В чем особенности тренировок для эндоморфа?

Нарастить мышцы, устранить жировые отложения и достичь идеального рельефа тела подчас довольно сложно. Для достижения этих целей не всегда достаточно стандартных силовых нагрузок и диеты, подчас особую важность играет тип телосложения. Давайте разберемся в особенностях тренировок и режима питания для эндоморфа.

Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Кто такие эндоморфы?

Выделяют три основных соматотипа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них обладает своими особенностями, для последнего характерны:

  • Круглая голова;
  • Большой выпирающий живот;
  • Широкое туловище;
  • Объемная грудная клетка;
  • Небольшой рост;
  • Жировые отложения в районе плеч и бедер;
  • Крепкие широкие кости;
  • Тонкие лодыжки и запястья.

Из всех типов телосложения эндоморфы наиболее склонны к накапливанию лишних жировых отложений. Похудеть с такими данными довольно сложно. При силовых нагрузках мышечная масса наращивается легко, но рельеф, как правило, скрыт за слоем жира. Для достижения идеальной формы требуется гармоничное сочетание диеты, тренировок и спортивного питания.

Что обычно рекомендуют эндоморфу?

Что обычно советуют по этому поводу — можно ужаснуться. У всех, как правило, одна и та же неверная рекомендация. Чаще всего рекомендуют делать больше кардио и сокращать время отдыха между подходами. Таким незамысловатым способом гуру-тренера пытаются снизить процентное содержание жира в теле эндоморфа. И никто не задумывается, не задаёт достаточно простой и прямолинейный вопрос: какое отношение имеет жир к набору мышечной массы? Люди не задумываются над тем, что заставляя такого эндоморфа заниматься по сути аэробикой на тренировке, они во много раз снижают эффективность такой тренировке в плане набора мышечной массы. И это не совсем верно, потому что поменять внешний вид толстяка можно не только за счет снижения процентного содержания жира в теле, но и за счет увеличения количества мышц в этом теле при сохранении того же самого количества жира.

Человек толстый, но если мы нарастим на его тело побольше мяса, то он уже будет выглядеть более эстетично за счет того, что поменятся пропорция «жир-мышцы».

Да, эндоморф толстый, с этим спорить бесполезно и глупо. Но вы наверняка прекрасно помните, что сжигание жира и набор мышечной массы — это противоположные задачи. В первом случае мы имеем дело с катаболизмом для жировой ткани, а во втором случае — с анаболизмом для мышечной ткани. Катаболизм и анаболизм — это все равно что разгоняться и тормозить одновременно. В обычных условиях это невозможно. И чем больше вы на вашей тренировке используете аэробики, чем больше вы сокращаете отдых, тем меньше остается силовой составляющей в такой тренировке. И тем, соответственно, меньше анаболизма остается для мышц у того человека, который тренируется таким образом.

Сжигание жира достигается с помощью недостатка дневного килокалорий, а набор мышечной массы достигается с помощью избытка дневного килокалорий. Недостаток — и избыток. Запомните эти два простейших правила, запишите. Недостаток — худеем, катаболизм, избыток — набираем, рост, анаболизм. Нет ничего другого.

Как сформировать план питания для эндоморфа?

Основная сложность для людей с таким типом телосложения – медленный, требующий серьезных усилий уход веса. Даже большое количество физических нагрузок к похудению не ведет: мышечная масса у эндоморфов прибавляется легко, даже если они не принимают протеин, но жировая при этом или не горит, или делает это крайне неохотно, поэтому все достижения в наращивании мышц оказываются скрытыми прослойкой жира. Вдобавок ко всему, появляется лишнее не на тех зонах, где это могло бы смотреться органично, а на животе и ягодицах, а у мужчин – на груди.

  • Ключевая причина проблем с фигурой у эндоморфа – замедленный от природы обмен веществ. Высокий холестерин, сахарный диабет, гипертония – частые заболевания именно лиц с таким типом телосложения.
Как сформировать план питания для эндоморфа?

