Как правильно отжиматься от пола узким хватом?

Жим штанги узким хватом лежа можно с легкостью назвать самым распространенным упражнением и самым эффективным с точки зрения проработки трицепса. Техникой выполнения начинающие атлеты почему-то пренебрегают, в результате – задействуются другие мышцы, возрастает количество травм, а целевая мышца плохо развивается.

Вечный вопрос — Какой хват нужно использовать?

Для каждого варианта есть время и место, и зависит это от ваших целей. Не надо думать, что для основных сетов подходит только стандартный хват, а остальные годятся лишь в качестве дополнения. Можно эксплуатировать обратный или узкий хват в течение одного или двух циклов. К примеру, вы можете использовать вариации хвата в своих тренировочных программах:

  • Для трицепсов: узкий или обратный хват
  • Для верха груди: обратный хват
  • Для низа груди: узкий хват
  • Для работы с максимальным весом: широкий хват
  • Для внешних отделов груди: широкий хват
  • Щадящий для плечевых суставов: стандартный или узкий хват

Классический жим штанги лёжа

Правильная техника выполнения жима штанги лёжа

  • лягте на скамью таким образом, чтобы взгляд был на уровне грифа;
  • руками возьмитесь за штангу, ширина хвата – средняя (шире плеч, около 55-60см);
  • снимите штангу с держателей, исходное положение – локти полностью выпрямлены, руки перпендикулярны полу, гриф находится на уровне верха груди;
  • допустим прогиб в спине, но таз обязательно должен быть прижат к скамье;
  • подконтрольно на 2 счёта опустите гриф вниз, слегка коснитесь им верха груди;
  • на 1 счёт выжмите штангу вверх, выпрямив локти;
  • в нижнем положении предплечья перпендикулярны полу, а локти слегка выведены вперёд, лопатки сведены, грудь вперёд;
  • обязательно сжимайте грудные мышцы в верхней точке, старайтесь прочувствовать их работу;
  • во время выполнения упражнения давите ногами в пол, держите в напряжении всё тело.

Жим штанги лёжа – достаточно травмоопасное упражнение.

Обязательно соблюдайте технику безопасности:

  • всегда старайтесь выполнять упражнение с тренером или напарником, который сможет вас подстраховать, в особенности при работе с большими весами;
  • если тренируетесь самостоятельно, то никогда не используйте замки для штанги – потому что если вы не можете выжать вес, нужно сильной рукой (для левшей это левая, у правшей – правая) выжать край штанги вверх, чтобы блины с другого конца соскользнули с грифа и вы смогли освободиться из-под штанги;
  • высок риск падения штанги на горло или на лицо – это может закончиться летальным исходом, поэтому всегда соблюдайте технику и опускайте штангу на верх груди;
  • для избежания травмы плеча выводите локти слегка вперёд во время жима – плечи с телом будут составлять угол приблизительно 60 градусов.

Ширина хвата при выполнении жима штанги лёжа

  • классический хват – на ширине 55-60 см, немного шире плеч;
  • узкий хват – на ширине плеч и уже – увеличивает нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц;
  • широкий хват может использоваться в пауэрлифтинге, за счёт очень широкого хвата уменьшается амплитуда движения штанги и можно поднять больший вес.

Описанный выше бодибилдинг-стиль выполнения жима штанги лёжа отличается от силового стиля (в пауэрлифтинге). В пауэрлифтинге главная задача – выжать как можно больший вес. Поэтому для максимального включения в работу всех мышц нужно сделать «мост» (очень сильно выгнуть спину) и ноги поставить на скамью. В бодибилдинге же главная задача – наращивание мышечной массы. Поэтому важно, чтобы во время жима лёжа на скамье больше нагрузки получали грудные мышцы (а также трицепсы, если вы делаете жим лёжа узким хватом). Ноги обязательно упираются в пол, а прогиб в спине минимальный. Не гонитесь за сверхбольшими весами на штанге, если ваша главная цель не просто поднять этот вес, а правильно прокачать грудные мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ложитесь на скамью так, чтобы гриф располагался на уровне глаз.
  2. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
  3. Возьмите гриф хватом сверху уже ширины плеч, снимите с подставки и держите на вытянутых руках.

