Как правильно делать приседания и выпады?

Если вы давно мечтаете  «прокачать» нижнюю часть тела и придать ей рельеф, сделать кожу в этой зоне подтянутой, но не  знаете с чего начать, то выпады — как раз то,что вам нужно. Выполнение этого простого упражнения способно проработать не только большую, но даже малую и среднюю ягодичные мышцы, сделать бёдра и ноги более стройными.

Приседания – король всех упражнений

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.

Основные причины почему вам определенно нужно приседать:

  1. получите силу
  2. нарастите мышечную массу
  3. сожжете жир
  4. улучшите физическую форму
  5. увеличите выносливость
  6. укрепите кости и суставы
  7. улучшите гибкость
  8. выработаете спортивную дисциплину

Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное – изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию.

Что не следует делать при приседаниях?

отрывать пятки от пола неправильно распределять вес на спине держать голову вверх не контролировать дыхание держать штангу в основном на мышцах трапеции держать ноги слишком близко друг к другу заваливать колени и наклоняться вперед

10 правил идеальных приседаний

1. Разминка – всегда выполняйте короткую физическую активность – кардио или растяжку, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.

2. Позиция – ноги на ширине плеч, пятки должны устойчиво стоять на полу. Помните, что пятки нельзя быть отрывать от пола.

3. Таз – всегда отводите таз назад, избегайте сгибания в пояснице. При приседаниях всегда отводим таз назад и вниз.

4. Пятки – всегда делайте присед с упором пятки, а не на носки. Наш совет: если вы отрываете пятки от пола, возможно что у вас недостаточная растяжка икроножной мышцы. В этом случае нужно дольше разминаться или потягиваться, прежде чем приступить к тренировкам.

5. Бедра – бедра должны быть расположены ниже горизонтального положения.

6. Колени –не заваливайте колени слишком далеко вперед, когда колени выходят за носки, вы перенагружаете коленные суставы. Наш совет: для начала попробуйте приседать на скамью или ящик.

Читайте также:  Жиросжигающая кардиотренировка в тренажерном зале

7. Спина –всегда держите шею, грудь и заднюю часть позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: если при приседаниях вы наклонитесь вперед, вероятно, у вас слабо развитая нижняя часть спины. Укрепите эту часть с помощью упражнений экстензии, наклонами вперед или мертвой тягой. При приседаниях очень важно выпрямить спину. Тем самым вы обеспечите безопасные приседания.

8. Дыхание – при приседании сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните при переходе в исходное положение.

9. Живот –при приседаниях так же задействуйте мышцы живота.

10. Глубина – старайтесь присесть чем ниже, насколько это возможно, бедра должны как минимум доставать до уровня колен. Конечно, если вы новичок, лучше если при приседаниях вам поможет более опытный партнер, который предупредит вас о том что вы наклоняетесь слишком вперед или о других ошибках в технике.

Удары в прыжке

Когда вы смотрите бой по тайскому боксу или ММА двух спортсменов, вы следите за ударами рук и ног, один защищается другой нападает и наоборот. Нет ничего выдающегося или экзотического в этих действиях до того момента, пока вы не увидите летящего по воздуху бойца с эффектным ударом колена, который вырубает своего противника, прям как в кино.

Поставьте нам лайк в фейсбуке

В этой статье я опишу ТОП-5 ударов в прыжке, которые вы можете взять себе на вооружение:

  • Удар «ножницы» в прыжке

Лиото Мачида отправляет в нокаут ударом ножницы

«Ножницы» — прямой удар ногой в прыжке.

При правильном использовании удара «ножницы» боец может значительно улучшить свой арсенал навыков в бою.

Ударом в прыжке «ножницы» можно отправить в нокаут и он значительно дополнит вашу базу трюков и обманных финтов.

Он довольно прост в освоении, но поймать момент когда его можно запустить потребует от вас долгой практики, которая в конечном итоге окупится.

  • Удар «Супермена»

Удар супермена — нокаут

Удар супермена, он же «Superman Punch»

— очень популярный удар и не только в тайском боксе, сегодня вы можете увидеть его и в клетке ММА в исполнении бойцов смешанных единоборств.

От Муай Тай до ММА, от Тхэквондо до Кикбоксинга — этот невероятный удар в полёте может закончить бой досрочно при точном попадании.

Успех этого удара заключается в том, что вы создаёте у противника ложное впечатление будто вы наносите удар ногой.

  • Удар локтем в прыжке

Паклуктой — локоть в прыжке

Существует множество вариаций ударов летающего локтя. В этом примере я покажу один из самых эффективных и непредсказуемых — колючий удар локтем сверху вниз «Паклуктой» (с тайского).

Читайте также:  Комплекс базовых упражнений с гирей 16 и 24 кг в домашних условиях

Хотите знать больше о ударах локтями? Я подготовил для вас специальную статью:

  • Самый опасный удар в тайском боксе

Этот удар приходится на верхнюю часть черепа локтем по траектории сверху вниз в прыжке, что может нокаутировать при попадании. Вы могли бы часто увидеть такой удар в кино, так как он очень яркий.

