Упражнения для рук с гантелями (для женщин)

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

Подробный обзор

Тренировки в домашних условиях девушкам для похудения

Многие стесняются своего внешнего вида, поэтому не идут в тренажерный зал. Но спортом можно заниматься на дому. Тренировка начинается с хорошей разминки. Задача-  подготовить суставно-связочный аппарат к выполнению упражнений и разогреть мышцы (они должны быть мягкими и эластичными).

  1. Разминку начинаем с вращательных движений руками. Делаем 30 вращений в одну сторону, 30 вращений в другую сторону.
  2. Следующее движение – наклоны вперед. Стараемся увеличивать глубину наклона каждым движением, не сгибаем колени. Разгибаемся полностью.
  3. После наклонов вперед, делаем наклоны в сторону, так же по 30 повторений на каждую сторону. При наклонах вправо, левая рука поднята вверх и наоборот. Упражнение хорошо тянет косые мышцы живота и широчайшие. Движения не должны быть резкими.
  4. После наклонов приступаем к приседаниям. Ступни ставим на ширину плеч, носки слегка развернуты, во время упражнения стараемся таз отвести назад, как будто садимся на стул сзади. Упор идет на пятки, для равновесия руки вынести вперед. Делаем 20 движений.

После разминки приступаем к тренировке. По времени займет примерно 40 минут. Старайтесь распланировать дела, чтобы ничего не отвлекало от тренировки. Упражнения выполняются быстро, без погрешностей в технике.

популярное:

  • Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
  • Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
  • Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости

Не нужно ограничивать во время тренировки потребление жидкости. Пьете больше воды, лучше идут процессы сжигания жира. Через час после тренировки обязательно покушайте. Идеально подойдет белковая пища с овощами.

Программа тренировок для начинающих

Данная программа описывает комплекс упражнений, которые можно выполнять вне стен тренажерного зала. Упражнения подобраны таким образом, чтобы основная нагрузка ложилась на мышцы бедер и ягодиц.

Комплекс базовых упражнений для девушек — программа тренировок для начинающих:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

  1. Выпады.
  2. Приседания с широкой постановкой ступней.
  3. «Ягодичный мостик».
  4. Отжимания от опоры (начинать лучше с более высокой опоры, от стола, подоконника, по мере тренированности опускаться все ниже).
  5. Жим гантелей через стороны (выполняем с небольшим отягощением или гантели 1-2 кг или можно заменить бутылками с водой).
  6. Сгибание рук с гантелями стоя.
  7. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
  8. Планка 3 х 1 мин.
  9. Подъемы ног лежа.
  10. Скручивания.

Движение делаем три-четыре подхода. Двадцать-тридцать повторений. После выполнения программы делаем упражнения для растяжки. Начинать лучше с растяжки мышц бедра. Каждую группу растягиваем пять минут.

Круговая тренировка на все группы мышц

Данная программа представляет разновидность круговой тренировки, поддерживающий довольно интенсивный темп. Она позволяет в короткий срок избавиться от лишнего веса.

Круговая тренировка на все группы мышц в домашних условиях для девушек:

  1. Приседания с широкой постановкой 20 раз;
  2. Выпады тридцать раз , с шагом вперед;
  3. Выпады тридцать раз, с шагом назад;
  4. Отжимания 15 раз;
  5. Обратные отжимания 15;
  6. Сгибание рук с гантелями 20 подъемов;
  7. 20 подъемов ног;
  8. 20 скручиваний;

Упражнения выполняются друг за другом с интервалом в пол минуты. Это составляет один круг. Со временем количество кругов увеличиваем до 4.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

30–дневный комплекс эффективных упражнений для рук с гантелями для женщин

Месячная программа для тренировки рук, рассчитана на основе лучших упражнений для выполнения начинающими. Другими словами, упражнения дают максимальный результат новичкам. Комплекс начинаем с минимальных нагрузок. В первые дни тренировок делаем лишь одно упражнение в день, постепенно подготавливаем мышцы к более усердной работе. С каждым последующим днем идет прогресс. Начинаем делать больше упражнений, количеств подходов, комбинируем несколько элементов для получения наилучших результатов.

Все, что нужно для начала тренировок — пара гантелей. Возьмите средний вес—3 кг, хотя вы можете сами регулировать необходимую нагрузку, увеличив вес гантелей или использовать разный их объем в зависимости от предстоящего жима. Из-за выполнения в быстром темпе, может появится напряжения в мышцах, старайтесь все упражнения совершать медленно, прочувствуйте каждую свою мышцу.