Движение:

  1. На вдохе опустите медленно гриф до уровня груди в нижней ее части.
  2. На выдохе мощно поднимите снаряд до полного выпрямления рук в локтях.
  3. Повторите необходимое количество раз.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не следует брать гриф хватом, когда руки прижаты друг к другу: таким образом укорачивается амплитуда и есть риск повреждения лучезапястных суставов.
  • Следите, чтобы локти двигались вдоль туловища, иначе нагрузка сместится на грудные мышцы.
  • Не отрывайте от скамьи таз, чтобы не повредить позвоночник.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Чем шире хват, тем больше нагрузка ложится на грудь, а не на трицепс.
  • Новичкам следует брать штангу закрытым хватом (то есть большой палец образует кольцо с указательным) для предотвращения падения штанги на грудь.
  • Обязательно выпрямляйте руки в верхней точке для лучшего растяжения трицепса.
  • Просите вас подстраховать, чтобы не оказаться под штангой, в случае отказа рук поднимать вес.

[/su_list]

Варианты выполнения

Методы достижения прогресса

Основным методом является увеличение веса на штанге при жиме лежа. Но часто случается так, что, по какой-то причине, рабочие веса не растут. В таком случае есть несколько способов поднять свой жим до новых весов.

Смена жима штанги лежа на другое упражнение

Методы достижения прогресса

По отзывам опытных спортсменов, данный метод работает в большинстве случаев. При смене основного упражнения, организм, в частности нервная система, получает передышку, если до этого имела место перетренированность.

Альтернативой может стать либо жим гантелей, либо отжимание на брусьях. Программа тренировок на брусьях тут. Являясь базовыми упражнениями, отжимания на брусьях или жим гантелей способны проработать те мышцы-стабилизаторы, которые при жиме штанги не включались в работу. Иногда именно этого не хватает некоторым атлетам чтобы увеличить вес в жиме лежа.

Методика выполнения альтернативных упражнений схожа с работой со штангой, основные принципы остаются неизменными: использование тяжелого отягощения, количество повторов – от 6 до 12, подходов 3-4. Отказаться от штанги можно на 3-4 недели, после чего следует включить ее в свою программу тренировок обратно. Принцип пирамиды

Есть два варианта: уменьшение и увеличение рабочих весов от повторения к повторению.

Методы достижения прогресса

При уменьшении нагрузки с каждым повторением можно добиться более полного истощения мышцы.

При увеличении же, наоборот, такая работа подготовит тело к более серьезным весам и поможет поднять более серьезное отягощение. Что приведет к увеличению веса в жиме лежа.

При застое нужно попробовать оба варианта и выбрать нужный, в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретного случая.

Чередование повышения нагрузки

Методы достижения прогресса

То в рабочих подходах, то в последнем подходе, когда используется максимально возможный вес.

Способ аналогичен пирамиде, с тем лишь отличием, что в варианте с максимальной нагрузкой в крайнем подходе используется отказ.

При данном варианте необходимо наличие страхующего. Также важна тщательная разминка перед тяжелой работой.

Использование методов силового троеборья

Методы достижения прогресса

Работа с 70% от максимального веса в одном повторении.

Методика такова: после нахождения своего силового максимума, следует работа в течение одного месяца с весом в 70% с выполнением одного повторения в 5-8 подходах. Это позволить увеличить показатели в жиме лежа.

Через месяц снова определяются новые 70% и, в зависимости от результатов, работу или продолжают, или возвращают в программу классический жим штанги лежа.

Наименее травматичный способ увеличения силовых показателей грудных мышц — смена упражнений. Тренируйте отстающие мышцы и почувствуете прирост силы в основных упражнениях.

Методы достижения прогресса

Например вы привыкли делать жим на горизонтальной скамье а затем на наклонной. Попробуйте отказаться от горизонтального жима на 1,5-2 недели. Делайте только второе упражнение вашей программы и добавьте брусья. Так вы добьетесь прокачки отстающих пучков грудных, которые при возврате к предыдущей программе дадут заметный прирост в силе в жиме.

