Как накачать попу в домашних условиях и тренажерном зале?

«Центр вселенной – это попа» и с этими словами обладательницы роскошных ягодиц спортсменки Екатерины Усмановой вряд ли кто-то поспорит. И одним из ключевых слов тут является «спортсменка». Ведь Вы же не думаете, что девушки с красивыми попами лежат на диванчике и кушают шоколадки? Правильно, они занимаются спортом, трудятся над собой, много и упорно. Вы спросите: «И как же накачать задницу?». Мы поможем найти ответ на этот извечный женский вопрос.

Можно ли накачать попу в домашних условиях?

Наверняка, каждая девушка, озадаченная вопросом накачивания попы задается этим вопросом. Ведь не каждая представительница прекрасного пола захочет идти в тренажер, платить за это деньги, тратить время на дорогу.

Ответ на вопрос, реально ли прокачать попу дома однозначный – можно! Для этого нужно выполнение трех условий:

  • Качественное сбалансированное питание.
  • Грамотная эффективная программа тренировок.
  • Отдых и восстановление.

Подойдя к вопросу со всей ответственностью и желанием, можно добиться отличного результата.

Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах

Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, можно только в юном возрасте, когда организм работает как часы, без каких-либо нарушений и сбоев. Что же происходит потом? Почему кожа становится дряблой, мышцы слабыми и, как следствие, попа обвисшей?

Основные причины дряблости кожи:

  • резкая потеря веса без дополнительных физических нагрузок;
  • первые месяцы после беременности и родов, когда кожа ещё растянута, а гормональный фон женщины не восстановился;
  • возрастные изменения, снижение синтеза коллагена и эластина в кожных покровах;
  • неправильный косметический уход;
  • обезвоживание после долгих инфекционных заболеваний, а также продолжительного нахождения под солнцем;
  • влияние внешних факторов, таких как плохая экология и др., приводящих к быстрому старению.
Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах

Почему скапливаются жировые отложения в области ягодиц:

  • генетическая предрасположенность. Женщины с грушевидной фигурой чаще сталкиваются с проблемой;
  • сидячий образ жизни. Если человек мало двигается, то не расходует лишние калории, которые потребляет. В результате излишки жира откладываются в проблемных местах, к которым относятся и ягодицы;
  • менопауза. В этот период у женщин жир начинает откладываться в ягодицах даже при отсутствии к этому предрасположенности;
  • большое употребление сладостей. Продукты с высоким содержанием сахара способствуют скоплению лишних килограммов в талии, ногах и попе;
  • насыщенные жиры. Такие вещества плохо усваиваются организмом, в результате чего образуются лишние килограммы и сантиметры в объёмах.

Полные, дряблые ягодицы выглядят неэстетично

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Эффективные упражнения для ягодиц

Приседания на месяц

Вообще, упражнений, которые могут сделать попу упругой много. Если их все выполнять, то на день больше ничего спланировать не получится. Поэтому придется выделить всего несколько движений, но такие, которые смогут дать максимальный эффект.

Выполнять их можно в любом порядке, главное делать это правильно:

Эффективные упражнения для ягодиц
  • Выпады. Это упражнение оказывает укрепляющее действие на мышцы ягодиц и ног. Перед выполнением следует расставить ноги по ширине плеч. Делая выпад правой ногой, необходимо слегка присесть, так чтобы согнутыми оказались обе конечности. При этом левая нога должна стоять на носке. Возвращаясь в исходное положение, прямую правую ногу следует немного поднять над полом, касаясь его лишь носком, и постоять так в течение 3 секунд. То же самое действие следует совершить другой ногой.
  • Пистолет. Более сложное упражнение, выполняется на корточках. Опираясь на всю ступню, не меняя положения, следует вытянуть правую ногу вперед. А теперь осталось только подняться и можно снова повторить движение. Для начала желательно сделать 5 раз, а в дальнейшем можно увеличить до 10 подходов.
  • Уголок. Лежа на спине, необходимо на 10 см поднять сразу обе ноги над поверхностью пола и зафиксировать их в таком положении. Через 15-20 секунд, следует увеличить расстояние до пола еще на 10 см. И так далее. Как только сил начнет не хватать, упражнение стоит прекратить.
  • Занятия со степом. Стоя за степ – платформой, нужно правую ногу согнуть и поставить на снаряд. Затем напрячь пресс и выпрямить ногу на степе так, чтобы перенести туда центр тяжести. Дальше то же самое упражнение нужно повторить с левой ногой. Главное, в процессе выполнения всегда держать спину прямой.
  • Поднятие корпуса и ноги. Исходное положение следующее: лежа, стопы и ладони рук упираются в пол. Напрягая пресс, следует оторвать бедра от пола, а правую ногу вытянуть вперед. Во время выполнения этого упражнения тренируются ягодичные мышцы.
Читайте также:  Как быстро накачать пресс: 10 лучших упражнений

Эти пять упражнений помогут быстро сделать попу круглой, а кожу на ней гладкой. Но это не значит, что нужно обязательно посещать фитнес-зал, ведь существует не менее эффективный комплекс, который можно выполнять в домашних условиях.

