Основы правильного питания для похудения в домашних условиях

В процессе избавления от лишнего веса едва ли не главную роль играет фитнес питание. Одного желания будет маловато. Для лучшего эффекта нужны еще тренировки. Такой комплексный подход и учет индивидуальных особенностей обеспечат вам хороший надежный результат даже в домашних условиях. Запаситесь терпением, проявите твердость и наслаждайтесь процессом преображения своего тела.

Жиросжигающее кардио

Эффективный фитнес для сжигания жира на животе, ногах, попе, руках и спине должен включать в себя большое количество кардио. Аэробные упражнения для похудения помогаю быстро разогнать обмен веществ и добиться стройности во всем теле.

В домашних условиях действенно использовать:

  • Танцевальную аэробику. Ритмичная гимнастика под музыку может осуществляться как с собственным весом, так и с различными спортивными снарядами: степп-платформой, гантелями, гимнастическими мячами, палками и резинками. Танцевальная аэробика позволяет также выполнить утреннюю зарядку. Продолжительность одного занятия должна составлять 25-40 минут.
  • Прыжки на скакалке. Наиболее действенной является система, при которой упражнение выполняется циклично: 2-3 минуты — прыжки, 45-75 секунд — пауза для отдыха. В течение одного занятия рекомендуется производить не менее семи подходов.
  • Плавание. Посещать бассейн целесообразно два раза в неделю по 40 минут в день. Плавать эффективнее всего, используя высокоинтенсивные стили: брасс, кроль. Следует избегать бассейнов с холодной водой, так как длительное и систематическое воздействие низких температур может вызвать утолщение подкожного жира.
  • Длительные пешие прогулки. Является эффективным средством для сжигания калория на каждый день. Действенность данного вида кардио в большей степени зависит от продолжительности, чем от интенсивности. Поэтому одна прогулка должна длиться не менее 120 минут.

Чтобы добиться максимальной пользы от аэробных упражнений, осуществлять их рекомендуется в теплой одежде (этим будет создаваться термогенный эффект) на пустой желудок.

Питание до тренировки

В питание перед тренировкой должны входить: углеводы, белки но не должно быть никакого жира. Рассмотрим подробнее как это все влияет на наш нужны нам для того, чтобы обеспечить мозг и мышцы энергией. При активных тренировках топливо начинает сжигаться.Белки поставляют в наш организм аминокислоты для работы мышц. Таким образом после тренировок возрастает синтез белка в мышцах. Отсутствие жира объясняется замедлением опорожнения желудка и скорости пищеварения. Жирная пища вынуждена долго находиться в желудке, замедляя таким образом скорость пищеварения. Находясь в желудке во время тренировок она может вызвать тошноту и колики.Приемы пищи перед тренировкой выглядят так:мясо индейки или куриная грудка с отрубным хлебом или рисом;бифштекс (помните – без жира) с картофелем;омлет (без желтка) с овсяными хлопьями;Калорийность не должна отличаться от обычных приемов пищи. Порцию салата или суп следует съесть за 1-2 до тренировки, чтобы успеть перевариться. Более плотную пищу (кашу, творог) можно употребить за полчаса до вы хотите нарастить мышечную массу, за 30 минут до начал тренировки разрешается съесть один фрукт (груша, яблоко, клубника или другие любимые ягоды), запивая это все белковым напитком. Рассчитывать белок необходимо так: 0,22 г. белка на каждый кг. веса.Можно выпить также стакан черного крепкого кофе (но без сахара) или просто зеленый чай. Это позволит мобилизовать жир из жировых прослоек, и тело воспользуется им как топливом. Таким образом намного позже наступит усталость.

Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, чтобы физическая активность не отвлекала от процесса пищеварения. Если же вы очень голодны – выпейте стакан молока.

  • Все о витаминах и минералах
  • Что нужно и полезней есть на завтрак
  • Лучшие продукты для снижения веса

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях .

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите эффективную методику.

Женское

Приводим ягодицы в тонус

Тренировочная программа
  • Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Обычные приседания . Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.
Читайте также:  Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Делаем ножки стройными

  1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. Приседания сумо . В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
  4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер .

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

Тренировочная программа
  • Скручивания . Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

Тренировочная программа

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Подтягиваем руки

  • Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Отжимания от скамьи . Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.
Тренировочная программа

Виды functional тренировок

Поскольку функциональный фитнес стал пользоваться большой популярностью, произошло разделение направления на несколько типов. Есть следующие разновидности:

  1. Упражнения с собственным весом (подготовительные). Подходят как начинающим, так и людям с ограничениями по здоровью. Помогает в реабилитации после перенесенных травм. 
  2. Тренировка со снарядами. На второй уровень способны перейти все, кто достаточно подготовлен физически для работы с дополнительным весом. Каждый спортивный снаряд выполняет свои функции. Шаги и прыжки через степ запускают процесс сжигания жиров и помогают похудеть. Подъемы ног с грузом усиливают работу пресса. 
  3. BOSU-тренинг. Упражнения с утяжелителем BOSU, который имеет форму полусферы с мягкой поверхностью и жестким основанием. Снаряд можно использовать с двух сторон. Нижняя часть помогает тренировать баланс и равновесие. Работа с BOSU требует концентрации, так как устоять на этой части очень трудно. Упражнения показаны при проблемах вестибулярного аппарата.  
  4. TRX-тренировки. Занятия на стропах (веревках). Движения выполняются с зафиксированными руками или ногами в петлях. Снаряд позволяет смещать траекторию и фокус движений на разные мышцы. Хорошо развивается гибкость, растяжка, пластичность, равновесие и концентрация. 
  5. Workout. Тренировки проводят на улице. Упражнения выполняются на брусьях, турниках, лестницах. 
  6. Crossfit ― вид тренинга, который считается самостоятельным направлением в фитнес-индустрии. Представляет собой круговую тренировку, упражнения нужно выполнять без перерыва за определенный отрезок времени. Занятия проводятся с инвентарем (гири, канаты). Crossfit оттачивает силу, скорость, быстроту движений. Новичкам не стоит начинать сразу с  данного направления, так как для него требуется серьезная физическая подготовка. 
  7. Kangoo Jumps. Занятия проходят в ботинках на пружинящей платформе под ритмичную музыку. Основной упор направлен на равновесие, так как удержаться на тренажере непросто. В результате затрачивается много энергии, что позволяет сжигать больше калорий.
  8. Круговые тренировки. Упражнения разрабатывают разные групп мышц, выполняются без перерыва. 
  9. Интервальные занятия. Проходят в высоком темпе с небольшими промежутками, состоят из силовых и аэробных заданий, которые нужно выполнить за определенный отрезок времени. Занятия требуют серьезной подготовки и отсутствие болезней дыхательной и сердечно-сосудистой системы, эффективно сжигают лишние килограммы.

В домашних условиях выполнять разные комплексы, особенно на снарядах, затруднительно. Поэтому лучше довериться профессионалам. В фитнес-клубе La Salute есть возможность тренироваться под руководством опытных инструкторов с применением спортивного инвентаря. 

Жиросжигающая тренировка: худеем быстро в домашних условиях

Тренировки для сжигания жира предполагают собой соблюдение определенной диеты, суть которой заключается в том, чтобы просто питаться разнообразно, часто, но маленькими порциями. Исключение вредных продуктов, быстрых углеводов, сладкого и фаст-фуда является обязательным условием.

Немаловажную роль играет дыхание. Правильная техника – вдыхать носом, выдыхать ртом (выдох обязательно при максимальной нагрузке на тело) – будет способствовать обогащению организма кислородом. Это особенно важно в том случае, если вы хотите в короткие сроки избавиться от жировых скоплений. Задерживать дыхание строго запрещается – это чревато потерей создания.

Для сжигания жира можно выполнять все базовые техники, приведенные выше, но в ускоренном режиме. Помните, что отдыхать после выполнения упражнений нельзя – только после завершения одного сета.

Базовый набор упражнений для жиросжигания, приведенный выше, вы можете дополнить следующими техниками:

  1. Выпрыгивания из положения сидя – 30 секунд.
  2. Планка – 30 секунд.
  3. Бурпи – лучшее упражнение, которое задействует сразу все основные мышцы тела. Выполнять в течение полминуты.
  4. Планка с подтягиванием ног к груди.

Комплекс упражнений для сжигания жира дома можно дополнять многими техниками, каждая из которых прорабатывает определенные пучки мышц. Главное – регулярно заниматься и тогда вы добьетесь успеха.

Быстрая зарядка с хулахупом

Вряд ли занятия с хулахупом можно считать самостоятельным видом тренировки, скорее, они носят вспомогательный характер. Хотя недооценивать возможности обруча в деле формирования тонкой талии не стоит. Интенсивный массаж проблемных мест способен творить чудеса при условии выполнения других условий эффективного похудения.

Видео: Тренировки с разными видами обручей

Начинать тренировки с очень тяжёлого хулахупа не стоит, так как он попросту будет падать вниз, не успев толком раскрутиться. Для начала достаточно будет обруча весом 800–1200 г.

Обратите внимание на массажные «пупырышки» на внутренней стороне обруча. Для начинающих подойдут модели с мягкими резиновыми массажными выступами. И даже для использования таких моделей на первых порах может понадобиться специальный широкий пояс, который несколько смягчает воздействие «пупырышек» на кожу живота и уменьшает неприятные ощущения.

