Упражнения для трицепса — 20 лучших упражнений

Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

Подробный обзор

Тренировка трицепса

Существует огромное количество разнообразных упражнений на трицепс. Даже отжимания от пола способны восстановить тонус этой мышцы и обеспечить красивый рельеф. Для этого достаточно просто отжиматься на ежедневной основе.

Однако большая часть базовых упражнений на трицепс гораздо сложнее в освоении и дальнейшем использовании. Требуется очень внимательный подход на этапе разминки и непосредственно во время тренировки. В противном случае высока вероятность повредить плечи или какие-либо связки.

Отжимания в упоре сзади

Составляя тренировочную программу для дома, обратите на это упражнение на трицепс.

Исходное положение:

Потребуется две гимнастических скамьи или два табурета (для занятий в домашних условиях). На одну скамью кладут вытянутые ноги, вторая нужна, чтобы упереться об нее руками сзади.

Как правильно выполнить упражнение на трицепс:

Сделав вдох, опуститесь вниз до точки, когда руки согнутся под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходную точку, выпрямив руки.

Рекомендации:

Если делать в верхней и нижней точках паузы, нагрузка увеличится. Руки ставить слишком широко не нужно, потому что нагрузка в этом варианте перераспределяется на грудные и дельтовидные мышцы.

Как накачать трицепс дома

Если времени для посещение тренажерного комплекса нет, то можно составить программу упражнений на трицепс дома. Реально обойтись полностью без дополнительного инвентаря, но тогда степень проработки будет значительно ниже. Идеально было бы иметь дома скамью со штангой и гантели, но тогда это уже практически полноценный спортзал. Для дополнительного утяжеления можно использовать другие предметы:

  • несколько тяжелых книг в рюкзаке;
  • 3-6-литровые бутылки, заполненные водой;
  • стул или табуретки.

Даже, если их вес незначительный, то при выполнении 15-20 повторений они дадут ощутимый результат. В качестве скамьи следует использовать две составленные табуретки (обязательно без спинки). Упражнения для мышц рук рассчитаны на занятия через день, но можно каждый, потому что их мышечные волокна быстро восстанавливаются. Для большей эффективности желательно иметь турник с брусьями дома, потому что отжимание относится к основным, базовым вариантам упражнений на трицепс.

Программа для плеч

Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.

Программа для плеч

Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.

Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях

Программа для плеч

Для тренировок на дому рекомендую приобрести пару гантель на ваш вкус и цвет. Желательно подобрать разборные или несколько с разным весом к примеру 1, 2, 5 кг.

Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.

Программа для плеч

Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Программа для плеч

Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений. Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.

Программа для плеч

Итак, упражнения. Если у Вас есть гантели, то эту тренировку Вы сможете провести дома самостоятельно. Нет – марш в зал.

Программа для плеч
Программа для плеч

Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.

Программа для плеч

Как прорабатывать трицепсы?

Как женщине можно быстро накачать трицепс? Для начала рассмотрим общие правила тренировок, соблюдение которых позволит добиться отличных результатов:

Как прорабатывать трицепсы?
  • Не ожидайте быстрого эффекта. Результат будет заметен спустя минимум 1,5 месяца регулярных тренировок. У представительниц слабого пола, имеющих лишний вес, на достижение желаемого эффекта уходит больше времени – 2-3 месяца. А у обладательниц худощавого телосложения или стройной фигуры трицепсы могут обрести форму уже спустя несколько недель.
  • Важно во время тренировок задействовать все три головки мышцы, иначе видимого эффекта не будет. Для этого следует выполнять разные упражнения: жимы, экстензии, отжимания, подъёмы с гантелями.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна и не страдать от болей. Если вы используете дополнительный утяжелитель, начинайте с небольшого комфортного веса, потом начинайте постепенно увеличивать его. То же самое касается количества повторений. Для неподготовленных девушек для начала хватит 10-15 раз, затем дойдите до 20. Далее можно делать по два подхода, потом – по три. Но в любом случае не тренируйтесь до изнеможения: должны ощущаться приятная усталость, лёгкое напряжение в мышцах.
  • Не пытайтесь заниматься ежедневно, оптимальная частота проведения тренировок – два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие промежутки, мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок и начнут обретать нужную форму, а не истощаться.
  • Прорабатывайте и другие мышцы верхних конечностей, чтобы ваши руки выглядели гармонично.
Читайте также:  Как нужно подтягиваться на турнике, когда качаешься?

