Зарядка после 40 лет. Утренняя зарядка для женщин (видео)

Зарядка для похудения не только ускоряет процесс жиросжигания, укрепляет мышцы, но и заряжает энергией на весь день. Регулярные тренировки повышают мышечную выносливость, развивают сердечно-сосудистую систему, улучшают настроение за счёт выработки эндорфинов, стимулируют человека вести здоровый образ жизни.

Польза утренней зарядки

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

  • Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
  • Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
  • Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
  • Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
  • Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Духовная связь или тренировка

При слове «йога» у каждого человека возникают свои ассоциации. Если найти перевод этого слова, то выяснится, что это — связь физиологии, душевного и психического состояния. Чем полезна она для женщин? Во время занятий происходит гармонизация души, тела и разума.

Йога для начинающих дает возможность перейти к новой, здоровой жизни. Только видоизменив образ жизни, вы сможете извлечь больше пользы от древнейшего учения.

Придется уменьшить употребление мяса, жиры животных заменить на растительные, сахар — на мед, разные консервированные продукты вообще удалить из меню. Польза от изменения питания, другого жизненного поведения, общего мировоззрения — не подвергается сомнению.

Асаны могут исцелить любую женскую болезнь, а также предотвратить следующие за ней осложнения. Для каждого недуга женской половины разработан свой комплекс упражнений, поэтому каждая йогиня найдет свое лечение.

Духовная связь или тренировка

Прежде чем начать заниматься практиками, необходимо посетить врача. При серьезных заболеваниях позвоночника, суставов, при повышенном давлении некоторые асаны могут нанести вред.

Начинать заниматься йогой можно с Татьяной Бородаенко. Найдите ее видео уроки и приступайте к обучению.

Важно, что для похудения тоже имеется свой комплекс, который обязательно поможет приобрести стройную фигурку.

Ключевые принципы дыхательной гимнастики

Суть метода дыхательного снижения веса заключена в балансе поступления кислорода и выработке углекислого газа в организме человека, за счет которого повышается давление, увеличивается уровень потовых выделений и происходят химические реакции, способствующие расщеплению молекул жира. При этом питание, поза и другие сопутствующие факторы, которые могут повлиять на продуктивность похудения, абсолютно не важны. Вы можете заниматься дома, убирать комнаты или готовить еду, но при этом правильно дышать по следующей системе:

  • Приведите свое дыхание в спокойное состояние, чтобы пульс был на отметке 60-70 ударов в минуту. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваши легкие наполнились кислородом.
  • Начинайте плавно выдыхать ртом, чтобы губы при этом были сложены трубочкой. Одновременно втягивайте живот, чтобы передняя брюшная стенка прикоснулась к позвоночному столбу.
  • Сделайте резкий вдох носом, держа при этом губы сомкнутыми. Необходимо вдохнуть так, чтобы животик максимально надулся и выпятился вперед.
  • Теперь нужно начинать выдыхать ртом, произнося «пах», чтобы в легких вообще не осталось кислорода. При этом живот должен «прилипнуть» к внутренней стенке позвоночника.
  • Задержите дыхание на 8 — 10 секунд, чтобы мышца живота и поясница соединились. Спина при этом ровная.
  • Начинайте вдыхать воздух и повторите упражнение заново.
Читайте также:  Упражнения для грудного отдела позвоночника

Чтобы дыхательная тренировка была эффективной, необходимо научиться дышать размеренно, контролируя интенсивность выдоха и вдоха. Марина Корпан рекомендует уделять внимание моменту с выдохом «пах», стараясь делать его в расслабленном состоянии не напрягать мышечную систему. Тогда живот будет максимально «заходить» за ребра, образовывая при этом полую «чашу».

Подробнее о дыхании смотрите в видео от тренера:

Что происходит с организмом

Тренеры утверждают, что самое благоприятное время, чтобы начинать занятие — утренний период. Это может быть легкая зарядка, получасовая гимнастика или правильное дыхание, которое можно выполнять не вставая с кровати.

