Как девушке накачать ягодицы в тренажерном зале?

Из этой статьи вы узнаете, какие упражнения в зале для попы лучше всего. Подробно описана техника их выполнения, а также оптимальный режим нагрузки. Также даны советы для более эффективной тренировки.

С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

Планируя тренировку на ягодицы в тренажерном зале, девушкам не стоит сразу хвататься за выполнение сложных программ. Думают, что таким способом быстро накачают мышцы попы. Но даже опытные тренеры не смогут за день превратить дряблые формы в достаточно упругие с рельефными округлостями.

На это уйдет не одна неделя. И надо знать, с чего начинается комплекс упражнений для ягодиц для девушек, пришедших впервые в спортивный зал. Тренировки пройдут результативно, если:

  • предварительно провести пятнадцать — двадцать минут, разминаясь спортивной ходьбой, ездой на велотренажере, бегом на дорожке;
  • использовать с контролем координации движений комплекс, разработанный для занятий на тренажерах;
  • чередовать виды нагрузок, оставляя время на отдых с восстановлением затраченной энергии;
  • включать в рацион больше белковых блюд с ограничением углеводов.
С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

Без индивидуально составленной программы тренировок накачать попу не удастся. В комплекс входят не только упражнения для накачивания ягодиц изолированно, но и базовые — на мышцы попы и бедер. Тогда и в фигуре девушки появится пропорциональность и гармоничность.

Дополнительно включают в программу водные процедуры с применением эфирных масел, увеличивающих тонус кожи. Стоить уделить время массажу проблемных зон, обертываниям, маскам на заднюю часть тела.

Разминка перед выполнением упражнений

Разминка подготавливает мышцы к силовой работе, включает динамические упражнения и растяжку.

Для активной разминки достаточно:

  • приседаний;
  • свингов с гирей;
  • обратных гиперэкстензии;
  • наклонов со штангой на спине;
  • наклонов с прямыми ногами;
  • перекатов;

Оптимально делать четыре упражнения в 3-4 подходах по 10-12 повторений.

Переходим к растяжке:

  • Сядьте на пол, ноги вместе, ступни потяните на себя, возьмитесь руками за пальцы ног и наклонитесь;
  • Согните правую ногу в колене и обопритесь на неё руками, левую ногу отведите назад до легкого натяжения мышц.  Держа корпус прямо, понемногу опускайте таз, вниз усиливая растяжение. Задержитесь в таком положении, затем поменяйте ноги;
  • Опуститесь на колени, медленно садясь тазом на пятки, разводите бедра в стороны.

Растягиваясь, задерживайтесь в течение 10-15 секунд, повторите три раза. Разминка должна быть плотной по времени и занимать не больше пятнадцати минут.

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: самые популярные и эффективные упражнения

Помните, что не количество повторений важно, а качество (правильная техника выполнения). Зачем вам впустую тратить свое время и силы на бесполезные движения, которые ни к чему не приведут, и плюс к этому могу спровоцировать серьезные травмы.

Достаточно заниматься три раза в неделю, соблюдать правильный режим питания, хорошо высыпаться и исключить все вредные привычки и тогда вы действительно сможете гордиться своим, честно заработанным результатом!

Приседания со штангой или гантелями

Считается одним из самых любимых и эффективных упражнений для ягодиц и ног. Выполняем три подхода по 12 раз. Вес нужно подбирать так, чтобы все три подхода по 12 раз вы смогли выполнить. Не стоит брать большой вес и выжимать из себя последнюю энергию, знайте меру, контролируйте процесс, чувствуйте свой организм. Важно: показатель правильно выбранной нагрузки и эффективности упражнения – это последний (третий) подход. Последние повторения должны выполняться практически через «не могу».

Гиперэкстензия с утяжелением

Гиперэкстензия хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, особенно сгибательную часть бедра. В данном случае можно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз (в зависимости от выбранного веса). Упражнение поможет не только привести область ягодиц в прекрасный вид, но и укрепить позвоночник.Важно: при правильном выполнении риск получить травму отсутствует.

Разгибание/сгибание ног сидя в тренажере

Без этого упражнения не обходится ни одно занятие. Оно довольно простое и эффективное плюс очень нравится девушкам! Упражнение «разгибание ног сидя» отлично прокачивает квадрицепс, благодаря чему у вас будут не только рельефные ягодицы, но и ноги.

