Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени

Стройные и красивые ноги – заветная мечта многих девушек. Время изможденных топ-моделей ушло в прошлое, а в моде красивые, упругие и подтянутые женские силуэты. Тем более, что в современном мире, где население повально страдает от гиподинамии, стройные женские ножки, едва прикрытые мини-юбкой – настоящий праздник для мужских глаз. Иными словами, вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, актуален как никогда.

Как накачать ноги в домашних условиях: польза упражнений

Содержание

  • Как накачать ноги в домашних условиях: польза упражнений
  • Как накачать ноги в домашних условиях: каким образом выбрать лучшие упражнения
  • Как накачать ноги в домашних условиях: несколько основных упражнений
  • Как накачать ноги в домашних условиях: особые рекомендации

Стоит выделить ряд причин, почему тренировки для нижних конечностей столь необходимы человеку:

  • в данной части тела локализована наибольшая мышечная составляющая организма;
  • проведение комплексного тренинга дает возможность ускорять процессы метаболизма, сжигать лишние калории;
  • работа над мышцами ног способна улучшить результаты тренировок в целом, и улучшить рост мышечных тканей;
  • в ходе проработки данной группы мускулов, отмечается выброс значительного количества гормонов, которые принимают непосредственное участие в процессах строительства туловища;
  • воздействие на развитие тканей спины, плечевого пояса и рук;
  • рост выносливости, а также показателей силы;
  • симметричная фигура;
  • улучшение мышечно-нейронного взаимодействия;
  • защита суставов коленей от возможных травм;
  • улучшение работы органов сердечно-сосудистого аппарата.

Главная функция мышечных тканей ног – это приведение в действие непосредственно опорно-двигательной системы. Данная группа считается наиболее сильной. При этом все составляющие имеют узкую и удлиненную разновидность.

Почему важно выполнять базовые упражнения для ног?

Кто впервые начинает посещать спортзал, задается вопросом — имеет ли значение, какими упражнениями начинать тренировки и какими лучше ее заканчивать? Ответом, естественно будет – имеет. Если правильно распределить последовательность упражнений, это позволяет добиться намного быстрее желаемых результатов.

Здесь не следует пренебрегать установленными правилами:

  1. Начинать тренировку с базовых упражнений.
  2. Заканчивать изолирующими.

Базовые или многосуставные упражнения помогают прорабатывать за раз несколько мышц, изолирующие предназначены для работы одной мышцы.

Стандартный присед

Содержание

  • Стандартный присед
  • Классический выпад вперед
  • Разгибание бедра в положение упора на колени
  • Приведение бедра в положении лежа на боку
  • Подъем на полупальцы

Стопы ставим параллельно чуть шире таза. Спину держим прямо. На плечи можно положить бодибар или взять штангу с небольшим весом (в зависимости от вашего уровня подготовки). На самом начальном этапе можно вообще без дополнительного отягощения. Приседайте медленно, следите за тем, чтобы колени в приседе не выходили вперед за уровень носков. Таз опускаем до прямого угла в коленном суставе.

На какие мышцы идет основная нагрузка:

  • четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
  • большая ягодичная мышца;
  • двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра).

Это упражнение является базовым упражнением на проработку нижней части тела и по праву считается одним из самых эффективных. При ответе на вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, присед — это первое, что приходит на ум большинству тренеров. Ягодицы также отлично прорабатываются.

Как устроены ноги (анатомия)

В принципе, об этом мы говорили в предыдущей статье, но всё же стоит бегло ещё раз это повторить. Чтобы знать, как что-либо менять и развивать, необходимо знать, как это устроено. Итак.

«Запариваться» стоит только насчёт трёх мест, если мы говорим о ногах:

  1. Квадрицепсы бёдер (четырёхглавая мышца бедра) – разгибают ногу в коленном суставе; самая большая мышца в теле, находятся спереди ноги.
  2. Бицепсы бёдер (двуглавая мышца бедра) – сгибают ногу в коленном суставе; находятся сзади ноги, под попой.
  3. Голень (икроножные + камбаловидные) – поднимают вас на носки; находятся сзади ноги, под коленом.

Мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий. Думаю, это для вас не новое. По центру ноги у нас есть коленный сустав. Сверху от него идёт самая прочная кость в нашем теле – бедренная (способна выдержать вертикальную нагрузку весом с камаз). Внизу от колена идут две кости –берцовые (большая и малая). На самом суставе находится надколенник (коленная чашечка) для его защиты.