Проблем добавляет и то, что использование жиросжигателей у эндоморфов особых плодов не дает. Без дополнительной коррекции рациона они не работают так, как сработали бы у мезоморфа или эктоморфа, поэтому человеку с такой конституцией придется основательно и навсегда менять пищевые привычки, если его заботит качество собственного тела. Агрессивные диеты эндоморфу не подходят – акцент придется делать на здоровом питании.

Читайте также:  Качаем ягодицы без приседаний (комплекс домашних упражнений)

Несколько базовых правил:

  • Старайтесь максимально уменьшить объем желудка, употребляя пищу маленькими порциями до 6-ти раз за сутки.
  • Уменьшите количество животных жиров в рационе.
  • Забудьте о сладком и пр. источниках сахара.
  • Чаще включайте в меню источники клетчатки.
  • Снижайте калорийность рациона медленно и помните, что Ваш норматив – меньше, чем у мезоморфа.

Если необходимо работать на рельеф, увеличивайте количество белка в меню, а также дополнительно начинайте принимать протеины. Можно также использовать классическую спортивную диету для сушки тела.

Как сформировать план питания для эндоморфа?

yandex_partner_id = 90065; yandex_site_bg_color = ‘F4FCFF’; yandex_ad_format = ‘direct’; yandex_font_size = 1.2; yandex_direct_type = ‘vertical’; yandex_direct_limit = 1; yandex_direct_title_font_size = 3; yandex_direct_links_underline = true; yandex_direct_header_bg_color = ‘0000FF’; yandex_direct_title_color = ‘FF0000′; yandex_direct_url_color = ’07A0DC’; yandex_direct_text_color = ‘000000’; yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’; yandex_direct_sitelinks_color = ‘002AFF’; yandex_direct_favicon = true; yandex_no_sitelinks = false; (»);

Что можно делать в домашних условиях

Не у всех есть возможность посещать зал, а красивое тело иметь хочется. Что же, этого вполне реально достичь и занимаясь самостоятельно: дома либо на ближайшем стадионе. Главное помнить, что график должен быть жестким и нарушать его нельзя.

При этом кроме спортивного образа жизни, чтобы прогнать лишние кг и стать обладателем красивых мышц, придется соблюдать режим питания. Можно подключить и употребление спор-тпита, но, как уже было сказано выше, гейнеры в этом случае не подойдут – только аминокислоты и протеиновые коктейли, подробно про них в нашем разделе про питание.

Для домашних занятий можно приобрести гантели и штангу с блинами небольшого веса, скакалку. Если есть финансовая возможность и место в доме, отличной покупкой будет велотренажер или беговая дорожка.

Но даже в случае с недостатком средств для тренажеров, или их просто негде разместить, остаются доступными стандартные, но не менее эффективные упражнения: приседания, отжимания, пресс. Подтягивания можно делать на стадионе в ближайшей школе и там же совершать пробежку или прыгать на скакалке в качестве кардионагрузки.

Что можно делать в домашних условиях

Если всё же есть желание поработать с небольшими весами, гантели можно заменить бутылками, заполненными песком.

Для того чтобы занятия проходили эффективно, главное соблюдать алгоритм:

  • перед началом – обязательно кардионагрузка 20-30 минут;
  • если много лишнего веса, то и заканчивать ею же;
  • уделить время разминке и растяжке;
  • заниматься в среднем 1,5 часа, желательно довести до 2-х;
  • количество подходов должно быть максимальным, а время перерыва – минимальным (1-2 минуты);
  • упражняться через день.

Хорошим выбором будет круговая тренировка. Нужно постараться добиться того, чтобы каждому виду нагрузки уделять минимум 5 подходов по 10 (а лучше всего 15-20) раз.

Эндоморф и особенности его тренинга

Эндоморф – это тип «большого» человека. Обычно он имеет округлые формы: голова, живот, туловище. Обладает крупным широким костяком, легко набирает жировые отложения. Достаточно сложно разогнать метаболизм, поэтому цели таких людей обычно связаны с уменьшением массы тела.

Даже несмотря на то, что такое телосложение вызывает трудности в работе над совершенным телом, налаженное соотношение нагрузок и питания дает отличный результат.

