Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если он будет еще и с кубиками пресса – вообще замечательно!

Почему именно низ живота?

Почему тренировки нижней части живота так притягивают девушек? Дело в том, что именно в этой области у них часто сосредотачиваются жировые отложения. Причин тому может быть множество: это и стресс, и переедание, а иногда и гормональные сбои. Часто проблема обвисшего живота встречается после беременности. А ведь как хочется летом ходить в топике, или купальнике и притягивать к себе взгляды прохожих…

Даже если проблем с лишним весом у вас нет и вы просто хотите подтянуть мышцы пресса, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями. Дело в том, что тренировка нижней части живота у женщин является не такой простой задачей как у мужчин по причине наличия менструальных циклов, из-за которых природа в помощь вам, дамы, сделала нижнюю часть вашего живота менее чувствительной, поэтому и прочувствовать низ пресса в упражнениях сложнее.

Как правильно накачать пресс

Для того, чтобы качать пресс правильно, нужно определиться, где Вы будете это делать, либо дома, либо в фитнес центре или тренажерном зале. Положительные стороны зала в том, что там есть инструктор, который подскажет и подберет для Вас индивидуально нужные упражнения. Также находясь в зале, мы занимаемся только своим телом и не отвлекаемся ни на что, ведь все важные дела остались дома.

Домашние тренировки также имеют множество преимуществ. Во-первых, Вы можете каждую свободную минуту тратить на обретение тела своей мечты, во-вторых, дома Вы финансово независимы и можете не стесняться своего тела.

Но как быть, если появилась мотивация и свободное время, но некому подсказать, как правильно качать пресс? Вы можете найти множество видео курсов и интернете, которые подскажут ответы на Ваши вопросы. Кроме того, необходимо прочитать информацию о том, как и какие мышцы пресса накачивать в этой статье.

Лучшие упражнения для нижней части живота

Но прежде чем мы начнем, мы должны подготовить вас к тому, что вас немного побеспокоит крепатура. Вы готовы? Не забудьте про полотенце. И не только для того, чтобы вытереть пот, но и в некоторых упражнениях, в качестве инвентаря под колени.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. Сделайте такой круг от 1 до 3 раз.

1. Удар пятки о землю

Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле. Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

2. Альпинист

Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди. Когда возвращаете правую ногу в исходное положение, то же самое сделайте с левой ногой. Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс все еще в напряжении и не поворачивайтесь.

Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

Читайте также:  Болит локоть после тренировки: причины и методы лечения

ног к рукам

Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и скольжениемподтягивайте ноги к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.

5. Подъем ровных ног

Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице, не выполняйте это упражнение.

6. Альпинист накрест

Из положения планки с горизонтальным корпусом и напряженным прессом поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.

колен

Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходноеположение.

8. Планка в стороны

Начните с положения планки на предплечьях. Удерживайте это положениев течение 10 секунд, затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.

в положения сидя

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

10. Jack Knife

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой. Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её, поделившись ею.

Анатомия мышц на животе

Интересующая нас группа, именно та, которая формирует рельефный пресс, называется – прямой мышцей живота. Она начинается от грудины, передней поверхности рёберных хрящей и проходит вниз, прикрепляясь к лобковой кости. Она прерывается сухожильными перемычками, именно они и формируют кубики пресса. Мышца позволяет скручивать спину в поясничном отделе.

Волокна косой наружной мышцы начинаются от боковой поверхности грудной клетки, переходя в широкий апоневроз. Ее волокна располагаются по косой линии, проходят сверху вниз по направлению наружных межрёберных мышц. Её функция заключается в поворачивании грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а также сгибании позвоночника при двустороннем сокращении.

Анатомия мышц на животе

Также, под перечисленными наружными мышцами, располагаются глубокие: поперечная мышца живота и внутренняя косая. Они являются стабилизаторами позвоночника, фиксирующие стабильное и правильное положение поясничного отдела и таза.

Упражнение «Уголок»

Будем выпрямлять ножки и задерживаться в таком положении. Главное – держать 90 градусов, прямой угол. Смотрим прямо перед собой, дышим. Мышцы уже поработали, и мы только добиваем их этим упражнением.

Это упражнение не для новичков, и оно — сложное. Если вам сложно, можете чуть опустить ноги или их немножко присогнуть. Если вы совсем не можете его делать, можете вместо него сделать просто планку.

Упражнение «Уголок»

Мы потратили пять минут, сделали один круг. Сделайте еще два. Как видите, этот комплекс упражнений для накачки пресса очень прост, занимает всего 15 минут, женщинам очень нравится его выполнять.

Читайте также:  Для чего нужны утяжелители для ног и как их выбрать?

Выкаты с фитболом

Еще одно эффективное упражнение.

Как делать: упираемся в мяч руками так, чтобы они целиком лежали на инвентаре – от ладоней до локтей. Ногами упираемся с пол, чуть расставив их в стороны (ноги остаются прямыми!). Теперь напрягаем мышцы пресса и катим фитбол вперед до момента, пока руки не выпрямятся.

Выкаты с фитболом

Возврат в исходную позицию начинается сразу, как мышцы пресса перестают напрягаться: катим фитбол обратно тем же образом.

Число подходов – 3. Число упражнений – сколько потянет организм.

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Очень эффективное упражнение, которое не только сжигает жир в нижней части живота, но также прорабатывает косые мышцы живота. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Мы рассказали вам о шести лучших упражнениях для нижнего пресса. Выполняйте этот комплекс как минимум 3 раза в неделю, и уже через пару месяцев вы гарантировано получите сексуальный плоский живот!

Поделиться Подписаться Подписаться

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Материалы по теме:

  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Упражнение для изящных рук: "лепим" красивый трицепс
  • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
  • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома

теги: пресс фитнес тренировка упражненияМария Панченко Beauty-редакторLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

Упражнения для пресса для женщин + видео инструкция

Организм женщины имеет свои уникальные особенности. И как же обидно замечать лишние сантиметры и складочки в области живота и талии, одой из самых проблемных дамских зон. Современная мода требует иметь подтянутый, а в идеале, еще и рельефный животик каждой, уважающей себя леди. Добиться этого можно, выполняя упражнения на пресс, подобранные специально для девушек.

Общие рекомендации

  1. Правильное питание — это путь к стройности и красивому животику. Рацион женщины нужно составлять в соответствии с физическими данными, особенностями обмена веществ и менструального цикла. В интернете есть много сайтов, которые помогут определить норму потребления калорий.

    Помимо этого, на виртуальных просторах можно больше узнать о месячном цикле женщины и его влиянии на запасание или сжигание жиров.

  2. Упражнения делаются на пустой желудок, лучше сразу после сна. Так вы быстрее сожжете жир на талии. После тренировки не следует есть в течение 2 часов, особенно, сладкое, мучное и жирное.

  3. Перед началом тренировки мышцы надо разогреть. Для этого сделайте несколько махов руками и ногами в разные стороны, попрыгайте, по приседайте или потанцуйте.
  4. Нельзя давать максимальную нагрузку на мышцы в первый день. Количество упражнений и подходов нужно увеличивать постепенно.
  5. Тренировки должны быть регулярными, но непостоянными. Обязательно нужны перерывы, иначе есть риск приобрести прямоугольную фигуру культуристки.
  6. Накачанный пресс не сделает живот плоским, если над ним лежит приличный слой жира.

    Упражнения на косые мышцы живота не помогут талии стать тонкой, скорее, наоборот, поспособствуют ее увеличению. Эту проблему решит растяжка.

  7. Не стоит проводить занятия для пресса в первые дни менструации.

Тренировки

Существует 2 вида упражнений на пресс для девушек: для прямой мышцы и косых мышц живота. В тренировки обязательно нужно включать упражнения для проработки всей проблемной зоны. Многие источники выделяют верхний и нижний пресс, но, так как он представляет собой одну мышцу, это разделение на практике не важно. Если пресс напрягается, то сразу целиком.

Данные упражнения предназначены для девушек и женщин, которые только начинают свои первые занятия или сделали большой перерыв в тренировках (от полугода). Комплекс выполняется в один подход и занимает около 15-20 минут. Паузы между упражнениями около 20-30 секунд.

Тренировки проводятся с перерывами в один, максимум два дня. Со временем количество повторов, подходов и частоту занятий можно увеличить, а время на отдых уменьшить. Выполняя упражнения, следите за дыханием.

Сначала глубоко вдыхаете, затем замираете в точке наибольшего напряжения, выдыхаете, возвращаясь в исходную позицию.

Упражнения:

  1. Наклоны корпуса из стороны в сторону в положении стоя, 20 раз
  2. Ложимся на спину, колени согнуты, руки кладем за голову. Наклоняемся так, чтобы левый локоть касался правого колена, и наоборот. Совершаем 20 подъемов.
  3. Положение на спине, ноги согнуты. Ладони совмещаем друг с другом, кладем на живот. Вытягиваем руки между бедрами, опускаемся назад. Повторяем 30 раз.
  4. Ложимся на живот, ноги и руки выпрямлены. Тянемся вверх, приподнимая грудную клетку и ноги от пола, руки заводим назад. Повтор 30 раз.
  5. В положении лежа, разводим руки в стороны и поднимаем ноги над полом под прямым углом. Делаем 20 подъемов корпуса, кончиками пальцев касаемся лодыжек.
  6. Садимся, ноги выпрямлены. Поднимаем их на 30 градусов от пола, опираемся сзади на предплечья. После небольшой задержки, колени прижимаем к груди. Повторяем 20 раз.
  7. Ложимся снова, сгибаем ноги, руки скрещиваем на груди, пальцы должны касаться плеч. Делаем 40 подъемов до упора локтями в живот.
  8. Лежа на спине, кладем руки за голову, слегка приподнимаем ноги над полом и делаем 20 подъемов туловища.
  9. Ложимся лицом вниз, сгибаем руки, вес тела переносим на предплечья, носками упираемся в пол. Переворачиваемся на левый бок и держим вес тела одной рукой, с опорой на предплечье. Принимаем исходную позицию. Повторите 15 раз.

Этот комплекс поможет проработать всю зону брюшного пресса и боковых мышц.

Для женщин и девушек, мечтающих убрать жир с живота, подойдет следующее упражнение. Выполняется оно строго на голодный желудок. Лучше всего, если перед вами будет зеркало.

Встаньте, сделайте глубокий вдох, а затем при резком выдохе сильно втяните живот. Постарайтесь сделать так, чтобы ребра максимально выпирали.

Задержитесь в этом состоянии на несколько секунд, затем снова вдохните. Сделайте до 15 повторений.

Для быстрого сжигания жира также помогут специальные массажи, которые необходимо проводить после тренировок. Они сделают эффект от упражнений более заметным.

Питайтесь правильно, регулярно тренируйтесь, и уже через месяц вы заметите, как ваш животик стал более подтянутым и привлекательным.

Комплекс эффективных упражнений для пресса Ссылка на основную публикацию

Особенности формирования кубиков пресса у девушек

  1. Во-первых, по сравнению с мужчинами у них меньше тестостерона, отвечающего за стройность и массу.
  2. Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18-20%. Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12%.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку упражнений, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные техники и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12-20 раз в 3-4 сессии. При лишнем весе уделяйте по 30 минут кардио, силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии, не фокусируйтесь на динамичных наклонах с гантелями или боковых кранчах и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно утяжелителей на щиколотках или снарядов 1 кг.

С чего начать упражнения для ног и ягодиц дома

Для начала работы над мышцами ног и ягодиц нужно изучить, какие мышцы важны для формирования красивой фигуры и в дальнейшем делать акцент на их улучшение.

Основными мышцами являются:

  1. Большая ягодичная мышца.
  2. Квадрицепс (четырехглавая мышца).
  3. Бицепс бедра (двуглавая мышца).
  4. Икроножная мышца.

Прежде чем начать тренировку, нужно провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, суставы размялись, а дыхательная система была готова к предстоящим нагрузкам.