Как научиться отжиматься с нуля: инструкция для начинающих

Отжимание – это упражнение, благодаря которому сегодня можно существенно усилить свои физические кондиции и прокачать многие группы мышц. Для выполнения этого упражнения не требуется специальных снарядов, не нужно просить помощи спарринг-партнера или искать подходящее место для тренировки.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

Перед началом занятия рекомендовано сделать небольшую разминку для кистей. Нужно разогреть каждый палец отдельно, выполняя им круговые движения. Для растяжки следует делать медленные круговые движения суставами.

  1. Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
  2. Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
  3. Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой. Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног

Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3

При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха

Техника выполнения

Упражнение технически несложное. Достаточно одной-двух тренировок, чтобы освоить его. Выполнять его можно на любой ровной поверхности.

  • Примите упор лежа. Руки под плечами или чуть шире. Ноги на носках. Тело и ноги составляют одну прямую линию.
  • На вдохе согните руки, опуститесь вниз почти до касания грудью пола. Ноги и живот не касаются поверхности, локти смотрят в стороны.
  • На выдохе выпрямите руки и отожмитесь от пола. Тело остается ровным в течение всего движения. Поясница не прогибается. Живот подкручен и напряжен. Движение тела напоминает движение стрелки в часах вокруг оси.

На начальном этапе, при недостатке физических сил, можно выполнять отжимания стоя на коленях или от скамьи.

Лучше выполнить меньше отжиманий с правильной техникой, чем больше с неправильной.

Частые ошибки при выполнении

  • Провисание или задирание таз.
Техника выполнения

Самая распространенная ошибка. Происходит из-за слабых мышц пресса и неспособности держать тело вытянутым в одну линию. Пресс должен быть напряжен. Ягодицы поджаты. Провисание таза является частой причиной болей в спине. Допустимо если бедра будут чуть выше прямой линии, чем провисать

  • Подбородок прижат к груди или голова задрана слишком вверх.
Читайте также:  Курс нандролон фенилпропионат и тестостерон пропионат

Шея должна быть в нейтральной позиции на одной линии с позвоночником.

  • Сильное разведение локтей.

При виде сверху положение рук и туловища напоминает букву Т. Такое положение неестественно для человека и травматично для суставов. Руки должны быть отведены от тела на 10-20 градусов. Лопатки сведены и опущены. Такое положение раскрывает грудь и является идеальным для отжиманий.

  • Неправильное положение ступней.

Ступни должны касаться пола только пальцами и быть перпендикулярны полу. неправильная позиция приводит к тому, что печи располагаются не прямо над кистями , а смещаются вперед или назад. неправильная позиция приводит к накоплению усталости и травмам.

Программа отжиманий от пола

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

     Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

     Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

     1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

     4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Программа 100 отжиманий

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

     Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

     Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

      Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Рекомендуем Вам:

Отжимания

Для мужчин

Архитектура тела мужчины гораздо крепе и выносливее, нежели у женщины, поэтому и работать над собой мужчине нужно больше и интенсивнее.

Тренировка на 7 дней:

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 25

Второй подход: 20

Третий подход: 18

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 10

Вторник Первый подход: 27

Второй подход: 20

Третий подход: 20

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Среда Первый подход: 29

Второй подход: 22

Третий подход: 20

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Четверг Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 22

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

Пятница Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Суббота Первый подход: 33

Второй подход: 28

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Воскресенье Первый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 27

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Для женщин

Несмотря на мнение, что отжимание – это мужское упражнение, для девушек отжимание приносит не меньше пользы. А выполнение может быть не таким тяжелым, если уменьшить количество подходов и количество раз в каждом подходе.

Данная таблица рассчитана на женщину со средней физической подготовкой. Если ее выполнение становится затруднительным или невозможным – можно сделать не 4, а три подхода и количество раз уменьшить.

Недельная тренировка в таблице:

День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 10

Второй подход: 8

Третий подход: 5

Четвертый подход: 3

 Вторник Первый подход: 12

Второй подход: 10

Третий подход: 5

Четвертый подход: 4

Среда Первый подход: 13

Второй подход: 10

Третий подход: 6

Четвертый подход: 5

Четверг Первый подход: 15

Второй подход: 11

Третий подход: 7

Четвертый подход: 7

Пятница Первый подход: 15

Второй подход: 13

Третий подход: 8

Четвертый подход: 7

Суббота Первый подход: 17

Второй подход: 15

Третий подход: 10

Четвертый подход: 8

Воскресенье Первый подход: 18

Второй подход: 15

Третий подход: 10

Четвертый подход: 10

Дыхание при отжиманиях

Техника дыхания при отжиманиях от пола довольна проста. Как и во всех силовых упражнениях, выдох осуществляется в момент включения силы, а вдох — на фазе расслабления. Самая распространенная ошибка новичков — задержка дыхания. Да, это существенно облегчает упражнение и дает возможность приложить максимальное усилие, но прерывистое дыхание может быть очень опасным. Если в силовом тренинге мозг не получает достаточного количества кислорода, то возникает возможность гипоксии, а это может негативно сказаться на работе сосудов, и даже привести к микроразрывам. Дыхание должно быть плавным и ритмичным, тогда вы не приведете тело в состояние быстрой утомляемости, а значит, сможете максимально эффективно выполнить упражнение.

Как правильно отжиматься от пола?

Как ни банально это звучит, сейчас многие люди реально не знают как правильно отжиматься от пола. Какие тут отжимания, когда с детства в руках мамин iPhone. Стал постарше, пошли игры планшете. А потом затянул ВК и Инстаграмм. Школа немного «забила» на физическую подготовку школьников. Ну а в армии сейчас служить совсем не модно. Вот и получается, что сейчас многие молодые (и не очень) люди не умеют отжиматься. А многие даже не знают как правильно выполнять это упражнение.

Что такое отжимания?

Это одно из важнейших базовых упражнений для общефизического развития ребенка, подростка, юноши. Отжимания комплексно тренируют силу и силовую выносливость не только рук и груди, а всего туловища. Невозможно правильно выполнять отжимания имея слабые мышцы спины, пресса и ног.

И еще отжимания, это пожалуй самые универсальные упражнения для поддержания спортивной формы без снарядов.

Любой вид спорта, единоборства и военная подготовка немыслимы без сотен и тысяч отжиманий. Для отжиманий вам не нужно ничего, только 1,5-2 квадратных метра свободной площади и ваше желание. Переходим к основному вопросу, как правильно выполнять это упражнение.

Как правильно выполнять отжимания от пола:

  • Ложитесь на пол, на живот
  • Поставьте руки ладонями вниз на ширине печей или чуть шире
  • Ноги поставьте на ширине плечей или чуть шире, опирайтесь на носки
  • Выпрямите руки в локтевых суставах, поднимитесь сохраняя все тело на одной линии
  • Поздравляю, вы смогли занять исходное положение для выполнения отжиманий
  • Сгибайте руки, опускайтесь вниз до легкого касания грудью пола
  • Коснувшись пола грудью (кому-то повезло с 5 номером) выпрямляйте руки поднимитесь в исходное положение сохраняя тело на одной линии
  • Поздравляю вы смогли отжаться один раз!
  • Если вы парень или мужчина повторите еще 24 раза
  • Если вы девушка, еще 8-9 раз, помните отжимания больше 10 раз просто «выжигают» женскую грудь!

Ошибки при выполнении отжиманий:

  • Нет легкого касания грудью пола в нижней точке, руки плохо сгибаются в локтевых суставах
  • Тело играет, таз и ноги остаются почти на месте опускаются только голова и плечи
  • Провисает живот, расслабляются мышцы кора (пресс, спина и поясница), в боевой подготовки решается просто инструктор бьет ногой в живот, удар выдержит только напряженный пресс
  • Главное качество, а не количество

Как я уже писал, отжиманий великое множество. Но для начала освойте всего 4 варианта отжиманий, которые я делаю каждое утро в качестве утренней разминки. Каждый вариант выполняется по 25 раз, всего 100.

Это универсальный комплекс отжиманий для проработки практически всех мышц верхнего плечевого пояса, груди и спины. Этот комплекс ещё называют «Бойцовские отжимания».

Бойцовские отжимания:

  • Классические отжимания с постановкой рук на ширину плечей или чуть шире, опора на ладони или кулаки, пальцы смотрят вперед
  • Классические отжимания с постановкой рук на ширину плечей или чуть шире, опора на ладони или кулаки развернуты друг к другу, пальцы смотрят в стороны
  • Отжимания с максимально широкой постановкой рук, широко как только можете удержать тело, опираетесь на ладони, пальцы смотрят в стороны
  • Отжимания с максимально близкой постановкой рук, опираетесь на ладони или ребра ладоней

Все отжимания делаются с максимальной амплитудой. Тело фиксируется в верхней и нижней точке. Это так называемые «точки». Конечно так отжиматься тяжело. Но ваша цель не «косить» и сделать больше. Нет ваша цель получить нагрузку. Лучше делать по 10 раз, но качественно. Постепенно будет увеличиваться ваша сила и выносливость, вы будете отжиматься больше и больше. Наконец вы сможете отжиматься по 25 раз в каждом варианте и дойдете до вы «волшебной сотки»!