Начинаем крутить обруч с комфортного для вас времени, постепенно доводим время тренировки до 15–20 минут.

Читайте также:  Антицеллюлитная диета – избавление от «апельсиновой корки»

Жиросжигающая тренировка

Тренировки с помощью тренажеров

Для интервальных тренировок хорошо подойдет  велосипед и эллиптический тренажер.

Всегда обязательно разминка 10-20 минут.  Потом на велотренажере чередуйте быстрый и медленный темп кручения педалей, а также регулируйте  режимы, имитирующие рельеф местности. 30-60 секунд работаете в быстром темпе. Потом отдых в медленном темпе 1-2 минуты.

На эллиптическом тренажере принцип такой же.  Скоростной интервал, чередуется с интервалом отдыха. Интервалы работы и отдыха подбирайте, исходя из вашего физического состояния.

Жиросжигающая тренировка

Тренировка на велотренажере.

Ходьба

Ходьба, это хоть и не интервальная тренировка, но это эффективное упражнение для похудения. Ходьба доступна любому человеку. Согласитесь, что к интервальным тренировкам надо подходить уже с какой-то подготовкой. Поэтому можно начать с ходьбы.

Перекусы перед и после тренировок

«Заправьтесь» перед тренировкой

Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов. Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами.

Вот, что можно брать с собой на тренировку или хранить дома в холодильнике:

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день. Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки. Бананы лучше всего есть с арахисовым маслом, которое содержит белок.

Ягоды, апельсины и виноград

Основные источники витаминов, минералов и воды. Они легко усваиваются организмом, дают быстрый заряд энергии и дополнительную жидкость. Добавьте к этим фруктам и ягодам немного йогурта.

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, различных питательных веществ. Они дают такой заряд энергий, которого хватит на любую тренировку. Смешайте орехи со свежими или сушенными фруктами и получите порцию полезных углеводов. Следует знать, что некоторые виды орехов содержат в себе очень много жиров, а пища с высоким содержанием жира очень долго переваривается, поэтому перед тренировкой лучше их не есть.

Арахисовое масло

Оно продается практически во всех магазинах, в баночках и тюбиках, которые удобно брать с собой на тренировку. Его можно мазать на:

  • яблоко
  • банан
  • крекеры из цельнозерновой муки
  • на ломтик цельнозернового хлеба

Не любите арахисовое масло, попробуйте миндальное, соевое или любое другое, богатое белком.

О чем нужно помнить, готовя пищу

При обдумывании своего меню важно не только наличие полезных продуктов. Большое значение имеет способ приготовления. В домашних условиях легче следить за соблюдением главных правил:

  • Из всех способов приготовления предпочтительнее всего тушение. После такой обработки в пище остается максимальное количество полезных веществ и минимум жира.
  • Обжарку можно заменить запеканием в духовке или на гриле.
  • Для приготовления каш лучше брать не молоко, а воду. Постараться обойтись без сахара. Вместо него можно использовать натуральные сладости – мед или сладкие фрукты.
  • Для приготовления супов и рагу отказаться от жирных бульонов и различных зажарок.
  • Забыть про употребление готовых соусов. Даже легкий низкокалорийный майонез – очень сомнительный компонент в питании для похудения.

Опасайтесь перееданий, старайтесь сократить общее количество употребляемой вами пищи.

О чем нужно помнить, готовя пищу

«Если хочешь продлить свою жизнь, укороти свои трапезы», — говорил еще Бенджамин Франклин.

При таком богатом наборе информации и рекомендаций процесс похудения в домашних условиях станет для вас несложным и даже приятным. Приложите немного усилий и терпения, составьте список и режим питания – и вы избавитесь от лишней массы без сомнительных препаратов для сжигания жира.

Режим питания на фитнес-диете

Возможно, кому-то это не понравится, но определяется он сугубо индивидуально. Дробное питание каждые 3 часа, вопреки расхожему мнению, не «разгоняет» метаболизм, а служит совершенно другой цели, а именно – обеспечить возможность эффективно тренироваться на низких углеводах.

Чтобы определить свой режим питания, нужно:

  • отталкиваться от того, что есть;
  • учитывать, что объем порций не должен превышать 400 мл в любом случае;
  • исходить из того, что после силовой тренировки прием пищи должен быть обязательно, причем – в первый час, и с высоким содержанием белка.

Классические 5-8 мини-приемов рекомендуются опытным фитнессистам, уходящим на первую в жизни «сушку», а не тем, кто пока еще борется за приведение себя в спортивную форму.