  • Удар ногой в прыжке

Реми Боньяски «Летучий Голландец»

Это один из самых зрелищных ударов ногой в прыжке не только по мнению фанатов тайского бокса, но также в ММА и К-1. Так как муай тай является одним из самых эффективных ударных видов единоборств во всем мире, то нередко можно увидеть, как бойцы ММА исполняют этот удар в клетке.

Удары в прыжке
  • Летящее колено

Кхао Лой — колено в прыжке

С тайского «Кхао Лой» — летящее колено — это один из самых зрелищных ударов в любом боевом искусстве.

Одна из главных причин, по которой этот удар так любят фанаты муай тай и ММА — это редкость исполнения и разрушительный эффект.

Колени — самое сильное оружие в тайском боксе:

  • Читайте статью о всех возможных ударах коленями в муай тай
Удары в прыжке

Удар требует отличного чувства дистанции и такта. Вы должны знать, когда сможете выпрыгнуть и попасть, а не попасться (вспомните нокаут Емельяненко против Арловского, когда колено в прыжке привело к нокауту последнего)

Арловский в нокауте, после неудачной попытки ударить коленом в прыжке

Все вышеперечисленные удары вы можете освоить в нашем клубе единоборств КО в Москве на наших тренировках. Забронировать тренировку

Дома или в зале

Делать выпады можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Конечно, занимаясь дома, вы сильно не увеличите мышечную массу. Однако подтянуть бедра и ягодицы вы сможете очень неплохо.

На первое время вам будет хватать собственного веса. Однако для мышечного прогресса необходим рост рабочего веса. Соответственно, вам понадобятся платформа и гантели.

С помощью платформы вы сможете работать с большей амплитудой, а, значит, ваши тренировки ягодиц и бёдер будут более продуктивными. Эту платформу можно сделать самостоятельно и приобрести в спортивном магазине.

С помощью гантелей вы сможете сделать ваши бедра и попу более округлыми. В основном мужчины обращают внимание именно на эти части тела. Поэтому не поскупитесь на покупку столь нужного спортивного снаряда.

Как известно, для работы на увеличение мышечной массы необходим вес, с которым вы не сможете выполнить более 12 повторений за подход. Для этого необходима работа со штангой. А она есть только в тренажерном зале. Поэтому если вам недостаточно просто хорошо выглядеть, и у вас есть спортивный интерес, вам прямая дорога в тренажерный зал.

Читайте также:  Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

Принципиальное отличие работы со штангой от работы с гантелями заключается в том, что штангу необходимо удерживать всем телом. Соответственно, в работу будут активно включаться стабилизирующие мышцы. А это очень полезно для позвоночника.

Прыгайте, подпрыгивайте, подпрыгивайте

Следующие упражнения научат ваши беговые мышцы работать синхронно друг с другом, увеличат силу толчка, улучшат вашу способность двигаться во всех трех проекциях движения, и укрепят несколько мышц, которые часто остаются без внимания.

  1. Подпрыгните на обеих ногах всего на несколько дюймов вперед. Выполняйте прыжки 10 футов вперед, затем 10 футов назад.
  2. Стойте на правой ноге с поднятой левой ступней. Выполняйте прыжки 10 футов вперед, 10 футов назад, затем наоборот.

Советы для максимальной эффективности

  • Прежде чем приступать к выполнению любого упражнения, обязательно нужно сделать общую РАЗМИНКУ. Особое внимание стоит уделить коленному и тазобедренному суставу. А при работе с весом, еще и плечевому. 
  • Для того, чтобы ноги не скользили по полу, лучше всего использовать обувь с резиновой подошвой. 
  • Если вы хотите извлечь максимальную выгоду из выполнения упражнения. Тогда следует выполнять боковые выпады в максимально возможной амплитуде. 
  • После того, как вы в идеале освоите классический вариант без веса. Вам следует постепенно добавлять отягощение. Для того, чтобы прогресс в мышечном развитии не останавливался. 
  • Для большей отдачи, можно комбинировать боковые выпада с ПРИСЕДАНИЯМИ В СТИЛЕ СУМО или ПЛИЕ.  
  • В конце тренировки, обязательно следует растянуть мышцы ног. Это позволит организму расслабиться и перейти от рабочего режима, к повседневному. И плюс ко всему, мы поработаем над эластичностью своих мышц. И сможем увеличить амплитуду движения, при выполнении выпадов. 

Думаю, вы убедились, что боковые выпады достойны стать одним из рабочих инструментов в развитии ног и ягодиц. Главное, грамотно включить его в свою тренировочную программу. Также, очень важно освоить технику выполнения данных выпадов. Не допускать грубейших ошибок, и постоянно увеличивать вес отягощения. И в скором времени вы удивитесь тому, как изменятся ваши мышцы.

Советы для максимальной эффективности

Всем успехов в тренировках!

Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее