Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность. Накачка пресса от Мавроди

Редко можно встретить человека, у которого на животе сформированные в идеальных пропорциях кубики пресса. Часто можно встретить спортсменов, которые прокачивают верхний, средний и нижний пресс с огромным числом повторений, но желаемые кубики не появляются. Далее вы узнаете самые популярные мифы с их опровержением.

Миф о разделение пресса на верхний и нижний

Часто на занятиях по прокачки пресса, люди выполняют упражнения на верхний и нижний участок в надежде добиться идеального и равномерного формирования красивых кубиков. Но не всегда получается так как хотим мы, потому как пресс состоит из косых и прямых мышц, и при тренировке, активна лишь прямая мышца. Во время нагрузки на пресс работает вся прямая мышца живота, вам только под силу сместить нагрузку, на верхний или нижний участок пресса, но отгородить их полностью не получится, так как это одна цельная мышца.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Миф 1. Классическое деление брюшного пресса на «нижний» и «верхний»

Самое распространенное заблуждение — это разделение мышц брюшного пресса на так называемые «верхние» и «нижние» кубики. Да, фактически у нас есть кубики пресса, расположенные наверху, и есть те, что расположены внизу, но важно понимать один простой момент: пресс — это одна цельная мышца.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Разделение в мышцах кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) уместно лишь одно: прямые мышцы живота (тот самый пресс), а также косые мышцы живота.

Таким образом, какое бы мы не выполняли упражнение, работать будет и нижняя часть пресса, и верхняя. Единственное, что мы можем в этой ситуации сделать — это сместить тем или иным упражнением акцент нагрузки.

Очень часто подобное деление пресса мотивировано тем, что мышцы пресса, расположенные внизу живота, гораздо тяжелее поддаются проработке, нежели мышцы вверху. Но обусловлено это исключительно тем, что толщина жировой прослойки внизу живота несколько выше, чем в середине или сверху.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Миф 2. Тренировки мышц брюшного пресса помогут убрать живот

Законное второе место среди популярнейших мифов о тренировках пресса занимает именно этот. Да, многие до сих пор наивно полагают, что, чем больше мы качаем пресс, тем выше вероятность того, что наш живот уменьшится.

К сожалению, на практике все совсем наоборот. Неистово качая пресс изо дня в день, при этом не соблюдая диету с дефицитом калорий, мы рискуем столкнуться с тем, что наш живот не только не уменьшится, но и, с высокой вероятностью, станет выступать вперед еще больше. Обусловлено это тем, что мышцы пресса будут расти под слоем жира, который эти самые мышцы покрывает. Вывод простой: хотите рельефные кубики пресса — соблюдайте диету. Без нее никакие упражнения вам не помогут добиться необходимого результата.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Миф 3. Чем больше и чаще качаешь пресс, тем быстрее придет результат

Нет, это совсем не так. Многие люди склоны забывать тот важный факт, что мышцы брюшного пресса — это тоже МЫШЦЫ.

Читайте также:  Упражнение «мостик» для здоровья и красоты тела

Выполняя подъемы штанги на бицепс каждый день бесчисленное количество раз, увеличите ли вы свой бицепс спустя месяц таких интенсивных тренировок? А мышцы груди? Конечно, нет. И вы это прекрасно знаете. Как и то, что каждой мышечной группе нужен отдых после нагрузки, восстановление.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Так чем же мышцы брюшного пресса отличаются от других мышц? Только расположением на нашем теле, но в остальном это такие же мышцы, которым необходима дозированная нагрузка и соответствующий отдых.

Да, мышцы пресса являются главными мышцами-стабилизаторами нашего тела, наряду с разгибателями спины. Отсюда следует, что к нагрузке пресс привык просто потому, что мы с вами прямоходящие. Мышцы брюшного пресса работают даже тогда, когда мы сидим или стоим. Поэтому количество упражнений, подходов и повторений должно быть выше, чем на любую другую мышечную группу.

Но отсюда не следует, что мышцам не нужно давать отдых. Не будут восстанавливаться мышцы, не будет прогресса!

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Миф 4. Лучшее упражнение на пресс — скручивания

То, что скручивания — самое популярное упражнение на мышцы брюшного пресса, мы отрицать не будем. Но популярность — не всегда равнозначна эффективности. В нашем случае именно так и есть.