Для удобства добавим виды жимов лежа с перечнем мышц которые задействуются при каждом. Система проста — в каком из жимов вы слабее, та группа мышц и требует дополнительной работы для увеличения силы в жиме.

Как я выполняю жим лежа узким хватом

Для тренировки рук я выделяю определенный день. Работу с трицепсом начинаю обязательно с жима узким хватом, т.к. оно является базовым для данной группы мышц. Остальные «отделочные» упражнения, такие как французский жим, разгибания на блоке, необходимо делать после жима узким хватом.

Особое внимание уделяю используемым весам. Я всегда стараюсь увеличить вес на штанге, нежели увеличить количество повторений. Повторения должны быть максимально трудными.

По возможности использую толстый короткий гриф. Всегда пользуюсь эластическими бинтами (Я всех и всегда призывал думать о безопасности и здоровье своем и окружающих, так что советую и вам использовать бинты практически во всех тяжелых упражнениях).

Я стараюсь не останавливаться в нижней точке, так как в этот момент часть нагрузки переходит на грудные мышцы. В данном случае нам это не надо. Для тренировки грудных мышц есть более подходящие упражнения. И ни в коем случае не допускайте отскока штанги от грудной клетки.

В верхней точке всегда распрямляю руки полностью, в этом случае максимальная нагрузка приходится на трицепсы.

Стараюсь не прогибать спину, так как в случае прогиба мы помогаем выжать штангу мышцами груди и спины. Для качественной проработки трицепса это не очень хорошо.

Выполняю по 8 повторений в трех подходах, далее перехожу к изоляционным упражнениям.

Как я выполняю жим лежа узким хватом

Теперь поделюсь некоторыми собственными наблюдениями относительно жима лежа узким хватом. Раньше, когда мои тренировки были направлены исключительно на набор массы, я не выполнял данное упражнение.

Читайте также:  ЛУЧШИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА

Из жимовых упражнений делал только классический жим лежа. В один прекрасный день прогресс в жиме лежа встал как вкопанный. Рабочий вес остановился на 90 кги никак не хотел идти вверх. После двух неудачных тренировок я не стал больше насиловать свой организм, а сделал неделю перерыва. Затем заменил жим лежа на жим узким хватом и включил его в тренировочный цикл. По прошествии шести недель мой жим лежа прошел заколдованные 90 кги устремился к заветной сотне.

Надеюсь эта статья будет вам полезна. В скором будущем будет обзор всех необходимых упражнений. Так что не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие посты себе на e-mail.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С  уважением, Данил Новоселов

Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности

Основные преимущества:

  • Базовое упражнение, соответственно – отлично наращивает мышечную массу;
  • Увеличивает результаты в классическом жиме за счет усиления трицепса, мышц грудной клетки и передних дельт;
  • Узкий хват – универсален. С его помощью вы можете решить разные задачи, например – нарастить массу, развить силу, улучшить рельеф (зависит от количества повторов).

Спортсмену обязательно наладить «связь» между «мозгом и мышцами», не использовать слишком узкий хват, не выбирать тяжелые снаряды во избежание подключения сторонних мышц.

Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности

Жим узким хватом – техника выполнения

Основное внимание уделяем не весу, а технике:

  • ИП: лежа на горизонтальной скамье, руки на ширине плеч, снимаем снаряд и выводим над серединой груди;
  • Медленно опускаем штангу на грудь, слегка касаясь ее;
  • Задержитесь на секунду;
  • Выжмите штангу вверх, возвращаясь в ИП.

Опускаем снаряд на вдохе, поднимаем – на выдохе. Обратите внимание – локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Жим штанги узким хватом лежа при правильной технике выполнения, позволит вам достичь желаемого результата в считанные месяцы.

