Выпады с гантелями: как правильно делать это упражнение?

Выпады с гантелями очень популярное и эффективное упражнение среди людей, занимающихся тяжелой атлетикой. Подойдет это упражнение и тем, кто хочет поддерживать свое тело в отличной форме. Выпады направлены на проработку мышц ягодиц, бицепса бедра и особенно квадрицепса.

Как правильно делать выпады для ягодиц дома

Девушкам, желающим накачать красивую попу, не обязательно посещать спортивный зал. Выпады для ягодиц, можно выполнять в домашних условиях.

Для того, чтобы занятия действительно приносили пользу, необходимо придерживаться важных практических рекомендаций:

  • перед началом тренинга, совершается небольшая разминка для разогрева суставов и мышц;
  • первый этап тренировки, проводиться в медленном темпе, без резких движений и глубоких приседов;
  • в течении всего комплекса сохранятся ровный позвоночник, колени не выходят за носки;
  • больший эффект достигается при прокачке отдельно левой ноги, затем правой, чередование – оптимальный вариант для начала тренировки;
  • во время работы необходимо удерживать равновесие, голову не опускать вниз.

Секреты выполнения выпадов с гантелями

Перед тем как делать упражнение рекомендуется выполнить выпады без гантелей. Это поможет понять насколько тело способно удерживать равновесие. Без отягощения тело «запомнит» технику выполнения и уже с гантелями выполнять будет проще. Также перед упражнением лучше провести активную разминку, уделяя особое внимание мышцам ног и коленным суставам. Если имеются проблемы с коленями, то следует воздержаться от данного упражнения.

Следующие особенности также помогут в эффективном выполнении выпадов с гантелями:

  • Выпады с гантелями хорошо подходят для выполнения в домашних условиях, не нужно специального места или инвентаря, кроме гантелей. Кроме того, упражнение подойдет тем, кто имеет проблемы со спиной: нагрузка на позвоночник минимальна, в отличие оттого, когда в качестве отягощения используется штанга.
  • Иногда новичкам бывает трудно держать две гантели и равновесие, особенно девушкам. В этом случае можно воспользоваться вариантом попроще: взят одну гантель в руку, а второй рукой держаться за опору.
  • Чтобы, наоборот, усложнить упражнение можно ставить рабочую ногу на возвышение не более 20 см. В таком положении опускаться можно будет еще ниже, а мышцы ягодиц будут растягиваться сильнее.
  • Следим за дыханием: опускаемся вниз на вдохе, поднимаемся из приседа на выдохе.
  • Не следует опускать голову или направлять взгляд под ноги, это спровоцирует округление спины, что понизит эффективность упражнения.
  • Чтобы правильно распределить нагрузку в выпаде, задней ногой всегда следует опираться на носок, причем носок должен быть слегка подвернут внутрь, это поможет стабилизировать положение тела. Стопа передней ноги не должна отрываться от пола во время приседа, поскольку центр тяжести ложится именно на нее.
  • При подъеме не надо помогать себе и отталкиваться задней ногой, это также снижает эффективность выпадов. Она используется лишь для сохранения равновесия.
  • Опуститься во время выпада нужно как можно ниже (максимально напрячь ягодицы), а при подъеме ноги и корпус выпрямляются полностью.
  • Следим за положением коленного сустава, колено не должно расшатываться, а угол в нижней точке выпада должен быть прямым, то есть колено должно располагаться на линии кончика носка.

Что такое выпад

Одна из главных проблем выпада заключается в том, что мы слишком узко смотрим на это движение. В действительности выпад — «врожденное движение». Не просто упражнение как таковое, а элемент движения, как например наклон в полуприседе. Врожденное движение часто рассматривается как навык, которым мы обладаем от природы, но из-за сидячего образа жизни теряем способность его применять.

