Интервальная тренировка на велотренажере: метод Литтла-Гибала

Если вы обладатель классического, не интеллектуального велостанка, который нельзя подключить к таким приложениям как Zwift или Bkool, у него нет функций Smart и им нельзя управлять –  в этой статье мы объясним, как можно дать ему новую жизнь. Чтобы превратить обычный велостанок в умный, все, что вам нужно – это подключить датчики.

Велотренажер как способ похудеть: основные преимущества

Занятия на велотренажере для похудения хороши тем, что позволяют задавать большой диапазон нагрузок. За счет этого можно добиваться разного эффекта. Если говорить о сложности вращения педалей, то этот показатель выбирается сугубо индивидуально. Ориентироваться необходимо не столько на механическое сопротивление педалей, сколько на свои личные ощущения во время тренировки. Самым объективным критерием является частота пульса.

Если тренировка направлена не только на похудение, но и на наращивание мускулатуры, уровень сопротивления должен быть высоким, чтобы мышцы работали при каждом движении. Напротив, если целью является тренировка сердечно-сосудистой системы, тренажер следует настраивать на наиболее комфортный для человека уровень сопротивления. На велотренажере можно похудеть, если уровень нагрузки будет средним или немного ниже. Педали должны крутиться относительно легко, потому что тренировка должна длиться не менее получаса.

Превратить велостанок в интерактивный с помощью датчиков скорости и каденса

Чтобы превратить ваш классический велостанок в интерактивный и иметь возможность получать все данные о скорости, расстоянии и частоте вращения педалей, вам нужно установить датчик скорости и датчик каденса. Они очень дешевые и устанавливаются за 1 минуту.

Датчик скорости ставится на заднее колесо, а датчик частоты вращения педалей – на левый шатун. Установка очень проста – они крепятся с помощью встроенных резинок, поэтому вам не понадобятся инструменты или какие-либо специальные знания. После установки, датчики будут осуществлять передачу сигнала скорости и каденса через соединение Bluetooth / ANT + на ваши часы, велокомпьютер, смартфон или на приложение – Zwift, Bkool и другие.

Какой датчик купить? Существует большое количество моделей, но практически все они выполняют одну и ту же функцию. Наши рекомендации:

Интервальная тренировка на велотренажере: как выстроить

* Определите пульсовые зоны тренировки. «Когда речь идет об интервальной нагрузке, есть смысл ориентироваться именно на пульс, — настаивает Анастасия Яцына. — В остальном представление об «интенсивной» и «слабой» нагрузке субъективны и весьма условны. Вы можете недооценить ее и просто не выдержать занятия. Или переоценить и не получить от него пользы. Чтобы не ошибиться, вычислите свой максимальный пульс (по формуле 220 минус возраст). Во время интенсивной работы ваша частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в зоне 70-80% от максимума, во время отдыха — равняться примерно 50% от него». Купите пульсометр и ориентируйтесь на его показания.

* Чтобы увеличить нагрузку и перейти к интенсивной работе, увеличьте сопротивление или частоту оборотов. Первый способ больше подходит для хорошо тренированных атлетов и позволяет проработать мышцы ног. Второй можно рекомендовать тем, кто послабее. «В этом случае сопротивление нужно сбросить, но не до нуля, — рассказывает Анастасия Яцына. — Чтобы отрегулировать нагрузку, сначала полностью выкрутите его до «холостого хода», затем прибавляйте, пока не возникнет ощущение легкого сцепления с дорогой. Именно при этом сцеплении вы будете максимально быстро крутить педали, догоняя пульс до высокого. А отдыхать — при чуть большем сопротивлении».

* Прислушивайтесь к себе. Заданные показатели пульса — не повод непременно догнать ЧСС до них. «Если вы быстро выдыхаетесь, крутя педали при ЧСС 70% от максимального значения, не поднимайте ее еще выше, до 80%», — говорит Анастасия Яцына.

* Варьируйте время интенсивной работы и отдыха. Сложно выдержать 60 секунд интенсивной нагрузки? Уменьшите этот интервал до 30-40 секунд. Не хватило 75 секунд отдыха, чтобы восстановить дыхание, увеличьте это время еще на 15-20 секунд. Начинайте следующий рывок, только когда будете к нему готовы. А вот количество циклов (8-12) лучше оставить неизменным.

