Как быстро накачать попу в домашних условиях?

Во многом привлекательность людей зависит не только от красоты лица, но и от красивой фигуры. Оценивая внешность женщины, всегда обращают внимание на грудь, талию и ягодицы, именно они играют главную роль сопоставимости образа с идеалом современной женщины 90-60-90.[contents]

Совмещаем приятное с полезным

Перед тем как перейти к вопросу о том, как накачать попу за неделю с помощью упражнений, стоит рассмотреть массаж. Это прекрасный способ, с помощью которого можно добиться отличных результатов. Во время массажа определенных участков тела происходит воздействие абсолютно на все системы, начиная от сосудов и заканчивая кожей. За счет ручного массирования тела кожа ягодиц станет здоровой и бархатистой, даже если раньше она была дряблой. Это связано с тем, что подтягиваются мышечные волокна и улучшается питание тканей.

Советы по питанию

Когда человек решается на то, чтобы основательно заняться своей фигурой, важно взяться за это дело ответственно. Ни для кого не секрет, что питание – главный фактор успеха в этом. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях важно, прежде всего, заняться рассмотрением своего рациона и внесением коррективов в случае необходимости.

Советы по питанию
Советы по питанию

Здесь мы не будем рассматривать строго меню и запреты, но только базовые советы, на которые можно ориентироваться в процессе разработки меню. Как накачать попу в домашних условиях правильным питанием? Итак, начнем.

Советы по питанию
Советы по питанию
  1. Рацион должен быть полноценным – недостаток пищи, как и ее избыток не будет способствовать успеху.
  2. Меню выстраивается исходя из потребностей человека – количество калорий рассчитывается исходя из веса, роста, уровня активности и типа телосложения. Можно сделать это с помощью автоматических калькуляторов калорий, которых в интернете много.
  3. Баланс – одна из самых важных составляющих. Как рассчитать баланс? Итак, для наращивания мышечной массы нам необходимо около 20-30% белков, жиров не более 10-20%, а все остальное заполняем углеводами для энергии и нормального функционирования организма.
  4. Предпочтение нужно отдавать самым безопасным способам тепловой обработки и свести к минимум термическое воздействие на пищу, чтобы она оставалась здоровой и полезной.
  5. Формируйте порции правильно – каждый прием пищи заканчивайте с легким чувством голода – спустя 10-15 минут вы почувствуете насыщение, но ваш организм воспримет такой трюк, как стимул для ускорения обмена веществ.
  6. Не делайте слишком больших промежутков между приемами пищи – это вредно не только для фигуры, но и для вашего здоровья в период интенсивных физических нагрузок.
Советы по питанию

Правила организации тренировок

Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто.

Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.

Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.

Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:

  1. Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю.
  2. Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки. Продолжительность – 30-40 минут.
  3. Важно соблюдать правильное питание.
  4. Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.
Правила организации тренировок

При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.

Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания.

Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости.

Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки).

Все это благоприятно скажется на мышцах. В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.

Можно ли накачать попу за месяц

В преддверии летних дней девушкам особенно хочется иметь привлекательную и подтянутую фигуру с соблазнительными формами и подтянутыми мышцами. Многие интересуются, возможно ли в течение месяца накачать идеальную попу. Это вполне реально при условии ведения здорового образа жизни, корректировки повседневного питания и выполнения правильно подобранных физических упражнений.

Читайте также:  План тренировок для девушек для похудения дома

Ведем активный образ жизни

Можно ли накачать попу за месяц

Активный здоровый образ жизни — это первый друг стройной фигуры и крепкой попы. Для этого необходимо полностью отказаться от вредных привычек и принять во внимание следующие рекомендации:

  • ходить пешком не менее одного часа в день;
  • устраивать ежедневные (утренние или вечерние) пробежки;
  • отказаться от постоянного использования лифта в многоэтажном доме — вместо этого пешком подниматься по лестнице;
  • танцевать;
  • устраивать себе полноценный отдых и спать не менее 8 часов в сутки.

Постоянное движение усиливает процесс кровообращения и укрепляет мышцы.