Выпады могут стать лучшим инструментом тяжелоатлета и тренера благодаря невероятно большому количеству вариаций в рамках системы ДТСП. При рассмотрении выпадов для начала нужно определить правильное положение тела — то, о чем люди часто забывают во время тренировки. Классический выпад ассоциируется с людьми, которые выполняют шагающие выпады по всей длине спортзала. Хотя шагающие выпады — одна из вариаций, малая толика того, что нам предлагает выпад, и это не всегда лучший вариант для начала тренировки.

Обычно выпады относятся к шаговым движениям в разных направлениях, при которых одна согнутая в колене нога выставляется вперед и ставится прямой стопой на пол, в то время как другая нога остается сзади. Такое широкое определение позволяет выполнять данное упражнение во множестве вариаций и интерпретаций. Для начала мы попробуем принять положение с прямым корпусом и выполнить статичную вариацию выпада, известную как сплит-приседания.

Поскольку ВСЕ, что мы делаем в рамках системы ДТСП, разработано с использованием принципа последовательности, следует выполнять выпад так же последовательно. Исключение из упражнения элемента шага при выпаде позволит развить базовый навык выпада.

Фактор страха может стать серьезной проблемой при выпаде. Часто мы видим, как у тяжелоатлетов начинает сгибаться корпус по мере сокращения шага. Если это можно списать на недостаток гибкости и подвижности тела, нельзя недооценивать стремление тела поддерживать баланс и устойчивость сгибательными движениями корпуса. Учитывая фактор страха при выпаде, нам следует вводить элементы неустойчивости при выпаде как можно более последовательно.

Читайте также:  Как делать отжимания на одной руке. Польза и техника выполнения

Длительное нахождение в положении сплит- приседа позволяет людям чувствовать себя более уверенно и освоить движения при выпаде. Во всех упражнениях присутствует элемент нейронной адаптации, так что по мере того как мозг обучает тело движениям, мы наблюдаем повышение устойчивости у тяжелоатлетов. Это очень похоже на то, что мы видим, когда кто-то едет на велосипеде в первый раз. Сперва кажется, что человек чувствует себя неуверенно, но со временем у него получается ездить все лучше и лучше.

Если бы мы могли снизить фактор страха при совершении любого движения, это позволило бы отключить внутренние блоки и предохранители тела. В случае выпада мы имеем в виду назойливые мышцы-сгибатели бедра, которые могут стать камнем преткновения при выполнении многих видов подъема. Эта группа мышц часто находится в напряжении ввиду сидячего образа жизни, несбалансированных тренировок и/или пытается защитить тело от вероятной потери устойчивости.

Мышцы-сгибатели бедра нередко подавляют наши движения, если их движения являются доминирующими, и могут помешать телу принять нужное положение в стойке. Сплит-приседания часто помогают как динамически разогнуть мышцы-сгибатели бедер, так и отключить все мысленные ограничители и позволить мышцам передней поверхности бедер свободно совершать движения.

Ключ к выполнению сплит-приседаний в том, чтобы принять правильную стойку. Большинство людей, которым неудобно находиться в низкой сплит-позиции, часто делают слишком маленький шаг. Проблема возникает в момент, когда мы выполняем сплит-приседания. Пятка выставленной вперед ноги приподнимается от пола, сильно выкручивая колено.

Это напоминает мне слова силового тренера Дэна Джона о приседаниях: «Приседания не вредны для колен. Для колен вредно то, как ВЫ приседаете». Мы можем применить эту идею для сплит-приседаний и выпадов. У многих людей проблемы с коленями были вызваны неправильным исходным положением и техникой движений.

Соблюдение простых правил спасет большинство из вас от болей в коленях после неправильного выполнения сплит-приседаний и выпадов.

Обязательно сделайте достаточно длинный шаг, чтобы пятка выставленной вперед ноги твердо стояла на полу в выпрямленном положении.

Постарайтесь с самого начала упражнения держать корпус прямо, позволяя распрямляться мышцам бедра отведенной назад ноги.

