Как определить идеальные пропорции мужского тела

Согласитесь, главная причина, по которой многие из нас регулярно тренируются, заключается в стремлении выглядеть как можно лучше. И для большинства мужчин это не означает стать массивным неуклюжим культуристом.

Техника

Мы советуем выполнять базовые упражнения с достаточно четкой техникой. Не гонитесь за увеличением рабочих весов с помощью корявой техники, думая, что таким образом ваши мышцы будут лучше проработаны. Поскольку базовые упражнения используют несколько мышечных групп, вы сможете постепенно достичь тяжелых весов даже с очень строгой техникой. Помните, что правильная техника такова, что прорабатывает вполне определенные мышцы, а отклонения от нее просто переносят часть нагрузки на другую мышечную группу. Такое жульничество обычно идет во вред. Например, если вы раскачиваете верхнюю часть тела взад-вперед при выполнении подъема на бицепс, можно поспорить, что вы взяли хорошее упражнение для рук и превратили его в посредственное упражнение для спины. С другой стороны, нет ничего плохого в том, чтобы выполнить столько повторений, сколько можете, с хорошей техникой, а затем добавить одно или два с небольшим читингом.

Преимущества

Тяга рейдера – это базовое упражнение, которое применяется бодибилдерами для разминки и прокачки грудных мышц. Во время его выполнения состояние организма оказывается под воздействием постоянного напряжения. В отличие от традиционной динамической работы оно не предусматривает циклические действия мышц-антагонистов с их последующим переходом к фазе расслабления.

Эффект от упражнения достигается путем принятия статического положения, которое совместно с внешними силами притяжения оказывает давление на костную ткань грудной полости. Такая нагрузка, помимо увеличения толщины мышечного волокна, напрямую воздействует на грудные хрящи, растягивая их длину.

Данная тренировка помогает увеличить объемы плечевого пояса и придать рельефному телосложению наибольшую эстетичность. Выполнение тяги в комплексе с другими упражнениями позволяет увеличить объем грудной клетки на 1-2 см.

В первую очередь, упражнение Рейдера эффективно для детей подросткового возраста, так как возрастной промежуток от 13,5 – 15,5 лет характеризуется повышенным делением клеток костной ткани и высоким содержанием в них коллагенового вещества. Использование статической нагрузки на стадии интенсивного роста может значительно повысить антропометрические показатели грудной клетки.

Причины и факторы риска

Область, где происходит это сдавливание называется верхней апертурой грудной клетки или выходом из грудной клетки. Рука и шея находятся в постоянном движении, поэтому при врождённой узости промежутка между ключицей и первым ребром происходит постоянная травматизация нервов шейного отдела плечевого сплетения, подключичной артерий и вены. К развитию компрессии сосудов и нервов плечевого пояса могут привести добавочные шейные рёбра и укорочение лестничных мышц. Частыми причинами синдрома верхней апертуры могут быть производственные или спортивные травмы.

Причиной сдавливания сосудисто-нервного пучка руки чаще всего бывает врождённое сужение промежутка между первым ребром и ключицей. Однако синдром грудного выхода развивается только при определённых условиях:

  • Анатомические дефекты

Врождённые дополнительные шейные рёбра, расположенные выше первого ребра, или укороченная передняя лестничная мышца могут сдавливать сосудисто-нервный пучок. Иногда подключичный пучок может сдавливаться сухожилием большой грудной мышцы при анатомических особенностях плечевого пояса.

  • Плохая осанка

Привычка сидеть и стоять с опущенными плечами может вызвать сдавливание сосудистого пучка на выходе из грудной клетки .

  • Травма

Травматическое событие, такое как автомобильная авария с переломом ключицы или грудины может вызвать изменение анатомических соотношений и привести к сдавливанию сосудов и нервов.

  • Однотипные движения в плечевом поясе
Читайте также:  Как выбрать фитбол и похудеть с ним на 5 кг за две недели

Спортивные занятия, работа на конвейере и другие действия связанные с постоянным подъемом рук выше плеч, могут способствовать развитию клиники компрессии сосудисто-нервного пучка.