Как делать упражнение правильно

  1. Примите исходное положение (и. п.) — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот подтянут, копчик чуть подкручен, руки согнуты перед собой в локтях.

  2. На вдохе присесть до параллели нижней части бедер с полом.

  3. На выдохе поднимаемся вверх в и. п.

  4. Для усложнения упражнения вытягиваем руки вперед.

Сделайте два подхода по 30 приседаний (2 х 30).

Отдых между подходами 15 сек.

Время: 2 минуты.

© Владимир Юдин Фитнес © Владимир Юдин Фитнес

© Владимир Юдин Фитнес © Владимир Юдин Фитнес

Какие мышцы задействованы:

мышцы бедер и корпуса.

Обязательно:

  • держите спину прямо не наклоняясь вперед;

  • угол в коленном суставе в фазе приседа должен составлять 90 градусов;

  • колени не должны выходить за линию носков стоп;

  • не касайтесь животом бедер, подтяните его;

  • не отрывайте пятки от пола;

  • исключайте сильный переразгиб коленей, когда понимаетесь вверх, это может привести к травме суставов.

потрясных упражнений для ягодиц

Румынская тяга определенно загружает ягодицы и подколенные сухожилия в растянутом положении, но, к сожалению, этот тип упражнения находится в конце моего списка. По большей части из за того, что упражнение довольно странное, не вполне комфортное в выполнении. К тому же, оно сильно ограничивает нас в наращивании используемого веса.

С румынской тягой вы ограничены в весе не потому, что ваши бедра не выдержат его, в потому, что при слишком большом весе вы просто не сможете устоять на ногах – вас просто будет тянуть назад кабелем.

Следующие упражнения освобождают вес тела и помогают достичь максимальной нагрузки на бедра в их распрямленном положении.

  1. Скручивание бедер на двух скамьях
потрясных упражнений для ягодиц

В этом упражнении нельзя использовать снаряды с большим весом, но как только вы хоть раз попробуете, вы поймете почему. Увеличенный диапазон движения создается благодаря использованию двух скамеек. Правильное положение ног дает возможность максимально развивать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

  1. Резкие выталкивания бедер с со скручиванием

Вы, возможно, уже слышали о практической пользе таких упражнений, но я хочу вам посоветовать, как прогрессировать с таким упражнением.

Обратите внимание, что в видео небольшая гантель закрепляется с боковой стороны ноги, которая не несет на себе основной вес. Если вы пользуетесь легкими гантелями (7 кг или меньше), вы можете использовать их на обе ноги.

При использовании большего веса (10 кг и больше) рекомендуется использовать гантель на ноге, несущей основной вес.

Держите гантель сбоку, слегка отклонив от центра ноги. Это необходимо для того, чтобы гантель не нарушала диапазон движения и не давила вам на живот в тот момент, когда вы начнете скручивание.

потрясных упражнений для ягодиц
  1. Выталкивание бедер со скручиванием одной ногой + сдвиг бедра

Ягодицы не просто растягивают мышцы бедра, они также насильно разворачивают бедро. Это заставило меня задуматься об упражнении со скручиванием и одновременно смещением бедра.

Видео показывает как выполнить это упражнение с пользой для физиологии организма. Такое упражнение максимально активирует ягодичные мышцы.

  1. Подъёмы бедер одной ногой с использованием блина

Это упражнение «нежно» относится к вашим суставам. Это подъемы бедер, которые задействуют сухожилия в большей степени, чем сами бедра. Это происходит из за того, что:

  • Ступня поднимается выше торса
  • Колено сгибается под углом не больше 15 градусов
  1. Наклоны с подъемом ноги и использованием кабеля
потрясных упражнений для ягодиц

Это упражнение смахивает на румынскую тягу, только расположены вы лицом к кабелю, а не наоборот. Поскольку вы вытягиваете кабель стоя под углом в 45 градусов, все ваши мышцы задействуются равномерно, а не изолированно.

