Все что нужно знать об отжиманиях от пола

Отжимания от пола – предельно естественное, функциональное движение, мощно задействующее мускулатуру всего тела. Однако в фитнесе отжимания главным образом выполняются с целью тренировки мышц груди и трицепсов.

От ширины упора руками

В зависимости от ширины постановки ладоней на опору выделяют три вида отжиманий: узкий (50% от ширины плеч), на ширине плеч (нейтральный), широкий (150% от ширины плеч). При этом большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча и подостная мышца были более активными при отжиманиях с узкой постановке рук по сравнению с шириной.

Наибольшая мышечная активность большой грудной мышцы была во время отжиманий при узкой и нейтральной постановки ладоней. Активность передней зубчатой мышцы была выше во время отжиманий при широкой постановке рук.

В двух других исследованиях также предполагается, что такое распределение усилия на разные мышечные группы, вероятно, связано с большей горизонтальной аддукцией (приведении плеча), которая достигается с помощью узкой постановки рук. Но при узком упоре руками может появляться дискомфорт на запястьях и/или локтях. По этой причине оптимально ставить руки на нейтральную ширину или чуть шире.

В двух других исследованиях также предполагается, что такое распределение усилия на разные мышечные группы, вероятно, связано с большей горизонтальной аддукцией (приведении плеча), которая достигается с помощью узкой постановки рук. Но при узком упоре руками может появляться дискомфорт на запястьях и/или локтях. По этой причине оптимально ставить руки на нейтральную ширину или чуть шире.

От положения предплечья

С увеличением отклонения предплечья от вертикального положения возрастает нагрузка на трехглавые мышцы плеча. Для увеличения нагрузки на трицепс и снижения нагрузки на кисти рекомендую использовать отжимания на медицинболе.

Осмотр ребенка на приеме

На врачебно-консультационном приёме обязателен полный осмотр ребенка с оценкой стоя, сидя и лежа следующий факторов:

  • Конституциональные особенности развития,
  • Наличие маркеров возможной недифференцированной (чаще всего) дисплазии соединительной ткани,
  • Проявление наследственной факторов, влияющих на индивидуальные особенности развития стопы, нижних конечностей,
  • Функциональные анатомические особенности установки стопы ребенка в фазы опорной и безопорной ходьбы,
  • Результаты плантоскопии,
  • Индивидуальные особенности износа обуви,
  • Анализ представляемых медицинских документов и обследований,
  • При наличии родных братьев и сестер проводится сравнительный анализ всех вышеуказанных факторов в их семейной совокупности.

Для назначения упражнений развивающих тонусно-силовые характеристики сводообразующих мышц стопы ребёнка желателен предварительный врачебно-консультационный прием.

Рис. 1 На Рис.1 представлены в искусственно гипертрофированной форме две разных установки стопы и коленного сустава – вальгусная (а) и варусная (б). Причины таких особенностей рассматриваются врачом совместно с родителями на с обязательным анализом всех возможных причинных подчеркнуть, что обе формы установки стоп и коленных суставов могут следствием слишком раннего вставания ребенка в кроватки. Такая же картина может наблюдаться как временное явление у недоношенных детей, т.к. костная ткань недостаточно «набрала» солей гидроксиапатита кальцияпри достаточном количестве коллагена – костного матрикса, придающего детским костям некоторую гибкость и упругость.
Рис. 2 На Рис.2 представлена вальгусная установка стопы (а) на опорной поверхности со смещенным к внутренней части переднего отдела стопы и пятки пиковыми точками гравитационных нагрузок (б) имеющими свои специфические отрицательные последствия для растущей стопы и опорно-двигательной системы ребёнка.
Рис. 3 На Рис.3 представлена крайняя степень комбинированного продольного и поперечного плоскостопия с полной потерей всех сводов стопы и выраженный диффузной гравитационной перегрузкой всего внутреннего отдела стопы. Такая стопа лишена способности к амортизации и адаптации к двигательным нагрузкам. Меняется нагрузка на вышележащие отделы опорно-двигательного аппарата, походка становится шлепающая, нередко возникает болевой синдром в области связочно-сухожильного аппарата стопы и голеностопа; также страдает и коленный сустав, связанный со стопой в единую функциональную цепь.
Рис 3.1 На Рис. 3.1 представлена деформация (уплощение) арки поперечного свода стопы, характерная для детей более старшего возраста и подростков; точки пиковых гравитационных нагрузок смещены и сконцентрированы в центре переднего отдела стопы. Это место развития омозолелостей; изменяется походка, особенно в фазу опорной ходьбы с нагрузкой переднего отдела и отрыва от опоры. В этом же месте формируется и болевой синдром.
Читайте также:  Обвисла кожа после похудения. Что делать?
Рис. 4 Рис. 5 Рис. 6