Питание

Можно ли накачать попу за месяц

Здоровое питание не менее важно. Чтобы эффективно накачать мышцы ягодиц, в рационе должны присутствовать:

  • разнообразные каши, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, богатые сложными углеводами;
  • курица, рыба, нежирное мясо и кисломолочные продукты — источники белка;
  • орехи и рыбий жир, содержащие ценные ненасыщенные жиры.

Если ягодицы имеют плоскую форму, им необходимо наращивание мышечной массы. В этом помогут куриные яйца, растительная клетчатка, рыба и другие морепродукты, творог и кефир.

Некоторые продукты следует исключить из рациона или значительно сократить их потребление. К ним относятся:

Можно ли накачать попу за месяц
  • копчения;
  • излишне жирные блюда;
  • сладости;
  • газированные напитки;
  • фаст-фуд и снеки;
  • соки в пакетиках;
  • алкогольные напитки.

Регулярные упражнения

Регулярная физическая тренировка поможет девушке накачать ягодичные мышцы. Наибольший эффект обеспечивает нагрузка на колени и голеностопные мышцы. Рекомендуется сочетать аэробику, бег и силовые нагрузки.

Как правильно подготовиться к занятиям?

Если вы никогда не занимались не то что спортом, но даже зарядку никогда не делали, не стоит сразу пытаться сделать большие объёмы. Потому что, для организма такие нагрузки могут оказаться слишком тяжёлыми, мышцы будут сильно болеть и может возникнуть вероятность нерегулярного выполнения упражнений.

Не нужно также думать, что, не изменив своего образа жизни, с помощью одних только физических упражнений, вы избавитесь ото всех проблем – это миф. Если вы хотите быть обладательницей самой красивой попы, нужно как следует постараться.

  1. Подготовить организм к физическим нагрузкам хорошо поможет выполнение небольшой зарядки по утрам, лёгкая пробежка.
  2. Правильное питание. Нужно исключить из рациона мучное, сладкое, жирное. Весь результат, достигнутый спортивным путём, сойдёт на нет после поедания торта.
  3. Полюбите прогулки. Если вы проводите много времени за компьютером или не любитель ходить пешком – без пеших прогулок вам не обойтись. Это и хорошая физическая нагрузка и полезно для общего внешнего вида. Начните с небольших 15 минутных прогулок, постепенно увеличивая время. Также откажитесь от лифта – ходьба по лестнице является одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц.

Подготовившись таким образом к упражнениям, вы не только быстрее достигнете желаемого результата, но и изменив свой образ, сможете его поддерживать длительное время.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

© liderina —

Как накачать попу в домашних условиях

Нередко девушки стремятся накачать красивую попу в домашних условиях за очень короткие сроки – за месяц, а то и за неделю. Конечно, недели для формирования упругой окружности будет недостаточно.

Как накачать попу в домашних условиях

Однако, для того чтобы накачать попу дома максимально быстро, существует комплекс упражнений, регулярное выполнение которого позволит накачать большую, привлекательную попу в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.

Читайте также:  Как повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами

Чтобы понять, как накачать попу за месяц, необходимо руководствоваться тем, какого результата хотелось добиться: немного подтянуть формы, обрести общий тонус или значительно увеличить объемы ягодиц.

В первом случае, немного подкачаться можно и за неделю, во втором, будет достаточно месяца, ну а для того, чтобы накачать большие ягодицы потребуется выполнять ряд упражнений несколько месяцев подряд.

Как накачать попу в домашних условиях

Упражнения для накачивания красивой попы в домашних условиях будут следующими:

1. Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа (требуется три подхода по 20 повторений). Для выполнения упражнения нужно лечь на плоскую твердую поверхность (дома это может быть пол или специальная скамья, только не кровать). Колени согнуть и начать подъем таза, так чтобы голова и лопатки оставались лежать на полу. На верхней точке подъема, максимально сжать ягодицы, пятки приподнять, упираясь в пол носками.

2. Глубокие приседания без утяжеления. Техника, как правильно приседать, описана выше. Для выполнения данного упражнения дома можно использовать те же рекомендации. Приседания помогут девушке накачать большую, красивую попу быстро и эффективно, не прибегая к помощи профессиональных тренеров.

