Здоровое питание – приблизительное меню на каждый день

Распространенные ошибки и их последствия

Что такое режим питания и почему он необходим

Избыток в равной степени, как и недостаток пищи ведет к нездоровым изменениям в организме. Снижается физическая и умственная активность. Организм перестает сопротивляться внешнему негативному воздействию окружающей среды и человек начинает болеть и стремительно стареть, появляются проблемы с внешностью, волосами и ногтями.

Относительно того, как правильно питаться существует несколько точек зрения. Некоторые настаивают на том, что необходимо отказаться от мяса, кто-то считает правильным питаться только сырыми продуктами и так далее. С другой стороны, расценивать какие-либо ограничения, как пользу нельзя. Для организма человека необходим широкий спектр веществ и минералов, часть которых можно получить только из белковой пищи, другую из жиров, третью из растительной пищи. Поэтому правильное питание можно расценивать как разнообразный рацион питания, а не диеты и ограничения.

Меню необходимо подбирать из расчёта, чтобы все нужные вещества поступали в организм, а именно:

  1. Белки. Это строительный материал для всех клеток и тканей. Получить его можно не только из мяса, но и из растительной пищи, преимущественно из бобовых культур.
  2. Жиры, которые крайне необходимы организму, так как отвечают за транспортировку энергии к мышцам. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.
  3. Углеводы. Это фактически основной энергетический источник.

Режим приема пищи

Диетологи советуют:

  • включать в меню не менее 15 разных видов натуральных продуктов ежедневно;

  • каждые 3 дня менять ассортимент блюд;

  • готовить дома;

  • избегать фастфуда и готовой гастрономии;

  • следить за употреблением сахаров и трансжиров.

Употреблять полезную еду тоже важно правильно. Не следует пропускать завтраки, так как утром запускаются основные метаболические процессы. Пища в это время должна быть плотной. Чтобы обеспечить организм энергией для напряженного труда, рекомендуется есть яйца, тосты, творог, мед, сливочное масло, каши или мюсли. Между обедом и ужином при необходимости — перекусывать легкими, но питательными продуктами. Например, орехами, овощными салатами с рыбой или сыром, кисломолочными напитками. Последний прием пищи не должен перегружать желудок. Организовать его следует за 3–4 часа до сна.

Продукты для правильного питания: основа здорового рациона

Условно все продукты, присутствующие в рационе человека, можно разделить на вредные и полезные. В список вредных продуктов попадают:

  • Вся жареная пища. Однако следует учесть применяемые методы обжарки. К примеру, легкое обжаривание на оливковом масле будет менее вредным, чем обжаривание продуктов на животных жирах;
  • Сладкие газированные напитки, а также напитки, приготовленные из сухих смесей;
  • Колбасы и полуфабрикаты, копченые сорта мяса и рыбы, консервы;
  • Кисломолочные продукты с высоким содержанием жиров, творожные десерты, фруктовые йогурты;
  • Большинство кондитерских изделий;
  • Закуски (чипсы, орешки, сухарики и прочие лакомства);
  • Продукты, содержащие красители в высоких концентрациях;
  • Шоколадные батончики, молочный шоколад с начинками и без;
  • Жирные сорта мяса;
  • Животные жиры;
  • Все блюда из меню ресторанов быстрого питания, а также продукты быстрого приготовления;
  • Любые алкогольные напитки;
  • Сдоба и хлебобулочные изделия.

В список полезных продуктов для правильного питания входят:

  • Зерновые – гречневая, овсяная, пшеничная, рисовая крупы;
  • Нежирные сорта мяса и рыбы;
  • Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
  • Свежие фрукты и овощи;
  • Очищенная вода, зеленый чай, свежевыжатые соки;
  • Черный шоколад, мед, сухофрукты
  • Растительные жиры;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Яйца;
  • Бобовые.

Выбор продуктов для правильного питания не ограничивается данными списками, однако это основа здорового рациона, которая уже сегодня поможет исключить из рациона вредные продукты, заменив их «здоровыми» альтернативами.

Самые вредные продукты

Современная пищевая промышленность изобилует разнообразными «вкусняшками».

вредная еда не позволяет ребенку полноценно развиваться

Дети зачастую их очень любят и не обращают внимания на вредность оных. Родители должны постоянно объяснять своим чадам, почему не стоит покупать чипсы или сухарики в очередной раз. Они значительно влияют на ЖКТ, провоцируя развитие гастритов, дуоденитов и других заболеваний.

