Как правильно бегать – советы для начинающих

Скандинавская ходьба — самый доступный вид фитнеса, который не имеет ограничений по здоровью и подходит практически всем группам населения. Название ходьбы взято не с «потолка». Этот вид тренировок пришел к нам из Финляндии, а именно от финских лыжников, которые начали практиковать ее в качестве летней подготовки к зимнему сезону в отсутствие снега. Часто скандинавскую ходьбу называют финской ходьбой или северной ходьбой (Nordic walking), что, в принципе, одно и то же.

Бегать – полезно и здорово. Бег помогает похудеть, развивает физическую силу и выносливость, но многие не любят бегать, потому что, при всех плюсах, бег отнимает много сил. А при отсутствии подготовки наше самочувствие быстро ухудшается из-за учащённого сердцебиения.

И вот здесь кроется сразу три ошибки.

1) Бег без подготовки

Если до этого вы бегали только в школе на физкультуре и по утрам, опаздывая на работу, то не стоит много требовать от себя на первых тренировках. Начинать бегать нужно постепенно, контролируя время, скорость и дистанцию. Тренера и спортсмены в интернете предлагают множество разных программ для бега и ходьбы, которые помогут полюбить бег и научиться бегать правильно.

Упростить жизнь ещё больше помогут специальные приложения для бега с уже готовыми программами, мы делали обзор одного из таких в нашей статье, почитайте.

2) Бег без учёта пульса

Этот пункт относится не только к бегу, но и ко всем кардиотренировкам, которыми мы занимаемся, чтобы тренировать нашу сердечно-сосудистую систему. А поэтому очень важно следить за собственным сердцебиением в процессе. Это можно делать “вручную”, прислушиваясь к пульсу, а можно с помощью специального фитнес-браслета.

Оптимальный пульс во время кардио-занятий вычисляется по формуле:

(220 — *ваш возраст*) х 0,7

Пульс должен уменьшаться и увеличиваться постепенно, поэтому бег нужно начинать на небольшой скорости и заканчивать, переходя в шаг.

3) Бег сразу после подъёма

Бегать по утрам – дело хорошее, но не стоит это воспринимать слишком буквально и выходить на дорожку сразу после того, как проснулись.

Кардиологи однозначно утверждают: активные физические нагрузки в течении двух часов после подъёма вредны для сердца. А бег – как раз такая нагрузка. Так что утром стоит ограничиться зарядкой или лёгкой растяжкой, а начать бегать не раньше, чем спустя пару часов после пробуждения.

Кардио тренировка до силовой

Если кардио – эллипс, беговая дорожка перед силовой тренировкой занимает у Вас не более 10-15 минут, такая нагрузка может стать своего рода разминкой перед основной силовой тренировкой, что не повредит ее результатам. Бег благотворно влияет на выносливость, работу сердечно-сосудистой системы. Если тренировка будет более продолжительной, то она может повлиять на конечный результат. Кардио тратит большое количество калорий и сил, поэтому во время силовой тренировки у тренирующегося может просто не остаться сил, чтобы выложиться по полной. Как следствие, запланированное количество повторений или подходов может не получиться. Поэтому, если Вы делаете ставку на развитие мышц не переусердствуйте с кардио тренировками до силовых или просто разграничьте их по дням недели.

Польза бега

Вот лишь некоторые причины, по которым стоит начать бегать:

Польза бега
  • Бег улучшает сердечно-сосудистую систему, состав тела, укрепляет мышцы, суставы, кости, развивает выносливость.
  • Снимает стресс и служит эффективным способом борьбы с тревожностью и депрессией, помогает побороть проблемы со сном.  
  • Регулярный бег (даже 1 раз в неделю), согласно исследованию 2018 года, сокращает риск смертности от любых причин на 23-30%.
  •  В 2016 году ученые выпустили статью о том, люди, занимающиеся бегом, в среднем живут на 3 года дольше, чем те, кто игнорирует кардио-нагрузки.

Важные факты о ходьбе

Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.

Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.

При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.

Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.

Как делать заминку

Если тренировка проходила в тренажерном зале, выполните ходьбу на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере в умеренном темпе в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума.