Как накачать попу в домашних условиях

3. Махи назад со стулом. Дома для вертикальных махов назад отлично подойдет стул. Требуется взяться за его спинку для поддержки равновесия и ногами попеременно выполнять мощные махи назад. По двадцать махов на каждую ногу. Данное упражнение будет способствовать формированию упругой попы.

4. Приседание «плие» (с широко расставленными ногами). Необходимо поставить ноги шире плеч и, удерживая прямую спину, медленно опускаться и подниматься. Чтобы правильно качать попу с помощью «плие», приседать следует так глубоко, как позволяет растяжка.

Помимо увеличения ягодиц, данное упражнение будет способствовать тренировке внутренних мышц бедра, которые чаще всего имеют слабый мышечный тонус.

Как накачать попу в домашних условиях

5. Горизонтальные махи назад. Дома, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять горизонтальные махи в сочетании с вертикальными. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Согнутую в колене ногу необходимо поднимать максимально высоко, немного задерживаясь в верхней точке.

Выполняя данные горизонтальные махи правильно, по 20 повторений на каждую ногу, можно добиться увеличения попы в короткие сроки.

6. Махи ногой из положения лежа. Необходимо лечь набок, упираясь на локоть. Не сгибая ногу в колене, нужно поднять ее верх, а затем плавно опустить. Амплитуда движения ноги должна быть соразмерна растяжке, при этом требуется следить, чтобы тело лежало ровно по прямой линии.

Как накачать попу в домашних условиях

В домашних условиях, лучшими упражнениями для попы считаются именно махи, ведь они позволяют девушке не только подкачать ягодичные мышцы, но также придают бедрам ровные, плавные очертания.

Занятия дома не настолько эффективны, как тренировки с персональным тренером в зале. Если с помощью тренажеров качать ягодицы стоит один-два раза в неделю, то дома необходимо тренироваться чаще – 3-4 раза.

Чтобы попа стала как орех необходимы не только регулярные тренировки, но также каждое упражнение нужно выполнять правильно, в медленном темпе и с максимальной проработкой деталей.

Как накачать попу в домашних условиях

В вопросе о том, как накачать попу, лучше в первую очередь нацеливаться на физическое здоровье. При правильном питании, умеренных, регулярных кардио и силовых тренировках и при постоянстве данного режима, можно добиться потрясающих результатов и стать обладательницей прекрасной попы.

Мобильное приложение для упругой попы Runtastic Squats

(на русском — «Приседания от Runtastic»)

Еще одно приложение для приседаний, которое сочетает в себе программу тренировок и счетчик выполнения упражнений. Приседать надо, держа смартфон или планшет в руках перед собой, и встроенный в них датчик-акселерометр сам сосчитает количество повторов. В приложении — тренировки трех уровней. Они научат вас приседать до 150 раз подряд, соблюдая безопасную технику выполнения упражнений.

Особенности:

* Не приходится считать повторы в уме.

* Наглядный анализ результатов тренировки и рекомендации по продолжению тренинга.

* Мощная интеграция с соцсетями: каждую тренировку вам будет предложено выложить во все соцсети, где у вас есть аккаунт.

Кому пригодится?

Тем же, кому подходит предыдущее приложение. Выбор субъективен: какой интерфейс лично вам приятнее, а также нужен ли вам автоматический подсчет приседаний — в предыдущем его нет.

Отзыв неспортивного человека:

«Если вам не скучно долго приседать и забавно наблюдать автоматический подсчет повторов — это для вас! Тренировки хорошо нагружают мышцы бедер и ягодиц, кажется, попа уже стала более упругой. Но постоянные предложения выложить результат в соцсети раздражают».

Важность отдыха, сна и здорового питания для быстрой накачки мышц

Отдых и сон

Мало кто знает, но мышцы растут во время отдыха, когда идет интенсивный рост мышц. Сон является отдыхом организма и накоплением энергии для дальнейших действий, поэтому отдых – важнейшая часть человека, занимающегося спортом. Длительность сна должна составлять 7-9 часов.

