Какие упражнения можно делать во время беременности

Не стоит относиться к беременности как к болезни, а к женщине в положении как к пациенту реанимации. Процесс вынашивания ребенка – это прекрасный момент жизни. Несмотря на токсикоз и другие неприятные ощущения, которые женщина испытывает, находясь в интересном положении, она по-прежнему может вести привычный образ жизни. Это не означает, что представительница прекрасного пола может пить и курить. В первую очередь это касается здорового образа жизни.

Спорт на ранних сроках беременности

важноВ первом триместре беременности, когда происходит закладка всех систем и органов будущего малыша, к занятию фитнесом следует подходить очень осторожно. Нагрузку при выполнении любых видов упражнений можно будет увеличить чуть позже, после исчезновения симптомов токсикоза.

На протяжении первых месяцев беременности при занятиях спортом следует обратить внимание на следующие рекомендации:

  • заниматься необходимо регулярно (оптимальный вариант – три раза в неделю);
  • к занятиям следует приступать через несколько часов после еды;
  • нельзя допускать перегрева тела, так как будущий малыш еще не имеет собственной системы терморегуляции;
  • рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, способствующие насыщению организма кислородом;
  • в течение первого триместра кардионагрузки противопоказаны, так как в этот период нагрузка на сердце беременной и так повышена;
  • при многоплодной беременности, боли или дискомфорте в области живота от выполнения физических упражнений лучше отказаться.

дополнительноПри наличии противопоказаний к занятиям спортом не следует расстраиваться. Спорт во время беременности можно заменить регулярными прогулками на свежем воздухе, что позволит поддерживать активность организма на достаточном уровне.

От каких физических нагрузок нужно отказаться?

Рассуждая о том, можно ли заниматься спортом во время беременности, нужно обязательно уточнить, что занятия боксом, прыжки с парашютом и верховую езду необходимо полностью исключить. Независимо от срока вынашивания малыша, подобные тренировки считаются травмоопасными, поэтому не может быть даже разговоров о том, чтобы дама в положении подвергалась переохлаждениям, перегреваниям или сотрясениям.

Также нельзя заниматься:

  • Прыжками на месте, степом и танцевальной аэробикой.
  • Бегом на дальние дистанции.
  • Дайвингом, прыжками в воду, водными лыжами.
  • Ездой на велосипеде по бездорожью.
  • Поднятием тяжестей и любыми силовыми тренировками.

Кроме этого, стоит избегать любых занятий, в процессе которых оказывается сильное давление на мышцы живота. Также стоит избегать резких движений и сильных изгибов.

Физические упражнения для беременных

  • В первом триместре беременности можно делать любые упражнения — наклоны, махи руками и ногами, приседания.
  • Во втором триместре беременности спину лучше разгрузить и делать упражнения лежа на боку, на спине стоя на коленях.
  • В третьем триместре беременности остаются упражнения стоя на коленях, сидя, лежа на левом боку.

Не пренебрегайте занятиями физкультурой, которые предложат вам в женской консультации.

Упражнения в воде гармонично развивают и укрепляют все мышцы, при их исполнении углубляется дыхание, увеличивается объем легких. Дети матерей, которые занимались акваподготовкою, не испытывают страха воды и более склонны к плаванию и нырянию.

Можно позволить себе упражнения на растягивание, но без фанатизма. Особенно полезны дыхательные упражнения и занятия йогой, которые улучшают снабжение организма беременной кислородом, а вместе с мамой больше кислорода получает и будущий ребенок.

Во втором триместре беременности, учитывая то, что живот изменил ваш центр тяжести, усилилось нагрузки, делать упражнения стоя вам уже тяжело. Поэтому спину разгрузить — и делать упражнения лежа на боку, на спине, стоя на коленях. Учитывая размеры матки, делать упражнения лежа на животе уже не стоит. В третьем триместре беременности ваша физическая активность через значительное увеличение живота станет заметно меньше. Но упражнения следует делать одинаково. Остаются упражнения стоя на коленях, сидя, лежа на левом боку, на правую сторону и на спину лучше не ложитесь, поскольку матка будет сжимать печень и большую нижнюю полую вену, что может вызвать падение давления, тошноту и даже потерю сознания.