Отжимайтесь и да прибудет с вами сила…

Источник

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки

9120 0 0

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять отжимание от пола. Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

  • улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
  • увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
  • натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
  • ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
  • набрать мышечную массу;
  • укрепить кости и суставы.

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.

Затрагиваемые группы мышц при разной постановке рук

Особенности упражнений

Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

  • перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
  • нельзя перегружать организм;
  • следуйте правильной технике выполнения упражнения.

При неправильном выполнении упражнения вы рискуете получить травму

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Отжимания для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно регулярно выполнять определенные виды отжиманий:

  • Отжимание на подставках (в домашних условиях это могут быть книги или гантели). Выполняется как обычное отжимание, но за счет высоты подставок опускаться можно ниже, благодаря чему мышцы прорабатываются лучше.
  • Отжимание с широкой постановкой рук. Благодаря широкой постановке усиливается нагрузка на мышцы, а с ней – и нужный результат (накачаться) приходит быстрее.
  • Отжимание, стоя ногами на табуретке или кровати. Отжимание происходит под углом, увеличивается нагрузка, хорошо прорабатываются верхние мышцы груди.

С колен

Этот вид отжиманий придется по вкусу людям старшего возраста, начинающим спортсменам и лицам с невысоким уровнем физической подготовки.

Данная разновидность представляет собой упрощенный вариант привычных отжиманий. Вот в чем заключается особенность техники выполнения:

С колен
  • Необходимо так же, как и в предыдущем случае, принять упор, лежа на полу.
  • При подъеме и опускании тела следует опираться на согнутые колени.
  • При этом носочки занимают положение над полом.

При таком подходе начинающему спортсмену или человеку с недостаточной физической подготовкой снять напряжение с поясницы и разгрузить коленные суставы. Но и этот облегченный вариант следует выполнять только после проведения небольшой разминки. Не следует сразу, без разогрева начинать тренироваться. Подобное поведение способно ввергнуть организм в состояние стресса, что в процессе выполнения отжиманий чревато различного рода травмами.

Программа для новичков, основанная на подготовительных упражнениях

Для начала запомните, научиться отжиматься с нуля за 1 день у вас вряд ли получится, особенно, если до этого вы вообще не давали мышцам никакой нагрузки. Однако, за 1-2 недели вполне возможно научиться делать полноценные отжимания от пола минимум 10-15 раз.

  • Начните подготовку с отжиманий от стенки – делайте их по 15-20 раз, 2-3 подхода.
  • Каждый день отступайте на полшага назад. Через 3-4 дня пробуйте отжиматься от стола – те же 15-20 раз в 2-3 подхода;
  • К концу первой недели вы должны уверенно отжиматься в упоре от скамьи;
  • Со второй недели подключайте планку на вытянутых руках и отжимания с колена;
  • Через 10-12 дней ваши мышцы будут готовы к полноценному виду упражнения.

Ориентируйтесь на свое самочувствие, если мышцы болят или противятся, сделайте 1 день перерыва, но продолжайте стоять в планке. Не занимайтесь, если приболели.

Программа для новичков, основанная на подготовительных упражнениях

Обратите внимание на нормы отжимания от пола в таблице для начинающих – не стремитесь ставить рекорды, ведь вы не на Олимпиаде. Указанной нагрузки вполне достаточно для качественной тренировки без ущерба для здоровья.

Возраст До 40 лет 40-55 лет От 55 лет
Уровень Количество Количество Количество
1 0-5 0-5 0-5
2 6-14 6-12 6-10
3 15-29 13-24 11-19
4 30-49 25-44 20-34
5 50-99 45-74 35-64
6 100-149 75-124 65-99
7 От 150 От 125 От 100

Как видите, научиться отжиматься совсем не сложно – самое главное постепенно подготовить мышцы, регулярно, но умеренно повышая нагрузку. Ставьте себе большие цели и обязательно их достигайте!

Конечно, есть ещё очень много различных вариантов этого упражнения. Но, если Вы хорошо освоите самый главный, классический способ его выполнения, то все остальные способы со временем не составят для Вас особого труда. Мы желаем Вам успехов в тренировках!