Во время выполнения схемы «вдох-выдох-задержка» происходит:

  • активизация обменных и метаболических процессов;
  • устранение симптомов хронической усталости путем улучшения кровообращения, возвращается жизненный тонус, делая человека энергичным, бодрым и жизнерадостным;
  • укрепляется иммунитет и сводится к минимуму вероятность появления простудных заболеваний в демисезонный и зимний период года.
  • расслабление центральной нервной системы и локализация последствий стресса;
  • усиление потовых выделений, посредством которых из организма выводятся шлаки;
  • внутренний жир, обволакивающий жизненно важные органы, распадается и выводится посредством потовых желез;
  • ключевые артерии расширяются, а вследствие этого клетки приготавливаются к максимальному усвоению кислорода, за счет чего имеющийся воздух в организме «утилизируется», что и приводит к распаду жировых отложений;
  • подтягивается мышечный корсет, делая очертания талии более утонченными и выраженными;
  • все это помогает справиться с тягой к курению, ускоряя обменные процессы и способствуя быстрому выводу продуктов распада никотина и смол из крови.

Основные упражнения снижающей вес утренней зарядки

Начать выполнение комплекса упражнений зарядки нужно сразу после звонка будильника, не вставая с постели: тело должно просыпаться постепенно.

  • Первые из гимнастических движений не выходят за рамки обычных действий после пробуждения. Как только прозвенит будильник, нужно начать потягиваться, разминая и растягивая связки и мускулы.
  • Вторым шагом должны быть скручивания тела: верхняя его часть направляется влево, тогда как нижняя – вправо.
  • Затем упражнение повторяется, только части тела поворачиваются в стороны, противоположные тем, в которые они направлялись ранее. Третье упражнение зарядки заключается в подтягивании ног к животу: это полезно, в том числе и для укрепления сосудов, а также способствует нормализации кровообращения.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях должна начинаться по звонку будильника

Основные упражнения снижающей вес утренней зарядки

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

  1. Базовые правила женской красоты после 60 лет
  2. Приливы жара у женщин, причины почему бросает в жар
  3. Норма холестерина у женщин после 50 лет
  4. Природные фитоэстрогены для женщин после 40

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Делать гимнастику лучше под позитивную музыку. Обязательным этапом перед любой физической активностью является разминка. Все движения выполняются аккуратно и без рывков, количество повторов – 10-15 раз.

Разминка включает:

  • наклоны головы влево и вправо, затем вперед до касания подбородком груди;

  • вращения головой по часовой стрелке и наоборот;

  • повороты головы налево, потом направо;

  • разогрев рук – для этого ладони складывают в замок и вращают кистевыми суставами, затем локтевыми. Выполняют круговые движения прямыми руками для разминки плечевых суставов, согнутыми в локтях руками – для разминки локтевых суставов;

  • разогрев области таза, для этого руки кладут на пояс и выполняют вращательные движения в правую сторону, а затем в левую;

  • для разминки спины аккуратно выполняют наклоны к каждой ноге поочередно, поднимая корпус;

  • чтобы размять ноги, каждую поочередно сгибают в колене и вращают голеностопом. Можно держаться за стул или стену.

Разминку завершают энергичной ходьбой на месте и переходят к основному комплексу упражнений для утренней зарядки, который включает:

  1. Наклоны. Ноги должны стоять на ширине плеч, выполнять наклоны вперед к полу, стараясь достать его. После каждого наклона корпус поднимается в исходное положение, а руки кладутся на пояс.

  2. Шаги с подъемом коленей на максимальную высоту.

  3. Бег на месте с такими захлестывающими движениями ног, чтобы пятками доставать ладони, лежащие на ягодицах.

  4. Перекрестные махи поочередно каждой ногой. Упражнения ногами делают по 10 раз каждой.

  5. Упражнения на пресс. Выполняются лежа на коврике. Сначала поочередно подтягивают ноги к груди, потом обе ноги сразу. Повторяют 10 раз.

