Можно ли приседать на выдохе. Как правильно дышать во время приседаний

Каждый второй посетитель тренажерного зала игнорирует тренировку ног. Но если некоторые практикуют вспомогательные упражнения, то о приседаниях забывают напрочь. Этому есть 4 причины: не умеют или не хотят учиться технике; считают, что это бесполезное упражнение; слишком тяжело; не любят тренировать ноги.

Классические приседания со штангой или грифом на плечах

Данный вид упражнения является базовым.

В процессе выполнения задействуются четыре группы мышц:

  • приводящие;
  • ягодичные;
  • квадрицепсы;
  • камбаловидные.

Кроме этих основных групп мышц в работу так же включаются:

  • икроножные;
  • разгибатели позвоночника;
  • мышцы пресса;
  • многие другие мышцы всего организма.

Чтобы начать заниматься приседаниями со штангой, нужно некоторое время подготавливаться, давая организму минимальную нагрузку. Опытные тренеры рекомендуют в течение недели или двух проводить обычные приседания без утяжеления.

Это необходимо для того, чтобы научиться правильно держать спину при приседании, немного привыкнуть к такому виду нагрузки, укрепить мышцы бёдер, научиться точно распределять вес собственного тела.

Польза приседаний

Приседания — одно из самых полезных упражнений в фитнесе. Оно позволяет проработать множество мышц за короткое время. К тому же в процессе выполнения расходуется большое количество калорий, что способствует сжиганию лишнего жира.

Помимо этого, приседания помогают укрепить мышцы кора, низа спины и пресса. В результате улучшается осанка, сокращается риск возникновения травм и заболеваний позвоночника.

Вопреки всеобщему мнению, приседания полезны и для коленей. Но это справедливо лишь в том случае, когда четко соблюдается техника выполнения: колени не выходят за носки, корпус не наклоняется вперед.

К тому же необходимо правильно выбирать вес отягощения. Он не должен быть слишком большим. Не рекомендуется также выполнять без веса по 50–100 повторений за один раз. Именно это и приводит к износу суставов.

Основную нагрузку в приседаниях получают квадрицепсы и ягодицы. В меньшей степени напрягаются бицепсы бедер и икры.

Для большинства девушек главным преимуществом приседаний является то, что с помощью них можно накачать ягодичные мышцы и при желании увеличить попу в объеме.

Читайте также:  Пищевая и биологическая ценность продуктов питания

Время, за которое это можно сделать, зависит от регулярности тренировок и величины используемого отягощения. В среднем заметные результаты появляются уже через месяц занятий. Существенно подтянуть ягодицы, сделать их упругими и накачанными можно приблизительно за полгода упорных тренировок.

Включать приседания в свою программу тренировок рекомендуется и мужчинам, целью которых является набор мышечной массы. Ведь во время выполнения этого упражнения происходит мощнейший выброс тестостерона, что вызывает сильный мышечный отклик.

Дыхание во премя приседаний

Базовые упражнения чрезвычайно эффективны в деле роста вашей мышечной массы. Это упражнения, в которых учувствуют две и более группы мышц. Типичными представителями являются приседания, жим лежа, тяга к подбородку, становая тяга, приседания на руках. Тяжелая атлетика для новичков дает самые быстрые результаты, когда они начинают выполнять базовые упражнения, вместо прочих. При их выполнении очень важно правильно дышать. Рассмотрим технику дыхания во время приседаний, которая поможет вам выполнять их безопасно и более эффективно.

1. Станьте в стойку, ноги слегка наружу на ширине плеч.2. При выполнении представьте, чтобы вы пытаетесь сесть на стул, сохраняя при этом грудь и спину прямой. Опуститесь так низко, как можете. Держите равновесие и прямой взгляд. Дыхание при приседании должно быть четким, когда вы опускаетесь, делайте вдох и выдох при возвращении в исходную позицию.3. Повторите упражнение 10 раз в быстром темпе.4. Перед следующим подходом сделайте не менее двух полных вдоха и выдоха.5. Выполните в общей сложности 5 подходов. Затем переходите к следующему базовому упражнению. Всегда начинайте с дыхательных приседаний. После завершения каждого базового упражнения отведите минутку, чтобы отдохнуть и раздышаться. Количество подходов можно доводить до 10 во время каждой тренировки, если хотите повысить эффективность.