Практические рекомендации

Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности

Жим узким хватом имеет определенные особенности:

  1. Расстояние – не менее 20 см. Но учтите – показатель индивидуален. Обращайте внимание на ширину плеч, ориентируйтесь по этому показателю. Здесь НЕ работает принцип «чем уже, тем лучше»;
  2. Не распрямляйте руки в верхней точке до конца, это позволит сохранить здоровье суставов;
  3. Период опускания штанги должен занимать ровно в 2 раза больше времени, чем подъем снаряда;
  4. Обязательно выполняйте упражнение с напарником при работе с большими весами;
  5. Не допускайте инерции, колебаний грифа – иначе (в лучшем случае) задействуются нецелевые мышцы, и трицепс не удастся эффективно проработать;
  6. В первые разы используйте пустой гриф или минимальный вес для отработки техники. Не нужно стесняться других посетителей фитнес-центра. Как только увидите, что упражнение выполняется правильно с точки зрения техники – можете брать вес побольше.

Жим штанги узким хватом лежа требует высокой концентрации внимания – строго запрещено останавливаться в нижней точке, чтобы не переключить нагрузку на грудные мышцы. Не выталкивайте грудью снаряд, не прогибайте спину во время выжимания штанги. Старайтесь зафиксировать все тело в одном положении, и работать только руками.

Локти сбивают новичков с толку. Стараясь удерживать штангу в неподвижном положении, многие забывают про суставы. Локти расходятся в разные стороны при выжимании снаряда, тем самым переключая нагрузку. Следите за тем, чтобы они всегда находились строго прижатыми к корпусу.

Возможности и вариации жимов узким хватом

Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности

В жиме узким хватом вы можете использовать не только классический прямой гриф. Допускается:

Узкий жим EZ-грифа

Узкий жим в тренажере Смита

Тренажер Смита – одно из лучших решений для новичков. Во время выполнения упражнения вам не придется отвлекаться непосредственно на фиксацию грифа в правильном положении. Стабилизации снаряда также способствует использование изогнутого грифа. Он считается более анатомически правильным, позволяет трицепсу работать в привычном направлении.

Если желаете разнообразить тренинг можете периодически включать в программу жим штанги лежа обратным хватом.

Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности

Кому, когда и сколько

Кому

Новичкам и профи.

Когда

Вначале тренировки, упражнение базовое. Затем приступайте к обратным отжиманиям от скамьи на трицепс.

Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности

Сколько

В зависимости от цели (количество подходов – от 2 до 5):

  1. Для силы – 3-5 повторов, большой вес;
  2. Для массы – 10 повторов, средний вес;
  3. Масса + сила = 7-8 повторов.

Данное упражнение позволяет тщательно проработать трицепс, сделать руки более рельефными и массивными. Следите за техникой для достижения максимального эффекта.

Массы вам и рельефа!

Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности

Жим узким хватом

На самом деле такого понятия, как жим от пола узким хватом не существует, так как во время занятия нет необходимости за что-то хвататься. Но все, же такой термин получил широкое распространение среди спортсменов. Данный тип носит такое название — жим от пола с узкой постановкой рук.

Так как при исполнении этого вида упражнения, руки расположены близко друг другу, что пальцы обеих рук соприкасаются, в отличие от классической техники исполнения, когда руки находятся на ширине плеч. Отжимания с узким хватом разогревают те мышцы, какие будут работать при жимовой тренировке.

Приемы для жима лежа

  1. Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.
  2. Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.
  3.   Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
  4.   Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.
  5.  Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.
  6.   Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.
Читайте также:  Приседания – правильная техника, преимущества и типы

ВНИМАНИЕ:

  1. Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями «заблокировать» гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам — «в замок».
  2.  Если большой палец не «блокирует» гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

Техника выполнения

Упражнение начинают с разминки с пустым грифом или малым весом. Техника выполнения классического жима лежа для мужчин начинается с правильной исходной позиции:

  1. Ноги сгибают, ступни прижимают к полу. Их фиксация дает штанге при движении максимальный силовой импульс.
  2. Спиной располагаются на скамье так, чтобы силовые упоры не препятствовали выполнению действий. Лопатки для защиты плечевых суставов сводят вместе (можно представить, что между ними нужно зажать карандаш), прижимают их к скамье. Напрягая пресс, поясницу чуть прогибают, не отрывая ягодиц от скамьи.
  3. Затылок головы фиксируют на скамье, взгляд лучше направить вверх, не сопровождая им гриф при его подъеме или опускании.
  4. В исходном положении штанга удерживается на прямых, вытянутых над грудью руках на уровне груди. Руки держат вертикально скамье, зафиксировав локти.
Техника выполнения

Ширина хвата определяется длиной рук атлета, а вид хвата зависит от его индивидуальных предпочтений, но локти должны быть развернуты по отношению к корпусу и смотреть в сторону ног.