  6. Лежа на спине поднимают ноги и руки одновременно, стараясь дотронуться пальцами рук носочков ног.

По мере привыкания к нагрузкам в комплекс утренней зарядки можно добавлять отжимания от пола или стула, скручивания для укрепления мышц живота, выпады.

При хорошей физической подготовке допустимо использование гантелей с небольшим весом, но так, чтобы выполнение упражнений не требовало серьезных усилий.

Завершить основные упражнения можно планкой. При слабой физической подготовке выполнять ее нужно недолго, постепенно увеличивая продолжительность.

На заключительном этапе необходимо восстановить дыхание. Для этого можно медленно походить по комнате, делая глубокий вдох и медленный выдох. Затем встать, подняться на носочки и сделать глубокий вдох, поднять руки вверх и сильно выдохнуть.

Асаны

  1. Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
  2. Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
  3. Уттанасана (Поза вытяжения) – наклон стоя. Укрепляем мышцы позвоночника, растягиваем подколенные сухожилия.
  4. Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
  5. Паршвоттанасана (боковое вытяжение) – регулярное выполнение способствует: укреплению мышц ног, корпуса и таза; успокаивается и проясняется ум; раскрывается плечевой пояс.
  6. Прасарита Падоттанасана – одна из лучших асан для проработки подколенных сухожилий, внутренней и задней поверхности ног. Укрепляет и тонизирует мышцы позвоночника и органы брюшной и грудной полости. Помогает избавиться от болевых ощущений в спине.
  7. Вирабхадрасана («Поза война») – балансовая асана, способствующая укреплению мышц ног.
  8. Адхо Мукха Шванасана(«Поза собаки мордой вниз») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины. Укрепляет мышцы рук, груди, спины и плечевого корсета.
  9. Ардха Бхуджангасана(«Поза сфинкса») – способствует укреплению мышц спины, делает позвоночник более гибким.
  10. Баласана («Поза ребенка») – расслабляющая асана, помогает справиться с напряжением, снимает усталость.
  11. Гомукхасана («Поза коровы») −  благодаря выполнению этой асаны в органах малого таза улучшается кровообращение.
  12. Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.
  13. Ардха Матсиендрасана − спиральное скручивание позвоночника, улучшает работу внутренних органов: желудка, поджелудочной железы, селезёнки.
  14. Апанасана («Поза освобождения ветра») – снимает напряжение с нижней части спины, в области крестца и бедер. Стимулирует работу внутренних органов.
  15. Сету Бандхасана («Поза моста») – направлена на растяжение мышц позвоночника, улучшает гибкость, очень хорошо раскрывает грудной отдел, а также укрепляет мышцы ног.
  16. Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
  17. Сарвангасана («Поза берёзки») – улучшает работу щитовидной и околощитовидной железы. Стимулирует щитовидную, околощитовидную железы.
  18. Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.
Асаны

Вечерняя гимнастика перед сном

Если нет времени или желания заниматься днём, то можно выполнить вечернюю зарядку для похудения перед сном. Комплекс должен состоять из простых, но эффективных упражнений.

Эффективная гимнастика для похудения и расслабления перед сном:

  1. Начните с разминки: круговые махи руками и подъём коленей – по 30 секунд.
  2. Приседайте на протяжении 30 секунд.
  3. Встаньте на четвереньки, взмахните правой ногой вверх, поднимите её так, чтобы бедро было параллельно полу. Поочередно делайте махи конечностями.
  4. Примите упор лежа, отжимайтесь. Если вам сложно, то обопритесь на колени.
  5. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч (стопы направлены наружу), положите руки на затылок. Присядьте, потом встаньте и сразу же поднимите правую конечность так, чтобы её колено прикоснулось к локтю правой руки. Потом опустите ногу, присядьте, поднимите левую ногу, чтобы коснутся левого локтя.
  6. Примите упор лежа, отожмитесь, опуститесь на локти (планка), а потом опять поднимитесь на ладони и поднимите корпус.
  7. Встаньте прямо, ноги широко разведите, руки вытяните в стороны. Наклоните корпус, касаясь левой рукой правой стопы, вернитесь в исходную позицию. Затем коснитесь правой ладонью левой ноги.
  8. Разминка. Стоя поднимите правую ногу, пытаясь дотянутся ступней к ягодице, помогайте себе рукой. Потом повторите для левой конечности. Тяните мышцы на каждой стороне в течение 30 секунд. Не меня позицию протяните правую руку вдоль груди, прижмите её левой конечностью, тяните 30 секунд. Потом повторите для левой руки.
Читайте также:  Как правильно делать тягу штанги к подбородку (протяжку)

