Как питаться девушке до и после тренировки для похудения

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения — краеугольный в сфере эффективности упражнений.

Подробный обзор

Выбор блюд до тренировки

Выбор продуктов должен быть таким, чтобы и энергии на тренировку хватило, и обмен веществ ускорился.

Итак, до занятия:

  • Комбинируйте сложные углеводы с овощами/фруктами и легкоусвояемым белком. В качестве источника протеинов подойдут яичный белок, нежирные молочные продукты, грудка курицы или индейки без кожи. Например, съешьте 100 г куриной грудки с гречкой и небольшую порцию салата; овсянку с фруктами, йогурт и подсушенный хлеб; макароны с помидорами и вареное яйцо.
  • Избегайте жирной пищи: свинины, баранины, майонеза, выпечки с кремом, жирного творога, сыра и молока.
  • Не ешьте красное мясо и бобовые: они долго перевариваются.
  • Не ешьте много овощей и фруктов, особенно капусты и свеклы. Иначе дискомфорт в желудке будет обеспечен.

Зачем нужен завтрак

Количество и состав пищи должны быть подобраны правильно: перегруженный желудок не позволит выполнять упражнения в полном объеме, могут возникнуть тошнота и рвота.

После ночного сна в крови снижается уровень глюкозы, которая служит источником питания для мозга и мышц. Также истощаются запасы гликогена – сложного углевода, выполняющего роль своеобразного резервного хранилища глюкозы. Основное количество гликогена откладывается в печени и мышцах.

Во время физических нагрузок, при недостатке глюкозы, мозг посылает сигнал «бедствия», и гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, чтобы обеспечить организм энергией.

Если вы тренируетесь натощак, то при нехватке гликогена, страдают мышечные волокна. Появляется усталость и недомогание, снижается выносливость. Систематическое повторение такой ситуации может привести к истощению организма и даже спровоцировать заболевания.

Завтрак за 1-2 часа до тренировки поможет восстановить необходимый запас питательных веществ.

Питание перед тренировкой: самые полезные продукты для набора массы

Перед тренировкой организм должен получить достаточное количество энергии. Совершить прием пищи нужно не менее чем за час до занятий. Перед тренингом лучше всего употреблять углеводы со средним гликемическим индексом, чтобы пища к началу занятий уже переварилась, а в организм поступило достаточное количество энергии.

Лучшими источниками углеводов, которые необходимо употреблять перед тренировкой для набора мышечной массы, являются следующие продукты:

  • различные фрукты: яблоки, груши, банан;
  • виноград или изюм;
  • рис очищенный;
  • картофель отварной или запеченный.

Порция должна содержать не только углеводы, но и белок, который будет подпитывать аминокислотами работающие мышечные волокна. Учитывайте, что во время тренинга желудок должен быть пустым, чтобы не возникло колик или бродильных процессов.

Исключите жирные сорта мяса (свинину и баранину) из своего рациона перед тренировкой, так как жиры замедляют пищеварительные процессы. До тренинга лучше сделать выбор в пользу продуктов с доступным белком. К таковым можно отнести следующие:

  • вареная или приготовленная на пару рыба;
  • филе говядины;
  • творог;
  • яйца;
  • йогурт, кефир или молоко (выбирайте с низким % жирности)
  • сыр.

Можно сделать выбор в пользу любого другого сочетания белков и углеводов, но необходимо следить, чтобы продукты не содержали большого количества сахара.

Как правильно питаться женщинам после тренировки?

Специфика питания напрямую влияет на похудение. Любые тренировки, лекарственные препараты и другие методы по сбросу веса не будут эффективными, если не придерживаться правильного питания.

Основы питания после тренировки

Занятие спортом способствует сжиганию большого количества калорий. При соответствующем подходе в подборе рационе человек может быстро израсходовать жировые запасы. Если после тренировки, пусть даже самой интенсивной, продолжать употреблять жирную пищу, то результатов в виде сброшенных килограмм ждать не стоит.

Потребляемые жиры должны практически полностью перерабатываться, для этого количество съеденных калорий должно быть меньше, чем потрачено. Лишь в случае такого искусственного дефицита, организм начнет израсходовать жировые запасы.

По завершению тренировок специалисты рекомендуют употреблять протеиновые диетические блюда, которые будут способствовать обновлению мышечной ткани. К таким можно отнести:

  • нежирные салаты;
  • куриные или перепелиные яйца;
  • мясо индейки или курицы;
  • творог с низким содержанием жиров.

