Подъем на носки стоя и сидя: тренируем икры

Подъем на носки осликом — прекрасное базовое упражнение для развития икроножных мышц, оно было одним из любимых в арсенале упражнений Арнольда, и помогло ему нарастить икры, больше похожие на мячи – настолько они были массивны. Особенность его состоит в том, что согнувшись в пояснице, вы можете добиться большего растяжения икр, и, соответственно, больше увеличить нагрузку на них.

Польза и особенности упражнения

Подъем на носки сидя позволяет полностью изолировать камбаловидную мышцу. Она находится непосредственно под икроножной. Ее развитие укрепляет мышцы голени, помогает увеличить их размер и создать привлекательную форму. Упражнение обладает рядом достоинств:

  1. Увеличивает силовые показатели.
  2. Позволяет увеличить высоту прыжка.
  3. Обеспечивает устойчивость во время приседа со штангой.
  4. Положительно сказывается на качестве бега и его показателях.
  5. Помогает достигать хороших результатов в футболе, теннисе.
  6. Улучшает баланс тела и помогает развивать равновесие.
  7. Положительно сказывается на способности выполнять другие упражнения на одной ноге.
  8. Обладает профилактическим действием. При соблюдении правильной техники выполнения оказывает профилактику тендинита ахиллового сухожилия.

Подъемы на носки стоя и сидя

Икроножные мышцы и камбаловидные составляют мускульный массив голени. В жизни эти мышцы постоянно сокращаются, когда мы ходим, поднимаемся на носки, носим обувь на каблуках. Они сильные и выносливые. Именно поэтому качать икры сложно, они не развиваются при использовании обычной амплитуды упражнения и легких отягощений.

Подъемы на носки хорошо работают, если:

  1. Атлет обеспечивает достаточную амплитуду. Просто вставать на носки с пола и развивать мышцы могут только начинающие спортсмены. Для тех, кто постоянно занимается, лучше выбрать другой вариант – подъем на носки на ступеньку, блин от штанги, либо небольшую платформу или брусок;
  2. Вес отягощения выбирается значительный. В идеале спортсмен должен выполнить 10-12 повторений с этим весом. Потому удобнее всего использовать штангу в тренажере Смита, либо станок для Гакк-приседаний, если нет навыков стабилизации веса штанги

Разгибание голени сидя со штангой

Техника

Исходное положение — сидя на скамье. Носки стоп расположить на подставке. Гриф штанги поместить поверх бедер. Напрячь стопы (подошвенное сгибание).

Внимание: чтобы выполнение упражнения не причиняло боль, положите под штангу полотенце.

Разгибание голени сидя — начало движения

Какие мышцы работают

Это упражнение предназначено для тренировки камбаловидных мышц, которые относятся к трицепсам голеней. Мышца начинается под коленным суставом, там она крепится к большеберцовой и малоберцовой костям и соединяется с пяточной костью ахилловым сухожилием. Ее основная функция — разгибание голеностопного сустава.

В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий. Для достижения лучших результатов следует выполнять это упражнение подходами из 15-30 повторений.

Вариант: это упражнение можно выполнять на стуле или скамье без дополнительного груза посредством сильной концентрации напряжения. В этом случае подъемы необходимо продолжать до утомления.

  1. При согнутых коленях икроножная мышца, которая начинается над коленным суставом, будет в расслабленном состоянии. В таком положении при разгибании стопы она лишь напрягается незначительно, а наибольшая нагрузка приходится на камбаловидную мышцу.
  2. Наоборот, при выпрямленном колене напрягается икроножная мышца, активней участвуя в разгибании стопы по сравнению с камбаловидной мышцей.
Читайте также:  Как правильно качать мышцы дома: программы для домашней качалки

Несколько рекомендаций

Если вы только начинаете выполнять упражнения по физкультуре, тренирующие мышцы ног, то эти советы окажутся актуальными.

  • Давать нагрузку на икры желательно не больше раза в неделю, и этого обычно достаточно. Также новичкам лучше сосредотачиваться на двух базовых упражнениях, и только через время рекомендуется приступать к изолирующим. Для икроножных мышц подъемы на носки стоя являются базовыми.
  • Мышцы на ногах достаточно быстро приспосабливаются к нагрузкам, из-за чего лучше тренироваться по различным методикам, таким как негативные повторения, суперсеты и другие.
  • Икроножные мышцы начинают отзываться на тренировку только на 13-15 повторений в подходе, в то время как бедрам требуется всего 8-10.

Как научиться приседать на носках »

О пользе приседаний спорить не приходится. Все мы знаем, что приседания — это отменный способ поддерживать ноги, бедра и ягодицы в форме. Это универсальное упражнение, которое не требует никакого оборудования или глубоких познаний о тренировках. Соблюдай пару правил, повторяй регулярно — и нижняя часть тела всегда будет в тонусе.