Особенности тренировки трицепса у женщин

У женщин трицепс довольно часто является проблемной зоной. В общем, женщина может выполнять те же упражнения, что и мужчина, но есть несколько особенностей, которые стоит учитывать при построении тренировки:

  1. Интенсивные силовые тренировки запрещены в менструальной фазе цикла женщины, поскольку могут нарушить течение овариально-менструального цикла.
  2. Женщины более мотивированы, и могут «загонять» себя в глубокое состояние утомления при силовых нагрузках, что никоим образом позитивно не отразиться на состоянии их здоровья.
  3. Женский организм склонен накапливать «про запас», поэтому и сжигать жир, набирая мышечную массу женщине сложнее и нужно для этого больше тренировочного времени.
  4. Низкое содержание «силового» гормона тестостерона, что существенно влияет на эффективность влияния силовых упражнений на рельефность женских мышц.
  5. Количество мышечных волокон у женщин меньше чем у мужчин, поэтому количество повторений и подходов упражнений должно быть больше, чем у мужчин, но при этом величина отягощения существенно снижается.

Рекомендуем к чтению:Как быстро накачать попу в тренажерном зале и в домашних условиях

Но, тем не менее, и женщины представляют высокий уровень конкуренции на международной спортивной арене в силовых упражнениях. Поэтому добиться результата реально, нужно только учитывать перечисленные особенности, что позволит построить эффективную тренировку и для личностей женского пола, ну, и конечно же важна систематичность. Без этого результата не достичь!

Упражнения на трицепс — эффективный комплекс, а также лучшие методики для занятий в домашних условиях. ТОП-лучших тренировок!

В этой статье мы разберём с помощью, каких упражнений накачать трицепс станет простой задачей. Трицепс — это трёхглавая мышца, которая нужна, чтобы разгибать руку.

Упражнения на трицепс в тренажёрном зале

Жим штанги с узкой постановкой рук

Рассмотрим в начале базовое упражнение на трицепс — жим штанги узким хватом. Это упражнение необходимо выполнять один раз в неделю, так как оно включает в работу весь трицепс.

Техника выполнения: атлет должен лечь на горизонтальную скамью, схватится за штангу узким хватом, а затем опустить штангу на вдохе, после чего быстро поднять на выдохе.

Французский жим

Следующим упражнением будет французский жим изогнутой штанги. Французский жим стал очень популярным среди атлетов, потому что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Выполнять упражнение следует лежа на скамье с положительным наклоном в 35 градусов.

После того как скамья готова, нужно взять штангу узким хватом и делать разгибания штанги. Упражнение обычно делают от 3 подходов по 12 повторений. Если в зале нет изогнутого грифа, то можно сделать это упражнение на трицепс с использованием гантелей.

Отжимания на брусьях

В качестве еще одного базового упражнения рассмотрим отжимания на брусьях. Брусья есть во всех тренажёрных залах, тем самым упражнение доступное. Выполнять это упражнение стоит с дополнительным весом для более быстрого прогресса в тренировках.

Отжимания на брусьях включают в работу не только трицепс, но также и плечи с грудными мышцами. Принцип отжиманий состоит в том, чтобы делать разгибания руками.

Читайте также:  Упражнения для похудения внутренней части бедер

Лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях

Дома и без подручных средств можно прокачать трёхглавую мышцу не хуже чем в тренажёрном зале. И первым упражнением рассмотрим отжимания от пола.

Отжимания от пола являются очень эффективным и функциональным упражнением для трицепса. Для того чтобы прокачать именно трицепс, необходимо поставить руки на ширине плеч в районе поясницы.

Такая постановка рук исключит работу плеч и груди, что позволит сделать упор на трёхглавую мышцу.

Для более продвинутых атлетов в домашних условиях можно делать отжимания стоя у стены на руках. Такая вариация является весьма сложным упражнением для новичков, но отлично прокачивает трицепс и плечи.

Если же в доме есть гантели, то прокачать трицепс в домашних условиях будет еще проще. Гантели можно использовать как для французского жима стоя, так и для простых разгибаний в наклоне.