А если тренировка проходила в парке или дома, точно так же выполните ходьбу по комнате или площадке на протяжении 5-7 минут. Это позволит постепенно снизить пульс, без стресса для сердечнососудистой системы.

Как делать заминку

Упражнения для заминки

Затем, где бы ни проходила тренировка, приступайте к следующему комплексу.

Упражнение №1

Как делать заминку

Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.

Упражнение №2

Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.

Как делать заминку

Упражнение №3

Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.

Упражнение №4

Как делать заминку

Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.

Упражнение №5

Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.

Как делать заминку

Упражнение №6

Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.

Упражнение №7

Как делать заминку

Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд и поменяйте ногу.

Читайте также:  «На пробежку – становись!» Техника и эйфория бега

Растяжка квадрицепсов

Квадрицепсы — важная группа мышц во время бега. Именно квадрицепсы позволяют развивать большую скорость и увеличат ширину шага.

  • Для выполнения упражнения встань прямо напротив стены. Взгляд направлен перед собой, стопы сведены вместе.
  • Упрись правой рукой в стену, а левую ногу согни в колене и оттяни назад.
  • Ухватись левой рукой за стопу левой ноги и тяни ее назад и вверх.
  • Почувствуй растяжение квадрицепсов и замри в таком положении около 20-30 секунд.
  • Вернись в исходную позицию и повтори все тоже самое с другой ногой.
Растяжка квадрицепсов

Скандинавская ходьба с палками уроки на видео

Если вы хотите понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, уроки на видео станут в этом незаменимым подспорьем. Сегодня такие материалы выкладывают многие тренеры и даже спортивные клубы.

Мы подобрали уроки скандинавской ходьбы для начинающих, которые разработаны отечественными тренерами, занимающимися этим видом спорта. Каждый ролик прокомментировал наш эксперт, инструктор по скандинавской ходьбе одного из столичных спортивных клубов. Знакомимся с видео и пойдем ходить!

Разминка и заминка

При кажущейся простоте скандинавская ходьба требует осторожности: перед началом и после тренировки необходимо сделать упражнения для разминки и заминки. Эффективный комплекс разминки перед скандинавской ходьбой приведен в следующем видео

Скандинавская ходьба с палками уроки на видео

Комментарий эксперта:

Как подготовиться к первой тренировке

А вот начать знакомство с самой техникой стоит с видео, в котором тренер Иван Минаев расскажет о том, как подготовиться к самой первой тренировке по скандинавской ходьбе. Это своеобразное вступление, из которого вы узнаете о подготовке, настрое, подборе экипировки.

Комментарий эксперта:

Подробно о скандинавской ходьбе

Следующий ролик познакомит с доктором Сергеем Бубновским, который расскажет о скандинавской ходьбе: в чем заключаются секреты ее техники, как правильно ходить людям разного возраста. Кроме того, доктор рассказывает о том, кому пойдет на пользу такая тренировка, и сам показывает методику выполнения упражнений.

Комментарий эксперта:

Скандинавская ходьба с палками уроки на видео

Видеоурок с тренером Александром Мамонтовым

В этом ролике вы познакомитесь с Александром Мамонтовым, тренером по скандинавской ходьбе. Он рассказывает не только о технологии ходьбы, о пользе такой методики, но и о психологических аспектах занятия, приводит альтернативные варианты тренировок.

Комментарий эксперта:

Видеоурок с тренером А. Полетаевой

Знакомясь с техникой такого вида спорта, нельзя не вспомнить об Анастасии Полетаевой, тренером и основателем собственной школы скандинавской ходьбы.

В данном ролике Настя Полетаева рассказывает не только о том, как шагать и что делать с палками во время скандинавской ходьбы, но и делает акцент на правильном дыхании.

Комментарий эксперта:

Скандинавская ходьба с палками уроки на видео

Хотите узнать, что думают о скандинавской ходьбе люди, которые занимаются ею для похудения или сохранения здоровья? Ознакомиться с их отзывами можно из соответствующей статьи, в которой приведены мнения реальных людей «Скандинавская ходьба с палками для похудения – отзывы».

