Как правильно делать приседание для ягодиц, чтобы накачать попу

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Как правильно тренироваться дома

Чтобы тренировка дома доставляла удовольствие и желание совершенствовать свое тело и регулярно поддерживать его в тонусе, следуйте простым, но важным правилам:

1. Определитесь со временем тренировки

Тренируйтесь в любой момент дня: утром / вечером. Важно выбрать оптимальный момент, когда вы чувствуете прилив сил и никуда не опаздываете.

2. Соблюдайте дисциплину и регулярность занятий

Нагрузки должны быть постоянными и регулярными. Делая большие перерывы между тренировками, вы только замедляете свой прогресс.

3. Приобретите нужный инвентарь

Гантели, скакалки, тренажеры и многое другое сейчас можно приобрести в интернет-магазинах.

4. Делайте разминку и заминку

Перед физической нагрузкой мышцы нужно активизировать, а по окончании тренировки их необходимо растянуть.

Как правильно тренироваться дома

5. Пейте воду

Результат тренировки во многом зависит от водного баланса в организме человека.

6. Включите бодрую музыку

Мотивирующие треки только повысят желание заниматься спортом и улучшат настроение.

7. Выберите удобную спортивную форму

Одежда и обувь не должны сковывать ваши движения. Удобство материала позволит сильнее погрузиться в процесс занятий.

8. Придерживайтесь режима сна и правильного питания

Рекомендуется спать не менее 7 часов. Старайтесь исключить из своего рациона сладкое, мучное и фастфуд.

Что такое правильный сон и как его добиться

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с отягощением» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг
Читайте также:  Как быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях?

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Положение туловища при приседании с учетом морфологии

Варианты упражнения — приседания со штангой на плечах

[1] Если голеностоп не очень длинный или бедра длинные, поставьте пятки на подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. Этот вариант упражнения переносит часть нагрузки на четырехглавые мышцы.

[2] Поместив гриф пониже, на задние части дельтовидных мышц, можно улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Это позволит использовать более тяжелый вес. Такую технику обычно используют тяжелоатлеты.

[3] Вы можете выполнять приседания на специальном тренажере, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед и целенаправленно нагружать четырехглавую мышцу бедра.

Как расположить стопы в приседаниях?

Во время выполнения классического приседания, когда ноги поставлены примерно на ширине плен, очень важно учитывать направление стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или чуть-чуть носками врозь. В любом случае необходимо учитывать особенности строения тела, т. е. его морфологию, и ставить ступни в соответствии с физиологической осью голеней.

Например: если у вас походка «уточкой», делайте приседания, расставив ноги «как уточка».

Делаем упор на технику приседания

[1] Правильное положение:

Во время приседаний держите спину максимально прямо.

Существуют различия в типах строения тела (ноги различной длины, большая или меньшая гибкость лодыжек) и, соответственно, различные способности овладения техникой движения (различная ширина постановки ног, обувь на платформе и на каблуках, а также положение грифа штанги на стойке различной высоты). Поэтому тело в какой-то мере будет наклоняться, всегда располагаясь впереди от тазобедренных суставов.

[2] Неправильное положение:

Во время приседаний никогда не горбите спину. Эта ошибка травмирует нижний отдел спины, в частности возникает грыжа межпозвоночного диска.

Варианты упражнения по глубине приседания

Для оптимального напряжения ягодичных мышц сгибать колени до положения, когда бедра не ниже горизонтального положения по отношению к полу.

[1-2-3] Неглубокие приседания —  негативная фаза движения

[4] Глубокие приседания

Чтобы выделить работу ягодичных мышц, бедра можно опустить чуть ниже горизонтального положения по отношению к полу. Однако эта техника применяется только в случае, если у вас очень гибкие лодыжки или достаточно короткие бедра.

Читайте также:  Как повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами

Кроме того, глубокие приседания выполняются осторожно, так как они сопровождаются изгибом позвоночника, что может привести к серьезным травмам.

В любых движениях, когда используется большой вес, необходимо соблюдение мер безопасности — «блокировка».

