Программа тренировок на турнике и брусьях

Вам может показаться, что турник является простейшим снарядом для спорта. Но это ошибочное мнение. На турнике прокачиваются мышцы верха, включая спинные и пресс. Привести свое тело в порядок вполне возможно, нужна только правильная программа и знания техники выполнения упражнений. Лучшим вариантом будут занятия четыре раза в неделю. То есть тренируетесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Заниматься можно и в домашних условиях при наличии турника для тренировки.

Как освоить подтягивания

Чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля, нужно иметь хорошо развитые и сильные мышцы верхней части тела. Это больше, чем просто накачать сильную спину. Хват, плечевой пояс и мышцы кора должны быть готовы к этому упражнению.

Не достаточно будет просто практиковаться в подтягиваниях, потому что они задействуют несколько мышц и мышечных групп и считаются комплексным упражнением (упражнение, требующее сгибания в 2 или более суставах). Без баланса между рабочими частями, не получится хорошо освоить упражнение.

Мышцы кора должны быть напряжены и стабильны, а грудь и плечи должны помогать поддерживать эту устойчивость и правильное положение плеч во время выполнения движения вверх и вниз. Кроме того, мышцы спины должны быть готовы к нагрузкам, но не беспокойтесь, мы подробно описали всё, что нужно для того, чтобы научиться подтягиваться правильно.

Тренировка подтягиваний на турнике

И вот, вы решились. Перед вами перекладина, а у вас огромное желание поскорее стать сильным и крепким. Но не нужно торопиться. Начните с разминки. Она разогреет все группы мышц и настроит тело на нужный лад.

Тренировка подтягиваний на турнике

Заранее составьте четкий план занятий, которому будете следовать. Есть несколько видов взаимодействия с турником, которые помогают прокачать конкретные участки:

Тренировка подтягиваний на турнике
  1. Упражнения на пресс. Чтобы накачать себе любимые всеми кубики, поднимайте ноги выше уровня бедер. Регулировку нагрузки на корпус можно проводить за счет сгибания коленей. Таким образом часто занимаются девушки для похудения в области живота. Мужчины же чаще упражняются с прямыми ногами, но подъем коленей тоже будет полезен.
  2. Упражнения на плечи. Укрепить плечи помогут разные подтягивания: горизонтальные, на низкой перекладине лежа, на одной руке, с разной шириной хвата. Занятия помогают быстро накачать мышцы рук.
  3. Упражнения на рельеф. Выполняются без резких движений, вся работа идет за счет мускулатуры. Для достижения лучшего результата выполняйте не менее 10 подходов с промежутком отдыха в 1-2 минуты. Если нагрузки вашего тела не хватает, попробуйте тренировки с весом.
  4. Тренировка спины. Чтобы «прокачать» трапециевидные мышцы, потребуется выполнять основные типы подтягиваний: к груди и за голову. Тело должно находиться в ровном положении, а подниматься нужно до упора, касаясь перекладины подбородком или затылком.
  5. Тренировка бицепса начинается с обратного хвата (можно использовать параллельный и узкий). Лучше всего выполнять упражнения в четыре подхода с минутным отдыхом между ними.
Тренировка подтягиваний на турнике

Эти упражнения помогут вам привести тело в порядок и укрепить мышцы.

Тренировка подтягиваний на турнике

Лучшие упражнения для разных групп мышц

Для верхнего и нижнего пресса

Зацепитесь руками за турник и повисите на нем, начинайте поднимать ноги перпендикулярно телу и опускайте. Это упражнение называется уголок, выполняя его ноги и спина должны быть прямыми для максимального эффекта. Женщины и школьники могут делать его с согнутыми ногами в коленях. Оно поможет убрать живот, подтянуть его и накачать нижний пресс. Для подключения косых мышц живота можно добавить скручивания, делать уголок и «часики», отводя обе ноги в сторону поочередности то в одну, то в другую.

Читайте также:  Асаны йоги для продвинутых: делаем стойки на руках (ФОТО)

Верхний пресс и мышцы живота можно качать немного иначе. Нужно повиснуть на ногах на турнике вниз головой и поднимать корпус, держа руки за головой. Добавив те же боковые скручивания, только с поворотом корпуса, можно прокачать и косые мышцы. Оба этих упражнения эффективные и прекрасно дополняют занятия на турниках.

Качаем руки, бицепс. Обычно это делается обратным средним и узким хватом. Нужно взяться за перекладину. Повиснуть на вытянутых прямых руках, прогнуться в спине, отвести плечи назад, максимально свести вместе лопатки и медленно подтянуться грудью к перекладине.

Для спины – растягиваем мышцы

Вытягиваемся на перекладине, скрестив ноги, руки в среднем хвату. Подтягиваемся, сводя лопатки и полностью опускаемся на прямых руках столько раз, сколько будет возможным.