Читайте также:  13 самых эффективных упражнений с фитболом

Конечно, можно и нужно продолжать дыхательные упражнения, и не пренебрегайте занятиями физкультурой, которые предложат вам в женской консультации.

Отдельно следует сказать о плавании и физических упражнений в бассейне. Это так называемая «акваподготовка». Вода имеет свою энергетику, человек, находящийся в воде, всегда находится в энергетической взаимодействия с ним. Находясь в воде, вы никогда не сможете сделать резких или нерациональных движений, поскольку плотность воды не позволит вам этого сделать.

Теперь — о пользе акваподготовки: упражнения в воде гармонично развивают и укрепляют все мышцы, углубляется дыхание, увеличивается объем легких. Поскольку в воде практически отсутствует сила тяжести, ваши мышцы, отвечающие за равновесие, оказываются расслабленными, но вы можете напрягать мышцы, которые вам необходимо развивать для будущих родов. Упражнения в воде способствуют релаксации, снятию усталости, ликвидируют проявления постоянного стресса. Вода благотворно влияет на кожу, уменьшая вероятность образования растяжек на животе и бедрах. Дети матерей, которые занимались аквапидготовкою, не испытывают страха воды и более склонны к плаванию и нырянию. Учитывая все вышесказанное, наверное, следует поискать секцию, которая занимается акваподготовкою.

На последнем месяце можно всё!

Одна из самых популярных фитнес-мам в «Инстаграме» — спортсменка и персональный тренер Алиона Хильт. Девушка благополучно родила двоих малышей, занимаясь силовыми упражнениями вплоть до последнего дня беременности. Мало кто из поклонников и возмущённых недоброжелателей знает, что в детстве врачи запрещали Алионе даже банальные подъёмы по лестнице из-за диагноза «артрит».

Всё изменилось в 17 лет, когда Хильт решила кардинально изменить жизнь и пошла в тренажёрный зал. Да так активно взялась за дело, что впоследствии стала абсолютной чемпионкой Северной Германии по фитнес-бикини, а о давнем диагнозе вспоминает разве что в плохую погоду.

Советы от Алионы Хильт

Не старайтесь есть за двоих, нужно есть ДЛЯ двоих. Обращайте внимание на качество пищи, по калориям же вам понадобится всего на 200–300 калорий больше, чем обычно.

В качестве источника жиров используйте не только орехи, растительные масла, но и сливочное масло — это суперпродукт, особенно полезный в период беременности.

Обязательно пейте много чистой воды (минимум 2,5 л).

В своём блоге Алиона отмечает, что цель её тренировок — «не упругий зад», а быстрые и лёгкие роды. Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, сталкиваются в среднем реже с любыми осложнениями, ходят всю беременность практически без физического и морального дискомфорта, набирают вес в пределах физиологической нормы, практически не страдают от отёков, рожают легче, утверждает фитнес-мама.

На последнем месяце можно всё!

— Во время обеих беременностей я тренировалась достаточно серьёзно для обычных людей, и об этом гудел весь Интернет. Все мне пытались высказать своё «фи» и что-то доказать. Одного они не учли: я сертифицированный тренер беременных и родивших, я знаю всё и даже больше о тренировках в «интересном» положении!

Хильт тренировалась до дня родов, но и она подчёркивает: важно не перестараться.

— Как шутит моя мама, на последних сроках уже можно всё. Но заниматься можно только под наблюдением врача, слушать свой организм и брать нагрузку по силам. Если меня читают беременные, я хочу отдельно подчеркнуть, что за мной повторять не стоит, так как всё-таки стаж моих тренировок — 12 лет! Беременность не время для персональных рекордов! — предостерегает она.

Советы от Алионы Хильт

Исключите упражнения, которые не дают расслабить мышцы пресса.

Читайте также:  Подробно про подтягивания узким хватом

Если вы тренируетесь с утра, то целесообразнее загрузиться медленными углеводами с вечера, чтобы полноценно провести утреннюю тренировку. Съешьте сложные углеводы на ужин, а позавтракайте белком (белком + углеводом, как вариант). После утренней тренировки приём пищи должен содержать белки и углеводы.