Перечисленные продукты не только содержат повышенное количество белков, но и практически лишены жира и вредных углеводов.

Образ питания после тренировки

Жировые клетки сжигаются как во время тренировки, так и по ее завершению. Соответственно, не стоит сразу употреблять пищу по завершению физических нагрузок. Организм должен компенсировать недостаток энергии путем сжигания жировых отложений.

Образ питания и рацион по завершению тренировки зависит от следующих параметров:

  • в какое время проводится тренировка;
  • продолжительности физических нагрузок;
  • видов упражнений и их интенсивности.

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют употреблять после физических упражнений до 200 грамм нежирного творога и пару бананов. Допускается использование нескольких чайных ложек сахара. Творог считается одним из самых полезных продуктов в послетренировочном режиме.

Читайте также:  Меню при ожирении: 5 принципов диеты для безопасного снижения веса 

Бананы содержат большое количество калия, благоприятно влияющего на содержание холестерина в крови. Они богаты белком, железом и пектином, который способствует появлению чувства сытости.

Список разрешенных продуктов не зависит от времени проведения тренировки, но в случае с вечерними физическими упражнениями, когда нужно поесть через 2 часа после занятий, но за 30-60 минут до сна, возникают определенные проблемы с рационом. В таких случаях лучше отдать предпочтение негрубой пищи с минимальным содержанием углеводов и с большим количеством белков.

Советы по питанию для похудения

Независимо от типа тренировок, необходимо придерживаться определенных правил в питании. В первую очередь, стоит обратить внимание на размер порций и частоту потребления пищи. Для похудения важно питаться небольшими порциями от 3 до 5 раз в день.

В качестве напитков можно употреблять компоты, зеленый чай, морсы, желательно без меда и сахара. Они содержат большое количество питательных элементов и способствуют улучшению выносливости и общего тонуса организма.

Последний прием пищи должен заканчиваться за 3 часа до сна. Однако, если речь идет о вечерних тренировках, то это время можно уменьшить до 1 часа.

Примеры рациона в зависимости от типа тренировки

Тренировочный процесс можно разделить на два вида – это кардио-тренировки и силовые тренировки. Есть и другие виды упражнений, но по количеству расхода калорий они значительно уступают.

Кардио-тренировки представляют собой бег, плавание, аэробные упражнения и спортивную ходьбу. При занятии бегом в утреннее время питаться можно по истечению 40 минут. В рационе допустимы кефир, чай, банан, гречка и отварная курица, либо индейка. В вечернее время приступать к еде рекомендуется через полтора часа после бега. В качестве желанных продуктов рекомендуются яйца, яблоки и гречневая каша.

Плавание в утренний период предполагает 2-хчасовую разгрузку организма и меню из овощей, гречки и отварной грудки. Вечером разрешены овощи, рис и яйца. Приступать к трапезе можно через час. Спортивная ходьба, как утром, так и вечером, предполагает 30-минутный перерыв перед едой. Утром лучше отдать предпочтение молоку, йогурту или творогу, а вечером салатам из овощей.

Рацион после аэробных упражнений предполагает в утреннее время фруктовую диету, а вечером овощи и йогурт. Время между тренировкой и едой утром – 1 час, а вечером – 30 минут

После силовых тренировок специалисты рекомендуют употреблять быстроусвояемые белки и фрукты с незначительным количеством сахара и крахмала. К первым можно отнести такие продукты как творог, рыба, кисломолочные продукты, бобы. Среди фруктов наиболее полезными будут абрикосы, мандарины, авокадо, виноград и яблоки.

Питание после тренинга

Очень важно не только знать, что есть после тренировки худеющим, но и понимать, через сколько времени можно принимать пищу после утренней или вечерней физкультуры. На протяжении 30-45 минут сразу после окончания занятий открывается углеводное окно. В это время полезно потреблять продукты с высоким ГИ. Такая пища будет полностью переработана и пойдет на пользу организму. Отличным вариантом станет творожный десерт с бананом. Но кушать такое блюдо через час не рекомендуется, т. к. углеводное окно уже закроется.

