5 причин, почему утро — лучшее время для тренировки

Мнения в отношении времени тренировки разнятся. Одни спортсмены уверены, что стоит тренироваться после обеда или вечером, а другие рекомендуют нагружать организм утром.

Как самостоятельно определить степень интенсивности нагрузки

  1. По частоте сердечных сокращений Рассчитайте свою максимальную частоту сокращений (МЧСС) в минуту по формуле: МЧСС=220-возраст Например, вам 30 лет, МЧСС составит 220-30=190 ударов в минуту. До такой цифры свое сердце разгонять не стоит, это сверхнагрузка. При тренировке умеренной интенсивности частота пульса составляет 50-70% от максимальной (в нашем случае – это 95-133 уд/мин). Все современные тренажеры оснащены кардиодатчиками. Можно приобрести индивидуальный пульсометр для определения личной тренировочной зоны.
  2. По разговору во время тренировки
  • Если говорите свободно – интенсивность низкая.
  • Короткими фразами с глубоким вдохом между ними – средняя (приближается к высокой).
  • Можете произнести пару слов, а потом нужно отдышаться – нагрузка высокая (граничит с перенапряжением).

С до 11 утра и с 18 до 21 вечера 

Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

– Лучше выходить на тренировки в то время суток, когда вы сможете провести бег максимально комфортно для вас. Если вы высыпаетесь, спите по 8-9 часов в сутки и можете сразу с утра позволить сделать себе полноценную беговую тренировку – это отлично. Или же если после рабочего дня вы еще полны сил, вам хочется взбодриться и проветриться, и вы можете качественно отбегать – тоже здорово.

Да, конечно, кто-то скажет, что ему тяжело бегать утром, а кто-то – что совсем не может бегать вечером, и сошлется на то, что он «сова» или «жаворонок». Но, на мой взгляд, биологические ритмы человека могут адаптироваться. Гораздо важнее, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня. Ведь беговая тренировка – это не только 30-40 минут времени, проведенного в кроссовках. Нужно учесть питание до и после тренировки, время на разминку до и растяжку после, локацию, т.е. место, куда вы отправитесь бегать, душ и, возможно, даже небольшой перерыв на отдых после бега. Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным, и даже у одного человека в течение недели варьироваться: какие-то тренировки лучше будет отбегать сразу утром после пробуждения и легкого завтрака, какие-то более эффективнее провести вечером.

Здесь важно сразу отметить, что под утром я понимаю не 4-5 утра, а под вечером не 22-23 часа – это все слишком радикально и стрессово для организма. Наиболее приемлемыми часами для утреннего бега считаю с 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера.

Что касается моего опыта, я люблю бегать утром. Даже когда тренируюсь дважды в день, все важные тренировки, скоростные и длительные работы стараюсь проводить в первой половине дня, на вечер оставляю только восстановительные кроссы и легкий бег. Ранний утренний бег, когда город только пробуждается, и можно любоваться рассветом и красотой утра, тоже люблю. Но бегаю рано нечасто: обычно только в качестве зарядки до завтрака, 5-6 км, очень медленно, ведь организм тоже еще только просыпается и не готов к серьезной нагрузке.

Время пробежки и регулярность

Длительность пробежки зависит от цели, которую преследует человек. Если он хочет похудеть, время бега должно быть не менее 40 минут. Тогда организм начнет расщеплять жировые отложения. Короткие пробежки не принесут желаемого эффекта.

Читайте также:  8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

Новичкам рекомендуется начинать с коротких дистанций – 1-2 километра. При необходимости можно переходить на шаг. Минимальное время активности – 15 минут, иначе пользы не будет вообще.

Интенсивность и продолжительность занятий следует увеличивать постепенно, чтобы организм мог адаптироваться к новым нагрузкам. Опытные спортсмены умеют прислушиваться к ощущениям. Они в состоянии самостоятельно выбирать оптимальное время бега.