После того как спортсмен принял исходное положение, можно приступать непосредственно к упражнению. Как нужно правильно делать жим лежа на скамье:

  • штангу при помощи партнера снимают со стойки;
  • руки на гриф кладут на одинаковом расстоянии от центра, чтобы сделать нагрузку симметричной (между руками должно быть около 55–60 см);
  • гриф на ладонях располагают ближе к их центру так, чтобы его вес давил именно них, а не на запястья (большой палец должен лежать поверх штанги);
  • расположение штанги — наверху (по линии глаз);
  • опускают до легкого касания грудной клетки (предплечья в нижней точке должны быть друг другу параллельны, а гриф — лишь легко касаться груди, но не пружинить на ней) и выжимают обратно наверх к исходному положению.
Техника выполнения

При выполнении жима штанги широким хватом локти немного разводят в стороны. Общая траектория движения штанги — вертикаль с легким изгибом в сторону головы. В верхней точке жима важно удерживать ее на прямых руках, фиксируя локти.

Женщинам рекомендованы такие техники выполнения:

  1. Только для увеличения веса — неклассическая, когда руки на штанге расположены чуть шире плеч, а при ее опускании предплечья идут вниз и жимовое усилие частью перекладывается на трицепс. В этом случае достаточно освоить стягивание лопаток и прогиб в пояснице.
  2. Обычная классическая, если цель — накачать мышцы груди.
Техника выполнения

Нельзя заваливать гриф штанги в любую сторону — вперед и назад. Нарушение этого правила чревато не только вывихом плечевого сустава, но и травмами лица, переломом костей грудной клетки. Именно поэтому опытные тренеры не советуют наращивать вес в жиме лежа до полного овладения правильной техникой.

Тренировки без страхующего партнера следует проводить в специальной раме с ограничителями.

Советы для выжимания максимума из данного упражнения

  • Не делайте паузу в нижней точке движения. Главная задача в данном упражнении, держать трицепсы в постоянном напряжении. Если же вы положите штангу и задержитесь в этом положение на несколько секунд, тогда ваши трицепсы расслабляться. И чтобы поднять вес с мертвой точки, придется подключать грудные мышцы.
  • Движения должны быть медленными и подконтрольными. Не надо бросать штангу вниз, а потом как от батута отпружинивать ее в верх. Во-первых, это не безопасно. Во-вторых, толку от такой техники для роста трицепса не будет.
  • Делайте разминочные подходы перед рабочими. Это обязательный пункт. Разминочными подходами вы не только разогреете мышцы и связки, тем самым минимизируете риск получения травм. Но и отработаете само движение, подготовив центральную нервную систему к выполняемому движению.
  • Попробуйте скамью с отрицательным уклоном(вниз) для увеличения амплитуды движения. Этот прием используют многие профессионалы, для того чтобы проработать трицепс в максимально доступной амплитуде. То есть, ваша задача взять специальную скамью для жима вниз головой. Все правила касающиеся техники выполнения актуальны и для этого варианта. Я имею в виду хват, положение локтей, точку опускания и т.д. Для безопасности можно выполнять данный жим в тренажере Смита.
  • Так как упражнение базовое, лучше его делать в начале тренировки на трицепс. Это правило актуально для любого многосуставного упражнения и это не исключение. Так как оно очень энергозатратное, то лучше выполнить его пока у вас полно сил, а потом забить трицепс изолированными упражнениями.

Советы для выжимания максимума из данного упражнения

Вот и все основные моменты, которые следует знать всем от новичка до профессионала, чтобы добиться значительных результатов.

Всем успехов в тренировках!