При опускании в нижнюю фазу упражнения допускается незначительное смещение массы тела вперед. Однако тело должно опускаться в более вертикальной плоскости, чем в горизонтальной. Постарайтесь сгибать колени обеих ног одновременно, поскольку у многих людей с этим есть трудности.

Старайтесь сохранять большую часть нагрузки на пятке выставленной вперед ноги и подушечке стопы отведенной назад ноги. Активно работайте обеими сторонами корпуса, несмотря на то что вы будете принимать более неустойчивое положение, а это требует еще большей координации работы обеих сторон корпуса.

Количество повторений

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

Количество повторений
Количество повторений
Количество повторений
  • Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой конечностью в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
  • Если ваша цель — жиросжигание и рельеф, тогда делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.
Количество повторений
Количество повторений

Советы опытных культуристов

Не пренебрегайте указанными советами

Конечно, в этом спорте есть люди, которые за долгие годы тренировок достигли высокого уровня. Опытные культуристы могут дать ряд советов, которые они накопили за долгое время тренировок:

  • Перед началом тренировки следует хорошенечко разогреть мышцы. Для этого нужно выполнить полноценную разминку, включающую в себя упражнения на растяжку, ведь такие действия позволят существенно минимизировать риск получения какого-либо рода травмы.
  • Не следует браться за большой вес, особенно, если вы – новичок.
  • Если начинаете внедрять данное упражнение в свои тренировки, постарайтесь сначала выполнить пробные движения, которые будут имитировать выпады. Пробовать, безусловно, нужно без веса.
  • Обязательно нужно следить за спиной: она должна быть прямой.
  • Во время выполнения упражнения нужно сосредоточнить внимание на передней ноге — именно она должна работать.
  • Не нужно долго отдыхать между подходами. Так, на отдых следует отводить не более двух минут времени.
  • Общей рекомендацией является то, что кушать прямо перед тренировкой нельзя. Есть следует за два часа до начала занятий.
  • Не следует стесняться выполнять упражнение даже если вы считаете, что делаете его смешно. В таком случае обратитесь к тренеру, пусть проконтролирует вашу технику.

Читайте далее — норма тестостерона у мужчин. Узнайте активность гормона, витамины для его повышения и т. д.

В статье о том, какие мышцы качаются при подтягивании обратным хватом.

Что такое периодическое голодание? -tela/

видов ПРИСЕДАНИЙ: техника выполнения

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений, это один из наиболее доступных способов не только поддерживать себя в форме, но и оздоровить свой организм! Попробуйте выполнить несколько видов ПРИСЕДАНИЙ с помощью этой наглядной инструкции.

Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки. И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них.

Читайте также:  Подъем ног в упоре – как упражнение делается правильно?

10 видов приседаний

1. Классические приседания

Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»

Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. ✅Приседания с прыжком

Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.

Исходное положение: стопы на ширине плеч.

Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

9. Приседания с шагом в сторону

Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

Дополнительно: Положение рук

Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.

– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.

– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.

– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).

– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и

Александр Мироненко

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

виды, техника, советы и рекомендации

Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Это упражнение отлично подойдет для чередования с приседаниями в ваших тренировках. Хороши выпады для тренировки мышц стабилизаторов, они также помогут практикующим научиться удерживать равновесие тела.

Выпады считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия, поэтому данное упражнение так нелюбимо новичками. Действительно, выполняя стандартные приседания со штангой легче удерживать равновесие.

Варианты и техника выполнения выпадов

1 Классические выпады

Главные работающие мышцы:

Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

Бицепс бедра

Квадрицепсы

Исходное положение:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо, возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Техника выполнения упражнения:

Плавно на вдохе начните движение вниз.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц спины

На выдохе встаньте в исходное положение.

При опускании, внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной. То есть колено сзади стоящей ноги почти касается пола. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать прогиб в пояснице. Не круглите спину — это значительно снимает нагрузку с ягодиц. На вдохе — опускаемся вниз, на выдохе — встаем.

