Основная программа тренировок на 3 дня в неделю для начинающих

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

О методике тренинга

Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.

В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.

Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:

  • Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
  • Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
  • В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
  • Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
  • Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
  • Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
  • Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
  • Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.

Распространенные ошибки и рекомендации для новичков

Очень часто, начинающий спортсмен, приходя в спортивный зал, хочет добиться всего и сразу, а также не представляет, как на него будут смотреть остальные люди, если брать заведомо очень маленькие веса. Если так происходит, то приходится брать на себя неоправданные веса, за которые, по его мнению, вполне можно начинать приниматься сразу.

Отсюда следует одной из первых и важных правил – никогда не старайтесь показать себя лучше, чем вы есть на самом деле! Не стоит стеснять того, что более опытные спортсмены берут большие веса, вы тоже так сможете сделать, но не сразу. В ином случае, такая подготовка не приведет ни к чему хорошему и, скорее всего, вы в лучшем случае, получите травму на одном из первых занятий. Будьте как можно более терпеливыми.

Ваше тело должно всегда оптимально разминаться, а основные мышцы должны быть разогреты, только в таком случае можно приступать к подготовке. Это снизит риск получения повреждений, и выполнение самых тяжелых компонентов будет даваться легче.

Кроме того, важным моментом является периодическая корректировка планов для того, чтобы организм не привыкал к однообразию, из-за чего теряется эффективность.

Принципы тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

# Базовые упражнения тренировочного комплекса 5х5
1 Приседания со штангой на спине
2 Становая тяга
3 Тяга штанги к животу в наклоне
4 Жим штанги лёжа
5 Жим штанги на наклонной скамье

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

Таблица Excel для определения рабочих весов

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Читайте также:  Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Программа тренировок

Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе написано значение «4х10» — это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут. 3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:

Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:

  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
  • С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
  • Во время наращивания мускульной ткани продолжительность занятий не должна быть больше одного часа.
  • Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.
Программа тренировок

 Составление программы

Чаще всего сплит-программы разрабатываются на принципе «тяни-толкай». Это означает проработку на одном занятии тянущих мышц, а на другом толкающих.

Наиболее эффективные следующие трехдневные сплиты:

  • спинные мышцы – бицепсы;
  • грудные мышцы – трицепсы;
  • ноги – плечи.

Еще один вариант допускает прокачку:

  • спины – трицепсов;
  • грудных мышц – плеч;
  • ножных мышц – плеч.

Вариант сплита три:

  • спина – грудь;
  • руки – плечи;
  • ноги.
 Составление программы

Вариант четыре:

  • спинные мышцы-бицепсы- задние дельты;
  • грудь -трицепсы-передние дельты;
  • ноги.

Схемы тренировок многочисленны и часто возникает вопрос выбора. Каждый из вариантов, конечно, достоин внимания, но не лишен недостатков. Лучший трехдневный сплит на массу должен максимально подходит спортсмену с учетом индивидуальных особенностей.

Основные принципы следующие:

  1. Проработка каждой группы мышц один раз, но за семь дней.
  2. Проработка бицепсов обязательна вместе со спиной. Этим мышцам желательно отводить последний этап занятий.
  3. По предыдущему правилу прорабатываются мышцы груди и трицепсы.
  4. Работа над ногами объединяется с прокачкой плеч. Это обеспечивает хороший анаболический отклик. Дельтовидные мышцы получают мощный развивающий стимул.

Как долго должны длиться тренировки?

Обычная среднестатистическая тренировка длится от 45 минут до часа. Это включает 10 минут разминки, 30-40 минут основного тренировочного процесса и 5-10 минут заминки и растяжки.

Не пренебрегайте первым и последним пунктом. Цель разминки – мягко активировать и подготовить мышцы к тренировке, а также заставить сердце перекачивать больше крови в мышцы с каждым ударом. В свою очередь заминка помогает телу восстановиться, вывести отходы и снижает вероятность возникновения крепатуры.

Как долго должны длиться тренировки?

Также могут быть эффективными получасовые тренировки, если они включают высокоинтенсивные нагрузки. Например, круговые или интервальные занятия отличаются тем, что в них чередуются периоды максимальной активности и минимального отдыха между упражнениями. Такая плотность и концентрация физической активности позволяет одновременно прорабатывать разные группы мышц за минимальный промежуток времени.

Например, круговая тренировка в FitCurves включает разминку, чередование кардио и силовых нагрузок, а также заминку и растяжку. За полчаса занятий на гидравлических тренажерах, созданных с учетом анатомических особенностей женского тела, можно потерять до 500 калорий.

Пример тренировочной программы

Первый тренировочный день

В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.

Пример тренировочной программы
  1. Жим штанги на наклонной скамье. 2 разминочных подхода и 6 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами не менее 3 минут
  2. Жим гантелей на наклонной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-12 раз.
  3. Разведение рук в стороны на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 раз.
  4. Сгибание рук со штангой стоя. 1 разминочный и 4 рабочих на 10-12 повторений.
  5. Сгибание рук с гантелями сидя. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
  6. Скручивания на пресс максимальное число раз.
Читайте также:  Как похудеть в животе и боках в домашних условиях

Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.

Второй тренировочный день

Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными. Акцентируем внимание на проработке спины.