Питание после кардио (аэробики, фитнеса, плавания в бассейне, бега) и после силовой тренировки будет несколько отличаться. Кардиотренировка запускает процесс жиросжигания, который важно поддержать и максимально продлить. Предлагаем вам несколько вариантов того, что можно съесть после этого:

  • банан + кефир + чай с медом;
  • отварная куриная грудка с овощами и хлебцем;
  • яйцо + гречка + зеленое яблоко;
  • рис с тушеными овощами;
  • овощной салат с индейкой + хлебец;
  • хлопья с молоком + цитрусовый фрукт.

Не стоит кушать поздней ночью. В какое время должен состояться последний прием пищи, необходимо знать всем худеющим. Кушать на ночь можно за три часа до отхода ко сну. Если очень хочется что-то съесть перед сном, выпейте стакан кефира 1% жирности, или порцию протеина после ночной тренировки.

Если вас привлекает силовой тренинг или вы находитесь на сушке, кушать надо так, чтобы не дать организму дополнительной энергии, заставить его израсходовать жировые запасы. Белковый ужин – лучшее решение, возьмите на заметку следующие варианты:

  • запеченная рыба с овощами;
  • отварная куриная грудка с салатом;
  • тушеные бобовые;
  • отварные куриные яйца с томатами;
  • белковый коктейль.
Питание после тренинга

Потребляйте пищу часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями 100-150 грамм. Важно понимать, что секрет похудения – это не только правильное питание после физических упражнений. Кушать правильно и сбалансированно надо в течение всего дня. Когда вы нарушили режим и съели что-то очень калорийное, не расстраивайтесь и не морите себя голодом на следующий день. Просто усильте интенсивность тренировки или ее длительность.

Также смотрите видео:

Теперь вы знаете все о том, как питаться после тренировки, и стоит ли обязательно что-то есть после тренинга. Надеемся, наша статья ответила на все ваши вопросы, а опираясь на представленные советы, вы добьетесь успеха на пути к поставленной цели.

Уделите несколько секунд, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. «Я и Фитнес» заранее благодарит вас! До новых встреч!

+1

Чем питаться после тренировки для похудения

Фотография: Depositphotos

Желаемый эффект от тренировок достигается только при правильном питании и питьевом режиме.

Читайте также:  Т отжимания: техника выполнения с видео и фото

Сразу после тренировки желательно выпивать стакан воды без газа, чтобы усилить обменные процессы. В течение 30 минут после занятия необходимо употреблять белок, сложные углеводы, аминокислоты. Не рекомендуется есть жирную пищу.

Белковые продукты в сочетании с аминокислотами стимулируют рост мышц. Углеводы обеспечивают энергией. При дефиците этих веществ мышечная ткань начнет разрушаться, так как после физических нагрузок запускаются процессы распада и окисления.

Вот продукты, в которых много белка:

  • филе курицы, индейки;
  • яйца;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • нежирный творог;
  • нежирное мясо.
Чем питаться после тренировки для похудения

А эти продукты богаты сложными углеводами:

  • гречневая, перловая и овсяная крупа;
  • паста из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • мед;
  • бананы;
  • свежевыжатый сок.

Воспользуйтесь этими или похожими вариантами меню после тренировки:

  • Отварная рыба с гречкой, овощной салат, чай;
  • Филе птицы с рисом, салат с зеленью, компот;
  • Плов, салат или нарезка из свежих овощей, кисель;
  • Паста с курицей, яблоко, чай с лимоном;
  • Нежирный творог со сметаной, овсяное печенье с обезжиренным молоком.

Если нет возможности полноценно поесть, подойдут белково-углеводные перекусы:

  • фрукт с ореховой пастой;
  • шоколадное молоко;
  • крекеры из цельнозерновой муки с сыром;
  • протеиновый батончик;
  • протеиновый коктейль с 5-10 граммами пищевой добавки BCAA.

Питание после тренировки дома

Если тренажерный зал оборудован у вас дома, или же  вы живете от него в минутной доступности, то вы находитесь в значительно более удобном положении, нежели спортсмены, не имеющие возможности поесть дома. Почти универсальной едой после каждой тренировки можно считать следующую смесь:

  • 200 грамм творога, 2 столовые ложки сахара, 3 порезанных банана, 100 миллилитров молока

Все это необходимо смешать в удобной миске, и употребить, разумеется, за все те же 30 минут после тренировки. Молочные продукты дадут вашему организму необходимые 30-50 грамм белка, а сахар с бананами даст организму необходимые углеводы. Данная смесь многим приходится по вкусу, ведь она не только полезна, но и на самом деле приятная на вкус. Если по каким-то причинам вы не можете, есть творог, или другой компонент из выше предложенного блюда, можете для насыщения организма есть продукты по отдельности.  Продукты богатые углеводами мы описали выше, а вот необходимые белки содержатся в таких продуктах как:

  • Мясо птицы
  • Яйца
  • Рыба

Разумеется, ничего из этого не должно быть жирным. Кушать жирную пищу в любой момент дня не самое полезное занятие, а скушать жирное после тренировки, это значит бросить силы  вашего организма на расщепление сложных элементов, а не на реабилитацию после тренировки и не на рост мышц.

Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения

Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек?

Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий.

Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы.

Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, это обед и ужин).

Овсяная каша и правильное питание давно стали синонимами

Что есть перед тренировкой для похудения

При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения.

Желательно покушать плотно, но не переесть, а также выбрать продукты, на которые ваш желудок реагирует спокойно.

Обед можно составить из зеленых овощей, приготовленных на пару или обжаренных на небольшом количестве растительного масла, порции темного риса или чечевицы, орехов и небольшого количества меда.

Во время силовых тренировок основной дневной прием пищи должен быть основательным.

Примерный его состав — следующий:

  1. Тарелка тушеных бобов
  2. Порция каши со сливочным маслом
  3. Свежие (салат) или приготовленные (цветная капуста, шпинат) овощи
  4. Немного орехов

Что есть после тренировки для похудения вечером

После кардио не стесняйтесь утащить из холодильника что-нибудь жирное. Отличным балансом между необходимым и полезным будет овощной салат с растительным маслом и сыр.

Небольшая порция орехов тоже не будет лишней

Можно выпить кефира, но не обезжиренного — сейчас он не будет полезен.

Еда после силовых нагрузок должна включать белки и углеводы. Это значит, что отличный ужин можно составить из каши или кукурузы, дополнив ее нежирным творогом с фруктами на десерт.

Наука о правильном питании до и после тренировок для похудения для женщин не так уж сложна.

Главное — помнить основные принципы и осознанно подходить к чувству голода и каждому приему пищи.

И тогда вас ждет успех. Желаем удачи и стройности!

Можно ли есть после тренировки утром, в обед, вечером?

Да, можно есть сразу после тренировки утром и вечером, если хочешь похудеть, но при условии сохранения отрицательного энергетического баланса в суточном рационе.

Если в течение дня вы будете расходовать больше энергии, чем получаете с пищей, то организм будет искать дополнительные источники энергии и сжигать запасы из жировых депо. И совсем не важно, вы поели последний раз до 6 часов вечера или непосредственно перед сном, или сразу после тренажерного зала. Будете сжигать больше, чем едите — похудеете. Но если будете наедать больше калорий, чем сожгли за день, включая тренировки, будете набирать вес.

Во время выполнения интенсивных упражнений организм расходует гликоген из мышц, а также энергию из пищи, которую вы ели до тренировки. К концу занятий у вас учащается дыхание и пульс, сохнет во рту, ладони становятся потными, потому что упал сахар в крови. Поэтому можно есть сразу после тренировки, если хочешь похудеть, даже через 5 минут после окончания упражнений, чтобы поднять уровень глюкозы. Можно съесть немного сладкого яблока, горсть орехов или выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА.

Можно ли есть после тренировки утром, в обед, вечером?

После чего состояние ваше нормализуется, вы пойдете домой и через пару часов подкрепитесь белковой пищей со свежими овощами. Это может быть куриная грудка, индейка, рыба, яйца, отварная свинина или запеченный лосось. Из овощей – помидоры, спаржа, свекла, огурцы, редис.

Читайте также:  Как накачать попу, не накачивая ноги, и можно ли это сделать?

Можно и далее продолжать список продуктов, главное – не допустить промахов и подобрать правильный рацион питания и не превышать каллораж. Ведь никакие тренажерные залы и таблетки не исправят ошибок в составлении рациона.

Кефир до тренировки. Можно ли пить кефир после тренировки?

Борьба за подтянутое, стройное и при этом сильное тело – это процесс, который требует вложения огромного количества усилий. Одних тренировок тут недостаточно, очень важно корректно организовать свой рацион в зависимости от того, хотите ли вы сбросить лишний жир, либо набрать массу. Следовательно, перед многими спортсменами встает актуальный вопрос: можно ли пить кефир после тренировки, какова его польза и вред, не сведет ли он все потраченные силы к нулю. Рассмотрим все эти вопросы.