Обратите внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

2 Сплит приседания (Болгарские выпады)

Главные работающие мышцы:

Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

Бицепс бедра

Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Одну ногу положите на возвышенность. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

На вдохе выполните приседание держа корпус неподвижным.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

3 Скрестные выпады

Главные работающие мышцы:

Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

Бицепс бедра

Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

На вдохе выполняем выпад назад и в сторону.

На выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

4 Выпады на степ платформе

Главные работающие мышцы:

Ягодицы

Дополнительно работающие мышцы:

Бицепс бедра

Квадрицепсы

Исходное положение:

Поставьте одну ногу на степ платформу, это увеличит амплитуду движения, и за счет этого упражнение будет более эффективно. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. 

Техника выполнения упражнения:

Плавно на вдохе начните движение вниз.

На выдохе встаньте в исходное положение.

5 Выпады в сторону

Главные работающие мышцы:

Бицепс бедра

Квадрицепсы

Ягодицы

Мышцы внутренней поверхности бедра

Дополнительно работающие мышцы:

Пресс

Мышцы низа спины

Голень

Мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение:

Встаньте прямо. Поместите штангу на плечах или возьмите в руки гантели и опустите руки по швам. Ноги на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения:

На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остается прямой.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Развитие ловкости и координации бойцов в кроссфите

Кроссфит охватывает широкий спектр физических нагрузок, развивая силу и необходимые навыки. Ловкость и координация играют ключевую роль в совершенствовании борцов и бойцов ударников. Упражнения со скакалкой, медболом, запрыгивания на тумбу и прочие упражнения, включенные в комплексы кроссфита, направлены на улучшения равновесия, координации, точности и ловкости.

Для тех, кто встал на Путь Воина и хочет совершенствовать свою координацию и ловкость, мы предлагаем некоторые комплексы, которые будут в этом вопросе весьма полезны.

Комплекс №1

  • 300 прыжков на скакалке
  • 3 захода на стену
  • 30 бросков мяча об стену
  • 30 свингов
  • 30 выпадов с блином над головой
  • 30 бурпи
  • 30 выпадов с блином над головой
  • 30 свингов
  • 30 бросков мяча об стену
  • 3 захода на стену
  • 300 прыжков на скакалке

Задача: выполнить за минимальное время

Исходное положение для заходов на стену – лежа на груди, руки как при отжиманиях, стопы ног упираются в стену. Выпрямляем руки, ноги заходят на стену, а руки в это время передвигаем к стене. В конечном положении вы должны оказаться в стойке на руках лицом к стене и коснуться ее грудью. После этого в обратной последовательности возвращаемся в исходное положение. И так 3 раза.

Чем заменить выпады с гантелями?

Этот вопрос может возникнуть как минимум по двум причинам:

Чем заменить выпады с гантелями?
Чем заменить выпады с гантелями?
  • Недоступность гантелей. Когда гантелей нет поблизости и нет возможности их найти, а тренироваться нужно, чтобы не выбиться из спортивного графика, в таком случае можно использовать любые отягощения одинаковые по весу и которые можно держать в руках. Удобно использовать бутыли с ручками для воды или ведёрки, так как можно регулировать их вес, наливая разное количество воды или насыпая что-то сыпучее.
  • Противопоказания по состоянию здоровья. Если выпады не рекомендованы врачом по причине проблем с коленями, то с разрешения медика, упражнения можно заменить на другие, нагружающие те же мышцы по отдельности, или несколько другим образом: махи ногами в разные стороны с отягощением;
  • становая тяга на прямых ногах;
  • жим ногами;
  • сгибания ног;
  • приседания;
  • упражнение «ягодичный мостик»;
  • гиперэкстензии.
Чем заменить выпады с гантелями?
Чем заменить выпады с гантелями?

Чем заменить выпады с гантелями?
Чем заменить выпады с гантелями?