  • Давление плечевые суставы

Ношение тяжёлых сумок на плече или рюкзаков может явиться провоцирующим фактором для начала развития синдрома.

Тяга Рейдера – расширяем грудную клетку!

Олег Рязанов / Дата: Январь 17, 2014 12:16

Последнее обновление статьи:

Деление клеток, обеспечивает нам рост костей в длину. Это деление хрящевой ткани покрывает концы костей, увеличивая тем самым их длину. Этот процесс возможен до того времени, пока наша грудная клетка меняется. К сожалению, времени не так уж и много для расширения грудной клетки, как хотелось бы.

Ведь, рост костей в длину происходит в детстве или юношестве. В течении этого времени, на концах наших костей сохраняется так называемый эпифизарный хрящ или хрящевая пластинка роста. Именно в этой пластинке, под влиянием гормона роста, происходит размножение клеток.

Там откладывается хрящевое вещество, которое со временем костенеет.

Наши кости растут в длину, тем самым увеличивая объем грудной клетки. Но, как было сказано ранее, это происходит до 25 лет. После преодоления этого возрастного рубежа, рост заканчивается. Без условно, это не значит, что все кончено.

Упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, помогает и после 20-25 лет (у каждого, по разному), но принося не значительные изменения в объем грудной клетки.

Так что, если вам еще не исполнилось 25 лет и вы хотите расширить свой костяк, это упражнение именно для вас.

Сейчас, мы поговорим с вами о таком замечательном упражнении, как: Тяга Рейдера.

Это упражнение не силового характера, но оно все равно является довольно эффективным и очень часто применяется в бодибилдинге.

Тяга Рейдера достаточно универсальное упражнение, выполнять его можно где угодно, главное найти какой-нибудь дверной косяк, угол, об который можно опереться, что бы выполнить растяжку и потянуть грудную клетку.

Данное упражнение было придумано Пири Рейдером, человеком с американским происхождением, который внес значительный вклад в пропаганду бодибилдинга. Он был основателем такого именитого журнала о бодибилдинге, как: Iron Man. Пири был довольно известным бодибилдером и журналистом.

Тяга Рейдера в наше время довольно таки малоизвестное упражнение, но с ним, расширить грудную клетку на пару сантиметров вполне реально. Тем более, это неоценимый эффект, когда в бодибилдинге ведется война за каждые миллиметры. Суть выполнения Тяги Рейдера очень проста, и выполнять его можно как дома, так и в зале, без применения специального оборудования.

Техника выполнения упражнения “ТЯГА РЕЙДЕРА”

Вспомните, когда вы, допустим, пытаетесь сдавить футбольный мяч или какой-нибудь твердый предмет. Ваша грудь, как бы вдавливается внутрь. В нашем случае, эффект от упражнения обратный. Под весом нашего тела и одновременном сдавливании рук, происходит выдвижение костей грудной клетки вперед, а не внутрь.

Советы по выполнению упражнения “ТЯГА РЕЙДЕРА”

Следует подобрать оптимальную позицию для себя, так как это упражнение индивидуально для каждого. Пробуйте ставить руки шире, уже, подбирая для себя оптимальную позицию.

Возможно, даже немножко согнуть руки в локтях, это позволит увеличить напряжение и больше растянуть грудную клетку.

Выполнять следует примерно 20 повторений. Тягу Рейдера можно выполнять ежедневно у себя в квартире, так как это упражнение не требует большого периода восстановления, как наши мышцы. Вот и все! Удачи всем в расширении своего костяка!

С уважением, Администрация сайта!

Тяга рейдера — как делать большую грудь

Для многих не секрет, что увеличить объем грудной клетки можно отнюдь не только за счет роста пекторальных мышц. Поскольку грудная клетка находится в постоянном движении за счет наполнения легких воздухом, то увеличение ее объема за счет растягивания хрящевой и даже костной ткани приносит очень хорошие результаты. Одним из способов, которым этого эффекта можно добиться является Тяга Рейдера.