Для лучшего понимания особенностей функциональной анатомии стопы стоит рассмотреть примеры так называемого сухожильного стремени стопы, образованного перекрестом сухожилий длинной малоберцовой мышцы и задней большеберцовой – главной стато-динамической опорой продольных сводов стопы (Рис. 4, 5, 6). Именно эти мышцы очень слабы у детей и подростков с плоскостопием, и именно эти мышцы необходимо тренировать для достижения должной поддержки костного скелета стопы.

Рис. 7

На Рис.7 вид стопы сбоку. Представлены так называемые пассивные затяжки сводов стоп. Это элементы связочного аппарата стопы, формирующего и поддерживающего его пространственную конфигурацию и чаще всего определяющиеся наследственными факторами.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Примите исходное положение: упор лежа.
  2. Для этого упритесь в пол ладонями, расположив их примерно на уровне плечевых суставов и выпрямив руки в локтевом суставе.
  3. Поставьте ноги на мыски, сведите вместе ступни.

Движение:

  1. Выполните вдох и, подконтрольно сгибая локти, опуститесь в нижнее положение, практически коснувшись грудью пола.
  2. На выдохе, мощно выжмите тело вверх, приподнимите прямой корпус над полом на вытянутые руки.
  3. Выполните статическую паузу и совершите плановое число отжиманий.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не «провисайте» в тазу. В этом случае в «зону опасности» попадает поясница.
  • Не задирайте вверх голову. Это может стать причиной растяжения шейных мышц.
  • Не задерживайте дыхание во время подхода. Выполняйте опускание на вдохе, а подъем – на выдохе.
  • Не разводите руки чрезмерно широко и не расставляйте в стороны локти, чтобы не провоцировать напряжение суставов плеча и не повышать риски травмы ротаторной манжеты плеча.
  • Не ложитесь на пол в нижней позиции. Таким образом, вы полностью расслабляете рабочую мускулатуру и сводите на нет весь тренировочный эффект.
Читайте также:  Как научиться кататься на коньках – первые шаги на льду

[/su_list] Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

Техника выполнения
  • Удерживайте корпус и голову в одну четкую прямую линию, как в «планке».
  • Напрягайте мышцы кора во время выполнения отжиманий с целью стабилизировать позицию и предохранить от перенапряжения поясницу.
  • Удерживайте ступни вместе, чтобы обеспечить максимальную эффективность движения. Помните, что чем шире расстановка рук, тем меньше нагрузка на активные мышцы.
  • Выполняйте упражнение в полную амплитуду, опускаясь максимально низко и полностью распрямляя руки в локтевых суставах.
  • Располагайте кисти параллельно друг другу примерно на ширине плеч – таким образом можно избежать избыточной нагрузки на суставы.
  • Опускайтесь вниз глубоко и медленно, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы.

[/su_list] Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]Важно понимать, что при любой технике отжиманий всегда задействованы как грудные, так и трицепсы, и дельтоиды. Но небольшие корректировки стартового положения и самого движения позволяют сделать акцент на ту или иную группу мышц.

  • Отжимания для груди. Грудные будут нагружены сильнее, если развести ладони немного шире плеч и слегка развернуть кисти во внешнюю сторону (в этом случае мышцы-вращатели плеча испытывают наименьшее напряжение).
  • Отжимания для трицепса. Акцент на трехглавую мышцу будет смещен при выполнении отжиманий с условно узкой постановкой рук. Для этого кисти располагаются параллельно друг другу, чуть уже и несколько ниже плечевых суставов, а при опускании локти движутся строго вдоль корпуса.
  • Отжимания для бицепса. Некоторые спортсмены, стремясь задействовать в упражнении двуглавую мышцу плеча, изменяют технику классических отжиманий – разворачивают кисти в обратную сторону (пальцы направлены вниз). Однако при выполнении отжиманий сгибатели руки (с оглядкой на их анатомические функции – сгибание в локтевом суставе и супинация кисти) напрямую не задействованы и играют роль исключительно стабилизаторов. То есть прямого тренировочного эффекта данное упражнение на бицепсы не оказывает. Для качественной тренировки бицепса рекомендуется использовать целевые «тяговые» упражнения.

[/su_list]

Другие варианты отжиманий смотрите на изображении. Они призваны как для изменения степени нагрузки, так и для смещения акцента на различные группы мышц.

Виды отжиманий от пола

Работа мышц

Спартанские отжимания нагружают основную группу мышц, которая задействуется в большинстве видов отжиманий:

  • Большая грудная мышца;
  • Трехглавая мышца плеча (трицепс);
  • Дельтовидные (плечи).

Также нагружают и другие вспомогательные мышцы, обеспечивающие ровное положение корпуса.

Технические указания

Отжимания по-спартански делаются из упора в положении лежа. Ладони расположены шири плеч. Основное момент упражнения — это постановка рук. Одна рука размещается в линию с плечом, вторая на уровне живота или пояса. Теперь подробности:

  1. Из стартового положения, на вдохе, опуститесь до параллельного положения к полу. В нижней отметки можно слегка коснуться грудью;
  2. На выдохе отталкивайтесь от пола в верхнюю точку мощно и во взрывном стиле. Необходимо развить достаточно большое усилие, чтобы оторваться руки от пола и поменять их местами;
  3. В момент замены, руку, расположенную в линию с плечами опускайте на уровень живота или пояса, вторую руку, соответственно, перемещайте на уровень плеч;
  4. Затем снова опускайтесь и делайте следующий повтор с отталкиванием и заменой рук. Выполните нужное число повторений.
Читайте также:  Подъем гантелей перед собой стоя: техника и задействованные мышцы

Во время спартанских отжиманий Ваши кисти не должны находиться на одной линии.

Существует более облегченный способ отжиманий по-спартански, приоритетно для новичков. Фишка заключается в дополнительном повторе, т.е. в самом начала вы становитесь в упор с расположением рук в одну линию. Отжимаетесь взрывным толчком и во время отрывания опускаете одну руку на уровень пояса. На следующем повторении снова ставите руки в один уровень, а затем опускаете другую руку на уровень пояса. И так далее. Получается облегчение за счет меньшего расстояния передвижения ладоней.

Рекомендации и дополнения

Рассмотрим полезные моменты, что бы выполнять спартанские отжимания максимально эффективно и безопасно:

  • Тем, кто только начинает свои тренировки лучше освоить классические упражнения, а потом уже усложнять различными способами;
  • Не забывайте разминаться перед отжиманиями, нужно предварительно подготовить связки к следующей нагрузке;
  • Категорически запрещается делать отжимания по-спартански при травмах локтевых суставов, плечевого пояса или кистей;
  • Удерживайте корпус ровно, не двигайте тазом в помощь себе. Ноги и тело должны быть в одну линию, которая поднимается и опускается за счет чистой работы рук.

Любое плиометрическое упражнение расходует большое количество калорий, поэтому спартанские отжимания вполне могут выступать в качестве жиросжигающего тренинга. Чтобы процесс пошел, нужно питаться по соответствующей диете.

Кому, когда и сколько

Кому: Спортсменам любого уровня. Новичкам следует потренироваться классическими упражнениями;

Когда: Отжимания по-спартански можно выполнять в начале или середине тренинга грудных мышц.

Сколько: 10-12 раз, 3-4 подхода.

Выполнение спартанских отжиманий обеспечат вас взрывной силой, что положительно отразится на любом упражнении. Чередуйте упражнения в своем тренинге, удивляйте свой организм.

Массы вам и рельефа!

Читайте также

КАК УБРАТЬ ВИСЯЩИЙ ЖИВОТ БЕЗ ГОЛОДА И СПОРТА❕Монетизация любого блога❕⠀Хочешь похудеть на 5 кг за неделю? Тебе пойдет белковая диета!Чаи на разные случаи жизни.Йога на рассвете.5 ИДЕЙ, КАК СДЕЛАТЬ НОЖКИ СТРОЙНЫМИВарианты завтраков на правильном питании.РЕЦЕПТ ягодного чизкейка