Какие делать статические упражнения для похудения

О рельефных кубиках пресса мечтают все или почти все, но часто понапрасну. Работа в спортзале на износ почему-то никак не ведет к желанному результату. Где же кубики, если пресс качается ежедневно? Увы, не все так просто. Одним накачиванием мышц тут не обойдешься, требуется еще и по максимуму ликвидировать с области живота ненавистную жировую прослойку (на спортивном сленге — «просушиться»).

Подводя итоги, можно сказать, что статические упражнения следует использовать умеренно и с осторожностью, чередуя при этом периоды напряжения и отдыха мышц и выполнение упражнений на расслабление. Конечно, изометрические упражнения не смогут в полной мере заменить собою динамические, но станут отличным дополнением к ним и помогут добиться наилучших результатов.

Оценка статьи:

Характерные особенности статической гимнастикиСсылка на основную публикацию

Похожие публикации

  • Гимнастика для кистей и пальцев рук

Что такое статика?

Статические упражнения применяются в спорте для увеличения выносливости медленных мышечных волокон. Мышцы расти не будут, но приобретут особую форму.

♦ Выполнения упражнений происходит так: например, берется штанга на бицепс, поднимается, и удерживается в определенном положении.

Я сегодня подготовил упражнения на статику, которые включают все мышечные группы и помогают поддерживать тонус без особых затрат времени.

Комплекс статических упражнений

1. Планка на мышцы пресса и кора

Самая известная планка, о которой знают все, но выполняют ее лишь единицы, кстати, очень зря.

♦ Задача – образовать ровную линию, которая будет параллельна к полу, и иметь 2 опоры – носочки ног и развернутые продольно локти. Тело должно быть идеально ровным, попу нельзя прогибать или поднимать. Дыхание ровное, выполняется планка в 3-4 подхода на максимальное количество времени, отдых между подходами 5 минут.

2. Удержания тела на согнутых руках

Для начала, нужно занять упор лежа, затем согнуть руки на 90 градусов и раздвинуть их в стороны, в этом положении удерживать тело 1 минуту на максимальное количество подходов. Смысл такой – стаете в планку и держите ее минуту, отдыхаете 2-3 минуты, опять стаете, ваша задача довести себя до такого состояния, чтобы вы не простояли минуту. Это статическое упражнение подойдет для всех мышц корпуса.

3. Канатная дорога

Ложитесь на живот, руки вытяните вперед, ноги ровные. Затем резко поднимите руки и ноги вверх, при этом на полу должна остаться одна точка опоры – живот. Выполняйте в 3 подхода, время удержания подбирайте индивидуально.

4. Статика: упражнения на ноги

Станьте к стене спиной, ноги немного отодвиньте и примите положение сидящего человека на стульчике, опираясь на стену. Руки держите впереди себя, голова ровная, взгляд прямой. Это движение поможет подтянуть ноги и ягодицы.

5. Стойка на одной ноге

Станьте прямо, затем одну ногу отведите в сторону, так высоко как сможете, руки прижмите к телу. Цель, стоять на каждой ноге по 1 минуте, чередуя их до тех пор, пока будут оставаться силы. Стойка «цапля» – это статико динамическое упражнение, способное укрепить мышцы, а также стабилизаторы нижней половины тела.

6. Стойка на руках возле стенки

Для безопасности подложите подушку, затем поставьте возле подушки руки и закиньте ноги на стенку. Задача выпрямить полностью руки, чтобы корпус образовал прямую линию, как научиться стоять на руках читай тут.

Это очень крутое упражнение, которое я выполняю уже больше 3 лет – это помогает мне поддерживать вестибулярный аппарат, укреплять кисти рук и плечи.

Стойка – это статическое упражнение, которое поможет подготовить мышцы, отвечающие за статику к будущим тренировкам в зале. Стоять на максимальное время в несколько подходов – смотрите сами.

Мотивационный абзац

Если у тебя есть мечта, то береги ее, появилась цель подтянуть живот, накачаться, да что угодно – так сделай это, просто подними уже попу с постели и делай. Исход решает первый шаг, и чем скорее он будет, тем лучше.

Заниматься спортом – это просто, стоит только попробовать и первое же проявление чувства, когда ты будешь довольный собой, заставит идти тебя дальше семимильными шагами, преодолевая все на своем пути.

Друзья, огромное спасибо за то, что читаете этот блог, сотни написанных статей не имеют значения, если люди, которые их читают, не поменяют свою жизнь к лучшему.