Набор мышечной массы для женщин

Обязательно прочтите:

Любители бодибилдинга и фитнеса наверняка знакомы с разнообразными спортивными препаратами и.

Многие слышали, что для прироста мышечной массы необходимо пить гейнеры. Однако что это такое.

Здравствуйте! Сегодня у меня для вас статья одного из моих читателей #8212; Виталия. Мне.

Сегодняшняя моя статья будет посвящена тем, кто предпочитает заниматься дома или в.

-vo-premya-prisedanij/

Правильное дыхание при занятиях бодибилдингом

Правильное дыхание при занятиях бодибилдингом — один из немаловажных вопросов. Ведь при каждом повторе упражнения культурист расходует немалое количество энергии, и нехватка кислорода при неправильной постановке дыхания может привести к тому, что мышцы будут испытывать кислородное голодание, не получать достаточного количества энергии, следовательно, наступит быстрая мышечная усталость.

Кроме того, молочная кислота, которая накапливается при выполнении упражнений не будет достаточно быстро отводится из мышц, что вызовет боль и мышечную «крепатуру». Но самое страшное это то, что кислорода не будет хватать не только мышцам, но и таким жизненно важным органам, как сердце, головной мозг, а это уже чревато более серьезными проблемами.

Частая ошибка многих культуристов, особенно начинающих — это пагубная привычка задерживать дыхание во время исполнения самого напряженного этапа при каждом повторении упражнения, например тяги, жима, приседа, становой и т.п.

Опасности задержки дыхания в культуризме

Такие задержки дыхания в культуризме могут стать причиной кратковременной потери сознания вследствие «отключения» мозга из-за кислородного голодания, что, естественно, очень опасно при тренировке с большими весами. Кроме того, из-за задержки дыхания может увеличиться артериальное давление вплоть до опасных пределов.

Если вы не можете заставить себя сосредотачиваться на правильном дыхании во время выполнения упражнений реальным весом, попробуйте отработать практически правильное дыхание у себя дома. Для начинающих довольно сложно делать две вещи одновременно: следить за техникой выполнения упражнений и за правильным дыханием.

Поэтому лучше сформировать правильную технику дыхания у себя дома.

И последнее, что бы мне хотелось очень настоятельно порекомендовать начинающим культуристам, бодибилдерам и другим спортсменам силовых видов спорта — научитесь правильно дышать, управлять своим дыханием, это не только сохранит вам здоровье, но и позволит прожить гораздо дольше.

Читайте также:  — Можно ли тренироваться каждый день?

Также дольше позволит прожить вам мудрое мышление и боевые искусства из нашей новой книги, и естественно, правильное питание для бодибилдеров и специально подготовленные для вас уже готовые программы тренировок для начинающих бодибилдеров.

Ну а в следующей статье мы пойдем еще дальше, и вы узнаете как с помощью тренировок и физических упражнений увеличить объем легких, как научиться качать пресс на турнике или отжиматься от пола с самого нулевого уровня.

Присед классический

Разные виды приседания отличаются по расположению стоп, центра тяжести, глубине, а также выполняются с утяжелением для наращивания мышечной массы.

Новичкам рекомендуется освоить сначала классический присед, а затем уже переходить к его более сложным вариациям.

Техника выполнения приседания знакома многим с детского сада, но тем, кто забыл, напомним:

  • поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп слегка разведите в стороны;

  • перенесите вес тела с носков на пятки, во время приседания не отрывайте стопы от пола;

  • руки держите как вам удобно — вытянутыми перед собой, заведенными за голову или скрещенными на груди;

  • глубоко вдохните и приседайте, стараясь не наклоняться вперед;

  • колени и носки направляйте строго в одну сторону;

  • оптимальная глубина приседа, когда бедро окажется параллельно с полом;

  • выдохните и начинайте подъем, но не выпрямляйте ноги до упора в верхней точке. Вдохните и сразу двигайтесь вниз.

Нельзя просто подорваться и броситься приседать до изнеможения. С непривычки могут пострадать коленные суставы и позвоночник. Правильный присед подразумевает предварительную разминку для разогрева мышц, соблюдение техники и обязательную экипировку при приседаниях с утяжелением — эластичные бинты на коленные и лучезапястные суставы, пояса. Опытные пауэрлифтеры также используют специальные комбинезоны.

Теперь коротко о разных видах приседаний, в большей степени задействующих определенные мышцы.