Читайте также:  Упражнения на прокачку трапециевидных мышц

Лучшая симметрия

Плюс в работе одной ногой в том, что у вас появляется возможность натренировать одну часть своего тела для получения лучшей симметрии. Это еще одна из причин, по которым я оставляю румынскую тягу на последнем месте в списке упражнений для ягодиц.

Чтобы проделать упражнение нужно:

  • В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища. Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
  • Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении. В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
  • Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
  • Опуститься очень медленно и плавно. Повторить.
  • Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых. Проводить его следует в несколько основных подходов. Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.

Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.

Махи ногами

Чтобы проделать упражнение нужно:

Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей.

Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.

Девушка делает махи ногами

Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:

  1. Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
  2. Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.

Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.

Выпады

Чтобы проделать упражнение нужно:

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:

  1. Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
  2. Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене. Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.
  3. Вернуться в исходную позицию очень медленно, максимально напрягая при этом мышцы как бедер, так и ягодиц.

Человеку, далекому от спорта, выполнять такое упражнение без предварительной подготовки будет достаточно сложно, поэтому для начала желательно ограничить количество выполнений до 10 — 15 раз. Далее увеличивать число в соответствии с собственными возможностями. То есть, выполнять буквально до дрожи в ногах.

Как еще накачать бразильскую попу?

Выпады.

Многие девушки не любят этот вид упражнения, но оно самое действенное в прокачке попы.

Возьмите в руки гантели, станьте прямо, ножки на ширине плеч. Шагните вперед и присаживайтесь до тех пор, пока Ваше бедро не будет параллельно полу. Руки опущены вдоль тела, спина ровная, не «заваливайтесь» корпусом вперед. И так по 10-14 каждой ногой.  3-4 подхода. Кстати, тут также отлично прорабатывается передняя часть бедра.

Надеемся Вы нашли ответ на вопрос «Как сделать бразильскую попу».

Как еще накачать бразильскую попу?

И напоследок. Если даже Вы и регулярно посещаете тренировки, то проследите, чем именно Вы там занимаетесь: сидите на одном из модных тренажеров и болтаете с подружкой о всякой ерунде, которая тоже, между прочим, занимает какой-то тренажер или через каждые 10 минут смотритесь в зеркало, в надежде на то, что от только что сделанных 6 приседаний у Вас моментально выросла попа, как у Дженифер Лопез?

В общем, проследите за этим. От того, что Вы просто находитесь в спортзале Ваша фигура не измениться. Для этого нужно приложить усилия и довольно-таки немалые. И не стоит бояться, что Вы выглядите нелепо, глупо и смешно в данный момент. И ничего страшного, что у Вас испортится прическа, макияж или же (не дай, Бог!) Вы вспотеете от выполнения упражнений. Какими бы гламурными дивами вы ни были – это тренажерный зал и Вы сюда пришли пахать ради идеального тела.

Помните, ничего не достижимого нет. Вопрос только во времени и в цене, которой Вы можете пожертвовать ради своей цели. Как увеличить попу, как сделать попу больше теперь Вы знаете. Хотите попу-орех? Тогда не ленитесь, а действуйте.

Следующий этап — советы для продвинутых

  • Не используйте большие веса при выполнении ягодичного мостика.

Это прекрасное упражнение для тренировки ягодичных мышц. Но многие люди стараются тренироваться со слишком большими весами. Увеличивается вероятность получения травмы спины и снижается нагрузка на ягодичные мышцы. В какой-то момент, дальнейшее увеличение веса приводит не к улучшению, а к ухудшению результатов. Многие «модели» в инстаграмм выполняют это упражнение с 450-ти килограммовыми штангами.

Читайте также:  Упражнение «мостик» для здоровья и красоты тела

А это уже скорее вредно, чем полезно. Если вы уже довольно опытный атлет, то постоянное увеличение веса в этом упражнении (прогрессия нагрузки) не приведет к значительному увеличению размеров мышц, но есть риск травмировать нижний отдел позвоночника. Всегда нужно спросить себя: «Выполняется ли это движение за счет работы ягодичных мышц, или это просто способ получить большое количество лайков и репостов?» Доктор Стюарт Макгилл несколько лет назад проводил исследование с помощью электромиографии (ЭМГ). Пришел к выводу, что вес в 150 кг — это оптимальный вес для достижения максимального сокращения ягодичных мышц. Естественно, это все индивидуально, и для многих даже такой вес будет слишком тяжелым.

Следующий этап — советы для продвинутых

Поэтому, как лучше всего тренировать ягодичный мостик?