Читайте также:  Какие существуют противопоказания к занятиям с хулахупом?

Кости, для того, чтобы перемещаться, друг относительно друга, соединяются в шарниры (суставы).

Сустав – это герметически закрытая полость (суставная сумка), наполненная синовиальной жидкостью (смазкой) для уменьшения трения и изнашивания хрящей.

Для нас самые важные суставы, которые включаются при тренировке ног, сверху вниз, это:

  • Тазобедренный сустав (перемещает бедро относительно таза)
  • Коленный сустав (перемещает бедро относительно голени)
  • Голеностопный сустав (двигает стопу относительно голени)

Теперь отметим самое важное. квадрицепсы – разгибают ногу в коленном суставе, имеют четыре головки (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную), являются самыми большими и сильными мышцами в ногах.

Бицепсы бёдер – находятся сзади ног (от задницы до коленного сустава). Имеют две головки (длинную и короткую). У них основные две функции: сгибание ноги в колене и вторая (которая поможет нам для понимания тренинга), это разгибание туловища при зафиксированной голени (нагрузка делится между бицепсами и ягодичными мышцами).

Для развития мощных бицепсов бёдер важно не только сгибать ноги (в тренажёре), но и разгибать туловище, фиксируя голени, т.е. выполнять различные тяги (становые тяги, мёртвая тяга и т.д.).

Теперь голень! Она находится сзади ноги, ниже колена и в ней для нас интересны две мышцы: икроножная (две головки, располагается сверху) и камбаловидная (одна головка, располагается под икроножной). Есть один важный нюанс: икроножная работает, когда колено выпрямлено, а камбаловидная, когда колено согнуто, поэтому икры надо качать как сидя, так и стоя.

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. Подробнее о тонкостях питания рассказывает авторитетное интернет-издание WebMD. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Программа тренировки ног дома

Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму, отмечает в статье мой коллега. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.

После разминки приступайте к тренировке:

  1. Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
  2. Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
  3. Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
  4. Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.

Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.

Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.

Спорт: Pixabay

Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться, однако не забывайте сначала проконсультироваться с врачом, а затем проводить первые тренировки под контролем специалиста. А какое у вас любимое упражнение для ног?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. 12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
  2. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: -kak-nakachat-nogi-doma/

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

  1. Поднятие на носочки.
  • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
  • Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
  • Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
  • Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.
Читайте также:  Ноотропы

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.

  1. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

  • Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
  • На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
  • Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
  • Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

  1. Упражнение для голени «ослик» с партнером.
  • Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
  • На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

  1. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Программа для наращивания грудных мышц

Разминка

Перед выполнением упражнений сделайте разминку и разогрейте мышцы. Для этого подойдет бег на месте или ходьба с высоким подниманием бедра- 2-3 минуты. Затем сделайте маховые движения руками “ножницами” перед собой и за собой. Также включите круговые движения руками вперед и назад. Разомните локти, покрутите предплечьями вперед и назад. Разомните кисти – круговые движения кистями, сложенными в замок.

После этого сделайте несколько подходов на пресс, спину и постойте в планке.

  • Пресс: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки за головой – 15-20 сгибаний и разгибаний тела.
  • Спина: лежа на животе разгибание туловища назад, с возвращением в исходное положение – 15-20 раз.
  • Стойка в планке – 30-50 секунд.

Для разминки хватит 2 подходов.

Основная часть

Поочередно выполните каждое из специальных упражнений-отжиманий. Для начала хватит одного круга. Можно делать 2-3 тренировки в неделю. Через 2 недели или при хорошей подготовке можно начинать с 2 кругов. Целевое количество кругов 3-4.

Этого комплекса упражнений хватит для достижения хорошего результата, который очень скоро заметят окружающие вас люди.

Вы находитесь в разделе:

Спорт и красота > Статьи для мужчин > Как накачать мышцы ног мужчинам в тренажерном зале

В одной из статей мы рассмотрели, как накачать мышцы ног дома, сегодня же вы узнаете, как накачать мышцы ног мужчинам в тренажерном зале.

Главное отличие тренировок в тренажерном зале от домашних – это прогрессия нагрузки, а как вы знаете, без этой главной составляющей не достичь реальных результатов.

Читайте также:  Бег и бодибилдинг — насколько они совместимы

Мышцы ног считаются самой большой мышечной группой и поэтому, чтобы раскачать красивые мышцы ног, нужно грамотно подходить к этому вопросу.