Кефир: полезный продукт

Практически все специалисты утверждают, что этот кисломолочный напиток после тренировки пить можно и нужно, поскольку он одновременно справляется сразу с несколькими задачами:

  1. Во время активных занятий спортом наш организм теряет массу энергии, а кефир позволяет восполнить дефицит калорий, следовательно, эту энергию возвращает.
  2. Благодаря кефиру можно закрыть белковое окно, если вы хотите похудеть.
  3. В данном напитке содержится кальций – важнейший микроэлемент, который участвует в процессе жиросжигания, а также укрепляет кости – данный момент является очень важным для спортсменов.

Кроме того, кефир отлично влияет на процессы пищеварения.

Кефир до тренировки. Можно ли пить кефир после тренировки?

При всей полезности данного продукта в нем содержится мало калорий – всего 34 калории на 100 грамм напитка. Это натуральный антиоксидант, который позволяет быстрее восстановиться организму и не стареть. Также учеными было установлено, что благодаря ежедневному употреблению данного продукта можно наладить метаболизм, восстановить метаболизм – как правило, это первая цель для представительниц прекрасного пола.

Важно: в 2 стаканах кефира содержится примерно 15 грамм белка, причем его большая часть – это казеин, который медленно усваивается, за счет чего можно забыть о чувстве голода на несколько часов без вреда для организма.

Какие полезные элементы содержит кефир?

Итак, как нам уже удалось выяснить, кефир – это отличный кисломолочный продукт для спортсменов вне зависимости от цели, которую они преследуют. Рассмотрим подробнее, какие же полезные элементы присутствуют в напитке:

  1. Антиоксиданты. Выпив стакан этого вкусного, освежающего напитка после тренировки вы нейтрализуете действие свободных радикалов – они образуются непосредственно в мускулах и имеют тенденцию разрушать их волокна.
  2. Кальций. Наверное, не многие знают, но кальций имеет свойство стабилизировать гормональный фон. Также кальций жизненно необходимо как взрослым, так и детям – он укрепляет кости, делает красивыми ногти, зубы, волосы.
  3. Фосфор. Снабжает организм энергией, помогает мускулатуре активнее восстановиться. Благодаря фосфору будет гораздо проще снять усталость после тренировки.

Многие уверены, что пить следует только обезжиренный продукт. На самом деле это не совсем так: для полноценного усвоения кальция требуются жиры. Поэтому, если перед вами не стоит остро вопрос похудения – лучше всего выбирать кефир 2,5 жирности.

Можно ли пить кефир после тренировки, если цель- похудение?

Многие специалисты рекомендуют пить этот продукт еще и потому, что он помогает восполнить дефицит жидкости после интенсивных физических нагрузок. Кефир налаживает работу пищеварительной системы, а этот аспект также важно учитывать, если вы намерены не только привести свое тело в тонус, но и похудеть.

Кальций способствует сжиганию жировых отложений – кстати, этот факт ученые открыли совсем недавно. Поэтому, если вы намерены добиться результатов поскорее, на кисломолочный продукт стоит обратить внимание.

Можно пить обезжиренный кефир: в принципе, он содержит достаточное количество полезных веществ. Для справки – стандартный литр кефира содержит порядка 400 ккал на литр, а вот обезжиренный – 270. Зачем употреблять лишние калории, если очень хочется сбросить лишний вес?

Кефир до тренировки. Можно ли пить кефир после тренировки?

Примечательно, что диетологами была создана даже специальная кефирная диета для тех, кто хочет похудеть. В течение дня можно кушать рис, нежирное мясо, яйца, творог, и обязательно – кефир. И вот последнего должно быть не менее двух литров в сутки. Многие лица, уже опробовавшие эту диету, утверждают – она действительно эффективная. Так что, кефир можно пить не только для восстановления сил после тренировок, но и в качестве продукта, который поможет похудеть.

Когда кефир пить не стоит?

Несмотря на всю пользу этого продукта, все же существуют ситуации, когда от напитка придется отказаться:

  1. У вас слабый кишечник – кефир может спровоцировать расстройство стула.
  2. Имеется непереносимость лактозы – возможно проявление аллергических реакций.
  3. Выстрадаете от гастрита с повышенной кислотностью – кефир способствует ее повышению.

В остальном же, данный напиток пойдет вам только во благо.