Описанная вечерняя зарядка перед сном длится всего 8 минут.

Пятиминутная

Это упражнение для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано вставать. Поэтому рекомендуется начать упражнения, которые длятся всего несколько минут. В этом случае не нужно использовать весы для зарядки в течение 5 минут.

Примерный комплекс:

Пятиминутная
  • Необходимо включить упражнения для разогрева шеи.
  • Дотянись до рук, локтей и запястий. Повторите 3 — 5 раз в любом направлении.
  • Выполните круговые вращения таза несколько раз.
  • Наклоните тело вправо и влево по 5 раз.
  • Включите приседания.

Все упражнения выполняются 3-5 раз без перерыва. Хотя все очень рутинное, имеет  эффект. В первые дни организм привыкает к физическим нагрузкам и развивается ежедневная потребность в зарядке.

Как проводить тренировку

Занятие надо проводить в хорошо проветренной комнате, в удобной одежде. Помните, тренируясь в домашних условиях, что при большом весе следует избегать ударных нагрузок на суставы, таких как бег и прыжки, чтобы не травмировать их.

Как проводить тренировку
  • Начинайте всегда с разминки, это позволит телу мягко разогреться, стать более послушным.
  • Затем выполняйте основной комплекс на проработку всех групп мышц.
  • Заканчивайте всегда растяжкой, чтобы снять напряжение в разогретых мышцах и избежать тянущей боли в них на следующий день.

Хотя легкая боль в мышцах после занятия нормальное явление и говорит о качественной тренировке.

Как проводить тренировку

Интересно: Упражнения на растяжку спины

Полезно знать: советы фитнес-тренеров

Специализирующиеся на составлении гимнастических комплексов тренеры могут рассказать множество интересных подробностей касательно предмета их деятельности.

В нескольких заметках собраны наиболее важные детали для любителей утренней зарядки и в частности той ее разновидности, которая поможет похудеть.

  • Нагрузка, которой подвергается по утрам организм, не должна сразу становиться долгой. В самом начале тренировок время выполнения упражнений нужно ограничивать всего 5-8 минутами и только лишь постепенно, не торопясь, растянуть продолжительность зарядки до получаса.
  • Между упражнениями важно не только отдыхать не слишком долгое время, но и подбадривать тренируемый организм: четверть стакана воды, в идеальном случае – не прохладной, а теплой, — более чем подойдет в качестве дополнительной «награды» за только что выполненное упражнение.
  • При пробежках, ходьбе и иных упражнениях утренней гимнастики необходимо внимательно следить за собственным дыханием. Вдох делается носом, а выдох происходит через рот. Дышать нужно равномерно, чересчур частое дыхание ни к чему.
  • Слишком сурово к себе относиться нет никакой необходимости: как только дышать начинает становиться трудно – наступает время сделать перерыв или, в случае ходьбы и бега, закончить зарядку.
Полезно знать: советы фитнес-тренеров

При должной мотивации не так сложно выполнять утреннюю гимнастику для похудения в домашних условиях.

При соблюдении перечисленных правил, предписываемых профессионалами тем, кто горит желанием сбросить лишние килограммы, приятный результат не замедлит появиться в скором времени.

Эффект станет заметен внешне отнюдь не на второй же день выполнения упражнений зарядки, — зато через 2 недели после начала занятий тело уже гарантированно изменится в лучшую сторону, стане приобретать четкие контуры красивой фигуры.