Укрепление позвоночника

Это обычный вис на перекладине. Казалось бы, ничего сложного, но руки сильно устают. Для того, чтобы выполнить это упражнение правильно, можно надеть перчатки или использовать лямки для турников (различные приспособления для закрепления тренажера или гантели во время силовых упражнений). Постараться максимально расслабиться и растянуть поясничный отдел позвоночника, повисеть так нужно 15-20 секунд по 3-4 подхода за весь день. Такое упражнение даже врачи рекомендуют для поддержания спины, расслабления мышц и, чтобы выровнять позвонки. Вы просто висите и ничего не делаете, за вас делает все естественное притяжение земли. Грудь можно растягивать полувисом – когда ноги касаются пола, тогда вес частично будет переноситься с нижней части тела на ноги и тянуться будет только грудной отдел.

Как правильно соблюдать технику выполнений упражнений

Следите за тем, чтобы корпус тела был всегда вертикально и крепко держитесь руками за турник во время занятий. Также следите за тем, чтобы отсутствовало качание, это очень мешает сконцентрироваться на упражнении. Накачка производится мышцами, а не раскачиваниями и резкими рывками, поэтому важно делать медленно и уверенно. Следите за дыханием, это очень важная составляющая: вдох на подъеме вверх – выдох на опускании. Не делайте резких движений, правильные упражнения – плавные, поднимайтесь и опускайтесь не спеша. Лучше сделать меньше раз за подход, но правильно.

Спортивное упражнение на брусьях

Какие мышцы прорабатываются при отжиманиях на брусьях?

  • Большая грудная мышца. Она приводит руки к туловищу.
  • Трицепс. Трицепс разгибает предплечье в локте.
  • Дельты. Их основная функция — это отвести плечо наружу до горизонтальной плоскости.

Нагрузка мышц зависит от ширины хвата и расположения кистей рук. Для накачки и проработки грудных мышц необходимо опускаться до конца, а корпус наклонять вперед и удерживать по ходу выполнения всего упражнения.

Таблица с программой отжиманий на брусьях

Подход/ Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
1 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29
2 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29
3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 28
4 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27
5 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25
6 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25

Спортивное упражнение на брусьях

Какие мышцы прорабатываются при отжиманиях на брусьях?

  • Большая грудная мышца. Она приводит руки к туловищу.
  • Трицепс. Трицепс разгибает предплечье в локте.
  • Дельты. Их основная функция — это отвести плечо наружу до горизонтальной плоскости.

Нагрузка мышц зависит от ширины хвата и расположения кистей рук. Для накачки и проработки грудных мышц необходимо опускаться до конца, а корпус наклонять вперед и удерживать по ходу выполнения всего упражнения.

Таблица с программой отжиманий на брусьях

Подход/ Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
1 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29
2 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29
3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 28
4 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27
5 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25
6 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25
Читайте также:  4 главных продукта: что есть, чтобы быстрее увидеть рельеф на прессе

Originally posted 2018-03-29 09:11:07.

Упражнения на массу на турнике и брусьях

Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс.

Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему.

Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга.

В первый день выполняются следующие упражнения:

  • отжимание от пола, используя средний хват;
  • отжимание средним хватом ноги на скамье;
  • отжимание широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
  • отжимание на брусьях;
  • вис не перекладине с поднятием прямых ног до головы.

Во второй день выполняется основной объем работы, а именно:

  • подтягивание за голову при помощи широкого хвата;
  • подтягивание на перекладине широким хватом до груди;
  • подтягивание, используя средний хват;
  • подтягивание на перекладине узким хватом;
  • подтягивание параллельным хватом;
  • вис на турнике с поднятием прямых ног до головы.

Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после — и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения.

Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.

Упражнения на турнике

Подтягивания — это одно из шести базовых функциональных упражнений. Модифицируя и изменяя подтягивания, можно обеспечить проработку различных групп мышц. Роль играет как ширина хвата перекладины, так и тип захвата (ладонь сверху или снизу). Имея в распоряжении лишь турник, можно составить полноценную программу упражнений на ключевые мышцы тела.

В свою очередь, плюсом функциональных упражнений с весом тела является то, что они учат атлета максимально использовать потенциал мускулатуры и улучшают нейромышечную связь. Это полезно не только для развития симметричности мышц, но и позволяет добиться высокого уровня рельефа. При выполнении в подростковом возрасте такие упражнения могут помочь увеличить рост на 5-10 см.

// Польза упражнений на турнике:

  • не требуют оборудования для тренировок
  • подходят подросткам, положительно влияя на рост
  • развивают симметричность мышц
  • существенно усиливают силу

Подтягивания ног на пресс

Хорошим функциональным упражнением на турнике является подтягивания ног на пресс. Упражнение комплексно укрепляет мускулатуру корпуса — как передней, так и задней его части. Косвенно в работе участвуют мышцы ягодиц — при подтягиваниях ног к животу они включаются в статическом режиме, помогая поддерживать вес.

Программу тренировок функциональных упражнений на турнике вы найдете по ссылке.

Подтягивания на турнике дома

Проблема большинства домашних турников для подтягиваний заключается в том, что их компактный размер зачастую не обеспечивает достаточного уровня стабильности. Турник, закрепленный на дверном проеме, существенно усложняет задачу обучения правильной технике подтягиваний. Кроме этого, в домашних условиях крайне сложно представить полноценный тренажер для верхней тяги.

