Комплекс табата упражнения для похудения

Если вам не безразлично, как выглядит ваше отражение в зеркале, как сидит на вас новое платье или брючный костюм, то, скорее всего, вы интересуетесь не только вопросами правильного питания, но и правильного тренинга, который в комплексе с первым, приведет вас к желаемому результату в разы быстрее.

Что такое Табата?

В 1996 году доктор Изуми Табата из японского национального института фитнеса и спорта в городе Каноя опубликовал исследование, которое изменило отношение к занятиям спортом у сотен тысяч людей.

Он и его исследовательская команда попытались выяснить, насколько продолжительными должны быть интенсивные физические нагрузки для получения ощутимого эффекта.

И они получили ответ:

Четыре минуты.

Результаты этого исследовали быстро получили широкую огласку, и тренеры повсеместно начали включать 4-минутные высокоинтенсивные тренировки в свои занятия. Это началось более 20 лет назад, но эти тренировки до сих пор чрезвычайно популярны.

Врач разработал тренировку, в которой участники выкладывались на максимум в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхали. Они повторяли этот цикл в течение четырех минут, другими словами, выполняли восемь 30-секундных циклов. Так вкратце и выглядит протокол Табата.

Бешеный, но потенциально очень эффективный метод улучшения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Плюсы тренировок Табата

  • Минимум времени, нужного для занятий. В неделю надо заниматься 3 раза (именно они показали непревзойденную эффективность).
  • Продолжительность одного занятия — всего 16 минут, причем под нагрузкой только 2 минуты 40 секунд.
  • Отсутствие оборудования и снаряжения. Ваш собственный вес – единственный «снаряд».
  • Возможность для спортсменов применять протокол Табата для тренировок в спортзале.
  • Хорошее воздействие на сердце и сосуды и развитие энергии мышц.
  • Реальное ускорение метаболизма.
  • Всплеск гормонов.

Кому подходит табата

Суть тренировок состоит в том, чтобы за 20 секунд дать телу максимальную нагрузку. Сделать перерыв в 10 секунд и повторить подход. Почему табата так эффективна?  Тренировки являются анаэробными (бескислородными). Организм не может долго находится в такой зоне, этим обусловлено время тренировок.

Но, именно в это время организм способен максимально сжигать жиры. Он «заряжается» ими. Вот и весь секрет. Это положительный стресс для организма и подойдёт тем, кто:

  • хочет стройное и подтянутое тело;
  • улучшить рост мышц;
  • хочет избавиться от плато;
  • попробовать что-то новое;
  • стать более выносливым.
Читайте также:  11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Некоторые вместе с упражнениями табата используют таблетки от похудения на основе растительных вытяжек. Капсулы Keto SlimBiotic ― эффективное средство, которое опробовано и сертифицировано, вместе с  физическими нагрузками можно получить быстрый результат уже через 30 дней.

Как проводить домашние тренировки по системе табата: рекомендации

Это наилучший комплекс для тех, кто по каким-то причинам не может ходить на тренировки в спортзал. Если вы впервые применяете эту методику, то начинать нужно с небольших нагрузок. Но обязательно во время упражнений не останавливаться и действовать согласно интервалам.

Самое главное нужно настроиться, что у вас все получится. Нагрузка тяжелая, и вы можете в любую минуту бросить заниматься. У начинающих нет еще хорошей выносливости, поэтому необходимо делать вначале простые упражнения, чтобы не нанести себе вреда.

Советы:

  • начните с несложной техники;
  • используйте 1-2 задания;
  • сокращайте количество подходов;
  • уравнивайте продолжительность занятий и отдыха, допустим, 15 секунд занятие и 15 секунд отдых;
  • первую тренировку заканчивайте через 3 минуты;
  • не тренируйтесь каждый день, обязательно должны присутствовать дни восстановления;
  • обращайте внимание на дыхание.

Существуют 8 стандартных упражнений, какие выполняются в течение 4-х минут. На каждое упражнение дается 20 секунд, за которые необходимо делать в максимально ускоренном темпе. После каждых 20 секунд, наступает 10-ти секундная пауза, а затем упражнение повторяется. Итак 8 раз.

Вы новичок, тогда обращайте внимание не на количество повторов, а на секундомер. После завершения комплекса приступите к растяжке. А непосредственно перед комплексом, выполните разминку. Если весь комплекс упражнений будет в начале повторятся от 3 до 5 раз, то эффективность обязательно себя проявит.

Вы должны ощутить жжение в мышцах. Это залог того, что вы все делаете правильно. И не забудьте в конце тренировки 5 минут просто спокойно походить. Если вы только начинаете разрабатывать методику, то начните с легких упражнений. Например, с приседания и прыжками в воздух.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.
Читайте также:  Как быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях?

Как часто тренироваться по принципу табата

Для похудения

  • Необходимо тренироваться в течение 15-20 минут 4 раза в неделю или 3 раза на протяжении 40-45 минут.
  • Каждый день не рекомендовано проводить табата тренинг, так как это легко приводит к перетренированности и истощает всю нервную систему.

Для поддержания формы

  • Достаточно выполнение 2 раз на протяжении 15-30 минут еженедельно.
  • Лучше всего выполнять после завершения силовой тренировки или в день отдыха от основного тренинга.
  • Кроме этого, если наблюдается длительный застой спортивной формы и результатов, высокоинтенсивные тренировки способны вывести физическое совершенство на новый уровень.

Для активного жиросжигания

  • Можно тренироваться как утром, так и вечером, но не стоит проводить занятия перед самым сном или в утреннее время натощак.
  • Количество тренировок должно быть однозначно через день, обратить следует особое внимание на наличие углеводной пищи с низким гликемическим индексом, которую необходимо принять как минимум за 1-2 часа до тренировки. В противном случае энергия может закончиться в самом разгаре тренировочного процесса.

Что собой представляет система Табата?

Табата- это достаточно популярная сегодня интервальная тренировка с безумно высокой интенсивностью. Как вы должны понимать, чтобы четырехминутные тренировки произвели эффект, интенсивность действительно должна быть большой.

Комплекс табата был разработан доктором Изуми Табата и его командой ученых из Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. Исследования доказали, что такой тренинг даст большие результаты, по сравнению со среднестатистическими нагрузками. По влиянию на организм табата-тренировки за 4 минуты равняются 45 мин кардио.

Достоинства системы

Многие люди озабочены проблемами с внешностью, но не у всех находится время для посещения тренажерных залов и фитнес-центров. Уникальная техника Табата имеет множество преимуществ:

  1. Небольшая территория.
  2. Домашние условия.
  3. Короткий период.
  4. Сжигание большого количества калорий за минимум времени.

Четыре минуты ограничены интервалами, в которые происходит чередование отдыха и интенсивного движения. 8 подходов обусловлены повтором однообразных или различных упражнений. Можно прыгать на месте, приседать, выполнять махи ногами и руками, отжиматься от пола, качать пресс. Эффект не снижается при выполнении аналогичного действия восемь раз. За одну тренировку сжигается такой уровень углеводов, как за час занятий со скакалкой.

Читайте также:  4 главных продукта: что есть, чтобы быстрее увидеть рельеф на прессе

По системе Табата упражнения для похудения для начинающих рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю по 4 минуты, начиная старт занятий с разминки. Подготовленные спортсмены самостоятельно контролируют частоту режима. Согласно отзывам пользователей, протокол дает положительный результат уже на пятой тренировке, чего нельзя добиться в обычном спортзале.

Особенность системы заключается в стабилизации мышечной ткани и подтяжке живота за короткий промежуток времени.

Жировая прослойка стремительно уменьшается. Два месяца тренировок по методике Табата позволят сбросить 10 килограммов. Снижение веса происходит на следующий день после занятия.

Рекомендации по занятиям табатой

Разминайтесь. Несмотря на то, что табата — это 4-х минутная тренировка, разминке вы должны уделить еще больше времени. Выполняйте разминку в медленном темпе, сделайте суставную гимнастику. Ваш организм будет работать на пределе, поэтому разминка разогреет тело и мышцы, активизирует сердечно-сосудистую систему.

Соблюдайте интервалы. Пользоваться стандартным таймером на телефоне — неудобно. Скачайте специальное приложение для табата-тренировок, которое само отсчитывает время и звуковыми уведомлениями предупреждает об начале.

Не забывайте о заминке. После выполнения табаты ваш пульс будет сильно повышен, поэтому его нужно плавно снизить. Не нужно сразу же идти на диван. Выполните бег на месте, быструю ходьбу несколько минут.

Особенности построения программы

Если выдержать 7-8 раундов вам тяжело, можно начать с 4-5 повторений. Но количество их нужно увеличивать. Можно работать по разным схемам, например, следующим:

  • одно упражнение выполняйте восемь раз подряд, в различных подходах прокачивайте разные мышечные группы;
  • в течение восьми раундов выполняйте разные упражнения, после минутного перерыва повторяйте их снова;
  • делайте упражнения попарно, к примеру, раунд 1 и 2 – прыжки, 3 и 4 – приседания, с 5 раунда упражнения могут повторяться по кругу.

И еще пару моментов, которые нужно учесть для эффективных и безопасных тренировок:

  • Важно проверить здоровье и исключить наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
  • Перед выполнением важно усовершенствовать технику упражнений, чтобы делать все верно.
  • Используйте специальный таймер для соблюдения интервалов.
  • Постепенно повышайте нагрузку, увеличивая количество повторений либо применяя утяжелители.

Таким образом, Табата – замечательный способ похудеть и подтянуть мышцы. Чтобы лучше понять, что могут представлять собой тренировки, посмотрите несколько видео.