, особенно мороженое. Это приводит к обильному выделению слизи, и на утро будет забита носоглотка.

Люди Капха-типа спокойно переносят голодания, в отличие от Ваты и Питты.

Читайте также:  Как убрать галифе на бедрах в домашних условиях: упражнения