Читайте также:  Как делать отжимания на одной руке. Польза и техника выполнения

Как, кстати, и в том случае, если интенсивная тренировка на велотренажере кажется вам слишком легкой. Эксперт не советует в этом случае дополнительно увеличивать нагрузку, еще больше повышая пульс, уменьшая время отдыха и увеличивая продолжительность скоростных рывков. «Нагрузку вы, занимаясь по схеме Литтла-Гибала, получаете вполне достаточную, — подчеркивает Анастасия Яцына. — Просто подготовлены хорошо. В таком случае лучше включить в свой график тренировок другие интервальные, например на эллипсе или беговой дорожке».

Польза велотренажера: что дают занятия?

Разумеется, прежде чем приобретать велотренажер и начинать на нем тренироваться, необходимо знать, зачем это нужно и какую пользу приносят занятия на нем. Итак, что же полезного дают занятия на велотренажере?

Прежде всего, это общая тренировка организма. В данное расплывчатое понятие включаются:

  • развитие дыхательной системы, жизненной емкости легких и вообще эффективности дыхания;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы, тренировка сердца и сосудов (велотренажер относится к так называемым кардиотренажерам);
  • развитие физической выносливости.

Отметим, что все это полезно в равной степени и для женщин, и для мужчин (у сильного пола часто есть предубеждения против «стоячих велосипедов» и совершенно напрасно — подробнее о пользе тренировок для мужчин ).

Помимо этих, довольно очевидных и легко наблюдаемых проявлений занятий на велотренажере, нужно заметить, что улучшение физической формы сопровождается также увеличением устойчивости к разнообразным заболеваниям. Тренировки способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (а эти недуги — одна из наиболее распространенных причин ранней смерти). Регулярные и правильные занятия предотвращают ранние инфаркты, гипертонию и подобные нехорошие болезни.

Считается также, что общая тренированность организма означает повышенную устойчивость и к инфекционным заболеваниям .

Для многих людей, пользующихся тренажерами, на первом месте другой важный эффект занятий: борьба с лишним весом, похудение, улучшение фигуры и тонуса .

Конечно, велотренажер — это не волшебная палочка и он не решит моментально всех проблем с жиром. Его, разумеется, нужно использовать в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием. Например, в борьбе с жировыми отложениями на животе лучше использовать упражнения на пресс, а педали крутить только в дополнение, для увеличения общего энергопотребления. Ведь упражнения на тренажере сжигают жир в первую очередь на бедрах, а уже потом — во всем остальном организме.

А вот для поддержания себя в форме (просто для сжигания калорий, предотвращения новых жировых отложений) — велотренажер более чем эффективен. Если именно это ваша цель, то дополнительные упражнения безусловно нужны, но в отношении их можно несколько сбавить энтузиазм.

Польза занятий на велотренажере проявляется еще и в накачивании мускулатуры ног, и в меньшей степени остальных частей тела. Икры, ягодицы и бедра становятся более крепкими и сильными. Во многих случаях правильные тренировки позволяют укрепить также спину и предотвратить многие болезни позвоночника.

Наконец, не следует забывать и о еще одном важном и положительном эффекте. Ведь велотренажер — это имитатор велосипеда, а тренируясь, мы понарошку проезжаем десятки километров дороги. На хорошем велотренажере (например, на современной магнитной модели ) создается ощущение езды. Можно «прибавить газу», посоревноваться с самим собой в скорости и, таким образом, выплеснуть негативные эмоции и избавиться от стресса. Значение избавления от негатива и подсознательного беспокойства вряд ли нужно объяснять современному человеку.

Внимание! Это всего лишь вводная статья, рассказывающая об общих положительных эффектах занятий на велотренажерах. Помните, что неправильный подход к использованию этого устройства может принести не только пользу, но и вред. При некоторых заболеваниях интенсивно крутить педали попросту противопоказано. Да и абсолютно здоровый человек может нанести самому себе ущерб, если не будет тренироваться правильно и разумно. Обо всем этом — читайте в соответствующих статьях.

Время тренировки

О субтонах и шаге частоты в радиостанциях (рациях)

Сколько ударов в минуту должно быть в норме?