1) Необходимо соблюдать правильное питание и питьевой режим. Избегать изнуряющих диет. Отлично подойдет низкоуглеводная диета, к которой прибегать стоит постепенно, без резких скачков, иначе самочувствие может ухудшиться. Исключить все вредное, сладкое, мучное, жирное и жареное. Увеличить количество потребляемого белка. Питаться маленькими порциями в течение дня, чтобы не чувствовать голод. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Для контроля рекомендуется иметь при себе подсчетчик калорий и активности. Употреблять больше клетчатки и обезжиренных кисломолочных продуктов.

Эндоморф и особенности его тренинга

2) Очень важно использование спортивного питания. В наборе должны присутствовать такие продукты как протеин, предтренировочный комплекс, витаминно-минеральный комплекс, карнитин, аргинин и жиросжигатели. Они сделают тренировки более интенсивными и эффективными.

3) Для эндоморфа тренировки — немаловажная часть программы. Важно правильное сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок. Заниматься необходимо 4-6 раз в неделю. Длительность занятий должна составлять 2-2,5 часа. Важно ежедневное выполнение кардионагрузки и аэробики. Помните про ЧСС и интенсивность тренинга, между подходами делайте минимальные перерывы.

Читайте также:  Подъёмы ног по программе Пола Уэйда

Особенности силовой тренировки Эндоморфа

Крупная сильная мускулатура, широкие кости, склонность к накоплению жира, особенно на животе, плечах и бедрах, замедленный обмен веществ – все это присуще человеку эндоморфного (гиперстенического) типа телосложения.

Преимущества и недостатки медленного метаболизма

Организм эндоморфа способен сохранять достаточное количество энергии и питательных веществ, позволяющих расти мышцам. В этом есть какая-то схожесть гиперстеников с мезоморфами – атлетично сложенными людьми, имеющими от природы практически идеальное строение тела. В этом заключаются преимущества замедленного обмена веществ.

Один из минусов – мышцы скрыты под слоем жира. Второй недостаток: вместе с ростом мышц благодаря наличию необходимого количества питательных веществ увеличивается и жировая прослойка.

С целью ускорить метаболический процесс эндоморфу следует перейти на дробное питание, что будет способствовать более быстрому росту мышечной массы, а также окислению жиров по причине раскрученной скорости затрат энергии.

Правильное питание эндоморфа

Это способно ввести в заблуждение, но человек гиперстенического типа должен принимать пищу при дробном питании 6-12 раз в день, придерживаясь следующих рекомендаций:

  • Вечером не стоит есть углеводы, но рекомендованы белки;
  • Уменьшить до 10% жир в питательном рационе;
  • Процентное соотношение белков следует повысить до 2-3 г/кг;
  • Большая часть углеводов, среди которых рис гречка и подобные продукты, должна употребляться после тренировок и в утренние часы.

Особенности тренировок

Особенности силовой тренировки Эндоморфа

Путем аэробных занятий достигается ускорение метаболизма. Эндоморфу следует проводить подобные тренировки как можно чаще. Это не означает, что полный человек обязан выматывать мышцы, не допуская возможности их восстановления. Это значит: следует проводить большее количество тренировок в спортивном зале.

Конструкция тела гиперстеника направлена на решение задач силового плана. Следовательно, нагрузки на мышцы должны быть тяжелыми и соответствовать природным задаткам эндоморфа, мышцы которого обладают отличным потенциалом для роста.

Крупному человеку не стоит бегать по спортивному залу от одного тренажера к иному с целью выполнить 12-15 повторений. Такой подход является некорректным и не приведет к увеличению мускулов, “заточенных” под решение других задач и нагрузки иного типа. Оптимальный вариант – меньшее число повторов (6-8) с отдыхом между подходами. При этом по времени отдых должен занимать:

  • От 1,5 до 2 минут при выполнении базовых упражнений;
  • 1 минута при работе с изолированными упражнениями.