Если вы хотите научиться подтягиваться дома, вам потребуется достаточно широкая перекладина, закрепленная максимально устойчиво. Помимо прочего, пространство над турником должно быть свободным — иначе вы постоянно будете думать вовсе не о правильной технике упражнения, а о том, как случайно не задеть головой потолок или дверной проем.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Если наращиваете массу, то работать на брусьях и перекладине следует по другой программе, которая рассчитана на период от 6 до 8 недель.

День 1 ориентирован на прокачку мышц плечевого пояса. Сначала делают отжимания:

  • на брусьях с весом;
  • на брусьях без веса;
  • широкие от пола.
Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Следом идут подтягивания без веса параллельным хватом и гиперэкстензия на брусьях. Конец — растяжка в течение 5 минут.

Читайте также:  Anarchy workout: обзор и отзывы 6-недельной программы

День 2 подразумевает работу над прессом и мышцами рук. В программу рекомендуется включить эспандер. В рамках системы следует выполнять отжимания и скручивания на брусьях, подтягивания параллельным и обратным хватом, подъем ног в висе.

День 3 начинается с проработки мышц ног. Предлагается сделать приседания с весом, выпрыгивания вверх и интервальный бег. Все варианты упражнений каждый день нужно делать по 3 подхода с максимальным количеством кругов.

Проблемы любителей турников

Любители турников порой сталкиваются с неприятными проблемами. Причём, некоторые из них вызвать могут даже обычные подтягивания на перекладине. Рассмотрим поподробнее основные недостатки, которые несут за собой занятия на уличных спортивных снарядах.

Травмы

Обычно травмы преследуют новичков, которые не разобрались в технике и пренебрегают разминкой. Она очень важна, так как помогает разогреть суставы и связки, настроить их на рабочий лад. Перед тренировкой необходимо использовать динамическую растяжку (махи, круговые движения), а после тренировки – статическую (удержания), чтобы растянуть разогретые связки и избежать ощущения «деревянности».

Из списка травм, получаемых на турнике можно выделить ушибы, растяжения и повреждения суставов. Они не являются очень опасными, но их лучше предупредить, чем выбывать на несколько дней из тренировочного процесса.

Мозоли

Тренироваться в перчатках любят не все – ведь иногда они скользят и уменьшают силу хвата. Поэтому на турниках люди часто зарабатывают и срывают мозоли – неприятная вещь, которая иногда болит по несколько дней. К тому же, если мозоль была с кровью, то её необходимо продезинфицировать, чтобы предотвратить занесения инфекции.

Для уменьшения мозолей можно использовать магнезию, которая обеспечивает цепкость, предотвращая излишнее трение ладони об перекладину.

Для борьбы с мозолями нужно применять меры. Старые и засохшие образования можно срезать бритвой. На ночь, желательно, ладони мазать увлажняющим кремом. Также помогает держание ладоней в тёплой воде, она распаривает сухую кожу, которую можно аккуратно отрезать.

Боли в связках

Обычно болевые ощущения в связках являются следствием плохой разминки, нарушения техники или перетренированности. Ведь во время отдыха восстанавливаются не только мышцы, но и укрепляются связки.

Для уменьшения боли и профилактики её появления, рекомендуем использовать напульсники и локтевые ортрезы. Они фиксируют кисть и локоть (самые частые места проблемных связок), согревают их и предотвращают травматизацию. Если было растяжение связок, то поможет накладывание тейпа на пострадавшие участки.

Падения с турника

Падения с перекладины случаются. Обычно из-за неосторожности или необдуманных действий, хотя от случайностей никто не застрахован. Однако падения возможны лишь при выполнении различного рода элементов. Базовые подтягивания никак не могут привести к падению.

В нашей статье мы раскрыли все моменты выполнения правильных подтягиваний, узнали, как можно набрать массу на турнике и рассмотрели возможные травмы и проблемы, возникающие при занятиях на турниках.

Поделиться ссылкой:

Питание спортсмена

На самом деле никакие программы тренировок воркаут не будут действовать должным образом, если не скорректирован рацион питания. Это основа всего прогресса в спорте.

Если рассматривать похудение в воркауте, то круговые тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Питание должно быть построено так, чтобы дневная потребляемая калорийность была меньше затраченной энергии в течение дня. Иначе говоря, должен быть дефицит калорий. В таком случае недостающая энергия будет черпаться из жировых отложений.

Набор мышечной массы – обратный процесс. Необходимо кушать больше еды, чтобы дневная калорийность выходила за рамки потраченной энергии. Другими словами, нужен профицит калорий

Это самое важное условие при наборе мышц. Организм должен иметь энергию не только на свои нужды, но и на строение новых мышечных волокон

Именно поэтому важен избыток калорий в рационе. Но здесь важную роль играют и тренировки. Так, без регулярных занятий весь излишек энергии будет уходить в жир. Организму нужно создавать условия, при которых начнется рост мышц, что достигается путем тренировок с дополнительным весом. Только в этом случае избыток калорий будет направлен на строение мышечных волокон.