Самые вредные продукты

Наиболее вредными и в тоже время популярными «вкусняшками» являются:

  1. Сладкие газировки. Несмотря на приятный вкус, они содержат множество консервантов, красителей и других дополнительных химических веществ. В 1 стакане такого напитка находится минимум 5-6 чайных ложек сахара, что является слишком большой нагрузкой для поджелудочной железы;
  2. Чипсы. В основном они приготовлены из нарезанной картошки или пюре. По своей сути – это вредная смесь углеводов и жиров в комплексе с химическими усилителями вкуса;
  3. Энергетические и шоколадные батончики. Обеспечивают организм «халявными» калориями и избытком сахара. Это обусловливает привыкание к такому типу пищи и желание кушать ее постоянно;
  4. Вареная колбаса, сардельки, сосиски. Рациональное питание школьника должно ограничивать данные продукты в ежедневном меню ребенка. Они содержат до 50% скрытых липидов, что представлены салом, кожей свиней и другими субпродуктами;
  5. Жирные сорта мяса в жареном виде и фаст-фуд. Они перегружают поджелудочную железу и могут привести к срыву пищеварения.

Меню дня при правильном питании

Оно должно быть сбалансированным и полноценным. Вот варианты рациона для правильного питания, с которых можно самостоятельно составить меню, чтобы быть энергичным и сытым в течение дня. Завтрак. Пропускать его нельзя! Должен быть плотным. Каши (гречка, рис, овсянка) на воде с сухофруктами и горстью орешков Отварное белое мясо – птицы или нежирной рыбы, Бутерброд из цельнозернового или ржаного хлеба с малосольным лососем, салат из овощей. Нежирные сорта сыра. Яичный омлет с зеленью, фруктовый салат. Порция творога со сметаной с джемом или свежими фруктами. Обед. Наличие первого блюда обязательно. Легкий, но сытный. Любой суп (борщ) с мясом, овощные супы-пюре. Гуляш с нежирных сортов мяса, или соевого мяса с салатом овощным. Отварные макаронные изделия с сыром или запеченная цветная капуста в панировке, овощная лазанья, нежирные роллы или вегетарианская пицца. Ужин. Желательно не перегружать организм перед сном, пропускать не рекомендуется. Куриная грудка с тушеными овощами Морепродукты с рисом Овощной омлет с перепелинными яйцами Отварная говядина с запеченными овощами Творожная запеканка или сырники с фруктовым джемом Перекусы. Желательно перекусывать два раза между основным приемом пищи. Стакан кефира с медом или вареньем, йогурт 20-30 гр. шоколада и одно яблоко Хлебцы с творогом или зеленью Овсяное печенье, чай. Если научиться правильно питаться в течение дня, затем составить правильное меню на неделю, то нетрудно будет привыкнуть и в дальнейшем на круглый год. Главное, понять, что нужно кушать правильные продукты в небольшом количестве в нужное время, для того чтобы иметь прекрасное здоровье, красивую фигуру, стать самодостаточным и уверенным в себе человеком.

Статья в тему: Правильное питание по аюрведе.

А как же фрукты?

Многих людей удивляет, что почему, если надо питаться так, как наши далекие предки, нельзя есть много фруктов. Ведь фрукты – это как раз пища собирателей.

Дело в том, что не так давно у человечества произошла мутация. Был изменен ген фермента, метаболизирующего фруктозу. В результате мутации человек получил возможность, питаясь совсем не большим количеством фруктов, запасать много жира. В условиях страшного голода, которое имело место тогда, когда произошла эта мутация, подобное изменение позволило человечеству выжить. Но вот сейчас оно играет с ним злую шутку.

Питаться фруктами можно. Но есть из надо мало и редко. То есть имитировать состояние голода. Поскольку для современного человека такой подход к питанию правильным назвать сложно, то намного разумнее и полезнее просто сократить количество потребляемых фруктов.

ВыводыПримерный рацион для снижения веса, подходящий для ежедневного применения, должен быть основан на белке (мясе, птице, яйца, рыбе), овощах, кроме картофеля, и полезных жирах – сливочном и оливковом масле.

Крупы (и все, что из них готовят, например, хлеб) можно включать в меню в минимальном количестве. От сахара надо отказаться полностью. Натуральные продукты, изобилующие фруктозой (фрукты, сухофрукты, мёд), также стоит есть с большой окружностью.

Считать калории или не считать?

Считать калории необязательно — рекомендации по здоровому питанию не настаивают на этом. Подсчёт калорий помогает набрать вес, если человеку нужно поправиться, или похудеть, если у него ожирение. Когда вы знаете, сколько примерно содержит энергии то или иное блюдо, легче составить себе полноценное меню согласно своим целям.