В дни, когда вы делаете больше одного подхода (в таблице помечено «×2» или «×3») создайте минутный перерыв между подходами. В те дни, когда выполняете более одного упражнения, старайтесь приступать к следующему сразу же, с минимальным отдыхом. Берите во внимание только паузы между подходами.

Читайте также:  Как подтянуть кожу на животе после родов в домашних условиях?

В расписание также включены очень важные дни — дни отдыха. Т. е. время восстановления мышц. В этот период мышцы «впитывают» всю работу, проведенную с ними за время упражнений.

Подготовка

Перед каждой тренировкой — обязательна разминка. Поскольку комплекс упражнений рассчитан на верхний отдел — греем мышцы предплечий, спину, поясницу, шею, плечи.

  • Делаем поочередно круговые движения головой — по часовой стрелке и против.
  • Затем можно выполнить круговые вращения плечами 10 вперед, 10 назад.
  • Кругообразные вращения прямыми руками позволят разогреть плечи. Делаем их на каждую руку по 10–15 раз также вперед и назад.
  • Наклоны в стороны выполняем по 10–15 раз. Наклоняем корпус в сторону (вправо), поднимаем одновременно руку, противоположную стороне наклона (левую).

«Тяга гантелей в наклоне»

Один из лучших жимов для верхней части спины. При правильном его выполнении нагрузка создается как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.

Исходное положение: возьмите гантели в руки прямым хватом. Наклоните верхнюю часть тела вперед, слегка согните колени. Спина остается ровной, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты, пальцы обращены к телу. На вдохе начинаем сгибать локти широко расставляя их в стороны. Лопатки должны сомкнутся. Выдыхаем, опуская руки в исходное положение. Не спешите, почувствуйте свои мышцы при поднятии и опускании гантелей.

«Жим гантелей стоя»

Базовое упражнения на плечи, затрагивающее сразу переднюю и среднюю дельту. Позволяет добиться шарообразной формы плеч. Нагрузка идет также на трицепс и бицепс, подтягиваются мышцы груди.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Гантели поднимаем вверх. Локти широко расставьте, они должны образовать угол 90 градусов. Напрягите пресс. Взгляд направлен вперед. Колени не напрягаем. Вдохните и на выдохе поднимаем руки вверх, расправляя при этом локти. Сведите гантели над головой, задержитесь в этой позиции на 1–2 секунды. Затем выдыхаем и опускаем руки в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз. Опять же, не торопитесь. Почувствуйте сопротивление нагрузки, при опускании рук. Спина должна быть ровной.

«Бицепс»

Тренировка, как вы уже догадались, на бицепс. Упражнение позволяет женщинам значительно улучшить форму рук, привести мышцы в тонус. А также сделать сильнее и выносливее руки.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Колени не напрягаем. Держите гантели в руках по обе стороны корпуса. Разверните ладони, чтобы они были обращены вверх. Делаем вдох, на выдохе поднимаем гантели к плечам, крепко прижав локти к бокам корпуса. Выдохните и опускайте руки вниз. Не торопитесь и в этом упражнении.

 «Разгибание рук в наклоне» — трицепс

Одно из лучших приемов для трицепса. Позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, подчеркнуть рельеф. Обвисшая кожа с задней стороны руки подтянется, исчезнет дряблость. Упражнение особенно актуально для женщин с данными проблемами, появившимися после похудения или в результате возрастных изменений.

Исходное положение тела не отличается от предыдущего упражнения. Ноги на ширине плеч. Держим гантели на вытянутых руках по обе стороны от корпуса. Чуть сгибаем колени, немного наклоняемся вперед, спина прямая. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад. Вдыхаем, на выдохе полностью распрямляем руки. На вдохе вновь сгибаем локти. Положения туловище фиксируем на все время упражнения. Следите, чтоб оно не менялось. Опять же, все движения медленные, чувствуем работу каждой мышцы.

Простые упражнения для рук с гантелями можно выполнять в домашних условиях. Комплекс будет кстати женщинам и девушкам с начальной физической подготовкой.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Читайте также:  Как прокачать все головки трицепса на одной тренировке

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Выбор веса гантелей

Подбирать гантели для рук женщинам по весу следует из учета собственного физического состояния и степени подготовки. Для новичков лучше всего подходят гантели весом от 1 кг. Для похудения оптимально подходят гантели весом от 2 до 5 кг. Гантели большего веса нужны для формирования подтянутого, рельефного тела. Для регулярных домашних тренировок вы можете купить разборные гантели, предоставляющие возможность постепенно увеличивать уровень нагрузки на пути к наилучшим результатам. В любом случае, чтобы получать прогресс, периодически необходимо увеличивать вес спортивного снаряда, количество подходов и повторений упражнений.