Еще полезные рекомендации

Сделайте тренировки максимально “разумными” – с возможностью восстановления. В рацион следует включить меньше жиров, больше продуктов, содержащих белковые элементы. Профессионалами рекомендуется осуществлять занятия, придерживаясь следующих рекомендаций:

  • Упражнения – присед, гантели, жимы, штанга, тяги;
  • Пара тренировок в день – гораздо эффективнее одной;
  • Сплит с отдыхом через сутки должен быть сменен тренировками 6+1.

Синтез элементов тканей мышц будет ускорен частым питанием и частыми тренировками, при этом рост жировых отложений будет отсутствовать. В итоге эндоморф станет обладателем ссыльных рельефных мускулов.

  • Математика калорий: как питаться, чтобы запастись топливом для тренировки — Питание для физических упражнений не должно быть сложным. Обычная диета обеспечит все калории, необходимые для тренировки. Эксперты говорят, что одна из самых…
  • Ищем лучший кардиотренажёр для дома — У новичка, решившего приобрести кардиотренажер для дома, возникает вполне логичный вопрос, что именно выбрать. Отдать предпочтение беговой дорожке или…
  • Как избавиться от отечности ног после физических нагрузок — Отечность ног – это распространенная проблема среди женской части населения. Причины для подобного явления могут быть самыми разными, поэтому исходя из…
  • Как правильно отдыхать после тренировок — Чтобы добиться результативных показателей в спорте, требуется недюжинная целеустремлённость, помноженная на систематические тренировки, правильное питание и…

Смешанные типы телосложения

В случае со смешанными типами следует учитывать рекомендации по тренировкам и питанию, комбинируя оба варианта.

Например, в случае комбинации мезоморф-эндоморф нужно:

  • с целью избавления от жировых отложений задействовать нагрузки кардио, также рекомендуется налегать на аэробные нагрузки;
  • силовые тренировки должны проводиться на основании советов мезоморфам;
  • питание следует подбирать в зависимости от скорости метаболизма. Если жиры накапливаются под кожей легко и быстро, то питаться следует как эндоморф, максимально урезая количество калорий, в случае отсутствия данной проблемы допускается питание мезоморфа.

Чтобы обрести желаемую форму, стать сильнее и красивее следует, прежде всего, правильно оценивать свои природные достоинства и недостатки, а после нужно правильно подобрать систему тренировок и необходимый рацион. Перечисленные рекомендации помогут Вам скорректировать тренировочный план и схему питания в соответствии с типом конституции Вашего тела и добиться своих целей максимально быстро и эффективно.

Программа тренировок на сжигание жира и рельеф (сушку)

Цель тренировок на рельеф — это максимальное сохранение мышечной массы при уменьшении жировой, то есть «прорисовка» мышц. Чаще всего это требуется перед соревнованиями, но подобный подход используется и для повседневной жизни спортсмена. Есть смысл работать на рельеф только тогда, когда определённая мышечная масса уже имеется, в противном случае тренироваться нужно только на похудение.

Читайте также:  Все упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Эндоморфу в этом случае необходимо увеличивать кардио-нагрузки, но на этом тренировка не заканчивается. В этом и будет её отличие от простого похудения, так как одним кардио обойтись не получится, нужно будет максимально нагрузить мышцы, обеспечить приток крови к ним.

Для этого отлично подойдёт программа, схожая с круговой тренировкой. Используется так называемый «метод одного подхода». Суть его заключается в следующем:

  • спортсмен комбинирует кардио-нагрузки с силовыми упражнениями;
  • каждое упражнение выполняется один раз, затем сразу спортсмен переходит к следующему;
  • отдых между упражнениями практически отсутствует.

Перед началом такой тренировки обязательно проводится разминка. Спортсмен подбирает такой вес снаряда, который сможет поднять минимум 20 раз и выполняет 15–20. Далее он выполняет примерно 10 упражнений на тренируемую группу мышц, затем делает небольшое кардио и выполняет примерно такое же количество упражнений на другую группу. Также используется сплит-разделение по дням.