Однако обычные приседания быстро надоедают, да и мышцы к этому привыкают. Нужно как-то разнообразить привычные упражнения. Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» рассказывает тебе о выполнении приседаний на носках и еще парочке способов усложнить ежедневные тренировки и сделать их интереснее.

Как делать приседания

Для начала стоит рассказать об правилах безопасности, которые актуальны для всех видов приседаний. Перед началом полноценной тренировки обязательно сделай разминку. Мало того что это поможет подготовить мышцы к нагрузкам, так еще и сделает тренировку более эффективной. А вероятность травмироваться снизится.

© Depositphotos

Коленные суставы очень нежные, поэтому не стоит их перенапрягать. Не нужно пытаться в первый же день выполнить две сотни приседаний, лучше постепенно наращивать количество. Так же стоит забывать о вреде резких движений, чтобы не повредить суставы.

© Depositphotos

Итак, приступим к упражнениям и начнем с приседаний на носочках. Максимально улучшаем эффективность и результат!

  • Приседания на носках Всё проще, чем кажется, нужно лишь научиться держать баланс. Ноги поставь на ширине плеч, руки положи на бедра. Теперь поднимись на носки и начинай приседать. Опускайся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

    Помни, что колени должны быть на уровне кончиков пальцев, не дальше.

    Во время упражнения прорабатывается нижняя часть тела, но не стоит забывать и об верхней. Следи за тем, чтобы спина была прямой, живот подтянут, а мышцы максимально напряжены.

    Сделай 10–15 быстрых приседаний.

    © Depositphotos

    Можно сделать целый комплекс приседаний на носках, добавив к этому еще пару упражнений. Для этого расставь ноги широко, поставь одну ногу на носок, сделай 10 глубоких приседаний. Затем повтори с другой ногой. Эти упражнения помогают увеличить нагрузку на мышцы, делая приседания в разы эффективнее.

    © Depositphotos

  • Приседания в плие Плие помогает сделать ягодицы более округлыми, а ноги — стройными и подкачанными. Именно поэтому стоит добавить приседания в свою программу тренировок.

    Ноги поставь широко, носки разверни в стороны. В идеале нужно поставить стопы так, чтобы они образовали одну линию, но это уже зависит от твоей гибкости. Теперь плавно опускайся вниз, делая глубокий присед. Во время выполнения упражнения ты должна почувствовать напряжение внутренней стороны бедра. Сделай 10–15 повторов.

    Читайте также:  СПОРТ Как набрать мышечную массу

    © Depositphotos

  • Приседания в стороны По сути, это обычные приседания, только куда веселее и интенсивные. Благодаря активным движениям сжигается больше калорий, да и эффект значительно лучше. С такими приседаниями не соскучишься!

    © Depositphotos

    Встань прямо, стопы вместе. Из этого положения сделай шаг в сторону и сделай глубокий присед. Ноги старайся ставить максимально широко, а приседай как можно глубже. Теперь вернись в исходную позицию и сделай присед в другую сторону. Сделай 10–15 повторов.

    Это упражнение помогает максимально проработать нижнюю часть ягодиц и внутреннюю сторону бедер. Главное — энергичные и активные движения.

    © Depositphotos

  • Благодаря этим приседаниям твои тренировки станут в разы эффективнее. Уже через пару недель регулярных занятий ты заметишь результаты: ноги станут сильнее и стройнее, а ягодицы удивят упругостью.

    Наше тело быстро привыкает к однообразным нагрузкам, поэтому старайся постоянно дополнять и совершенствовать свою программу тренировок.

    Если и эти приседания станут для тебя слишком простыми, увеличь количество повторений или добавь дополнительный вес (гантели). Тренируйся регулярно — и твое тело будет тебе благодарно!

    Если ты ищешь упражнения, которые помогут похудеть и будут подобраны специально для тебя, предлагаем тебе программу здорового похудения «Новая ты за 12 недель!» Только индивидуальный подход!

    Мечтаешь о стройных и худых ногах? Тогда этот комплекс упражнений для идеальных ног прекрасно тебе подойдет.

    Важно

    После насыщенной тренировки очень важно закрепить результат. Для этого тебе пригодится простой, но эффективный комплекс упражнений для растяжки.

    Понравились упражнения? Тогда обязательно делись материалом с друзьями.

    Преимущества подъемов на носки сидя

    • Прицельная нагрузка на мышцы задней части голени. В частности, на камбаловидные. Их развитие визуально увеличит икроножные мышцы. Сделав их более объемными.
    • Уменьшается осевая нагрузка на позвоночник. Что делает упражнение, менее травмоопасным.
    • Икроножные мышцы станут сильнее. Что положительно скажется на повышении веса в базовых упражнениях на мышцы ног.
    • Выполнять упражнение можно не только в тренажере, но и со свободными весами. Если в вашем зале нет специального оборудования для развития икроножных мышц не беда. Берем штангу или гантели, и выполняем подъемы на носки сидя.
    • Развитие мышц голени, поможет повысить результат в таких дисциплинах как: бег и прыжки. Поэтому, легкоатлеты много внимания уделяют тренировкам икроножных мышц.