Программа тренировок для ягодиц

Упражнения на тренажерах для ягодиц считаются намного эффективнее, чем упражнения без сопутствующего специального оборудования в домашних условиях. Конечно, существует множество упражнений, которые можно выполнять и дома, но они приносят результаты в комплексе с занятиями на тренажерах. Поэтому, если вы хотите добиться заметных результатов, то без посещения тренажерного зала здесь не обойтись.

Читайте также:  Рекомендации по ускорению срастания кости после перелома

Лучше всего день тренировки ног, ягодиц и бедер проводить в комплексе, так как чтобы накачать круглую упругую попу, ногами тоже придется поработать.

Разделим тренировку на 2 дня.

1-й день тренировки

Приседания со штангой — это одно из базовых упражнений, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Именно с него и следует начинать тренировку ягодиц, так как оно считается довольно сложным и на него уходит много сил. Новичкам необходимо сначала научиться приседать правильно без штанги, чтобы отработать технику. А только потом уже выполнять приседания с утяжелениями. Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на то, что колени не должны уходить вперед, а спина должна быть прямая. Гриф штанги должен двигаться четко перпендикулярно полу, а не по косой линии. Когда техника приседаний будет идеально отработана, вес блинов на штанге можно увеличивать. Ведь только утяжеления способствуют росту мышц, и только так вы сможете увеличить свои ягодицы и сделать их более круглыми и выпуклыми.

После приседаний в тренажерном зале для девушек будет очень полезным сделать выпады. Выпады можно делать либо в тренажере Смитта, либо просто на месте с гантелями в руках, либо передвигаясь по залу с гантелями в рука. Можно делать поочередно на каждую ногу, или чередовать выпад левой ногой с выпадом правой. Следите за тем, чтобы угол сгиба ноги был ровно 90°. Только такая техника считается правильной.

Следующее упражнение — это отведение ноги. Его лучше всего выполнять в кроссовере. Нога фиксируется в тренажере специальным креплением. Поочередно каждой ногой делаются махи ногами назад.

Далее рекомендуется делать сгибание ног в тренажере лежа, а затем разгибание ног в другом специальном тренажере. Так вы проработаете не только заднюю поверхность бедра, но и квадрицепсы.

Программа тренировок для ягодиц

На этом этапе 1-й день тренировки ягодиц и бедер можно завершить и потренировать верхнюю часть тела.

2-й день тренировки

2-й день тренировки в спортзале можно посвятить прокачке ягодиц вместе с внутренней поверхностью бедер. Необходимо попробовать растянуть свои мышцы в специальном тренажере на сведение ног. После него можно переходить к более серьезному упражнению. Для этого нам понадобится тренажер-платформа. Садимся в тренажер и ставим ноги максимально широко так, чтобы носки были разведены по сторонам. Приступаем к жиму ногами. Следите за тем, чтобы ваши колени были тоже направлены в разные стороны, а не сведены вместе, это очень важно при выполнении данного упражнения.

Тренировка будет очень эффективной, если после жима в платформе сделать приседание с утяжелением с широкой постановкой ног. Берем в руки гантель, ноги ставим максимально широко так, чтобы носки были направлены в разные стороны. Начинаем делать приседания. Старайтесь держать спину прямо, а колени не выводить вперед.

Завершить тренировку ног можно обычным подниманием ягодиц. Для этого необходимо лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и поставить максимально широко. Поднимаем ягодицы от пола вверх до максимума, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Далее тренировку можно продолжить упражнениями на другие части тела.

Каждое из описанных выше упражнений необходимо выполнять в 3-4 повторения по 10-12 раз. Так вы достигнете максимального эффекта. Что касается упражнений с гантелями и блинами, то вес их следует увеличивать постепенно, чтобы не нанести вреда своим мышцам.

Мы рассмотрели самые эффективные способы как накачать ягодицы в тренажерном зале. Выполняя в комплексе упражнения на ноги, ягодицы и бедра, вы обязательно добьетесь отличных результатов и быстро укрепите ягодицы. Главное в тренировках — это регулярность, ведь даже всего лишь одно пропущенное упражнение или занятие может снизить эффективность многомесячных тренировок.

Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы

Завтрак

  • Вариант 1: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
  • Вариант 2: 1 целое яйцо и 2 яичных белка со шпинатом и другими овощами и капелька томатного соуса.
  • Вариант 3: 1–2 кусочка цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла.

Второй завтрак

  • Вариант 1: протеиновый батончик с низким содержанием углеводов.
  • Вариант 2: 2 яйца вкрутую.
  • Вариант 3: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.