Если, вам есть что добавить по теме статика, то обязательно пишите в комментариях.

Затем — статическое напряжение

Упражнения статического напряжения очень важны. Их задача — создание стресса для мышц живота, что заставит их укрепляться и развиваться. Единственный путь к натренированному плоскому животу — чередование нагрузок различного типа.

Что мы имеем в виду, говоря о статическом напряжении? Пресс во время такого упражнения интенсивно работает, и ваша задача — удержать его таким как можно дольше. Примером эффективного упражнения данного типа может служить поза планки. На вид она вполне проста и незамысловата, но на самом деле обладает мощным эффектом.

Читайте также:  5 лучших ковриков для йоги с алиэкспресс — народный рейтинг

Для выполнения упражнения нужно встать на пол на локти либо вытянутые руки. При этом они перпендикулярны полу, а прямые ноги опираются на носки. Плечи — на одной прямой с ладонями или локтями. Таз расположен ровно, без выпячивания и провисания.

Легче всего стоять на вытянутых руках, на локтях — сложнее, если поднять одну ногу — нагрузка еще больше увеличивается. А самый трудный вариант — стоять, подняв одну из рук и противоположную ногу.

Ниже мы подробнее поговорим о статических упражнениях.

Противопоказания к применению

Статические упражнения требуют большой выносливости и физической силы мышц всего опорно-двигательного аппарата.

Изометрические нагрузки противопоказаны к применению мужчинам и женщинам, которые имеют следующие заболевания:

  • гипертоническая болезнь, ранее перенесенный инсульт или инфаркт миокарда;
  • нарушение мозгового кровообращения;
  • тяжелые переломы позвоночника, таза, верхних и нижних конечностей, исключающие создание длительной статической нагрузки;
  • сахарный диабет 1 или 2 типа;
  • все виды сердечно-сосудистых заболеваний;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • неврологические заболевания, связанные с дисфункцией периферической нервной системы;
  • иммунодефицитные состояния организма;
  • мышечная дистрофия;
  • паховая грыжа;
  • тяжелая форма сколиоза позвоночника;
  • онкология (независимо от органа локализации опухоли);
  • геморрой и проктит;
  • анемия и другие заболевания крови, а также кроветворной системы;
  • остеопороз костей, сопровождающийся их повышенной ломкостью;
  • ревматизм, артрит или артроз суставов;
  • острые инфекционные, вирусные и грибковые заболевания организма.

Статические упражнения — это комплекс изометрических нагрузок, который требует максимальной концентрации, выносливости мышечной и сердечно-сосудистой системы. Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо пройти тщательное обследование организма.

Выполнение статических упражнений противопоказано женщинам, находящимся в состоянии беременности, а также кормящим ребенка грудью. Во время месячных рекомендуется частично снизить изометрические нагрузки, чтобы не допускать ослабления организма.

Вакуум

В завершение следует отметить такое простое упражнение, которое практически не требует существенных мышечных усилий, но по большей части концентрации для того чтобы просто удерживать живот в занятой позе.

Удобнее всего выполняется вакуум (подтягивание живота к позвоночнику) в положении с наклоненным корпусом и опорой вытянутыми руками на нижнюю часть бедер.

Выполняется на выдохе и после этого удерживается на протяжении такого времени, которое является комфортным, после этого расправляются и плавно вдыхают.

Тренируемся дома: важные этапы в питании!

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для тренировок дома, ваше питание следует делить на 3 этапа: до, во время и после занятий.

ПЕРЕД

Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до тренировки по 1-4 г на кг веса.

В ТЕЧЕНИЕ

Старайтесь употреблять от 30 до 60 г углеводов в час упражнений, если продолжительность больше 60 минут.

ПОСЛЕ

Стремитесь добрать до 1 г углеводов на кг веса вашего тела и 20-40 г белка.

Использование правильных продуктов в сочетании с грамотно подобранным количеством питательных веществ, поможет улучшить результаты в тренировках онлайн в домашних условиях по нашей программе.

Независимо от того, стремитесь ли вы к идеальной форме тела, улучшить свои спортивные показатели или просто поднять тонус тела, снабжайте свой организм правильно и получайте лучший результат в спортивных упражнениях, как дома, так и в любом другом месте.

eternai

Для того чтобы привести все тело в тонус, не достаточно только активных движений, нужен комплекс статических упражнений. Какова же польза от них? Что такое статические упражнения и каким образом они влияют на фигуру? Рассмотрим все эти вопросы детально ниже.