Помимо вышеописанной «золотой тройки» в данном случае рекомендуется включить иные базовые движения, такие как:

  • Подтягивания. Спортсмен становится под турником, берёт его руками чуть шире плеч. Далее, преимущественно за счёт мышц спины, производится подъём тела вверх, примерно до уровня касания подбородком перекладины. После этого тело возвращается в исходное положение. На подъёме — выдох, а опускаться нужно на вдохе.
  • Жим штанги стоя. Ноги на ширине плеч, штанга берётся со стоек чуть шире плеч. Снаряд поднимается над головой на выдохе, затем, на вдохе, опускается в исходное положение.
  • Подъём штанги на бицепс. Необходимо взять штангу на уровне плеч, спина прямая. ноги на ширине плеч. На вдох руки сгибаются в локтях, на выдох — возврат в первоначальную позицию.
  • Французский жим. Атлет ложится на скамью спиной, руки вытянуты вверх. Подающий кладёт ему штангу в руки, хват чуть уже плеч. Руки сгибаются в локтях, затем возвращаются в исходную точку.

Это далеко не все упражнения. Всё зависит от выбранного подхода тренировок, уровня подготовки атлета и иных факторов. Также большое значение будут играть изолирующие движения, которые позволят нагрузить конкретную мышцы в отдельности, а не задействовать сразу несколько.

Видео: Тренировки на рельеф

Например, в первый тренировочный день спортсмен нагружает ноги и плечи, следовательно, ему нужно сделать классические приседания, затем жим ногами, приседания плие, разгибания ног в тренажёре, подъём таза вверх, зашагивания на скамью, выпады со штангой, выпады с гантелью, пресс и так далее. После этого также выполняется несколько упражнений на плечи подряд. Данный подход позволяет потратить большое количество калорий и при этом хорошо нагрузить мышцы.

Такой тренировочный метод подходит не всем. Многие предпочитают более классические тренировки, например, выполнять обычную тренировочную программу, но увеличить количество подходов и повторений с использованием снарядов меньшего веса. Это позволяет качественно проработать каждую мышечную группу, обеспечить кровенаполнение и, соответственно, прорисовку мышц.

Как похудеть эндоморфу – питание и программа тренировок для эндоморфа >> Прекрасная Половина

Как похудеть эндоморфу или что делать с фигурой Джей Ло

Как похудеть эндоморфу часто спрашивают мужчины. В женском «околофигурном» разговоре, в основном, упоминается пресловутая «склонность к полноте». Ученые обнадеживают нас тем, что некоторое количество жира в теле даже полезно для женского здоровья.

Однако когда вся эта польза начинает некрасиво торчать и сотрясаться при ходьбе, мало кому удается не отчаяться. В физиологии «склонность к полноте» называется эндоморфным типом телосложения.

И пусть вас не пугает наличие термина – даже с предрасположенностью к накоплению жира можно выглядеть очень и очень прилично в любом возрасте. Посмотрите хотя бы на Дженнифер Лопес.

Забудьте о стиле питания «сегодня объедаюсь, завтра пью кефир с корицей ». Победить жировые отложения поможет только постоянное усилие на ниве правильного питания.

Для начала осознайте, что сладости всех видов, алкоголь и белый хлеб, вкупе с белым рисом и макаронами должны появляться на вашем столе не чаще 1-2 раз в неделю. В этом и заключается основная суть диеты для эндоморфа. Постарайтесь есть что-то одно из запретного списка за 1 день, или не есть вовсе.

Вы заметите улучшения всего за пару недель – исключение этих продуктов снижает аппетит, помогает добиться более стабильного уровня сахара, и уменьшить употребление калорий в итоге.

Эндоморфам, к сожалению, не удастся похудеть ни на одной из строгих диет для быстрого снижения веса. Использовать подобные схемы имеет смысл, только если вы точно уверены, что сможете выдержать саму диету, и после нее перейти не к шоколадкам и булкам для компенсации, а к обычному здоровому питанию.

В курсе «Диетология для персонального тренинга» Американская Ассоциация профессионалов фитнеса рекомендует эндоморфам следующий диетический рацион: