Комплекс упражнений на боковые мышцы пресса для тонкой талии

Структура мышц живота такова, что им нужны относительно трудно дающиеся упражнения в небольшом количестве.

Талию реально уменьшить за счет сбалансированного питания, а упражнениями – скорректировать и придать рельеф.

По просьбе SportChic Юлия составила комплекс из шести упражнений на сокращение и растягивание косых мышц живота. Выполняйте этот комплекс 3–4 раза в неделю – и вы получите внутренний каркас из мышц, и значит, подтянутый силуэт, тонкую талию, а также и избавитесь от боков.

Вы можете заниматься дома, в парке, на детской площадке или в отпуске. Гантели или тренажеры не нужны: работа только с собственным телом. Выполняйте каждое упражнение по 15–20 раз по 1–2 подхода.

Как в домашних условиях быстро убрать живот и накачать боковые мышцы пресса.

1. Вытяжения

Исходное положение стоя, ноги чуть шире плеч, руки в стороны. Вытягивайтесь в стороны вслед за руками.

2. Повороты

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поворачивайте корпус вправо и влево.

3. Наклоны

Исходное положение стоя, ноги чуть шире плеч, руки наверху, кисти в замок. Наклоняйте корпус вместе с руками в стороны. Таз и бедра при этом должны быть неподвижны.

4. Подъем колена

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Поднимайте колено к груди – поочередно каждую ногу. Корпус и таз зафиксированы в одном положении и не двигаются.

5. Сгибание колена

Исходное положение стоя на правом колене, правая рука упирается в пол. Левая нога вытянута в сторону, левая рука за головой. Сгибайте левую ногу, затем вытягивайте в сторону параллельно полу, а корпус наклоняйте в другую сторону. Затем опустите ногу вниз. Повторите с правой ногой.

6. Подъем ног

Исходное положение полулежа, на боку, ноги на полу, упор на правый локоть. Сначала поднимите левую ногу, потом правую. Опустите. Повторите с другой стороны.

Прическа: Вилена Парфенкова для Redken

Модель: Юлия Пушкина

На Юлии: худи, легинсы и бра, все Puma

Благодарим фитнес-бутик «Гранатный, 4» за помощь в проведении съемки

Комплекс упражнений для подтянутых рук

Как накачать ягодицы: лучшие упражнения

ЛФК при обострении

У врачей нет единого мнения, можно ли делать упражнения при обострении остеохондроза в грудном отделе. Обычно доктор советует отложить занятия, пока не пройдет болевой синдром. Боли при остром течении заболевания снимают лекарственными препаратами.

В острый период при выполнении гимнастики от остеохондроза легко получить серьезную травму и усугубить ситуацию. Иногда врач может усмотреть целесообразность выполнения ЛФК несмотря на обострение.

Но тогда лечебная физкультура при грудном остеохондрозе выполняется в специальном учреждении, под присмотром тренера. Пациенту до исчезновения болей рекомендуют делать облегченный комплекс. И только после ухода болевых ощущений наращивать интенсивность тренировок.

источник

Усложнение

Лежа на спине, ягодицы у стены, ноги подняты вверх, как показано на рисунке, в конце части 3 упражнения, положите руки вниз по бокам тела, затем вытяните одну руку в направление противоположной лодыжки, оторвав плечи от пола.

Досчитайте до 5, затем медленно разогнитесь. Расслабьтесь, затем проделайте упражнение в противоположном направлении. Повторите 5 раз и закончите «Важным дополнением».

Лучше использовать стену в качестве опоры при выполнении этого упражнения, т.к. ваши мышцы возможно недостаточно сильны, чтобы поддерживать ноги в таком положении самостоятельно.

  1. Ложитесь на пол и поднимите ноги на стену. Ваши ягодицы должны быть как можно ближе к стене, а ноги прямые. Положите вытянутые руки за голову. Затем втяните живот, так чтобы вдавить поясницу в пол. Подержите эту позу 2 минуты.
  2. Заложите руки за голову, втяните брюшные мышцы, поднимите голову и плечи от пола, отведя локти назад. Не поднимайтесь голову и плечи больше, чем на 30 градусов, а поясницу вдавите в пол. Повторите 5 раз.
  3. Исходное положение, как на этапе 1 упражнения. Сцепите вытянутые руки за головой, ладонями наружу, подержите 2 минуты, напрягая и расслабляя мышцы ног, затем отодвиньтесь от стены и расслабьтесь, чтобы закончить упражнение.
Читайте также:  Как заниматься на степпере, чтобы похудеть

упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты. 

Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения
  • Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
  • Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
  • Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
  • Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
  • Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

  • Лягте на пол на спину.
  • Руки заведите за голову.
  • При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
  • Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
  • При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
  • Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
  • Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.
упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

  • Лягте на пол на спину.
  • Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
  • Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
  • Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
  • Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
  • Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
  • Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
  • Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
  • Во время упражнения следите за дыханием
  • Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс:

  • Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
  • При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
  • Повторите это упражнение с другой рукой.
  • Тянитесь несколько раз чередуя руки.
упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

  • Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
  • Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
  • В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
  • В дальнейшем время можно увеличить
  • Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
  • При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.
упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Упражнение 7 – Боковая планка:

  • Лягте на пол набок.
  • Упритесь одной рукой в пол.
  • Другую руку заведите за голову.
  • При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
  • При выдохе таз опускайте.
  • Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.
упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Комплекс упражнений у стены (видео)

Выполняйте их в своем темпе, наблюдая за работой мышц и ощущениями в теле.

Подъем ног с опорой на стену

Встаньте перед стеной, наклонитесь корпусом вперед, упритесь в нее ладонями. Отшагивайте назад до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите правую ногу назад. Затем опустите ее на пол и поднимите левую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Читайте также:  Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Отжимания с опорой на стену

Развернитесь спиной к стене, лягте на живот, стопами упритесь в спину. Примите упор лежа, активируйте пресс, мышцы рук, спины, ноги. Согните локти, опустите корпус ближе к полу. Затем согните колени, подайте таз назад, отталкиваясь руками от пола. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Правую стопу разместите на левом бедре, руки вдоль корпуса. Опираясь на лопатки, руки, затылок и стопу на стене, плавно поднимите таз над ковриком. Затем плавно опустите его вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем корпуса

Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Руки вытяните вверх, опираясь на лопатки и затылок. Работая мышцами пресса, плавно поднимите таз над полом, затем опустите его вниз, на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отведение ног у стены

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Руки разведите в стороны. Прижимая к полу корпус, поочередно опускайте по одной ноге в сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Березка с подъемом ног

Встаньте в стойку у стены, опираясь на пол затылком, предплечьями. Ладони разместите под поясницей. Пятками давите в стену. Плавно опустите правую ногу вниз, ближе к корпусу. Затем вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Плавно скрутитесь корпусом вверх и вправо, тянитесь правой рукой к левой стопе. Затем опуститесь в исходное положение. После этого скрутитесь левой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Фронтальные скручивания

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и, согнув колени, упритесь стопами в стену. Руки вытяните перед собой. Плавно скрутитесь корпусом вверх, работая мышцами пресса. Затем опуститесь спиной на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги по стене

Встаньте спиной к стене, наклонитесь корпусом вперед, упритесь ладонями в пол. По одной ноге поднимите на стену, опираясь на ладони и стопы. Медленно «шагайте» стопами по стене вверх, сильнее уходя в наклон, а потом — вниз, ослабляя наклон корпуса. Два-три шага в каждую сторону — это один повтор. Выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы скорее добиться видимого результата.

Занятия в тренажерном зале

1. Подъёмы корпуса в наклоне.

Исходная точка: лёжа на наклонной скамье, ступни зафиксированы. Поднимаемся — выдох, опускаемся в ИП — вдох. Если почувствуете, что упражнение слишком легко выполнять — добавляем утяжеления.

2. Подъем согнутых ног в висе.

ИП: вися на перекладине, выдыхаем, подтягивая колени к груди, возвращаемся в ИП. Не расслабляем мышцы и не раскачиваемся, контролируем движения и держим грудь расправленной.

3. Подъем согнутых ног на брусьях.

Исходное положение: располагаемся на брусьях, упираемся на локти, ноги опущены и выпрямлены, мышцы пресса расслаблены. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, напрягая мышцы живота — вдох, задерживаемся на 2−3 секунды, возвращаемся в ИП — выдох. Подъем выполняем быстрее, чем движение вниз. Аналогично предыдущему упражнению держим грудь расправленной и контролируем движения.

4. Повороты корпуса в сторону с грифом.

Могут выполняться как сидя, так и стоя.

ИП: ноги примерно на ширине плеч, гриф на верх трапеции, ноги немного согнуты в коленях, мышцы живота напряжены, локти смотрят вниз. Выполняем амплитудные повороты без резких движений.

5. Упражнение с роллером для пресса.

Согласно последним американским исследованиям, которые проводились с целью определить наиболее эффективные упражнения для развития абдоминальных мышц, это упражнение признано одним из самых результативных.

ИП: возьмите роллер, держите колени согнутыми. Упираясь в роллер и в пол коленями, катите роллер прямо перед собой. Выпрямитесь до своего максимума так, чтобы корпус не касался поверхности. Выдыхая, аналогично возвращайтесь в начальную точку. Движения выполняем медленно и контролировано. Чтобы выполнять упражнение правильно, мышцы не расслабляем.

Читайте также:  4 тренировки для мощных рук, которые можно делать дома

6. Скручивания в тренажёре.

ИП: расположитесь в тренажёре для пресса, заведите ступни за валик внизу, ухватитесь за ручки вверху, сделайте вдох. Выдыхая, наклонитесь вперёд как можно ниже, вытягивая ручки вниз.

7. Наклоны с гантелями.

Это упражнение не рекомендуется к выполнению женщинам, поскольку может добавить лишний объем в талии за счёт увеличения косых и боковых мышц. ИП: ноги на ширине плеч, в одной руке гантель, рука опущена. На вдохе опускаем гантель вниз, на выдохе возвращаемся в ИП. Движения нужно выполнять без резких рывков, контролируемо и не раскачиваясь.

8. Наклоны Самсона

Это упражнение на боковые мышцы пресса, как и предыдущее, не рекомендуется девушкам. Начальная точка: спина ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, в руках держим гантели. Наклоняемся в сторону до максимума, возвращаемся в ИП. Движения выполняем медленно.

9. Скручивания на фитболе

Начальная точка: сидя на мяче, разведите ступни в стороны, опуститесь на спину, руки за шею. Поднимаемся, напрягая мышцы пресса — выдох, возвращаемся в начальное положение — вдох.

10. Подъем ног в висе с мячом

Исходная точка: вися на перекладине, руки немного шире плеч, попросите подать вам мяч, зажмите его ступнями, смотрите вперёд. Согните ноги в коленях и попытайтесь поднять их максимально высоко. Задержитесь в верхней точке, без рывка вернитесь в ИП.

11. Планка

ИП: упор на ладони и вытянутые носки, руки прямые расставлены чуть шире плеч, спина ровная, дыхание равномерное. Начинайте с 10-секундных «планок» и постепенно переходите к более длительному выполнению упражнения.

Добиться красивого рельефного пресса можно не только при использовании специального оборудования в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное, что от вас требуется в этом деле — это желание и дисциплина. Постоянные тренировки помогут вам не только добиться рельефного атлетического тела, но и могут положительно появлиять на состояние здоровья в целом.

Подъемы ног лежа

Подъем ног лежа — очень популярное упражнение для нижней части живота. Однако если делать это упражнение не в сокращенной амплитуде, а в полной, то оно прекрасно развивает мышцы живота по всей длине, включая его верхнюю часть. Это упражнение хорошо выполнять с партнёром. Лягте спиной на пол. партнёр позади вас. Возьмитесь руками за щиколотки ноги до вертикального положения. Когда ноги окажуться вверху, партнёр должен с силой толкнуть их задача, сопротивляться свободному падению ног, т.е. не дать коснуться их полу.

Качели сидя

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, опирайтесь на руки сзади. Повернитесь вправо, положите левую ладонь у правой ноги. Правая рука – на полу. Не спешите, если не получается дотянуться – зафиксируйтесь в том положении, на которое способны. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу, подтягивая колено к левому плечу. Если не получается, согните и поднимите, насколько сможете. Не спешите! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

Упражнения для боковых мышц пресса: рекомендации, советы

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

Упражнения для боковых мышц пресса: рекомендации, советы

Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.

Упражнения для боковых мышц пресса: рекомендации, советы

Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.