Разгибание рук в наклоне

Разгибания в наклоне делаются следующим образом: атлету необходимо взять гантель в руку, наклонить спину, а свободной рукой упереться во что-нибудь, после чего руку с гантелей согнуть в локте и медленно разогнуть. Упражнение стоит делать от 10 до 12 повторений по 4 подхода.

Отжимания в упоре

Такое упражнение отлично подойдёт и для домашних условий и для тренировок в зале. Преимущество этого упражнения в том, что оно доступно везде. Выполнять упражнение нужно следующим образом: атлету необходимо взять, к примеру, табуретку, стоя к ней спиной упереться руками, выдвинуть вперёд ноги, а далее в медленном темпе делать отжимания.

Такое упражнение отлично заменяет отжимания на брусьях и отжимания от пола, но для того чтобы достигнуть результата стоит объединить всё в один комплекс.

Сгибание рук в упоре

Это упражнение такое же популярное среди культуристов, даже сам Арнольд Шварценеггер сказал, что сгибания рук в упоре помогли ему прогрессировать в тренировках на трицепс.

Преимущество упражнения в простоте выполнения, а также в том, что его можно делать везде, где есть стена или, к примеру, диван.

Техника выполнения заключается в том, что атлету необходимо упереться руками, например, в стену под удобным углом и начать сделать разгибания рук.

Совет

Данное упражнение можно делать от 10 до 20 повторений по 4 подхода. Сгибания в упоре сможет сделать даже не подготовленный человек.

Все эти упражнения помогут вам накачать трицепс, будь вы дома или в тренажёрном зале. Важно помнить о роли разминки в начале тренировки, так как локтевой сустав работает в тренировках на трицепс и его легко травмировать.

Упражнения на трицепс для девушек

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание гантелей назад

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Французский жим в положении лежа

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
Упражнения на трицепс для девушек

Отжимания от скамьи с утяжелением

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.

И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: тренируем грудь и руки

Во время тренировок на трицепс качаются не только руки , но и подтягивается грудь. поэтому так важно выполнять упражнения с одинаковой интенсивностью на обе руки , чтобы избежать возникновения асимметрии.

Отжимания на трицепс

Акцент делается на внутренней трёхглавой мышце , отжимания от пола помогают преобразить тыльную часть рук.

  1. Опустись на четвереньки.
  2. Упрись руками в пол и расставь их так , чтобы ширина между ладонями была равна ширине плеч.
  3. Распрями ноги и спину по одной линии.
  4. Опустись , сгибая руки в локтях , не меняй положения тела.
  5. Вернись в исходную позицию.
  6. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания от скамьи ( дивана или любой поверхности)

  1. Это обратные отжимания на трицепс только от возвышенной поверхности.
  2. Согни руки в локтях и обопрись ими о скамью или край дивана,
  3. Прямые ноги положи на том же уровне на другую скамью или возвышение.
  4. Выполняй отжимания , сидя спиной к скамье.
  5. Выполни упражнение в 4 подхода по 15 повторений.
Читайте также:  Интервальное голодание: польза или вред?

Упражнение на трицепс с гантелями: жим вверх

Это упражнение поможет подкачать длинную головку трёхглавой мышцы. Начни заниматься с минимальным весом , гантели по 2 кг каждая — оптимальное решение для домашних тренировок.

  1. Сядь на скамью и возьми гантели.
  2. Выжимай руки с гантелями вверх.
  3. Сгибай поднятые вверх руки до пиковой точки растяжения трицепса.
  4. Сделай 4−5 сетов по 8−10 повторений.

Разгибание рук с гантелями

Упражнения на трицепс в домашних условиях: тренируем грудь и руки

Упражнение для рельефности и сепарации внутренней головки трицепса.

  1. Возьми гантель в 1 руку и сядь на стул или скамью.
  2. Согни руку с гантелью до полного растяжения трицепса.
  3. Не задерживайся в нижней точке , сразу же выпрямляй руку вверх.
  4. Сделай 4−5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук в наклоне

Эффективное упражнение на внешнюю головку трёхглавой мышцы.