Не стоит бегать каждый день, потому что любому организму на полное восстановление физических сил требуется около 48 часов. В идеале занятия бегом должны проходить три раза в неделю, с перерывами в два дня.

Новичкам можно начинать с двух раз в неделю, а в свободные дни заняться другими видами спорта. Альтернативными занятиями могут стать велопрогулки на свежем воздухе, игра в футбол или быстрая ходьба. Заниматься разными видами спорта в один день не стоит.

Повышенные физические нагрузки приводят к переутомлению и тому, что человек не сможет ни заниматься спортом, ни нормально ходить в течение нескольких дней. Человек испытывает повышенные нагрузки на сердечно-сосудистую систему и это может плохо отразиться на его здоровье.

Лучшее время года для начала бега – конец весны и начало лета. В этот период уже не холодно, но еще и не жарко, занятия спортом будут проходить в комфортных условиях.

Почему утро – лучшее время для тренировки – Дзен дневник

Если вы работаете и вам сложно сочетать тренировки и офисный ритм, то эта статья – для вас.

Самый высокооплачиваемый актер в мире Дуэйн Джонсон каждый день приходит в спортзал к 6 утра. Думаете, он просто жаворонок и утром ему нечем заняться? Ничего подобного, почти все мои знакомые актеры – совы, и он Джонсон не исключение. Просто приучил себя к полезной привычке.

Причем Дуэйн Джонсон перешел на утренние тренировки из-за неизбежности – у него вообще не было времени днем и вечером из-за постоянных съемок. Но потом втянулся и полностью перешел на эту схему.

В последние полгода я тоже культивировал в себе эту привычку. Я! человек, который считал, что до двух ночь ложатся спать только старики и детсадовцы! Результат – минус 6 кило и масса бодрости. А я не стал тренироваться больше чем раньше – я просто извлек все выгоды ранней тренировки.

Конечно, лучшее время для тренировок – то, которое у вас в принципе есть. Если вы можете тренироваться только в обед или по ночам – так и делайте. Но если у вас есть хоть какой-то выбор – сделайте его в пользу утра. Но, давайте разберем по порядку.

Правильный ориентир для мозга

Наш мозг работает по принципу последовательности и логики. Да да, даже у самых, казалось бы, нелогичных людей есть логика и последовательность, просто они не всегда понятны нам.

Организм легко продолжает логическую цепочку, которую начал с утра. Грубо говоря – начали день со здоровой привычки, мозг вряд ли заставит вас после этого, вопреки логике, есть пончики и запивать их пивом.

Фитнес с утра – сладкий сон ночью!

Интересный эксперимент провели эксперты Национального фонда сна США (NSF). Они изучали, как засыпают люди в зависимости от физической активности в течение дня.

Выяснилось, что после утренней тренировки вечером люди засыпают на 75% эффективнее, чем те, кто не тренируется или делает это днем. Эффективность выражается в скорости засыпания, количестве и качестве сна.

Худший результат у тех, кто тренировался на ночь – и это логично, гормональная буря после тренировки не дает вам уснуть! Адреналинчик бодрит! А хороший сон очень важен для здоровья, омоложения и похудения – ведь во время сна восстанавливаются все наши ткани.

Смотрите, как получается. Фитнес утром – хороший сон ночью – энергия на новый фитнес утром и т д. Это классический замкнутый круг, но в нашем случае он работает вам на пользу!

Читайте также:  9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Полезно для давления

Оказывается, утренние тренировки понижают давление и полезны для гипертоников. В медицинском журнале Journal of Vascular Health and Risk Management опубликованы результаты любопытного исследования. В ходе эксперимента испытуемых гипертоников разделили на три группы. Одна тренировалась в 7 утра, другая – в полдень, третья – в 7 вечера.

Те, кто тренировался по утрам, снизили показатели артериального давления на 10%. И такой результат держался весь день. У других групп тоже наблюдалось снижение, но оно не было таким ярко выраженным.