Пять ответов на пять вопросов

Для чего важно изменить привычки питания во время беременности?

Самый распространенный вопрос среди беременных женщин касается количества калорий, съедаемых в день. Ответ варьируется в зависимости от срока беременности. С 1-й по 15-ю неделю нет нужды менять дневной калораж. С 15-й по 28-ю неделю рекомендовано потреблять 25-30 калорий на каждый 1 кг собственного веса. С 29-й по 42-ю неделю рекомендовано потреблять 30-35 калорий на 1 кг собственного веса. Данные рекомендации отлично подходят женщинам, которые выполняют умеренную физическую нагрузку по крайней мере 3 раза в неделю по 30 минут. Но если тренировке уделяется больше внимания, то необходимо добавить недостающие калории.

Какая нагрузка подходит?

Современная медицина рекомендует продолжить занятия фитнесом, как и до наступления беременности, но в соответствии со сроками исключать определенные упражнения. Женщины, не имеющие определенных медицинских проблем, могут заниматься с умеренной интенсивностью 30 минут в день 3-4 раза в неделю. Можно делать пешие прогулки в умеренном темпе, участвовать в классе йоги или пилатеса. Женщины, имеющие опыт в занятиях в тренажерном зале, могут продолжить заниматься, снизив нагрузку в соответствии с изменениями в организме.

Можно ли впервые начать заниматься именно во время беременности?

Умеренная и регулярная нагрузка пойдёт только на пользу. Важно не начинать с интенсивной нагрузки, а действовать плавно.

Почему важно употреблять витамины и минералы?

Беременная женщина, занимающаяся фитнесом, должна следить за достаточным употреблением витаминов и минералов. Например, кальций необходим для предотвращения появления судорог. Железо позволит держать уровень гемоглобина в норме, что в свою очередь обеспечит доставку кислорода к мышцам. Рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые витаминами и минералами. Приём пищевых добавок возможен исключительно по рекомендации специалиста — клинического диетолога или врача-гинеколога, ведущего беременность.

Что есть перед занятиями?

Любая женщина перед занятиями спортом должна употребить достаточное количество углеводов (цельнозерновой хлеб, гречку, рис, овсянку и т.п.) за 2-2,5 часа до начала занятий. Непосредственно перед занятием нужно съесть ещё одну небольшую порцию углеводов – фрукт, кусочек цельнозернового хлеба, энергетический батончик и т.п. Точно так же следует поступить сразу после занятий. Если во время занятий чувствуется снижение уровня глюкозы в крови, можно использовать сладкие напитки. Это быстро поднимет уровень глюкозы.

Безопасна ли физическая нагрузка для беременных?

Физическая активность во время беременности является безопасной для большинства женщин. Тем не менее, есть некоторые беременные, которые должны обговорить со своим врачом этот вопрос, прежде чем начать занятия.

Врач может оценить насколько занятия спортом во время беременности безопасны для них. К этой группе относятся беременные с:

  • Проблемами с сердцем.
  • Болезнью легких.
  • Вагинальным кровотечением.
  • Высоким кровяным давлением во время беременности.
  • Преждевременными родами и выкидышами в прошлом.
  • Любыми признаками преждевременных родов во время этой беременности.
  • С укороченной либо приоткрытой шейкой матки, в том числе и в случае наложения швов или кольца на цервикальный канал.
  • Предлежанием плаценты.
  • Признаками того, что ребенок соответствует меньшему сроку по УЗИ во время этой беременности.
  • В случае многоплодной беременности.
  • С плохо контролируемым диабетом во время беременности.
  • В случае заболеваний щитовидной железы во время беременности.
  • В случае развития тяжелой анемии.
  • При проблемах с костями или суставами.
  • С расстройствами пищевого поведения, такими, как анорексия.

Развитие творческих способностей у детей дошкольного возраста

Вы должны также поговорить с врачом или акушеркой, прежде чем начать любые физические занятия во время беременности, если вы:

  • Выкуриваете более 20 сигарет в день.
  • Обычно не активны физически.
  • Имеете очень избыточный вес (имеют индекс массы тела более 40).
Читайте также:  Как правильно бегать – советы для начинающих

Какие упражнения и виды спорта запрещены

Под запретом виды спорта, связанные с подъемом тяжестей, прыжками и бегом. Например:

  • атлетические прыжки и прыжки в воду;
  • бросание ядра и подъем штанги;
  • верховая езда (некоторые специалисты не рекомендуют катание на велосипеде);
  • акробатика.