  1. Возьми в одну руку гантель , согнись в поясе.
  2. Ногу согни в колене и поставь на скамью или стул.
  3. Обопрись рукой той же стороны о поверхность скамьи/стула.
  4. Согни руку с гантелью в локте , чтобы плечевая часть была параллельна полу.
  5. Разгибай руку с гантелью , не меняя положения.
  6. Выполни 5 подходов по 10 повторений.

Разгибание рук с гантелями лёжа

Упражнение на «прожарку» трицепса для приобретения выраженного рельефа.

  1. Ляг на скамью , подними руку с гантелью вверх.
  2. Опускай гантель , сгибая руки в локте так , чтобы плечевая часть оставалась в вертикальном положении.
  3. Опускай руку поперёк торса.
  4. В нижней точке гантель должна касаться скамьи.
  5. Выполни 4 подхода по 12−15 повторений.

Изолирующие упражнения для проработки трицепса

В первую очередь следует обратить внимание на такие изолирующие упражнения для трицепса в тренажерном зале, как:

  • разгибание рук в верхнем блоке (тяга блока вниз);
  • разгибание руки в верхнем блоке (тяга блока одной рукой);
  • отведение гантели в наклоне;
  • жим из-за головы одной рукой;
  • жим гантели вбок лежа на лавке.

Тяга блока стоя вниз двумя руками

Это упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратных хватом, что позволяет разнообразить нагрузку на трицепс:

  • подойдите к блочному тренажеру, возьмите рукоять, при этом ваши руки должны быть согнуты в локтях, наклонитесь вперед;
  • на выдохе разогните руки почти полностью, опустив рукоять вниз;
  • делая вдох, верните руки в начальное положение.

Тяга блока одной рукой

При выполнении данного упражнения также можно применять как прямой, так и обратный хват:

  • подойдите к тренажеру, возьмите рукоять, руку согните в локте, корпус слегка наклоните вперед;
  • делая выдох, потяните рукоять вниз, распрямив руку почти полностью;
  • на вдохе вернитесь в начальное положение.

Отведение гантели в наклоне

Можно делать упражнение на обе стороны поочередно или сразу взять по одной гантели в каждую руку и тренировать их вместе. Первый вариант предпочтительнее, так как он позволяет проработать целевые мышцы максимально качественно, при этом его выполнение дается проще:

  • возьмите в руку гантель, подойдите к какой-либо опоре, расположенной приблизительно на уровне вашего пояса или ниже, поставьте на нее другую руку и наклонитесь вперед, плечо рабочей руки расположите параллельно полу, а предплечье опустите вертикально вниз таким образом, чтобы между ними образовался прямой угол;
  • на выдохе разогните руку в локте, подняв гантель вверх;
  • на вдохе верните отягощение в первоначальное положение;
  • выполнив необходимое число повторений, а затем поменяйте руку.

Есть и другой вариант этого упражнения — его можно делать на скамье, поставив на нее нерабочую руку и соответствую ногу, согнутую в колене.

Жим гантели одной рукой из-за головы

Данное движение можно делать сидя или стоя, рассмотрим первый вариант:

  • сядьте на скамейку, возьмите в руку гантель и опустите ее к верху спины;
  • на выдохе выпрямите руку, подняв отягощение вверх;
  • делая вдох, медленно верните отягощение в первоначальное положение;
  • сделав выбранное количество повторений, затем сделайте подход на левую руку.

Жим гантели вбок лежа на лавке

Упражнение выполняется поочередно для правой и левой руки:

  • лягте спиной на скамью, отягощение возьмите в правую руку, согнув ее в локте таким образом, чтобы отягощение располагалось возле груди;
  • на выдохе выпрямите руку, подняв гантель вверх;
  • делая вдох, верните отягощение в начальное положение;
  • выполнив необходимое количество повторений на правую сторону, сделайте то же самое, взяв гантель в левую руку.

Когда вы выполняете упражнения с обратным хватом, не забывайте использовать меньший вес — это позволит снизить вероятность получения травмы.

Из этих упражнений можно составить отличную программу для тренировки трицепсов. Делать их все вместе совершенно ни к чему — вполне достаточно будет пяти основных движений. не забывайте о разминке, работайте интенсивно и не пропускайте тренировки — в этом случае ваши руки будут расти отличными темпами, и результаты занятий непременно вас порадуют.

Для гармоничного развития смотрите остальные упражнения в тренажерном зале и скорректируйте питание для набора массы.