Приседания с выпрыгиванием: чего ждать от упражнения?

Более того, выпады имеют множество вариантов выполнения (модификаций), поэтому это упражнение является отличной составляющей любой тренировки. В этой статье будут рассмотрены все аспекты выполнения выпадов, а также модификации выполнения выпадов и их особенности.

Ошибки при исполнении элемента

  1. Одной из распространенных ошибок является то, что спортсмен раньше времени начинает разворачивать плечи. Это приводит к тому, что он теряет скорость, необходимую для исполнения элемента. Тело перестает держать равновесие и заваливается. Эта ошибка не очень заметна при исполнении перекидного. Но без умения правильно ставить плечи спортсмен не сможет выполнять более сложные прыжки.
  2. Толчок ребром левой ноги надо делать в момент замаха правой ногой. В этом случае обе ноги выполняют одну задачу — совершить подпрыгивание на нужную высоту. Если спортсмен начинает выпрямлять левое колено раньше времени, слаженного движения не получается, для прыжка приходится тратить больше усилий.
  3. Движение плечами надо выполнять одновременно с махом ноги. Это позволяет легко пойти на разворот корпуса. Опытному спортсмену достаточно сделать сильный мах и, со стороны кажется, что тело разворачивается само собой.
  4. После приземления взгляд должен быть направлен в сторону, откуда был сделан прыжок. Свободная нога при этом не должна отводиться назад. Если фигурист вместо этого смотрит в точку приземления, ему не удается сохранить равновесие.

Классические выпады назад

Данная разновидность упражнений при верной технике в большей степени нагружает уже ягодичные мышцы, поэтому если вы не знаете, как можно правильно делать выпады для ягодиц, обратите особое внимание именно на этот тип упражнений.

Здесь также тренируются и мышцы бедра, но если вы все же планируете выполнять упражнение с акцентом на ягодицы, то следить нужно за следующими показателями: как и на предыдущем этапе, нужно сделать шаг, но теперь уже назад. При этом тоже обращается внимание на колено рабочей ноги, которое не должно выступать при сгибании за носок рабочей ноги. В колене передней ноги должен опять-таки образовываться угол равный 90°, спина снова должна оставаться прямой. Но еще одним отличием от предыдущего типа выпадов является то, что эффективность их зависит уже от положения корпуса. Если при выпаде вперед корпус оставался вертикальным, то при выпадах назад его необходимо наклонять вперед.

Классические выпады назад

Таз при этом отводится максимально назад. Это требование предъявляется для того, чтобы сместить акцент именно на мышцы ягодиц. Возвращаясь в исходное положение, отталкиваться нужно тоже через пятку. Далее меняете ногу и повторяете все предыдущие элементы.

Классификация и методы выполнения

Какую бы разновидность выпадов ни выбрал занимающийся, она не будет относиться к легким упражнениям, ведь во время выполнения приходится еще и стараться удержать равновесие. При выполнении выпадов классических исходное положение также классическое: ноги ставятся вместе или на ширине плеч, а вот руки располагаются в зависимости от отсутствия или наличия в них отягощения. Чем больше в исходном положении расстояние между ногами, тем меньше будет амплитуда движения и ниже эффективность упражнения. Спина держится только прямо.

Классификация и методы выполнения

Классификация и методы выполнения

Одна нога выводится вперед, опираются вначале на пятку, затем полностью на стопу. Колено сгибается под углом 90° и находится над пальцами стопы. Все это время нога, остающаяся сзади, стоит на носке. Шаг делается такой ширины, чтобы колено ноги, остающейся сзади, в пиковой точке упражнения оказалось в 1 см над полом. В этом положении задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение (ИП).

Классификация и методы выполнения

Разновидностью данного упражнения некоторые считают динамичные выпады в прыжке, при которых смена ног происходит во время подпрыгивания. Однако в классическом варианте выпадов нога, находящаяся впереди, должна возвращаться к находящейся сзади. Поэтому прыжковые выпады все же относятся к так называемым приседаниям-ножницам.

Классификация и методы выполнения

При возврате в ИП колено не должно выходить за плоскость движения ноги ни влево, ни вправо, причем возвращение происходит только за счет усилий мышц опорной ноги. Подъем с помощью раскачивания или инерционной силы недопустим — это нивелирует весь эффект упражнения. Движение вниз начинается на вдохе, а вверх — на выдохе. Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, корпус следует слегка наклонять к бедру, держа при этом прямой спину и сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Если начать скруглять спину, то нагрузка с ягодиц уйдет и эффект от упражнения значительно снизится.