Исследованиями уже давно доказано, что самые эффективные упражнения на пресс — это те, в которых мышцы брюшного пресса работают в паре со сгибателем тазобедренного сустава. В качестве примера можно привести подъемы ног в висе, в которых также присутствует работа тазобедренного сустава.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

К тому же, важно упомянуть о том, что 99% всех людей выполняют скручивания категорически неправильно, совершая движение как бы вверх (отрывая кроме грудного отдела позвоночника еще и поясничный отдел), а не вперед.

Работа прямой мышцы живота — это движение вперед, то есть скручивание, а не движение вверх, то есть подъем корпуса. Ниже, когда мы будем рассматривать упражнения, я продемонстрирую правильную и неправильную технику скручиваний.

Миф 5. Различные миостимуляторы помогу вам добиться результата

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

До сих пор часто можно наблюдать рекламу с чудо-приборами (миостимуляторами), описание которых постоянно приправляется фразами в духе «вы можете просто лежать на диване, а ваши мышцы тренируются».

Да, звучит заманчиво. Но, как принято говорить, без труда не выловишь и рыбку из пруда. А уж лежа на диване — и подавно. Подобные стимуляторы — очередной обман, с помощью которого пытаются навариться различные компании.

Да, приборы действительно заставляют мышцы брюшного пресса сокращаться, но этого импульса недостаточно, чтобы нагрузка стала альтернативой полноценной тренировке пресса.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Подобные стимуляторы подходят людям с потерей подвижности, чтобы предотвратить возможность атрофии мышц. Так что, если у вас в шкафу где-то завалялся подобный приборчик, можете смело выставлять его на продажу, вам он вряд ли необходим.

Итак, основные мифы разобраны, переходим к теории. Расскажем немного о биомеханике и анатомии.

5 главных мифов, связанных с тренировкой брюшного пресса

Тренировки и пресс

Лекция закончилась, переходим к тому, ради чего ты пришел, тренировкам. Возьмем наихудший вариант: деньги на абонемент в спортзал ты потратил на апгрейд компьютера для Quantum Break, а во дворе твоего дома из всего спортинвентаря есть только покосившийся стол, на котором местные деды рубятся в домино. Не отчаивайся. Пресс — чуть ли не единственная мышца, которую можно действительно накачать дома (накачать, а не привести в божеский вид, господа комментаторы). Есть очень много программ и упражнений для мышц живота, и мы приготовили описание пяти эффективных упражнений.

«почему нет кубиков пресса?»

отпадет сам собой.

Читайте также:  Как избежать синяков после внутримышечных уколов?

У кого имеются дополнения можете оставлять в комментариях, как говорил древний – «век живи, век учись». С Уважением .

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Представьте, что после долгих месяцев упорных тренировок, значительного снижения процента подкожного жира вы смотрите на свой пресс и думаете: «Подождите минутку — почему мой пресс кривой?» Если ваши кубики выглядят не как у фитнес-модели, то для начала успокойтесь — это нормально. На самом деле если вы посетите соревнования по бодибилдингу, то заметите, что у множества парней и девушек есть асимметрия пресса. Из данной статьи вы узнаете, каковы три основные причины возникновения этого явления и как это исправить.

Комплекс упражнений для прокачки брюшного пресса

Используйте его по своему усмотрению: можно выбрать некоторые упражнения и включить их в свое обычное фитнес-занятие. А можно выполнить комплекс целиком — получится полноценная тренировка на пресс. 

Как построить занятие

  • Начните его с небольшой разминки, например, такой.
  • Выполняйте все упражнения (или только понравившиеся) последовательно. «Работайте с доступной вам амплитудой в течение 60-120 секунд в каждом упражнении», — говорит Руслан Панов.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. «Выполняйте скручивания именно за счет работы пресса, старайтесь «отключать» мышцы ног и шеи. В планках следите за положением поясницы, сохраняйте естественный прогиб там, не усиливайте его, но и не скругляйте спину», — добавляет Руслан Панов.
  • Дышите правильно: основное усилие делайте на выдохе.
  • Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «Мышцы пресса восстанавливаются очень быстро, поэтому упражнения для этой области можно выполнять хоть каждый день, — говорит Руслан Панов. — Необходимости выполнять растяжку после работы на пресс нет, но если вы чувствуете предспазмированние мышц, то стретчинг очень желателен. Иначе можете получить спазмы, которые создадут дискомфорт в обычной жизнедеятельности».