У мужчин

Состояние организма

65 лет и старше

от 56 до 65

от 46 до 55

от 36 до 45

от 26 до 35

от 18 до 25

Атлеты

49…54

49…55

Отличное

55…61

56…61

Плохое

от 80

от 82

от 84

от 83

от 82

от 82

Среднее

71…74

70…73

Хорошее

62…65

62…65

У женщин

Физическое состояние

От 18 до 25 лет

От 26 до 35 лет

От 36 до 45 лет

От 46 до 55 лет

От 56 до 65 лет

От 65 лет и старше

Атлеты

Отличное

Плохое

от 85

от 83

от 85

от 84

от 84

от 84

Среднее

Хорошее

Читайте также:  Хочу похудеть срочно, очень быстро, за неделю помогите похудеть!

У детей

Возраст

Минимум, уд/мин

Максимум, уд/мин

Новорожденные дети

110

170

10-30 суток

110

170

1- 12 месяцев

102

162

1-2 года

94

154

2-4 лет

90

140

4-6 лет

86

126

Возраст, лет

Минимальный — минимальный, уд/мин

6

90…95

7

8

9

10

11

12

Возраст, лет

Минимальный — максимальный, уд/мин

13

14

15

16

17

Советы по использованию кардиомонитора для велосипедиста

Советы по тренировочной неделе:

— одна длинная восстановительная поездка в зонах 1 и 2;

— один длинный день (соответственно соревновательной дистанции + 10-20%) на том уровне пульса, который вы планируете для соревнования. Если соревнование будет на выносливость, это может быть 70% от МП, а для гонки с раздельным стартом, 85-90% МП.

Например: если вы готовитесь к гонке на 20 миль, возьмите 10-20% дистанции, добавьте к общей дистанции, получится 22-24 мили на 70% МП для выносливости при целевом пульсе в 85-90% МП для гонки с раздельным стартом.

— три дня высокой интенсивности в Зоне 4.

— один-два дня интервальной работы (засчитывается как один из трёх дней высокой эффективности в Зоне 4). Эти интервальные дни структурируют так:

Разогрев в Зоне 1

20 минут в Зоне 3

5 минут в Зоне 4

7 интервалов – разогнаться 90% МП, потом восстановление до 60-65% МП

5 минут в Зоне 4

Советы по использованию кардиомонитора для велосипедиста

20 минут в Зоне 3

Разогрев в Зоне 1

Шестой и седьмые дни недели могут стать днями отдыха от велосипеда или (очень) медленных восстановительных поездок в Зоне 1 или 2, чтобы расслабить мышцы.

Уберечься от перетренировки при помощи кардиомонитора.

Кардимонитор может указать, не угрожает ли вам перетренировка – тогда нужен лишний день отдыха. Разогрейтесь по пути до подножия до знакомого холма. Поднимайтесь на вашем обычном темпе, поглядывая на кардиомонитор. Возможны 4 варианта событий:

1. Пульс выше нормального и ноги устали

2. Пульс в норме и ноги устали

3. Пульс выше нормы, а ноги хороши

4. Пульс в норме, и ноги хороши

В первой ситуации ваше восстановление после предыдущей гонки даже не приблизилось к положенному. Отправляйтесь домой и отдохните. Если давить дальше, то провалитесь в яму ещё глубже. Во втором и третьем сценариях, восстановление не полное, но не так плохо, как в №1. Можете продолжать езду, но только на умеренную дистанцию и в умеренном темпе. Сценарий № 4 самый лучший, всё идёт по плану.

Пульс в покое, ещё один индикатор вашего уровня тренированности (и для контроля, не перешли ли вы в состояние перетренировки). По мере тренировок, ваш пульс в покое должен снижаться в результате роста эффективности системы кровообращения. Сердце будет наращивать объём крови, выталкиваемой с каждым ударом, а периферические клетки мускулатуры эффективнее отбирать кислород из крови, проходящей через капиллярное русло. Пульс в покое для нетренированного индивидуума составляет 60-80 в мин. По мере тренировок пульс нередко снижается до 40-50 в минуту. Как уже упоминалось ранее, регулярный контроль пульса в покое по утрам (до подъёма и начала повседневных трудов) может служить монитором перетренировки (пульс более чем на 10% выше обычного несколько дней подряд).

Уровень физической подготовки

Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки.

Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110-120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень.

Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.

Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.

Читайте также:  Лишний вес и гормоны. Причины лишнего веса

Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки.

Передышка необходима между силовыми тренировками. Ее длительность для каждого человека индивидуальна — это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Упражнения на велотренажере для похудения! Рассмотрим секреты!