Классификация и методы выполнения

На начальных стадиях занятий рекомендуется не чередовать ноги в каждом выпаде, а упражнять их по очереди — сначала одну, затем вторую, потому что, выступая несколько раз подряд вперед одной ногой, легче удерживать равновесие.

Классификация и методы выполнения

Выполняется упражнение в 3 основных вариантах выпадов:

Классификация и методы выполнения
  • без применения отягощения, когда нагрузкой для ног является только вес собственного тела;
  • с отягощением гантелями, удерживаемыми в руках;
  • с отягощением штангой, удерживаемой на плечах.
Классификация и методы выполнения

Третий вариант используется спортсменами, стремящимися по максимуму повысить трудность выполнения. Именно штанга, удерживаемая руками на плечах, позволяет использовать максимально возможный вес, потому что плечи гораздо выносливее рук.

Классификация и методы выполнения

Выпады на месте с отягощением в каждом варианте имеют не только плюсы, но и минусы. Гантели, удерживаемые в руках, помогают сохранять равновесие, но если использовать большой вес, перенагружаются лучезапястные суставы и мышцы предплечий. Гораздо проще держать штангу на плечах, но это сильно нагружает колени и позвоночник. Поэтому при использовании большого веса лучше применять поясной и кистевые ремни или эластичные бинты.

Читайте также:  Хочу похудеть срочно, очень быстро, за неделю помогите похудеть!

Бинтование запястий, наряду с использованием кистевых ремней, упрочняет хват гантелей, а бинтование коленей страхует от растяжений сухожилия, связки и суставы. Однако спортивные эксперты считают, что новичкам не следует увлекаться экипировкой, пока связки не укреплены, а мышцы не привыкли к силовым нагрузкам.

Сложно давать рекомендации, сколько делать выпадов. Все зависит от уровня тренированности и желаемого результата. Стандартная норма — 3 подхода по 10 выпадов для каждой ноги. Новичкам нужно стремиться к достижению данного норматива. Если такой объем будет даваться легко, то для поддержания формы на нем можно остановиться, а при стремлении к дальнейшему совершенствованию форм тела нагрузку следует увеличивать.

Тренировка опорных и безопорных прыжков

2.1. Безопорные прыжки

Безопорные прыжки применяются при преодолении нешироких горизонтальных (до 3 м) и невысоких вертикальных препятствий и выполняются с приземлением на одну и на обе ноги. При приземлении на одну ногу важно сохранить симметричную работу рук и ног, как в обычном беге, чтобы сразу же продолжить движение.

В прыжках с приземлением на обе ноги в фазе полета обе руки выносятся вперед вверх, толчковая нога подтягивается к маховой и обе они перед приземлением сгибаются в тазобедренных и коленных суставах, а туловище наклоняется вперед. Наиболее рациональна техника преодоления препятствий за счет безопорных прыжков, когда военнослужащий не подбирает для толчка сильнейшую ногу, то есть умеет равноценно толкаться с обеих ног.

Тренировка опорных и безопорных прыжков

Способ приземления на одну или обе ноги выбирается в зависимости от ширины или высоты препятствия. С приземлением на одну ногу преодолеваются горизонтальные препятствия шириной до 2,5 метра (рвы, траншеи) и невысокие вертикальные препятствия высотой до 0,8 метра (разрушенные стены, поваленные деревья). Прыжок с приземлением на обе ноги применяется при преодолении горизонтальных препятствий шириной до 3,5 метра.

Прыжок с приземлением на обе ноги

В темноте неширокие препятствия преодолеваются прыжком с места. Ширина препятствий для преодоления в темноте не должна превышать 2 метров. Определив край препятствия (траншеи, канавы и т. п.), слегка присесть и, оттолкнувшись двумя ногами, перепрыгнуть через препятствие, посылая при приземлении оружие вперед.

2.2. Опорные прыжки

Опорные прыжки применяются при преодолении препятствий, высота которых позволяет за счет толчка ногой вскочить на них и выполняются, наступая на препятствие или с опорой на руку и ногу.

Тренировка опорных и безопорных прыжков

Прыжок наступая выполняется после короткого энергичного разбега: отталкиваясь ногой и подавая туловище вперед, наскочить на препятствие на согнутую маховую ногу, не выпрямляясь, пронести над препятствием толчковую ногу, соскочить на нее и продолжать движение. Руки при прыжке движутся, как при обычном беге, оружие во время наскока подается стволом вперед вверх и вперед при приземлении.