Что такое статические упражнения?

Статическое упражнение подразумевает под собой наличие напряжения мышц, но при этом отсутствие движения. Тело и конечности человека находятся в неподвижном состоянии, но слишком в большом напряжении и ощущают большую нагрузку на себе.

Польза и вред статических упражнений

Такие упражнения используют не слишком, больше предпочитая динамические. Но подобная тренировка вполне естественна для мышц спины, когда хребет постоянно удерживает ровное положение и постоянно находится в тонусе. Польза от таких упражнений очень велика.

Если использовать их даже вполсилы, то вся нагрузка моментально распределится на красные мышечные волокна, а это, в свою очередь, приведет к изменениям тела, например, похудению, поскольку активно будет сжигаться упражнение имеет большой плюс — так, покупать дорогостоящие тренажеры или другие приспособления совсем не нужно.

Такой статический вид работы можно делать в домашних условиях, и все необходимое уже есть у вас под рукой.

Используем комплекс статических упражнений

Чаще всего профессиональные тренеры советуют использовать комплекс из статических и динамических типов упражнений. Выполнять их нужно до появления первых признаков жжения в мышцах. Как только вы это почувствовали, нужно сразу все прекратить и дать мышцам отдохнуть.

Такой отдых, дающий мышцам минутное расслабление, очень важен для общей эффективности. В основном достаточно будет и 10—15 секунд, чтобы сделать это упражнение. Главное помнить, что во время упражнения нельзя задерживать воздух.

Лучше дышать спокойно и медленно, чтобы не нанести вред своему организму.

Как происходит статическая тренировка?

Перед тем как начать делать статику, нужно сделать хорошую разминку для тела. Мышцы должны быть идеально разогреты. Тренеры советуют сделать небольшую пробежку или глубокие приседания. После разминки все ваши мышцы уже будут готовы к у вас есть возможность, то в Интернете можно найти много вариантов видео, где показан статический тип тренировки.

Читайте также:  Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях: лучшие упражнения

Разберем пару примеров, где задействована не одна мышца.

  1. Упор лежа. Начинайте отжиматься от пола, но только наполовину. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд.
  2. Руки сожмите в кулаки, станьте напротив стола и попробуйте будто отодвинуть стол, направляя руки от себя. Задержитесь на 10 секунд.
  3. Станьте напротив стола, положите на него руки и попробуйте нажать на стол, будто пытаясь вогнать его под землю. Выполняйте не более 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение.
  4. Тренировка выполняется на турнике. Попробуйте подтянуться и одновременно поджать под себя колени. Задержитесь и потом расслабьтесь. Данное упражнение очень хорошо тренирует пресс.

Это лишь небольшой перечень упражнений. Главное, вы должны понять саму суть тренировки и то, как она влияет на ваш общий физический тип вашего тела. Но не старайтесь делать упражнения больше 10 раз, лучше через некоторое время опять их повторить. Это будет более эффективно, чем все и сразу.

Важно помнить и о том, что существуют и противопоказания к статическому типу тренировки. Если у вас слабая сердечно-сосудистая система, то лучше проконсультироваться с врачом

Потому, что при статических упражнениях длина ваших мышц резко меняется, сердечно-сосудистая система может сильно страдать от такого влияния на организм.

Так же, стоит отметить, что статические упражнения могут навредить, если выполнять их неправильно, или же слишком интенсивно – происходит нарушения в организме, а так же вы можете заработать себе травму.

Как видите, даже выполняя такой пассивный способ тренировки, можно получить хороший результат в виде красивого и подтянутого тела.

Статические упражнения вред и польза

Заключение

В то время как большинство тренировок состоят из эксцентрических и концентрических движений, статический тренинг также способствует снижению веса и укреплению мышечного каркаса. В качестве новых физических испытаний, попробуйте выполнить представленный комплекс. В сочетании с правильным режимом питания результаты не заставят себя ждать.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Форсированные повторения в бодибилдинге Программа тренировок FST — 7 Высокоинтенсивные интервальные тренировки Как поймать фазу суперкомпенсации в бодибилдинге

Сухожильные упражнения с цепями

Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. В крайнем случае можно заменить цепь толстой веревкой. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли.

Цепи продаются в хозяйственных можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов.

Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса. Спасибо.

В исходном положении цепь должна быть натянута.

1. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение.
2. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
3. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.
4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.
5. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.
6. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
7. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.
8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.
9. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног.
10. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре.
11. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)
12. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.
13. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.
14. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.
15. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.

16. Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

Читайте также:  Болгарские приседания с гантелями какие мышцы работают

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх. Затем перецените ручки на уровень с головой, затем выше головы.

4. Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

5. Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем делая глубокий вдох и напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.

6. Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую — согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.

7. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

8. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

Статические упражнения

Статические упражнения действуют на тело иначе, чем динамические. Внешне все части тела остаются неподвижными, но внутри мышц и сухожилий происходит напряжённая работа.

 Основное назначение статической гимнастики – правильно распределять энергию по организму.

Особенно полезны они при стрессе и при длительной сидячей работе: со стороны не заметно, что вы заняты гимнастикой, между тем в теле происходят глубокие внутренние процессы.

Полезный Совет

Согласитесь, что основная цель любой гимнастики — достичь спокойствия и равновесия, к которым со временем прикладывается здоровье. Внутренняя концентрация необходима для контроля над мышцами и суставами. Осознанной нагрузкой на них вы правильно организовываете работу тела.

Например, вы приняли упор лёжа, отжались до половины и задержались в этой позе. Вы начали приседать с гантелями в обеих руках. Полуприсели – и застыли так на несколько секунд. Вы подтянулись на турнике, прижали колени к груди и выдерживаете паузу. Всё это примеры статических упражнений.

При выполнении упражнений разные мышцы несут разную нагрузку, то есть в теле одновременно могут происходит и динамические, и статические процессы. Мышцы внутри нас тоже разные, двух типов – красные и белые. Они отличаются не только по цвету. Красные мышцы обладают большей выносливостью, они способны выдерживать длительное напряжение без заметного утомления.

Белые волокна способны сокращаться быстро и позволяют человеку развивать, например, высокую скорость, но они быстро устают, в них накапливается молочная кислота, а это болезненно.

Наши мышцы предназначены для выполнения различных функций и отличаются составом волокон. Если на мышцу в умеренном темпе поступает длительная нагрузка (марафонский бег), то в работу включены красные волокна, а они получают энергию аэробным способом, поэтому в организме сжигаются жиры.

Функция статических упражнений

При тренировках количество волокон в мышцах не увеличивается, происходит лишь их утолщение. Если ваша цель – увеличить силу, то накачивайте мышцы за счёт поперечного сечения мышечных волокон.

Хотите наработать выносливость – тренируйте статическими упражнениями красные мышцы, вокруг них будет увеличиваться количество капилляров, соответственно, к ним будет с кровью доставляться больше кислорода.

Однако надо помнить, что при большом усилии капилляры пережимаются и приток кислорода к мышце может остановиться, увеличиться нагрузка на сердце.

Если выполнять статические упражнения вполсилы, то это поможет сжечь в теле лишний жир и поддерживать себя в форме, особенно если вы добавите растяжки.

Статические упражнения для красных и белых волокон

Перед началом выполнения упражнений непременно разогрейте тело обычной разминкой.

В упражнениях для развития красных мышечных волокон используется вес собственного тела. Вы можете пользоваться силовыми асанами из йоги или комплексом статистической гимнастики. В нужном положении нужно продержаться несколько секунд, пока не появится жжение в мышцах. Остановитесь, передохните минуту, и приступите к следующему упражнению, выполняя его также вполсилы и недолго.

Упражнения с внешним сопротивлением подходят для развития белых мышечных волокон. Например, упритесь руками в стену и несколько секунд пытайтесь «сдвинуть» её, но дышать старайтесь спокойно и ритмично.

Обратите Внимание

Статические или изометрические упражнения способны значительно укреплять связки и сухожилия, а значит, следом усиливаются мышцы и общая сила увеличивается. Это, к слову, не добавляет телу массы – вы становитесь сильнее, но не толстеете.

Для тяжелоатлетов можно порекомендовать, например, следующее: закреплять гриф в верхний стопор и давить на него 6-8 секунд. Не торопитесь: понимать, что с вами происходит, вы начнёте через несколько тренировок.

Железный Самсон

Русский Железный Самсон Александр Засс развил в себе феноменальную силу за счёт укрепления сухожилий. Вес самого силача едва достигал 80 килограммов. Он разработал целую систему тренировок, которая актуальна и сегодня. Для выполнения тренировок по системе Засса нужно лишь немного места и свободного времени.

Изометрические упражнения получили развитие, например, в гимнастике Анохина и гимнастике самосопротивления Владимира Фохтина.