Обед

  • Вариант 1: овощной салат, 120 г отварной курицы или индейки, 1 фрукт.
  • Вариант 2: 80–110 г отварной говядины, полстакана отварного риса и немного салата.
  • Вариант 3: 80–110 г отварной или запеченной рыбы (тунец, тилапия, лосось) и овощи.

Полдник или прием пищи перед тренировкой (необязательный)

  • Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
  • Вариант 2: 250 г нежирного творога.
  • Вариант 3: Ничего.

После тренировки

  • Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
  • Вариант 2: ягоды или фрукты.
  • Вариант 3: Ничего.

Ужин

  • Вариант 1: 80–120 г отварной или запеченной рыбы, овощи и полстакана отварного риса.
  • Вариант 2: 80–120 г отварной куриной грудки, 125–250 г отварного картофеля и немного салата.
  • Вариант 3: 80–115 г индейки или мясного фарша, 125–250 г крупы киноа или гречки, овощи на вкус.

Советы от профессионалов

  • Не стоит перегружать мышцы тренировками. Их должно быть не более 3 в неделю, поскольку мышцы растут именно во время отдыха после занятий. Нужно сочетать изолирующие упражнения с базовыми.
  • После силовой тренировки прыгать со скакалкой нужно не более 15 мин., чтобы сохранить объем ягодиц. По окончанию занятий в зале можно съесть белок и рис с овощами или выпить протеиновый коктейль.
  • Сон должен длиться не менее 8 часов, для нормального восстановления организма.

Выполнение изолирующих упражнений на ягодицы и ноги, которые выполняются в тренажерном зале, более эффективны, если их сочетать с базовыми.

Правильная техника позволит качественно накачать необходимые мышцы и предать им желанную форму.

Как накачать попу в тренажерном зале?

Красивые ягодицы давно стали символом сексуальной привлекательности, как у женщин, так и у мужчин. Работать над их формой можно дома или в тренажерном зале, однако последний способ признан более эффективным и «скоростным». Как быстро накачать попу в спортзале, если у вас нет много времени для тренировок?

Преимущества занятий на тренажерах

Людям, желающим иметь красивые ягодицы, вполне можно делать упражнения дома. Однако для достижения результата потребуется гораздо больше времени. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели привлекательно, стоит задуматься о том, как накачать попу в тренажерном зале. В чем преимущества таких занятий?

  • Вам не придется задумываться о помещении для тренировок и подручных приспособлениях. В спортивном зале вы найдете все необходимое.
  • Тренер может подсказать вам, как можно быстро накачать попу в зале. В этом случае вы будет находиться под контролем специалиста, и вам не придется размышлять о комплексе упражнений для занятий.
  • Посещать спортивный зал можно в специально отведенное для этого время. Обстановка настраивает на тренировку, так что у вас найдется меньше поводов поддаться лени и избежать занятий.

Как видите, преимуществ довольно много. Даже если у вас не будет инструктора, который подскажет, как накачать попу в зале, вы можете самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале: самостоятельная программа

О красивых ягодицах заботятся  не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины. Однако девушки гораздо чаще задаются вопросом, как сделать попу более привлекательной. Вот некоторые упражнения для занятий на тренажерах:

  • Становая тяга. Подойдет как для мужчин, так и для женщин. Для упражнения понадобится штанга. Ее укладывают перед собой. Далее нужно наклониться, выгнуть спину, ноги согнуть, а бедра слегка отвести назад. В таком положении приподнять штангу, поставив ноги на ширину плеч. Вернуться в исходное положение, но при этом продолжать держать штангу. За одну тренировку следует сделать 2-3 таких подхода по 7-8 раз.
  • Сгибание ног. Для этого упражнения выберите тренажер, на котором вы можете расположиться, лежа на животе. Выберите показатель нужного веса и начинайте сгибать и разгибать ноги. За одну тренировку нужно выполнить 3 подхода по 10 раз. Если вы только начинаете заниматься, количество сгибаний можно уменьшить.
  • Степпер. Это один из наиболее важных тренажеров. Если вы не знаете, как можно накачать ягодицы в спортзале девушке, начните со степпера. Он представляет собой две ступеньки, расположенные одна над другой. Тренажер прекрасно развивает мышцы ног и не требует больших усилий. Достаточно подниматься и спускаться со ступеньки в быстром темпе. Занимайтесь на нем по 15 минут каждую тренировку, и ваши ножки будут выглядеть прекрасно.
  • Гиперэкстензия. Для выполнения этого упражнения потребуется специальная скамья с прикрепленным к ней валиком. Спортсмен ложится на живот и закрепляет ноги, чтобы они были неподвижными. Процесс похож на упражнения для накачивания мышц пресса, однако в этом случае задействованы мышцы спины и ягодиц. Чем выше будет располагаться передний край скамьи, тем эффективнее будут проходить занятия. При выполнении упражнения руки нужно скрестить на груди и приподнимать туловище так, чтобы оно образовывало с ногами прямую линию. Прогибаться назад не нужно. За один подход рекомендуется сделать от 12 до 20 таких повторений.
  • Отведение ноги вверх. В спортивных залах существуют различные приспособления для таких упражнений. Можно тренироваться в положении стоя, лежа на животе, с опорой на колено или локоть, со скамьей для поддержки пресса и т. д. При выполнении нога отводится назад и выпрямляется, преодолевая противодействие.