Преодоление препятствия прыжком наступая

Прыжок с опорой рукой и ногой применяется при преодолении препятствий высотой до пояса. С разбегу оттолкнуться левой ногой и, вынося руку с оружием вперед, наскочить на препятствие, опираясь на него левой рукой и отведенной в сторону слегка согнутой правой ногой. Не задерживаясь на препятствии, перенести через него левую ногу и соскочить на нее, подав плечи и оружие вперед; приземлившись, продолжать движение.

Преодоление препятствия прыжком с опорой на руку и на ногу

Выполнение упражнения оценивается:

Тренировка опорных и безопорных прыжков
  • «отлично» – если упражнение выполнено согласно описанию, без ошибок, легко и уверено, допущены незначительные ошибки при приземлении;
  • «хорошо» – если упражнение выполнено согласно описанию, но недостаточно уверенно и с незначительными ошибками;
  • «удовлетворительно» – если упражнение выполнено согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками;
  • «неудовлетворительно» – если упражнение не выполнено или искажено.

Скачать конспект

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

  • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
  • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
  • Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
  • После приземления оттолкнитесь опять.
  • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).
Читайте также:  «Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя Прыжкив высоту Подъемына носках Степ-апы Прыжкина носках Выжигания Прыжкив полном приседе
1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15
2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20
3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20
4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20
5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25
6 2×50 2×35 2×25 2×40 2×300 4×30
7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25
8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25
9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30
10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30
11 6×50 4×30 2×35 2×90 4×275 5×30
12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30
13 Программа не выполняется!
14* 3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20
15** 4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

  • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
  • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Рекомендации

  1. Прежде чем начинать делать упражнение, стабилизируйте кор;
  2. Выпады должны совершаться в одной плоскости, поэтому не нужно менять положение стоп в процессе упражнения;
  3. Стопы должны стоять под тазовыми косточками;
  4. Колено ноги, которая отшагивает, может приближаться к полу, но не должно впечатываться в пол и тем более, касаться его ;
  5. Корпус удерживается предельно перпендикулярно полу. Иногда советуют делать выпады назад с наклоном корпуса вперед;
  6. Небольшие шаги перегружают крестообразные связки колена, поэтому стоит выполнять шаги с большей амплитудой;
  7. Прежде чем выполнять разгибание бедра опорной ноги, следует выполнить упор на пятку;
  8. Носки стоп разворачиваются внутрь, если траектория движения коленного сустава постоянно меняется и человек не может удержаться в оптимальном рабочем положении;
  9. Если человек «вставляет» колено наверху, он как бы снимает нагрузку с работающей группы мышц

Техника выполнения

Давайте разберем правильную технику выполнения приседания с выпрыгиванием:

  • Исходное положение – как для классических приседаний. Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища, взгляд вперед, спина прямая, колени и носки смотрят в одну сторону;
  • На вдохе опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу, образовав с коленями угол в 90 градусов;
  • На выдохе мощно выпрыгните строго вверх, макушкой тянитесь к потолку;
  • Снова возвратитесь в присед с углом 90 градусов в коленях;
  • Продолжите выпрыгивания в комфортном или заданном темпе.

Техника выполнения

Перед тем как учиться делать «колесо», следует обязательно ознакомить ребенка с его техникой выполнения:

  1. Руки все время ровные, напряжены.
  2. Осака правильная, с удерживаемым центром тяжести.
  3. Упражнение начинается с правой руки для правши, и с левой для левши.
  4. Дальше вес последовательно распределяется на 4 точки: правую ногу, правую руку, левую руку, левую ногу.
  5. Тело движется вперед. Ноги во время выполнения упражнения ровные. Это нужно не только для красоты, но и для удержания равновесия.

Наглядно, как правильно делать «колесо», показано на картинках:

Техника выполнения

Неподготовленный физически человек, а тем более ребенок, не сможет сделать «колесо» с первой попытки. Важно постепенно переходить от простых упражнений к сложным.

Читайте также:  Лучшая база на спину: тяга штанги в наклоне

Развитие прыгучести, высоты и скорости прыжков

Одним из физических качеств, которыми были прославлены ниндзя, является прыгучесть — недаром же имя известного персонажа японского фольклора Сарутоби Саскэ можно перевести как «прыжок обезьяны». Умение запрыгнуть на городскую стену или дерево и раньше-то было нелишним, а сегодня, в среде трейсеров, спортсменов и прочих обитающих в каменных джунглях «городских ниндзя», и вовсе не помешает.

.

Умение быстро и высоко прыгать может быть полезным с двоякой точки зрения:

  • Сам по себе прыжок (с дальнейшим вскарабкиванием) позволяет в буквальном смысле достигать недоступных ранее вершин (в городе это пожарные лестницы, крыши гаражей и другие подобные обЪекты) либо преодолевать невысокие препятствия: парапеты, кузова машин, стойки, гидранты и т.п., что ведет к максимизации скорости пешего передвижения по городу.
  • Прыжок выступает в качестве подготовительного упражнения для выполнения более сложных акробатических фигур: прямого и обратного сальто, сайдфлипов и т.д.