Если понаблюдать за мужчинами в зале, можно заметить, что мало кто уделяет достаточно времени для прокачки ног, считая, что выполнив одни приседания со штангой, могут рассчитывать на бомбический рост мышц.

Но это неверное убеждение и как итог, не видя результата и не поняв сути проблемы, исключают день ног из тренировок. Перед тем, как перейти к упражнениям, давайте вкратце разберемся, зачем нужно полноценно прокачивать мышцы ног.

Зачем качать мышцы ног

  • Эстетический вид. Трудно сдержать улыбку, если перед вами мужчина с телом Геракла и журавлиными ногами. И если у человека проблемы со здоровьем, то это одно дело, но если мужчина лениться или думает, что сможет позже нагнать отстающую группу, то это глупо;
  • Тестостерон. Являясь большой группой мышц, упражнения для ног требуют огромного расхода энергии, что вызывает мощный выброс анаболических гормонов и увеличению тестостерона;
  • Здоровое сердце. Научно доказано, что мышцы ног обеспечивают качественное кровообращение для сердца. Так что, если хотите крепкое здоровье, не пропускайте день ног;
  • Влияние на мышечный рост верхней части тела. Для того, чтобы накачать верх тела, необходимо обязательно уделять внимание прокачке мышц ног. Если даже не брать во внимание, что в процессе тренировки ног происходит большой выброс тестостерона, что благоприятно влияет на весь организм, то элементарно, не имея сильные ноги вряд ли получиться, в полной мере нагружать верх тела во многих базовых упражнениях. Особенно это актуально, если вы тренируетесь натурально.

Так как мы уже рассмотрели упражнения, выполняемые в домашних тренировках, то думаю, сегодня не будем их рассматривать. Но это не значит, что их не нужно включать в тренировочную программу. Вообще работа со свободными весами при правильной технике выполнения, принесет больше пользы и разнообразит тренировки.

Комплексная тренировка ног

Все бодибилдеры стремятся накачать ноги. Для одних это не проблема, для других же – серьезное испытание. Наверное, потому, что после комплекса упражнений на ноги мышцы болят сильнее.

Стандартная программа тренировок с акцентом на ноги включает в себя разнообразные приседы, выпады, и имеет много плюсов:

  • в большинстве упражнений нагрузка идет на ноги и на спину;
  • растут сила и выносливость;
  • при выполнении базовых упражнений на ноги потребляется много энергии, что полезно для худеющих.

Выполнять упражнения нужно определенное количество раз – это зависит от того, какую цель вы преследуете. Для набора мышечной массы выполняйте по 8-12 раз по три подхода. Плюс разминка с легким весом. Для роста силы выполните упражнения 3-6 раз по 5-6 подходов.

Перед комплексом не забудьте размяться, чтобы избежать травм.

Программа тренировок с акцентом на ноги

День Упражнение Количество повторений Количество подходов
Понедельник Приседания 12 3
Выпады с гантелями в руках 10*2 3
Приседания «плие» с гантелей 12 3
Ягодичный мостик со штангой 12 3
Скручивания на пресс max 3
Среда Румынская становая тяга 12 3
Тяга гантелей к поясу 12 3
Подтягивания/Тяга верхнего блока за голову max/12 3
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом 12 3
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 12 3
Разводка гантелей 12 3
Пятница Гиперэкстензия 15 3
Приседания на одной ноге 10*2 3
Отведение ноги назад в тренажёре/на нижнем блоке 10*2 3
Сгибания ног в тренажёре 12 3
Подъём ног с упором на локти max 3
Жим Арнольда 12 3

Чтобы боль не была такой сильной, после тренировки сделайте разминку (хотя бы 10-15 минут), а потом примите горячую ванну.

Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения.

Поднятие колен до уровня плеч стоя

  1. Суть в том, что мы поднимаем колени до уровня плеч поочередно разными ногами стоя.
  2. Правое колено поднимаем до правого плеча, левое колено до левого плеча.
  3. Кому-то удобно делать все это в прыжке, двигаясь слегка вперед, а кому-то удобно стоять на месте и подпрыгивать.
  4. Держите вашу спину прямо. Главное, это поднять колено максимально высоко.
  5. Можно сделать с перерывами 3-4 подхода по 10 поднятий обеих ног по очереди.

Перейдем к разбору следующих упражнений для усиления потенции у мужчин и восстановлению их либидо.