Но важно знать, что подсчёт калорий — это неточный метод. И вот почему:

  • Все приложения или формулы для расчёта потребляемой вами с пищей энергии приблизительные. Чтобы узнать точно, сколько калорий тратит ваш организм для поддержания жизни, нужна специальная процедура — калориметрия. Это может сделать только врач. А калории в пище тоже точно не определить.
  • Подсчёт калорий отнимает время. Есть более приятные дела, чем подсчёт съеденного.
  • Постоянная арифметика калорий может привести вас к психическому расстройству. Нервная орторексия — расстройство приёма пищи, при котором все мысли человека сводятся к еде, а желание питаться правильно преобладает над остальными.

Особенности питания при посещении тренажерного зала

Когда речь идет о правильном питании при тренировках для похудения, то еда должна быть в первую очередь легкой, в меру калорийной и хорошо усваиваемой. Приемов пищи должно быть не менее 3-5 раз в день, последний – не позднее, чем за 3 часа до сна. Из меню исключается жирная пища, выпечка, фаст-фуд, колбаса, жирное мясо, сахар и все продукты, где он есть, алкоголь.

Рекомендуется отдавать предпочтение овощам и фруктам, курице, индейке, телятине, кролику. Растительная пища должна входить в каждый прием пищи. Не забывайте о питьевом режиме.

Правильное питание перед тренировкой

Залог работы с полной отдачей в тренажерном зале – это правильное питание перед тренировкой. Бытует ошибочное мнение, что тренируясь на голодный желудок можно сжечь больше калорий. Это совершенно не так, потому что организму для включения метаболизма нужно питание перед тренировкой в виде перекуса, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Специалисты рекомендуют перекусить за 1-1,5 часа до начала тренировки. По калорийности перекус должен быть в пределах 200-300 калорий, чтобы не испытывать чувство тяжести и наоборот, голод.

Правильное питание после тренировки

Правильное питание после тренировки в тренажерном зале определяет два принципа, когда и что нужно есть. Существуют разные мнения по поводу, сколько должно пройти времени, чтобы поесть после занятия.

Когда надо просто скинуть вес, прием пищи после тренировки будет эффективнее через два часа. Если от занятий в зале хочется не только избавиться от лишнего веса, но еще и скорректировать и подтянуть форму тела, то лучше поесть в течение 1 часа после того, как закончится тренировка. При этом не стоит переедать даже здоровую пищу.

Смотрите: ПП-рецепты до и после тренировок.

На что обратить внимание, если цель тренировок – похудение

Цель правильного питания при тренировках для похудения – это не только борьба с килограммами, но и рельефное и подтянутое тело. Поэтому следует придерживаться определенных рекомендаций по правильному питанию до и после тренировок:

  • делайте перекус до тренировки и полноценный прием пищи после;
  • рацион должен состоять из нежирного белка и сложных углеводов, обязательно включение сырой растительной пищи;
  • пейте достаточное количество воды;
  • соблюдайте индивидуальную ежедневную калорийность.

Это полезно:

  • Как начать правильно питаться
  • Идеальные продукты для ПП
  • Размер порций еды для похудения

Соблюдая правильное питание при тренировках для похудения, вы без проблем достигнете результата по борьбе с лишним весом!

От чего зависит объем суточной дозировки питания

Для определения энергетической потребности человека вычисляют величину основного обмена, являющуюся минимальными затратами организма натощак в стадии бодрствования. Для подсчета важен показатель, отражающий суточную белковую составляющую, от которой будет зависеть какова средняя суточная потребность в азоте при полном парентеральном питании. Указанную дозу азотистого баланса дает разница потребления и потерь азота.

Средний показатель азота для белка равен 16%, а для окисления 1 г белка нужно затратить энергии в 160-180 ккал. Учитывая эти данные, оценивают суточное энергопотребление. Для каждого пациента по специальным формулам (найти их можно в справочниках) выполняется расчет парентерального питания, чтобы правильно подобрать все дозировки необходимых питательных веществ. При этом обязательно проведение мониторинга и оценки эффективности данной поддержки.

Сократите потребление приправ и усилителей вкуса

Соль, приправы, магазинные соусы, кетчупы должны потребляться минимально. Многие из них содержат сахар, красители, консерванты, усилители вкуса и стабилизаторы. Они оказывают негативное влияние на работу желудочно-кишечного тракта.

ВОЗ рекомендует потреблять не более 5 г йодированной соли в день (примерно 1 ч.л.). Государства-члены ВОЗ выдвинули цель по сокращению глобального ее потребления на 30% к 2025 г, что должно способствовать профилактике гипертонии и снижению риска развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения.

Читайте также:  7 рецептов вкусных и полезных завтраков с диетой №5