Специальные упражнения ниндзя для развития прыжковости, безусловно, существуют.

Но не стоит забывать, что со времени их изобретения прошли долгие века научного прогресса, и современному человеку не найти более эффективной (и безопасной) тренировки, чем уже получившие распространение упражнения из спортивных дисциплин. Так, в частности, для тренировки прыжковости лучше всего подойдут комплексы из баскетбольной практики.

В интернете можно найти весьма большое количество подобных программ, среди которых одной из наиболее действенных на сегодняшний момент считается «воздушная тревога», «Air Alert», в нескольких версиях (сайт «Воздушной Тревоги»).

Основу «тревоги» составляют пять упражнений, призванных укрепить и развить все задействованные в прыжке мышцы стоп, голеней и бёдер. Формально длина программы составляет 12-15 недель, однако рекомендуется «подгонять» её «под себя», чтобы тренировки несли вам не только результат, но и удовольствие. Итак, «воздушная тревога».

Распорядок прыжковой тренировки

Выполняется тренировка три дня в неделю с промежутками в 1-2 дня, которые можно заполнять другими (не перегружающими ноги) упражнениями. Питаться и спать в период выполнения программы следует усиленно. Перед началом занятий — как всегда разогрев, перед упражнениями и после них — растяжка.

Упражнения (выполняются в указанном порядке, промежутки между подходами должны быть не слишком длинными):

  • Вертикальный прыжок (обыкновенные прыжки вверх с последующим лёгким приседанием).
  • Подъем на носках (пятка находится ниже уровня носка — носок на книге, подставке и т.д. — подъём с использованием усилий только одной ноги поочерёдно).
  • «Наступание» (перед тренирующимся установлено прочное возвышение, одна нога внизу, вторая всей стопой стоит на возвышении, подъём на это возвышение с использованием опорной ноги, на подъёме в прыжке смена ног — вторая нога опускается вниз, первая становится на возвышение).
  • Прыжок на прямых ногах (прыжки только за счет силы икр).
  • Прыжки на носках (ноги выпрямлены, пятки не опускаются на землю — низкие (всего несколько см) прыжки за счет ступней).
  • Наглядно упражнения показаны на видео ниже. Выполняются они по следующей схеме (строки — недели):

    (Нед) Прыжки Подъемы Наступы П/Прямых П/Носках

    1 2×25 2Х10 2х10 2×15 1×100

    2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200

    3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300

    4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400

    5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500

    6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600

    7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700

    8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800

    9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900

    10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000

    11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100

    12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

    Видео с демонстрацией обучения «Воздушной Тревоге».

    Соблюдение этой программы позволит вам достигнуть небывалых успехов: от 15 до 25 сантиметров к высоте вашего прыжка. Но не стоит думать, что выполнить всю «тревогу» будет так просто, поскольку она требует вложения немалых сил и высокого уровня самомотивации — как, впрочем, и любая серьезная тренировка.

    Выпады вся правда об этом упражнении

    Даже в домашних условиях можно скорректировать свою фигуру, придать ей заветный рельеф и подтянутость. Главное — цель, желание и время. Как говорится, если есть желание – появится множество возможностей.

    Чтобы заставить работать ягодичную мышцу, а уж тем более расти, нужно постараться. Самыми лучшими упражнениями для ее подтягивания считаются приседания. Классические или другие вариации приседов уже зарекомендовали себя, и многие спортсмены, как профессионалы, так и любители, убедились на собственном опыте в эффективности такого упражнения.

    Выпады вся правда об этом упражнении

    Серебряное место на пьедестале занимают выпады для ягодиц в домашних условиях. В чем же эффективность этого упражнения? Выпады помогают тщательно проработать большую, среднюю и малую зону ягодичной мышечной ткани. Именно малая и средняя часть мышц отвечает за округлые и аппетитные формы ягодиц. А вот большая часть помогает укрепить и подтянуть ягодицы, сделать их упругими.

    При правильном выполнении выпадов вы будете ощущать жжение и напряжении в части прорабатываемой мышечной ткани. Не удивляйтесь, если в течение пары дней будет чувствоваться боль в ягодичной мышце.

    При выполнении выпадов работает не только ягодичная мышца. Тренеры утверждают, что во время выпада задействованы практически все виды мышечных тканей нижних конечностей. Хорошо прокачивается внутренняя и передняя часть бедра.