Следующие упражнения могут стать отягощения гестационного периода:

  • бег – его необходимо заменить пешими прогулками;
  • прыжки на скакалке;
  • кручение тяжелого обруча;
  • качание пресса стандартным методом;
  • глубокие приседания;
  • резкие выпады ногами;
  • «мостик» и другие опасные акробатические элементы.

Тренировки проводятся, учитывая срок положения. Так многие инструктора и тренера четко определили допустимые запрещенные нагрузки по триместрам.

Запрещенные упражнения при беременности

Решив заняться фитнесом, женщины, вынашивая ребенка, часто задаются вопросом, какие упражнения запрещены. Все зависит от ее состояния, учитывается и триместр беременности. Об этом подробнее может рассказать врач-акушер. Но есть и общие требования.

Например, упражнения для беременных на пресс не следует выполнять в положении лежа на спине. Лучше выбрать облегченный вариант – сесть на стул со спинкой и поднимать ноги. Вообще же ко всем упражнениям для живота во время беременности нужно относиться с большой осторожностью.

Кроме того, из комплекса следует исключить упражнения, в которых требуется:

  • балансировать на одной ноге;
  • прыгать и бегать;
  • поднимать тяжести.

А вот что действительно потребуется для благополучной родовой деятельности, так это упражнения на растяжку. Они должны проводиться после обязательной разминки. Движения всегда плавные, без рывков. Изначально следует выполнять простые упражнения, с каждым разом увеличивая растяжение и сложность. При занятиях не должно быть болезненных ощущений.

Существуют занятия, в которых задействованы все виды мышц. Противопоказаниями служат, например, угроза выкидыша, слабая шейка матки, высокое артериальное давление, появление тянущих болей внизу живота. Эффективность упражнений определяется и дополнительными элементами, которые женщина может использовать в занятиях. Это мяч, нетяжелые гантели, резиновая лента для растяжки.

Занятия при беременности – неотъемлемая часть терапии. Существуют упражнения укрепляющего характера и те, что показаны при определенных недугах. Грамотно составив перечень упражнений, ориентируясь на рекомендации врача, будущая мама не только заботится о своем здоровье, но и благополучии малыша.

Как правильно заниматься дома

При занятиях в домашних условиях будь предельно осторожна. Так, растяжка для беременных в 1 триместре должна быть очень мягкой, плавной, с очень ограниченным набором упражнений. Это обусловлено тем, что в первые три месяца плод активно развивается, закладывается основа будущего организма, поэтому навредить ему очень просто.

Перед началом тренировок тщательно изучи технику выполнения упражнений. Так, ты в разы сократишь вероятность получения травмы. Конечно, во время вынашивания ребенка организм находится в особом состоянии. За счет того что тело готовится к родам, суставы и связки становятся более эластичными, а как следствие, их тяжелее травмировать. Но давать чрезмерные нагрузки все же не нужно.

Помни, что во время занятий, важно много пить. Тренироваться лучше в светлом проветриваемом помещении. Также удели особое внимание одежде. В ней должно быть удобно, комфортно, не жарко.

Видео комплекса гимнастики для беременных во триместре

Сейчас вы увидите замечательный комплекс для второго триместра, разработанный тренером высшей категории специально для этого периода.

Знаете, что интересно? То, что, может быть, именно это время ожидания вашего маленького чуда станет для вас открытием физической культуры. Возможно, вы ее оцените и полюбите на всю оставшуюся жизнь. Не будем о том, как пройдет 30 лет, но во время климакса подобная гимнастика составит неоценимую услугу в профилактике его проблем, не говоря о том, что вы значительно облегчите свои роды и позже научите своего ребенка делать зарядку. Ведь это так необходимо растущему человеку. А как вы считаете? Дает ли вам что-то зарядка? Расскажите, пожалуйста.