Освоив технику правильной скандинавской ходьбы с палками с помощью видео или под руководством тренера, вы сможете двигаться к здоровью и стройной, подтянутой фигуре. Эта методика пойдет на пользу в любом возрасте.

Как проводить разминку перед скандинавской ходьбой?

Как и перед любыми другими нагрузками, перед скандинавской ходьбой нужна разминка. Это подготовка мышц и соединительных тканей к продолжительным нагрузкам, разогрев для всего тела. Для разминки достаточно нескольких простых упражнений.

Упражнений 1

Возьми палку двумя руками, расположи ее горизонтально перед собой, затем подними над головой. Сделай из такого положение по несколько наклонов влево и вправо.

Читайте также:  Видео упражнения для всего тела в домашних условиях

Упражнение 2

Отведи одну ногу вперед, как при выполнении выпада, наклонись к этой ноге, одновременно отводя руки назад за спину. Затем вернись в исходное положение и делай обратное движение – туловищем наклонись назад, а руки выведи вперед. Сделай несколько повторов, затем поменяй ноги местами и повтори.

Упражнение 3

Возьми в обе руки по палке, отведи их назад и упрись концами палок в землю. Сделай приседание с опорой на палки, но при этом не переноси на них весь вес тела. Начинать нужно с 3-4 приседаний, затем постепенно увеличивай количество, чтобы довести его до 15 приседаний.

Упражнение 4

Возьми палку в правую руку, поставь ее на землю, сделай своей точкой опоры. Слегка отведи левую ногу назад и согни ее в колене, захвати левой рукой левую икру, подтягивай лодыжку к левой ягодице. Зафиксируй положение на 20 секунд, затем возьми палку другой рукой и сделай то же самое для противоположной ноги. Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой.

Упражнение 5

Размести обе палки в вертикальном положении перед собой на ширине плеч на расстоянии чуть меньше вытянутой руки. Вытяни ногу перед собой, как будто хочешь сделать шаг, поставь ее на пятку, носком тянись вверх. Затем согни вторую ногу в колене и наклонись корпусом вперед. Спина от поясницы до лопаток и плеч должна оставаться прямой. Сохрани это положение на 15 секунд, затем поменяй ноги и сделай упражнение на другую сторону.

Упражнение 6

Возьми по палке в каждую руку и разведи их в стороны, после чего отведи руки назад, затем подними вверх. Поднимай палки до такой высоты, пока не почувствуешь достаточного напряжения в мышцах спины. Делай упражнение очень медленно, избегай резких рывковых движений. Для разминки достаточно трех таких повторов.

Упражнение 7

Возьми палку в правую руку, поднии вверх и согни, чтобы завести назад. Когда рука заведена за голову, а палка осталась за спиной, перехвати ее сзади другой рукой примерно на уровне таза. Правую руку поднимай вверх, пока не почувствуешь достаточного напряжения в мышцах. Сделай несколько повторов, затем поменяй руки местами и сделай столько же.

Что еще может пригодиться

Начинать нужно с подготовки спортивной одежды. Здесь советую придерживаться следующих правил:

  • одеваться по погоде и прислушиваться к своему физическому состоянию. Замерзнуть во время ходьбы практически невозможно, но вы не должны испытывать дискомфорт;
  • обувь. Приобретайте специальные кроссовки, предназначенные для бега или ходьбы. В них максимально грамотно сформирована подошва и во время занятий масса тела будет правильно распределена;
  • любая выбранная одежда обязательно должна дышать. В таком случае ваше тело сможет дольше сохранять трудоспособность, а значит, и пользы от тренировок получите больше.

Дополнительно в походе могут понадобиться такие элементы:

  1. Рюкзак. В него вы сложите все необходимые вещи.
  2. Бутылка с водой. Достаточное потребление жидкости считается неотъемлемой частью спортсменов.
  3. Шагомер. Он сможет фиксировать ваши очередные достижения.
  4. Сменные наконечники на палки. Для удобства их можно будет менять в зависимости от покрытия, по которому вы будете ходить.

Как видите, стартовый набор начинающего спортсмена не такой уж и большой. Производители предлагают широкий ассортимент, поэтому каждый сможет найти амуницию себе по душе и по карману.