Читайте также:  13 лучших упражнений, помогающих накачать икры

Большинство новичков задается вопросом: полезен ли спортсменам дневной сон. Специалисты ответят, что он полезен, потому что активная физическая деятельность требует много сил, которые восполнятся с помощью сна. Но лучше днем спать не более 2 часов, чтобы не сбить биоритм организма.

Важность отдыха, сна и здорового питания для быстрой накачки мышц

Питание

Без здоровой пищи не будет результата, так что правильное питание – залог успеха. Рацион питания составляется индивидуально, то есть берется в расчет телосложение и рост.

Существует три основных вещества, необходимых для потребления:

  1. Углеводы, дающие энергию;
  2. Белки, являющиеся своеобразным «стройматериалом» для мышц (в сочетании с упражнениями очень быстро увеличат попу);
  3. Витамины и минералы, поддерживающие нормальный обмен веществ.

Придется питаться часто, но маленькими порциями. До и после тренировок делается уклон на углеводы, ведь для занятий понадобится энергия. Обедать нужно за 2 часа до тренировок, чтобы набраться сил и не заниматься с полным желудком, а легкий перекус делать за 1-1,5 часа до занятий. Можно поесть каши, фруктов или выпить сок.

После тренировки организм будет уставшим, так что через 20 минут после нее (после приема душа и восстановления кровообращения) следует приступить к еде. Лучше поесть рисовой каши с белым мясом или овсяной каши с бананами.

Важность отдыха, сна и здорового питания для быстрой накачки мышц

В день отдыха следует питаться белковыми продуктами (рис, бобовые, гречка и т.п.), так как во время отдыха растут мышцы. Питаться в такие дни следует 5 раз: 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса.

Занимаясь по программе, выполняя все рекомендации специалистов, возможно быстро добиться идеально накачанной красивой попы. Самое сложное — сделать первый шаг к этой цели. Потом — упорно тренироваться, не забывая об отдыхе и правильном питании.

Средний и продвинутый уровень

После года занятий, либо за спиной спортшкола и какой-либо разряд:

Чрез полгода-год занятий вы отточили свою технику и уже получили результаты в накачке попы. Если вы продолжаете прогрессировать, значит заданное число повторений и время отдыха подходят для накачки вашей попы, и вы можете продолжать дальше, конечно же увеличивая рабочий вес чтобы сохранялась прогрессия нагрузок и росла интенсивность. Если вы чувствуете, что прогресс остановился, значит Ваши ягодицы могут отозваться на другие системы тренинга, которые Вы тоже должны попробовать:

Во всех системах мы оставляем те же упражнения, но изменим вариант нагрузок. Помните если Вы поменяете упражнения, это не значит что Вы изменили систему тренировок, Вы всего лишь изменили упражнения!

Система № 1 (Силовая) указаны только упражнения на ягодицы:

Тренировка 1

1 Приседания со штангой – 4 подхода на 8-10 повторений, в последнем подходе почти до отказа, отдых 2,5-3 мин

2 Выпады с гантелями- 3 подхода на 8-10 повторений в последнем подходе почти до отказа, отдых 2,5-3 мин

3 Мостик — 3 подхода на 10 повторений, отдых 2,5-3 мин

Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Система № 2 (На промежуточные мышечные волокна)

Тренировка 1

1 Приседания со штангой — 1-2 подготовительных подхода 50 и 70 % рабочего веса.

Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов

2 Выпады с гантелями — 1-2 подготовительных подхода 50 и 70 % рабочего веса.

Средний и продвинутый уровень

Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов

3 Мостик на гимнастической лавке с дополнительным отягощением (штанга на бедрах или в тренажере Смита) — 1 подготовительный подход 70 % рабочего веса

Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов

Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Система № 3 (Статодинамическая)

Тренировка 1

1 Приседания в тренажере Смита (используется вес примерно 50% от рабочего) – подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Отдых 8-10 мин

2 Выпады в тренажере Смита (используется вес примерно 50% от рабочего) – подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Отдых 8-10 мин мин

3 Подъем одной ноги вверх из положения стоя на коленях — подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Как накачать ягодицы