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Скручивания

1-скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, взгляд направляйте вверх, шею расслабьте. Прижимая поясницу и работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, руки удерживайте над полом прямыми (ладони направлены в коврик). Затем вернитесь в исходное положение, опустите спину и затылок на коврик. Это составит один повтор. Выполните максимальное (доступное вам) количество таких повторов за 60-120 секунд.

Ротация в складке

2-ротация в склажке

Сядьте на коврик с прямыми ногами, колени слегка согните, упритесь стопами в пол. Откиньтесь корпусом назад, руки скрестите на груди, работайте мышцами пресса, сохраняйте естественное положение поясницы. Скрутитесь в грудном отделе вправо, затем — влево (поясница зафиксирована). Это составит один повтор. Выполните максимальное (доступное вам) их количество за означенное время.

Складка

3-складка

Лягте на спину, скрестите руки на груди. Согните колени, поднимите корпус вверх (прижмите бедра к животу), работайте мышцами пресса, ноги постарайтесь расслабить. Затем вытяните ноги и одновременно с этим опустите спину на пол. Это составит один повтор. Выполните максимальное (доступное вам) их количество за то же время.

Читайте также:  Выпады — упражнение для создания идеальных ног

Динамическая боковая планка

4-динамич планка

Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье и боковую поверхность правой стопы. Соедините ноги. Левую ладонь разместите на затылке. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите таз максимально вверх, выстраивая тело в одну дугу. Почувствуйте работу косых мышц живота, не напрягайте шею и поясницу. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество повторов в каждую сторону.

Упрощенная планка

5-упрощенная планка

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Колени слегка согните, макушкой тянитесь вперед, поясницу сохраняйте плоской. Работайте мышцами пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 60-120 секунд.

Складка со скручиванием

6-скалдка со скручив

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Руки скрестите на груди. Ноги слегка согните, упирайтесь стопами в пол. Расслабьте ноги, работайте только мышцами корпуса. Плавно откиньтесь корпусом назад и в нижней точке движения развернитесь грудной клеткой вправо. Затем вернитесь в исходное положение (сидя с согнутыми ногами) и плавно опустите корпус вниз, разворачивая плечи влево. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимальное их количество.

Боковые скручивания лежа

7-боковые скруч лежа

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на коврик. Руки вытяните вдоль корпуса. Активизируйте мышцы пресса. Поднимите затылок и плечи над полом и потянитесь правой рукой к правой стопе, двигаясь в одной плоскости. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое влево. Это один повтор, выполните максимальное их количество.

«Скалолаз»

8-скалол

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Согните левое колено, подтяните его к животу, таз поднимите вверх. Затем вернитесь в исходное положение (обе стопы на полу) и подтяните к животу правое колено. Это один повтор, выполните максимальное их количество..

Занимайтесь по этой программе регулярно, добавьте кардиотренировки, отслеживайте питание — и всего за месяц сможете увидеть первые результаты.

Миф №3: только ежедневная прокачка и многочисленные повторы помогут добиться кубиков

Стоит вникнуть в то, что пресс – это мышца, мало чем отличающаяся от других, поэтому на нее действуют те же законы, что и на остальную мускулатуру человеческого тела. Никто в здравом уме не устраивает ежедневно тренировку ног, так зачем нужно качать пресс каждый день? Чтобы прорисовать кубики, нужна гипертрофия мышцы, для которой, в свою очередь, необходимо разумное чередование нагрузки и отдыха. Ежедневная прокачка пресса даст скорее обратный эффект.

Что касается большого количества повторов, это тоже не самый разумный подход. Тренировка пресса на рельеф не станет эффективнее от того, что спортсмен будет делать упражнение по 40-50 раз. Исходить нужно опять же из того, что прямая мышца живота вовсе не уникальна, поэтому «брать» ее нужно качеством выполнения упражнений, а не их количеством. Следите за техникой, правильно дышите, добавляйте вес – такой подход принесет куда больше пользы, чем десятки бездумных повторений.