Тренируйтесь с количеством повторений от 10 и выше. При этом ваши ягодичные мышцы, а не межпозвоночные диски, будут основной движущей силой этого упражнения. Ягодичные мышцы являются стабилизаторами бедра и позвоночника. Поэтому тренируя их помните, что вы стремитесь не только к впечатляющему внешнему виду, но и стремитесь обеспечить здоровье этих суставов на долгие годы.

  • Двойной удар (тяжелые веса чередовать с многоповторными подходами).

Для того, чтобы накачать сильные и красивые ягодицы, лучше всего сочетать два тренировочных фактора: прогрессию нагрузки и метаболический стресс. Создайте фундамент для роста мышц с помощью упражнений с большими весами, такими как: приседания и становая тяга. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений и постепенно увеличивайте вес на штанге. Тренировка с тяжелыми весами приведет к увеличению силы, поможет максимально задействовать мышечные волокна 2-го типа и укрепит ягодичные мышцы. После того, как вы увеличили количество мышечных волокон, участвующих в нагрузке, нужно их максимально утомить — довести обмен веществ в них до предела.

Как?

С помощью второго фактора роста мышц — метаболического стресса (пампинга). Когда вы комбинируете тяжелые веса и нагрузки с неполным восстановлением, в ваших ягодичных мышцах накапливается большое количество продуктов метаболизма. И это значительно ускоряет рост мышц, особенно у продвинутых атлетов.

Следующий этап — советы для продвинутых

Пример подобной тренировки:

  1. Приседание со штангой. 4 подхода по 5 повторений.
  2. Ягодичный мостик со штангой. 1-й подход — 8-10 повторений, 2-й — 6-8 повторений, 3-й — 12-15 повторений. Отдых между подходами 45 секунд. Самый большой вес во втором подходе. В последнем сете уменьшите вес на штанге и стремитесь добиться максимального притока крови (пампинга) к ягодицам.
  3. Румынская становая тяга с гантелями. 3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 60-90 секунд.
  4. Упражнения с гирей. 5 махов гирей, 5 приседаний с гирей, 5 задних выпадов с гирей. Выполняйте эти 3 упражнения с гирей в течение 8 минут сколько сможете.
  5. Приставные шаги с эспандером (фитнес-резинкой). 1-й подход — 10 повторений, 2-й подход — 9 повторений и так далее по убывающей до 1 повтора.

Вот такая жестокая, но эффективная тренировка.

  • Выберите одно базовое упражнение, а затем сделайте множество вспомогательных, чтобы нагрузить мышцы под разными углами.

В качество основного базового лучше всего выбрать приседания со штангой. 3-4 подхода в диапазоне 6-12 повторений. Затем выполните круг из максимально большого количества изолирующих упражнений. Чем дольше время под нагрузкой, тем лучше. Ягодичные мышцы — это большая группа мышц, для которых важна продолжительность нагрузки, а не только большие веса.

Делайте ягодичный мостик, приставные шаги с фитнес-резинкой, выпады, отведение ног назад (разгибание бедра) в тренажере, болгарские сплит-приседания, обратные гиперэкстензии и т.д., в диапазоне повторений от 10 до 15. Основной фокус заключается в том, чтобы обеспечить сильное статическое сокращение хотя бы в половине подходов и максимально сосредоточиться на ягодицах.

Следующий этап — советы для продвинутых

Например, делайте обратные гиперэкстензии 15 повторений за подход. В первой половине подхода старайтесь делать 5-ти секундные паузы в верхней точке упражнения и максимально сжимать ягодицы. Если вы выполняете круг из 4-х упражнений, 2 из них нужно постараться выполнять таким образом.

После того, как вы полностью измотали свои ягодичные мышцы, закончите тренировку 20 длинными выпадами с собственным весом на каждую ногу.

Тренируйтесь с удовольствием!

Успехов

Махи ногами назад

Для выполнения следующего упражнения на низ ягодиц потребуется встать на четвереньки, чтобы упор был на ладони и колени. Бедра и руки следует расположить строго перпендикулярно полу. Спину держать прямо, не сутулиться и не выгибаться. Смотреть нужно в пол, не сгибая шею. Выполняем действия одновременно: отводим левую руку вперед, а правую ногу тянем назад. Стремимся поднять их как можно выше, чтобы рука, спина и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Затем опускаем конечности в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз, темп держим равномерный. После выполняем аналогичные действия, но уже с противоположными рукой и ногой.

Махи ногами назад помогают задействовать ягодичные мышцы, в частности их нижнюю часть. Это поможет подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми и упругими.