Жим гантели двумя руками из-за головы стоя, французский жим

Все вариации французского жим объединяет, Как манера выполнения самого движения (жимом в данном случае называют разгибание рук в локтевом суставе), так и то, что все эти упражнения предназначены для наращивания объема и силы трицепса.

Польза французского жима

Французский жим позволяет основательно прокачать весь трицепс, воздействуя на все его пучки максимально эффективно. Мышечная масса, наросшая после регулярных занятий, не только увеличивает руку визуально, но и защищает локтевой сустав от нагрузок при выполнении силовых упражнений. Это упражнение незаменимо как для людей, профессионально занимающихся бодибилдингом, так и баскетболистов, теннисистов, волейболистов, а также спортсменов специализирующихся на прыжках с шестом и боевых искусствах.

Как правильно делать разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

Как французский жим гантелей выглядит в движении

Трицепс составляет две трети объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же внимания, сколько и бицепсу.

Трехглавая мышца работает в любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Читайте также:  Как и за счет чего растут мышцы — разбираемся в физиологии процесса

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Как правильно выполнить с гантелями или штангой

Наиболее простой считается техника французского жима лежа с гантелями или штангой. Спина зафиксирована, поэтому тело полностью стабилизировано и можно сосредоточиться на проработке мышц.

При выполнении на скамье под углом 45° нагрузка смещается на латеральную головку.

Как выполнять упражнение:

  1. Лечь на скамью, взять штангу, лопатки и голову прижать к поверхности, ноги поставить на пол.
  2. Поднять штангу: при жиме ко лбу держать руки перпендикулярно полу, за голову – слегка сместить в сторону подбородка.
  3. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить их к определенной точке: к лбу или макушке.
  4. На выдохе разогнуть руки и вернуться к исходному положению.

Основные ошибки 

Наиболее распространенными ошибками при французском жиме являются:

  • Изменение положения локтей во время «французского жима». Многие атлеты, выполняя это упражнение лежа, при опускании отводят локти назад, а при подъеме снова возвращают вперед, из-за чего французский жим напоминает пуловер. Другая ошибка – во время французского жим (лежа или стоя) локти расползаются в стороны.
  • Очень быстрый темп выполнения упражнения. Французский жим, помимо воздействия на трицепсы, еще и здорово нагружает локтевые суставы. При быстром темпе выполнения (в особенности, при быстром опускании) нагрузка на локтевые суставы принимает ударный характер. Французский жим, в особенности, вариант лежа, это совсем не то упражнение, которое нужно делать максимально быстро, и быстрый темп, вместо развития скоростно-силовых качеств спровоцирует проблемы с локтями, которые будут мешать нормальным тренировкам, причем, не только во французском жиме.
  • Слишком большой вес, мешающий выполнять упражнение правильно.  Многие атлеты – настоящие энтузиасты, не останавливающиеся ни перед чем, и полагающие, что главный тренировочный принцип – «чем больше – тем лучше», и тренироваться следует только до отказа (а кто так не тренируется, тот слабак, не заслуживающий уважения). В обычном жиме лежа это выглядит так – атлет навешивает вес побольше, делает пару повторов сам, а затем, скрипя зубами, извиваясь, Как змей, с помощью (и весьма активной) страхующего выдавливает из себя еще несколько повторов. В французском жиме лежа атлет, опять же, навешивает вес побольше (опять же, полагаясь на страхующего), словно некий внутренний цензор запрещает ему повесить меньше. В результате, штанга бомбой падает вниз (и хорошо, если не на лоб и не на переносицу). И, если после этого падения парень все еще остается цел и относительно невредим, то он, дергаясь и активно помогая локтями, Как при запихивании в троллейбус в час пик, с помощью страхующего, тащит штангу вверх. Так вот, так делать нельзя. Это утомительно и никому не нужно.
  • Положение тела на скамье.  При выполнении французского жим лежа ноги следует ставить на пол, а не на скамью. И вовсе не потому, что подошвы кроссовок могут испачкать обивку скамьи. В этом случае труднее сохранять равновесие, и можно запросто свалиться на пол, со всеми вытекающими последствиями.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.