Хорошее настроение на работе

Залог успеха современного человека – хорошее настроение. Вредин и злыдней не любят в коллективе, а позитивный человек – первый кандидат на повышение по службе.

Во время тренировки организм вырабатывает гормон счастья эндорфин. Этот гормон не просто поднимает настроение, но наделяет человека оптимизмом и дает ему реальную стрессоустойчивость (а не ту, которую мы все формально указываем в резюме).

А теперь, представьте, каково человеку, который только проснулся и сразу бежит на работу. В его крови не эндорфины, а гормон стресса кортизол (да да, именно ему мы обязаны такому сердитому настроению утром).

Мы едем в транспорте в толкучке – всплеск кортизола только усиливается. И, как итог, на работу мы приезжаем злые, ссоримся с окружающими. Это не коллеги плохие, это природа так устроила нашу гормональную систему.

Ну не было в каменном веке офисов и утро по любому начинали с потягиваний и физической работы.

И, напоследок, пару слов о дисциплине. На практике, соблюдать режим тренировок проще именно утром.

После работы мы уставшие, с нетерпением рвемся домой, чтобы принять горизонтальное положение. Уют, тепло, любимый фильм…и очень трудно заставить себя пойти в спортзал. А потом начинаются самоупреки “Ну вот, снова пропустил спортзал….такой я ленивый и слабовольный”. Знакомо?

Дело не в силе воли, просто организм после работы требует закономерного отдыха. Если человек начинает регулярно тренироваться по утрам – он четко следует программе!

В свое время этот выбор сделал Дуэйн Джонсон и не прогадал. У актера очень тяжелый график, но его фигура в 46 лет просто великолепна! И ему хватает сил на все дела. Попробуйте – утренние тренировки и правда очень полезны!

Как определить время для занятий?

Здесь стоит ориентироваться на следующие моменты:

  • Выбирайте удобное время. У каждого человека индивидуальные жизненные обстоятельства, с учетом которых формируется график. Даже если время 19:00 подходит по всем параметрам, но существует риск не успеть, то не нужно и стараться — переносите срок тренировки. Учтите, что пища принимается не позже чем за час до получения нагрузок. Исключение — утро, когда занятия допустимы без завтрака.
  • Систематичность. Если тело привыкло тренироваться в одно время и походы в спортзал дают результат, то не стоит шокировать организм регулярными изменениями графика тренировок. Периодические корректировки допустимы, но не более того. Если уж так получается, что посетить зал в привычное время нет возможности, то небольшой сдвиг тренировочного процесса не станет трагедией.
  • Ориентация на собственный организм. Понаблюдайте за телом и зафиксируйте время, в которое нагрузки приносят наибольшее удовлетворение.

Влияние биоритмов на время пробежки

Чтобы понять, в какое время лучше тренироваться, прислушайтесь к собственным биологическим часам. Именно они определяют, в какое время вам лучше проявлять физическую активность и вести подвижный образ жизни, а когда лучше отдохнуть.

Если мысли об утреннее пробежке вгоняют вас в тоску и вызывают отвращение, не стоит насиловать свой полусонный организм и выталкивать его в 6 утра для занятий спортом. Такие тренировки принесут больше вреда, чем пользы, так как отрицательно скажутся на нервной системе. В таком случае вам лучше заняться бегом вечером. Пробежка после рабочего дня поможет избавиться от стресса, накопившегося на работе, расслабить мышцы перед сном. Кстати, вечерний бег является хорошей профилактикой бессонницы.

Влияние биоритмов на время пробежки

Влияние биоритмов на время пробежки

Читайте также:  Дешевое спортивное питание: как сэкономить на спортивном питании

Если ранний подъем и физическая активность вызывают у вас бодрость, прилив энергии и заряд хорошего настроения на весь день – значит, утренняя пробежка идеально подходит под ваши биоритмы. Для тех, кто живет по режиму жаворонка, пик физической и деловой активности приходится на первую половину дня. При этом накопившаяся за день усталость может вызывать раздражение от одной только мысли о вечерней пробежке.