    Всего одно упражнение дает столько плюсов. Осталось теперь освоить его технику и выбрать тот вариант, который будет вашим помощником при тренировке икроножных мышц.

    Польза и противопоказания

    В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

    Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

    • Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
    • Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

    Какие мышцы задействует подъем на носки стоя?

    Основными работающими мышцами при подъеме на носки будут:

    • Икроножная. Состоит из двух головок: латеральной(наружной) и медиальной(внутренней). Они участвует при сгибании в коленном суставе и стопы.
    • Камбаловидная. Лежит под икроножной. Отвечает за стабилизацию голени и сгибания стопы.
    Читайте также:  Овсяные отруби для здоровья и похудения. Польза и вред

    Если мы выполняем данный подъем с гантелью или в тренажере. Тогда дополнительно будут работать мышцы стабилизаторы.

    • Мышцы кора(пресс)
    • Разгибатели спины
    • Мышцы бедер
    • Ягодичные(большая, малая и средняя).

    Все эти мышцы будут отвечать за ровное положение нашего тела.

    Какие варианты подъемов существуют?

    Кроме классической техники выполнения существуют его вариации, позволяющие повысить эффективность тренировок за счет большей нагрузки икроножных мышц. К основным вариантам выполнения относится:

    • с удержанием штанги на плечах;
    • подъем на носки с гантелями;
    • в положении лежа на тренажере для жима ногами;
    • в тренажере Смита;
    • на одной ноге;
    • ослиные подъемы.

    Большинство подъемов можно выполнять самостоятельно без помощи партнеров. Исключения составляют ослиные подъемы, при выполнении которого помощь используется для создания большей нагрузки. Ослиный подъем выполняется с наклоном корпуса вперед и упором на скамью, тазобедренный сустав должен находиться на уровне носков.

    Для получения хорошего эффекта тренировок необходимо соблюдение простых правил. Нюансы выполнения стоя:

    • ступни должны устойчиво стоять на платформе, но пятка должна двигаться с хорошей амплитудой;
    • при выполнении на специальном тренажере необходимо держаться за рукоятки, при работе на тренажере Смита — за гриф;
    • при выполнении подъемов в тренажере плечевой пояс должен находится в напряжении, поясница немного прогнута;
    • для исключения травм, стоя в тренажере ноги необходимо немного сгибать в коленях.

    При выполнении упражнения подъема на носки в положении сидя на тренажере стоит придерживаться следующих правил:

    • чувствовать лучшую нагрузку позволяет подкладывание под валики блинов, при этом колени не утопают в мягком материале;
    • коленный сустав необходимосгибать на 90C0;
    • амплитуда подъемов должна быт максимальной;
    • упор на валики должен приходиться точно на середину;
    • упражнение необходимо выполнять медленно;
    • использовать умеренные веса.

    Многие начинающие допускают ошибку, делая неполную амплитуду движения. Сокращение движение значительно снижает эффективность подъемов. Часто этим грешат и опытные спортсмены, когда для выполнения последних повторов у них не хватает сил и таким способом они пытаются облегчить себе задачу. В такой ситуации нельзя нарушать технику выполнения. При необходимости можно сделать несколько частых упражнений с сохранением должной амплитуды или не выполнять фиксацию в верхней части подъема. Присутствие чувства жжения в мышцах является подтверждением правильного выполнения и достаточной нагрузки мышц икры. Выдох делается при подъеме, а вдох при движении вниз.

    Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке

    Чтобы обеспечить максимально качественную проработку мышцы используется подъем на носок стоя на одной ноге. Такой вариант фокусирует всю нагрузку на одной ноге, исключает читинг и включение в работу других мышц. Тем не менее, у этой версии есть один существенный минус – необходимость удерживать равновесие. Потому при выполнении упражнения на одну ногу держитесь свободной рукой за любую опору. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.

    Техника:

    1. Найдите любую опору (платформа тренажера, стопка сложенных блинов и т. д.) и встаньте на нее краем стопы. Вторую ногу удерживайте в расслабленном состоянии.
    2. Спина прямая, гантель удерживается в свободной руке.
    3. Начинайте мощным движением подниматься вверх.
    4. Без паузы опуститесь вниз и немного растяните стопу, опуская пятку чуть ниже уровня платформы.

    Основная ошибка при подъеме на носках в такой технике – искривление позвоночника (когда рука с гантелей опускается вниз). Старайтесь избегать опущения одного плеча, это может привести к травме и негативным последствиям.