Читайте также:  Вакуум для похудения живота: 5 вариантов выполнения + техника дыхания

Тяга Рейдера – упражнение не силовое, а растягивающее, и тем не менее помощь его в контексте бодибилдинга неоценима.

Польза упражнения Тяга Рейдера – растягивающее упражнение, которое придумал Пири Рейдер для увеличения объема грудной клетки. Особенно эффективным это упражнение будет в молодом возрасте, когда организм еще формируется, но и атлетам старше 25-30 лет будет полезно его выполнять, конечно эффект будет менее значительным, но все таки будет.

Строго говоря, Тяга Рейдера не является самостоятельным упражнением. Она выполняется между подходами и по завершению таких упражнений как приседания со штангой и жим штанги. Цель – распрямить позвоночник, потянуть верхние мышцы спины, груди, а так же поясницы. Замечено, что спортсмены, регулярно выполняющие тягу рейдера, имеют более широкие плечи, грудную клетку, более прямую осанку, что связано с непрерывной тренировкой внутренних мышц.

Техника Тяги Рейдера

Встаньте возле вертикальной стойки, на расстоянии вытянутой руки от нее. Ноги поставьте на ширине таза. В качестве альтернативы, Вы можете использовать любой устойчивый объект, за который можно взяться на высоте чуть повыше головы. Можно использовать вертикальную стойку силовой рамы или дверной косяк. Возьмитесь за опору на высоте чуть выше головы, руки должны быть прямые в локтях. Если используете вертикальную стойку силовой рамы, то руки нужно держать вместе.

В этом положении следует сделать глубокий вдох с одновременным опусканием рук вниз. Важно: нельзя напрягать мышцы живота. Этим спортсмен сведет эффект от упражнения на «нет». А вот правильное выполнение Тяги Рейдера будет способствовать увеличению объема грудной клетки. Именно поэтому в процессе выполнения этого упражнения бодибилдер обычно испытывает некоторый дискомфорт в грудине, своеобразное ощущение растяжения. Это – важный критерий, отсутствие подобных ощущений свидетельствует о том, что бодибилдер что-то делает неправильно.

Тяните сильно. Чем сильнее тянете, тем лучше растягиваете грудную клетку. Рейдер также рекомендовал во время тяги сначала напрягать передние мышцы шеи, а потом медленно запрокидывать голову назад. Но делайте это тогда, когда хорошо освоите базовые рекомендации.

«При выполнении этого упражнения поднимается грудь и обеспечивается «тяга» грудины. Старайтесь поначалу не злоупотреблять этим упражнением. После введения его в свою программу вы сразу почувствуете огромный «распирающий» эффект, который оно оказывает на грудную клетку», -пишет Стюарт МакРоберт в книге «Думай! Бодибилдинг без стероидов».

Советы

Изменяя ширину хвата можно поднимать перераспределять растягивающую нагрузку сверху вниз по мере увеличения ширины хвата. Руки можно класть не только на перекладину на уровне пояса, но и выше/ниже. Чем выше хват, тем большая нагрузка приходится на верх спины, чем ниже – на нижние (поясницу). Выполняя тягу Рейдера после тяжелых упражнений, которые вызывают у вас учащение дыхания, вы тем самым увеличите эффективность упражнения. Руки во время выполнения тяги Рейдера вы можете немного согнуть в локтях, если вам так будет удобно. Также вы можете поэкспериментировать с постановкой ног: расстояний от опоры и друг друга.

Позиция рук в рычажной тяге

Устройства рычажного типа дают возможность тренировать спину, используя разные виды хватов.

  • нейтральное положение рук (кисти смотрят друг на друга): нагрузка фокусируется по центру широчайшей мышцы;
  • прямой хват (ладонями, развёрнутыми от себя) смещает рабочий акцент на верхнюю область «крыльев»;
  • обратный хват (ладонями к себе) переносит нагрузку на нижнюю границу широчайших, здесь возрастает вероятность включения в работу бицепса.
Читайте также:  Можно ли приседать на выдохе. Как правильно дышать во время приседаний

Позиция рук в рычажной тяге

Конструкция рукоятей многих рычажных тренажёров позволяет упражняться с разными видами хватов

Варьировать акцент нагрузки в рычажной тяге можно, экспериментируя с шириной хвата. Так, при выполнении вертикальной тяги широкий хват включит в работу верхнюю область широчайших, узкий в большей степени активирует их нижнюю часть.