Кроме того, есть люди, далекие от орнитологии. Они ложатся и встают в удобное им время в зависимости от рабочего режима. Если вы относитесь к этой категории, возможно, вам будет удобно бегать днем, если позволяет распорядок дня.

Влияние биоритмов на время пробежки

Если вы будете идти против своих биологических ритмов, то можете причинить вред здоровью. Нет большой разницы, в какое время дня лучше бегать, главное делать это регулярно. Помните, что тренировка должна проводиться с желанием и удовольствием, и тогда она принесет максимальную пользу вашему организму.

Когда лучше заниматься стретчингом, утром или вечером, в зависимости от нагрузок

Утренние занятия считаются более эффективными

Если свободное время не лимитировано, то время тренировки можно выбирать по своему усмотрению. Выяснять, когда лучше заниматься стретчингом, утром или вечером, при свободном расписании нет смысла. Лучше ориентироваться на собственные ощущения. Организм сам подсказывает, комфортнее ли ему утром поваляться в постели или начать день с тренировки, которая придаст бодрости, освежит и подарит положительные эмоции.

Когда лучше заниматься стретчингом, утром или вечером, в зависимости от нагрузок

Куда сложнее, если день проводится в работе или учебе, тогда альтернатив не остается. Но это не означает, что вечерние занятия уступают по качеству утренним. Попробуйте перебороть лень — и вы убедитесь, регулярные тренировки уже через несколько недель дают положительный результат.

Вывод ученых

Исследователи обнаружили, что наименьшая скорость базового метаболизма отмечалась у испытуемых в состоянии, которое ученые обозначили как 0° циркадной фазы — согласно биологическим часам “глубокая ночь” — и сопровождаемом самой низкой температурой тела.

Самая высокая скорость метаболизма в покое была зафиксирована примерно спустя двенадцать часов, в фазе, обозначенной как 180°, или «с биологического дня ​​до раннего вечера».

В ходе исследования ученые пришли к следующему выводу: «Когда человек бодрствует и отдыхает, наименьшее количество калорий его организм сжигает в конце биологической ночи, а наибольшее количество калорий — в течение биологического дня и вечера».

Таким образом, похоже, что наряду с тем что вы едите, не менее важным фактором является и время, когда вы едите.

Послеполуденные тренировки

Они почти столь же эффективны как утренние.

Но, поскольку вы уже пару раз приняли пищу, в организме повысился сахар крови, есть энергия, которая позволит сделать их более интенсивными.

Такие занятия:

  • повышают работоспособность;
  • помогают: взбодриться;
  • избежать упадка сил
  • сменить род деятельности, перефокусироваться;
  • пустить в дело полученную во время приема пищи энергию;
  • активизировать мозг;
  • снять психосоматическое перенапряжение, которое может проявиться лишним весом, кожными заболеваниями, другими проблемами.

Возможны:

  • дыхательные упражнения;
  • растяжка;
  • кардио;
  • жимы лежа;
  • бег;
  • силовой тренинг со штангой или гантелями.

В этот период мышцы наиболее активны, не переутомлены, что поможет в краткие сроки произвести коррекцию фигуры, нарастить мышцы, отработать рельефы тела.

Преимущества и недостатки вечерних тренировок

Плюсы:

  • Организм обладает максимальным запасом энергии
  • Силовые показатели намного выше, чем утром
  • Время после тренировки оптимально подходит для отдыха и восстановления
  • Проведенная кардио тренировка после таких занятий дает хороший жиросжигащий эффект
  • Мышцы и суставы разогреты и готовы к выполнению своих непосредственных функций, риск возникновения травм минимален

Минусы:

  • Спортивные залы в это время суток переполнены
  • Интенсивная вечерняя тренировка может привести к бессоннице
  • Метаболические процессы вечером замедляются
  • На питание после тренировки остается мало времени