Теперь вы знаете, как накачать ягодицы в зале девушке, и можете самостоятельно выстроить порядок тренировки.

Рекомендации

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, соблюдайте правила тренировки в спортивном зале:

  • не ешьте за 2-3 часа до начала физических упражнений и в течение пары часов после;
  • берите с собой воду — она позволит сохранить водно-солевой баланс в теле;
  • начинайте с минимального количества повторений, постепенно увеличивая их число;
  • не перенапрягайте мышцы в первый день занятий, иначе потом вы не сможете активно двигать ими в течение нескольких дней;
  • во время тренировок не сидите: между упражнениями пройдитесь по залу, глубоко подышите;
  • после занятий немного остыньте, а затем выходите на улицу.

Красивые, сексуальные формы требуют немало усилий. Имея представление, как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке, вы можете заниматься самостоятельно, без пристального внимания инструкторов. Уже через несколько недель ваша попа приобретет более подтянутую форму и будет выглядеть привлекательнее.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Советуем почитать

Обязательно выполняйте отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой

Чуть больше года назад я поняла, что моим ягодицам не хватает полноты и округлости, которая у них была ранее. При этом мой живот выглядел довольно плоским. Поэтому я сразу же добавила в свою программу день, посвященный работе над попой. Правильно ли я поступила? Не совсем. Честно говоря, довольно трудно составить тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц, поскольку для этого существует не так много упражнений. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра.

Моим решением стало выполнять в зале 2 тренировки ног в неделю. Одна – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Какие-то упражнения в них пересекались, но на второй тренировке я сосредотачивалась на «хитростях», призванных улучшить форму ягодичных мышц (о них я расскажу ниже). Такой подход помог мне быстро достичь серьезных успехов за прошедший год.

Если приведенный список упражнений кажется вам слишком длинным, то позвольте мне выделить из него 2 главных элемента. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере. Я знаю, что его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает!

Конечно, я всегда выполняю различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере (с довольно большим весом) я заметила значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.

Обычно я выполняю его стоя, держу ногу как можно ровнее и задерживаюсь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где я действительно чувствую, как моя попа работают «сверхурочно» без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра.

Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их и точка!

Подготовка к тренировке

Давайте приступим!

Разминка

1) Махи ногами – 3 подхода из 20 повторений

Подготовка к тренировке

Как выполнять: возьмитесь рукой за что-то устойчивое (например, тренажер) и раскачивайте ногу из стороны в сторону, а затем назад и вперед. Когда закончите, сделайте круговые вращения коленями.

Примечание: это упражнение разминает бедра и готовит их для силовых упражнений.

«Полумесяц» – 3 подхода из 20 повторений

Как выполнять: поставьте одну ногу на скамью, руки расположите перед собой. Другой ногой опишите в воздухе дугу в виде полумесяца. Выпрямляя ногу, двигайте ею от одной стороны скамьи к другой. Затем выполните упражнение другой ногой.

Подготовка к тренировке

Примечание: это еще одно прекрасное упражнение для разминки, которое стимулирует кровообращение и разогревает мышцы ягодиц, готовя их к силовым нагрузкам.

Техника выполнения

План действий:

  1. Подготовьте кроссовер к работе, установив в нижнее положение ролик, закрепите манжету на лодыжке и пристегните ее к тренажеру. Возьмитесь за ручки тренажера, отступите назад, чтобы вес немного поднялся. Убедитесь, что ваш живот втянут, а позвоночник в нейтральном положении.
  2. Держа колено прямым, начните выталкивать ногу назад до тех пор, пока нога не будет полностью вытянутой. В пиковой точке ваши ягодичные мышцы должны буквально гореть.
  3. Сделайте паузу на пару секунд, прежде чем вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10 на каждую ногу.