1. Вдыхайте глубоко и задерживайте дыхание, заполняя легкие воздухом, подобно баллону. Таким образом, грудная клетка фиксируется в неподвижном состоянии и препятствует наклону верхней части туловища вперед.

2. Напрягая все мышцы живота, вы повышаете внутрибрюшное давление, и живот фиксируется в неподвижном состоянии, мешающем туловищу слишком сильно наклоняться вперед.

3. Выгибайте нижний отдел спины, напрягая мышцы поясницы, разгибая нижний отдел позвоночника.

Эти три одновременно выполняемых действия называют «блокировкой».

Ее роль заключается в предупреждении округления спины (сгибания позвоночника), которое может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с большим весом.

Техника выполнения приседаний со штангой

  1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
  2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
  3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

Техника выполнения приседаний со штангой
  1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Эффективность упражнения

Приседы не только укрепляют общее здоровье, увеличивают выносливость, но и используются в различных целях. С помощью приседаний можно:

  • изменить форму пятой точки (результат достигается глубокими приседаниями с отягощением);
  • избавиться от жировых отложений (будут эффективны приседания с использованием специальных антицеллюлитных шортов и кремов);
  • изменить внутреннюю часть бедер.
Эффективность упражнения

Упражнения для ягодиц включает в работу разные мышцы, что позволит не только укрепить попу, но и поддержать тело. Перед занятием следует тщательно разминаться — это предотвратит травмы и усилит эффект. Приседы с применением гантель или штанги помогают разрабатывать спину и пресс.

Читайте также:  Комплекс упражнений пилатес в домашних условиях для начинающих

Распространенная ошибка

Самая частая ошибка в приседаниях «плие» — наклон корпуса вперед, который особенно распространен при выполнении данного упражнения со штангой. В таком случае часть нагрузки переходит с ног (с целевой мышечной группы) на спину. Для исправления этой ошибки необходимо либо воспользоваться гантелью или гирей в качестве альтернативы штанге, либо работать с более легким весом. Оба варианта помогут понять правильную технику движения и сделать акцент именно на мышцах ног.

Читать далее:

  1. Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы
  2. Румынская тяга с гантелями — правильная техника выполнения
  3. Тяга штанги к подбородку: техника выполнения, ошибки, видео
  4. Лучших упражнения на заднюю дельту техники выполнения с видео

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением приседаний Джефферсона нужно уделить время для РАЗМИНКИ. Акцент делаем на коленных и бедренных суставах, а также пояснице.
  • Если вам сложно удерживать штангу в руках тогда можно воспользоваться специальными лямками. Они немного разгрузят предплечья. Конечно же стоит стараться работать без них.
  • Основной акцент ставим на технику упражнения, а не рабочие веса. Именно чисто выполненные повторения, принесут максимальный результат.
  • Людям имеющим травмы коленных, бедренных или плечевых суставов, а также позвоночника, следует прежде чем освоить упражнение проконсультироваться у врача.
  • В конце тренировки обязательно сделайте ЗАМИНКУ, хорошо растянув работающие мышцы. Это сделает их более эластичными и ускорит восстановительный процесс.
Советы для максимальной эффективности

Думаю данная статья помогла вам больше узнать о приседаниях Джефферсона, и может быть вы достанете их с пыльных полок «забытых упражнений» сделав своим главных оружием в развитие мышц. Освойте технику и постепенно прогрессируйте.

Советы для максимальной эффективности

Всем успехов в тренировках!

Советы для максимальной эффективности

Сколько раз надо приседать чтобы накачать попу

Рассчитать точное количество повторений, может только профессиональный тренер, составляющий программу занятий отдельно для каждого спортсмена.

Типичная схема выполнения упражнений для наращивания массы, предполагает проведение 3-4 сетов по 8-12 повторов. Чем больше вес, тем меньше подходов требуется выполнять.

Поэтапный план занятий для новичков, может выглядеть следующим образом:

Период Число подходов Количество повторений
1 неделя 6 5-7
2 неделя 5 10
3-4 неделя 5 10-12
Со второго месяца 4 15-20
С 3-6 месяц 4 25-30
С 7 месяца до года 3-4 35