Как и когда лучше делать упражнения?

Квалифицированные эксперты считают, что выносливость рук улучшается при соблюдении определенных правил.

Эти правила включают в себя:

  • Комплекс должен занимать от 30 до 40 минут. Более длительный урок требует снижения интенсивности, что серьезно влияет на его качество.
  • Вы не можете выполнять упражнения для одних и тех же групп мышц один раз в день, надо делать перерывы.
  • Чтобы избежать перегрева и обезвоживания во время тренировки, перед тренировкой и в течение дня, вы должны потреблять столько воды, сколько нужно организму. Особенно — летом.
  • Диета должна содержать определенное количество белка для восстановления мышечной массы.
  • Важно помнить, что углеводы для организма являются основным источником энергии, вырабатываемой человеком в процессе пищеварения. Упражнения связаны с высокими энергетическими затратами, потому это нормально, дополнить все продуктивной работой, чтобы сформировать привлекательное тело.
  • Во время простуды активные занятия исключаются из-за дополнительной нагрузки на сердце.
  • Желательно повторять комплекс упражнений 3 раза в неделю по 20 минут.

Упражнения с гантелями для начинающих

Ниже представлены эффективные упражнения с гантелями для женщин, которые помогут привести вашу фигуру к тем стандартам, которые вы себе поставили.

Тяга гантелей к подбородку

  • Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
  • Держите гантели в руках, так что бы ладони были повернуты к туловищу;
  • Поднимайте обе гантели к подбородку одновременно, так чтобы работали локти и мышцы плеч;
  • Начинайте с 2 подходов по 10-13 повторений, и со временем увеличивая вес и количество повторений.

Приседы со сгибаниями гантелей на бицепс

  • Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
  • Держите гантели, так что бы ладони смотрели наружу, а руки были возле боков;
  • Делайте присед, одновременно сгибая руки и ноги, так что бы голень была параллельно к полу;
  • Делайте 2 похода по 10-13 повторений.

«Французский» жим гантелей стоя

  • Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
  • Держите гантель обеими руками над головой;
  • Сгибайте и разгибайте руки в локтях, перемещая гантель за голову и обратно в исходное положение;
  • Начните с 2 подходов по 10-13 повторений.

Разводка рук с гантелями

  • Стойте прямо, ноги держите на ширине таза. Наклоните спину немного вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямой;
  • Держите гантели в руках, параллельно перед собой, немного согнув локти;
  • Делайте развод гантелей в стороны, локтями вверх;
  • Делайте 2 подхода по 10-13 повторений.

Подъем гантелей на бицепс и над головой

  • Примите положение прямо, ноги должны быть на ширине плеч;
  • Возьмите гантели в обе руки, так что бы ладони смотрели наружу;
  • Выполните подъем гантелей на бицепс, не разводя локтей в стороны;
  • После подъема на бицепс, сразу же подымите руки над головой, одновременно вращая запястьями;
  • Примите исходное положение;
  • Сделайте 2 подхода по 10-13 повторений, со временем увеличивая количество подходов и повторений.

Разводка гантелей лежа

  • Лягте на коврик для йоги, согнутые ноги подымите перпендикулярно к полу;
  • Держа гантели, сведите руки прямо перед собой;
  • Разводите руки в стороны, и обратно согнув их немного в локтях. Во время упражнения должны работать мышцы груди, а не рук;
  • Выполните 2 подхода по 10-13 повторений.

Выполняя такой комплекс упражнений с гантелями для основных мышц тела, и придерживаясь тех правил, которые описаны в начале, уже через пару недель занятий вы сможете ощутить заметные результаты, которые заставят вас работать еще более усердно.

Больше информации о комплексе упражнений в тренажерном зале для девушек — читайте в нашей статье.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Как принимать контрастный душ для похудения Можно ли начинать бегать на улице в зимнюю пору Как выбрать эллиптический тренажер для занятий дома Упражнения для красивой осанки в домашних условиях Эффективные упражнения для тонкой талии в домашних условиях Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек Упражнения чтобы убрать жир на руках Сколько нужно времени что бы накачать красивый пресс

Домашние тренировки для похудения

Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как тренировки в тренажерном зале. Самое главное, выбрать правильные упражнения. Но при этом не надо забывать о важности калорий.

Можно выполнять самые разные упражнения, но если не контролировать их количество, избавиться от лишнего веса, вероятнее всего, вам не удастся.