  1. Становая тяга(классическая). 1-3 разминочных подхода и 6-7 рабочих по 3 повторения. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
  2. Подтягивания на перекладине с отягощением. 1 разминочный и 3 рабочих по 8-12 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений.
  4. Шраги со штангой. 1 разминочный и 3 основных подхода по 8-12 раз.
  5. Жим гантелей сидя. 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
  6. Разведение гантелей в стороны стоя. 1 разминочный и 3 рабочих по 10-12 раз.
Пример тренировочной программы

Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.

Третий тренировочный день

В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.

  1. Приседания со штангой на плечах. 1-2 разминочных подхода. И 7 рабочих по 3 повторения в каждом.
  2. Жим ногами лежа в тренажере. 1 разминочный и 4 рабочих по 8-12 повторений.
  3. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 4 рабочих повторения по 10-12 повторений.
  4. Французский жим со штангой. 1 разминочный и 3 рабочих повторения.
  5. Скручивания на пресс.Максимальное число раз за 3 повторения.

Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела.

Пример тренировочной программы

Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться.

Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут

Нужны ли изолирующие упражнения

Многие девушки, которые занимаются по своей программе тренировок, и 3 раза в неделю посещают спортзал, часто спрашивают у тренера об изолирующих упражнениях. Такие упражнения рассчитаны на увеличения притока крови к мышцам, благодаря чему в мышечную ткань поступает достаточное количество необходимых росту гормонов и других компонентов.

Некоторые специалисты считают, что именно изолирующие упражнения помогают увеличить массу. Но не стоит забывать о важности базовых упражнений для девушки, ведь базовые и изолирующие упражнения не сработают друг без друга.

Изолирующие упражнения дополняют эффект базовых, поэтому опытные специалисты составляют свою программу тренировок так, чтобы на каждое занятие, помимо базовых упражнений, было дополнительно 3-4 ряда изолирующих.

Вторая неделя (раздельно с большими весами)

Тренировка 1 (ноги и плечи)

    1118000
  1. Подъём ног в упоре
  2. 3х10-12

    11,327

  3. Гиперэкстензия
  4. 3х8-12

    200010,272

  5. Приседания со штангой
  6. 4-6х5-6

    100012,294

  7. Выпады со штангой
  8. 3х8-10

    62,289

  9. Приседание в ГАКК-тренажёре
  10. 3-4х6-8

    66,331

  11. Жим штанги с груди стоя
  12. 4×8-12

    100039,231

  13. Жим гантелей сидя
  14. 4х6-10

    100016,78 1119000

    Общее видео

    Общая нагрузка

    zJvax4pJ0gI

Читайте также:  Комплекс упражнений с пружинным эспандером для мужчин и женщин

Тренировка 2 (спина и грудь)

    1118001
  1. Скручивания лёжа на полу
  2. 3х12-18

    50,276

  3. Становая тяга со штангой
  4. 4-6×4-6

    100038,273

  5. Жим штанги лёжа классический
  6. 4-5×4-6

    100033,219

  7. Жим гантелями лёжа под углом вверх
  8. 4×6-10

    45,223

  9. Подтягивания широким хватом к груди
  10. 3-4х6-10

    100079,134

  11. Тяга горизонтального блока
  12. 3-4х8-10

    3,319

  13. Пуловер с гантелей лёжа
  14. 3х10-15

    8,267 1119001

    Общее видео

    Общая нагрузка

    H-vXlHTBNAQ

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

    1118002
  1. Гиперэкстензия
  2. 3х8-12

    300010,272

  3. Скручивания на наклонной лавке
  4. 3х10-15

    10001,326

  5. Отжимания от брусьев
  6. 4-5х6-8

    100025,240

  7. Отжимания от лавки сзади
  8. 3-4х10-15

    48,243

  9. Жим штанги лёжа узким хватом
  10. 4х6-8

    60,239

  11. Подтягивания обратным хватом
  12. 3-4х6-10

    100026,262

  13. Сгибания рук с гантелями «молот»
  14. 3х8-12

    100075,252

  15. Сгибание рук со штангой стоя
  16. 3х8-12

    19,245 1119002

    Общее видео

    Общая нагрузка

    —0fypFWQFA

Двухдневный сплит на массу

Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному, необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе, однако как и во всем, существуют правила, которые как известно,только подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.

Пропустить один прием питания хуже, чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая, поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту, потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают, и наоборот.

Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы, путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела, но, не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.

Стрессовые воздействия, будь то физические нагрузки до предела сил или психические, вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией, потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи, в пассивном отдыхе во сне.

Сплит на массу хороший вариант тренировок, принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки, и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны. Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы, большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий.

Пример программы №1

Работают ноги:

  1. Приседания.
  2. Выжимание веса ногами, лежа в тренажере.
  3. Выпады.
  4. Разгибание и сгибание ног.
  5. Подъем на носки для икроножной группы.

Работает торс:

  1. Подъем веса от груди на ровной скамье.
  2. Разведение рук в тренажере бабочка.
  3. Выжимание штанги от груди в наклоне.
  4. Французский жим.
  5. Подъем узким хватом прямого грифа.
  6. Поднятие гантелей из-за головы.
  7. Пуловер.

Один день на отдых.

Читайте другие статьи в блога.

Для начинающих. Суть его состоит в том, что все мышечные группы разделяются на две части и тренируются за два дня.