Читайте также:  10 способов заставить себя заниматься спортом по утрам

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

Опасайтесь травм

Это всегда возможно предупредить. Никогда не занимайтесь на холодные мышцы. Разминка и растяжка – вот с чего надо начинать. В первую очередь окажите внимание тем мышцам, которые собираетесь прорабатывать, разомните их, а потом растяните.

Веса начните с небольших величин, повторений – больше.

  1. Начните с рук, круговые движение вперед\назад, потом грудь и спина. Разгоните кровь, она согреет мышцы. Прислушивайтесь к организму, он подскажет. Анализируйте его сигналы и делайте выводы. При первых неприятных симптомах следует сделать перерыв в тренировках.
  2. Вторым шагом – укрепление травмированных мышц. И соблюдайте баланс, все мышцы должны быть одинаково нагружены, в бодибилдинге нет главных мышц и второстепенных. Всем им отводится в вашей программе достаточное количество повторов и сетов.
  3. И каждой группе мышц своя нагрузка. Прислушивайтесь к тренерам, опытным спортсменам. Развивайтесь, умножайте ваши знания и берегите ваши мышцы. Восстановительный период может занять время, такое необходимое на подготовку к престижным соревнованиям.

Преимущества армейского жима

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Преимущества армейского жима

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

  • При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
  • При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.

  1. Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу , полностью выпрямив локти.
  2. Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
  3. Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
  4. На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
  5. С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.
Читайте также:  4 трюка со скакалкой из кино. Видеоуроки

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах, отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

Французский жим с гантелями

Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

  1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
  2. Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
  3. Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
  4. На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
  5. С выдохом разгибайте локти полностью.

Французский жим сидя с ez грифом

Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.

  1. Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
  2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
  3. Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
  4. Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
  5. С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

  1. Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
  2. Расположите кисти под блин гантели снизу.
  3. Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
  4. На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
  5. С выдохом разгибайте гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

  1. Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально и стабилизируйте положение плеча.
  2. На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
  3. С выдохом разгибайте руку.
  4. Такое же движение выполняется на другую сторону.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепс и предплечья работают при разгибании прямой рукояти, прикрепленной к нижнему блоку Кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включается латеральная и медиальная головки. При заведении за голову – длинная. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, поскольку мышца постоянно испытывает нагрузку при сопротивлении, так как нижний блок тянет руки назад.

  • Лягте на горизонтальную скамью, поставленную одним краем ближе к нижнему блоку.
  • Обхватите рукоять, расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч.
  • Поднимите руки в вертикальное положение, удерживайте локти в одной точке.
  • На вдохе опускайте рукоять ко лбу, не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевесить.
  • С выдохом выпрямляйте руки.

Нагрузка по группам мышц

Трицепс состоит из трех головок, которые задействованы в выполнении элемента:

  • длинной;
  • медиальной;
  • латеральной.

Главная ценность упражнения в том, что здесь по максимуму задействована длинная головка, нагрузка на которую в других элементах не так велика. У многих именно она отстает в развитии по сравнению с другими головками трицепса.

Чтобы выжать из элемента максимальную пользу, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций, приведенных в таблице ниже.

Обратить внимание Как должно быть
Положение локтя При выполнении упражнения на скамье – он должен все время быть на уровне плечевого сустава.
Предплечье и плечо Не забывайте про прямой угол между предплечьем и плечом в исходной позиции.
Избегайте инерции Фиксируйте предплечье на протяжении всего элемента – оно не должно раскачиваться маятником. Результата не будет, если рука будет отходить назад не под напряжением, а по инерции.
Вес гантелей Он не должен быть слишком тяжелым, особенно на первых порах. Эффективнее будет проработать технику, чем усилить элемент весом или числом повторов.