Для того, чтобы уходили лишние килограммы, надо добиться отрицательного энергетического баланса, т.е. дефицита калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше затрат энергии при ежедневной активности и тренировках.

Читайте также:  Как правильно приседать со штангой на плечах?

Если будет соблюдаться отрицательный баланс, организм начнет высвобождать жирные кислоты, находящиеся в жировых клетках. Постепенно эти клетки уменьшаются в объеме, а тело становится подтянутым. Если же дефицита калорий нет, то этот процесс не запустится. Поэтому важно уметь подсчитывать дневную норму калорий для похудения.

Положительных результатов можно добиться лишь при условии, что тренировки будут регулярными. Если же упражнения использовать только после переедания, то избавиться от жира не получится.

Комплексы упражнений для зала

Всё-таки для достижения максимального результата лучше тренироваться в спортзале: комплекс упражнений подберут, чувство организованности заставит заниматься регулярно, тренер всегда объяснит технику выполнения и укажет на ошибку, тренажёров — огромное количество.

Для рук:

  • тяги блоков (верхнего и нижнего) к груди;
  • все упражнения со штангой, гирями, эспандером, гантелями;
  • отжимания.

Для спины:

  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • скручивания на тренажёре;
  • отжимания от скамьи;
  • тяга блоков;
  • выпады с гантелями.

Для бёдер и ягодиц:

  • жим на тренажёрах;
  • приседы в гакк-тренажёрах;
  • приседания с гантелями;
  • разгибания и сгибания на тренажёре;
  • гиперэкстензия.

Программа должна быть составлена таким образом, чтобы целью тренировок было похудение, а не наращивание мышечной массы. Ведь большинству девушек хочется стать хрупкими и невесомыми, а не бодибилдершами, у которых совершенно другое отношение к своему телу.

Упражнения для функционального тренинга

Комплекс рассчитан на новичков и позволяет тренироваться дома или в зале до четырех раз в неделю по 60 минут. 

Тренинг для мужчин

1 день:

  • подтягивания на турнике (15);
  • приседания (10);
  • берпи (планка, отжимание) (12);
  • прыжки на скакалке 1 минуту;
  • ускоренный бег на месте 2 минуты.

Все упражнения нужно делать 15 минут с перерывом на 1 минуту.

2 день:

  • приседания (15);
  • отжимания на брусьях (15);

2-3 подхода с перерывом на несколько минут.

3 день:

  • шаги на степе (20);
  • подтягивания (15);
  • приседания (15);
  • выпады ногами (12 правой, 12 левой).

Комплекс рассчитан на 15 минут с перерывами на 60 секунд, сделать дважды.

4 день:

  • отжимания (12);
  • становая тяга с небольшим грузом (10);
  • бег на месте (3 минуты);
  • подъем гири (10 раз).

Комплекс повторить три раза, затем проделать 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний. 

5 День:

  • отжимания (10);
  • подтягивания (10);

Сделать 5 подходов. 

Все тренировки следует выполнять по схеме, нагрузки добавлять постепенно, увеличивая количество повторений. Если дома нет оборудованного тренажерного зала, то от некоторых снарядов придется отказаться. Упражнения со штангой (становая тяга) заменить гантелями (гирями). Вместо брусьев использовать пол, делать обратные отжимания. В качестве гиперэкстензии эффективно упражнение «лодочка».

Тренинг для женщин

1 День:

  • кардиоразминка 10 минут;
  • приседания (5);
  • отжимания (12);
  • приседания (12).

Задания делать друг за другом 10 минут, 60 секунд перерыва, повтор.

2 День:

  • кардиоразминка 15 минут;
  • выпады (15);
  • отжимания (15);
  • выпады (10);
  • отжимания (10);
  • выпады (7);
  • отжимания (7);

Повторять 5 раз с перерывами на минуту.

3 День:

  • разминка 5 минут;
  • быстрый бег 60 секунд, (5 раз с перерывом на минуту);
  • отжимания (10),
  • выпады (7),
  • шаги на степе (7).

Сделать пять повторов с перерывами на 60 секунд. Завершить тренировку растяжкой.

4 День:

  1. Разминка 5 минут.
  2. 5 подходов становой тяги. Первые два подхода – 10 повторений. Третий и четвертый – 7. Пятый – 5.
  3. Выпады – 3 подхода, 15 повторов на обе ноги.
  4. Растяжка 5–8 минут.

За месяц регулярных занятий общая потеря веса в среднем составляет от 2–5 кг. 

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц
  • 1 фитбол
  • 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

  • Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
  • Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
  • Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
  • Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

По теме: Тренировки колесо без рук