Если ваша цель – максимально быстро распрощаться с ненавистными лишними килограммами, тогда крутите педали рано утром, до завтрака. То есть занимайтесь кардиотренировками натощак.

Именно они позволят запустить активный процесс сжигания жира за счет расходования гликогена(то есть запасенных углеводов), которые в него и откладываются.

Крутите педали, меняя нагрузку, чередуя в вашем велотренажере имеется функция имитации подъема в гору, используйте ее. При ощутимом сопротивлении мышцы работают гораздо интенсивнее.

Упражнения на велотренажере для похудения! Рассмотрим секреты!

Необходимо четко придерживаться выбранного режима тренировок. Не стоит также забывать о других упражнениях, а именно стретчинге и силовых. Крайне важно пересмотреть рацион питания, ведь именно благодаря ему мы или получаем нужную энергию, или лишние жиры и углеводы, из-за которых и набираются лишние килограммы.

То есть, в первую очередь необходимо ограничить себя в питании, убрав из него все высококалорийные, жареные продукты, сахар, сдобу, хлеб, сладости и выпечку, фаст-фуд. И сделать упор на полезную еду, а именно белок и овощи.

На велотренажерах не стоит заниматься, если вы болеете:

  • гипертонией;
  • стенокардией;
  • бронхиальной астмой;
  • тахикардией;
  • болезнях сердца;
  • простуде и гриппе;
  • обострениях хронических заболеваний.

Купив велотренажер, многие делают его предметом домашнего интерьера, складируя на нем вещи или одежду. Но ведь изначально он покупался совсем для иных целей. Потому используйте его по назначению, тогда вы станете и выносливее, и стройнее.

Упражнения на велотренажере для похудения! Рассмотрим секреты!

Администрация портала

  • Более 5-ти лет занимаемся изучением самых разных препаратов и техник для повышения спортивной мотивации и улучшения здоровья для занятий спортом.
  • Привлекаем представителей производителей для ответов на комментарии пользователей. Запрашиваем только реальные фотографии и описания препарата, ссылки на официальные сайты производителей.
  • Помогаем решить любые проблемы с покупкой препаратов, в кратчайшие сроки отвечая на комментарии наших читателей!

Подробнее можете изучить в разделе » Описание проверенных препаратов и лучшие продавцы «

VO2MAX

Итак, ваше сердце – не единственный жизненно важный орган, который вы используете во время тренировок. Ваши легкие работают вместе с сердцем, чтобы обеспечить перекачку достаточного объема (V) кислорода (O 2 ) через вашу кровь к мышечной ткани, которая сжигает кислород, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность. Таким образом, ваш VO2max – это способ измерения максимальной скорости, с которой ваш организм использует кислород во время максимальной работы.

Тест на VO2max – отличный способ определить, в какой форме вы находитесь, потому что он показывает, как ваше сердце, легкие, кровеносные сосуды и мышцы работают вместе. Если у вас высокий показатель VO2max, это означает, что ваша сердечно-сосудистая система и мышцы настроены, например, на то, чтобы бегать дальше и дольше.

Так как же узнать свой показатель VO2max? Стандартным способом измерения этого является лабораторный тест с использованием беговой дорожки или велотренажера. В качестве альтернативы вы можете использовать  датчик частоты сердечных сокращений,  чтобы оценить свой результат с помощью  фитнес-теста Polar .

Оснащение

Подключение к ПК – позволяет переносить информацию о результатах занятий на ПК или с компьютера устанавливать на тренажер программы тренировок. Такая функция предусмотрена в дорогостоящих профессиональных моделях.

Подключение к кардиографу. Кардиограф – устройство, отслеживающее работу сердца. Подключение велотренажеров к этому прибору особенно важно для подготовки профессиональных спортсменов или при реабилитационных тренировках.

Ремни на педалях – фиксируют стопу, в результате чего, мышечное усилие ноги прикладывается при движении педали вверх.

Колесики – позволяют легко перемещать тренажер с места на место.

Регулируемые ножки – регулировка положения тренажера относительно пола.

Также велотренажеры могут быть оснащены подставкой для стакана (бутылки), книжной подставкой, вентилятором и т.д.

Важно: приобретая велотренажер, стоит произвести «примерку» – сесть/лечь на него, покрутить педали и т.д. В большинстве моделей предусмотрены регулировки сидения и руля. Поэтому имеет смысл проверить их в действии, поскольку именно они обеспечивают комфорт.