Для качественной проработки мышечного массива спины и избежания тренировочного плато рекомендуется использовать разные виды хватов.

Тяга Рейдера в современном бодибилдинге

Это упражнение очень редкое и узкоспецифическое. Не каждый опытный атлет с многолетним стажем сможет четко и уверенно ответить на вопрос: что такое тяга Рейдера и какова техника выполнения. Вы не найдете его даже в крупнейшем российском интернет-каталоге физических упражнений Daily Fit. Что говорить о массовой аудитории?

Называется это упражнение в честь внедрившего его в 1930-х Пири Рейдера – американского бодибилдера, основателя и соавтора атлетического журнала Ironman. Несмотря на присутствующее в названии слово «тяга», само движение не предполагает силовой работы. По своему воздействию на костно-связочный аппарат оно является растягивающим. Направлено на расширение и увеличение объема грудной клетки.

В комплексе с приседами

Во многих методических пособиях по бодибилдингу можно найти популярный комплекс упражнений на расширение грудины. В качестве рабочего средства рекомендуются пуловеры в суперсете с глубокими приседаниями. В глубоких приседаниях вы держите штангу на трапециях и опускаетесь с ней в присед почти до касания задней поверхностью бедер и икр.

Тяга Рейдера в современном бодибилдинге

Выполнив подход приседаний из 10-12 повторов, нужно сразу же приступить к пуловерам. Пауза между двумя упражнениями – ровно столько, сколько требуется для того, чтобы положить снаряд на стойки и перейти к другому тренажеру.

Полный присед – само по себе тяжелое упражнение, всегда вызывает учащенное дыхание и сердцебиение. Выполняемое с изрядной интенсивностью, оно обеспечивает мощную гипервентиляцию легких. Поэтому такие тяжелые приседания называют дыхательными. В результате грудная клетка расширяется, грудные хрящи активируются и растягиваются.

Чтобы закрепить расширившиеся грудные хрящи в таком состоянии, сразу после приседаний выполняют подход пуловеров с тяжелой гантелью или штангой.

Одним из вариантов растягивающих пуловеров является тяга Рейдера, только выполняется она не лежа на горизонтальной скамье, а стоя. Из оборудования требуется лишь устойчивая вертикальная опора: стойка силовой рамы или часть стены.

Как делать замеры

Данный пример на бицепсе

Как делать замеры

Обычно измерение тела проводится сантиметровой лентой. Она располагается параллельно с осью кости. Сантиметр должен максимально прилегать к коже, не сжимать ее. Определенных правил для этой процедуры не существует и универсального способа для ее проведения тоже.

Как делать замеры

Лучше если это будет проводить человек не сам себе, а близкие, друзья, это увеличит точность. Но если такой возможности нет, то можно справиться самостоятельно. Измерения делаются с утра на голодный желудок. Лучше всегда в одно время.

Как делать замеры

Как делать замеры

Это снизит возможность погрешности. Были случаи, когда атлеты жаловались на большие скачки в объемах, но они просто измеряли тело каждый раз в неправильное время суток. Девушкам нет смысла измерять эту часть, разве что при больших изменениях в весе. Поэтому они измеряют один раз.

Для проведения максимально точных измерений, нужно согнуть руку в локте, под углом – 90 градусов, кисть сжать в кулак, и его вывернуть в сторону предплечья, под таким же углом. Внешние и внутренние мышцы предельно напряжены.

Как делать замеры

Замерять следует в наиболее широкой части предплечья, в 1-2 см от начала плеча. Как уже говорилось выше, в идеале у мужчин-бодиблидиров окружность предплечья составляет 30% от обхвата груди. Например: грудь – 100 см., тогда предплечье – 30 см. При такой пропорции они будут соответствовать спортивным нормам.

Как делать замеры