8 лучших статодинамических упражнений для спины, пресса и ног

Еще совсем недавно боли в спине беспокоили только грузчиков, разгружающих вагоны с углем и поднимающих рояли на последний этаж. Сегодня же эти боли обезоруживают намного менее подвижный слой населения – офисных работников. Поэтому если судьба подкинула сидячую работу, лучше вам обратить внимание на эту подборку.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Часть Под одеялом

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Часть Под одеялом

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом,  правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд,  затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Часть Под одеялом

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4  «Струна»

Часть Под одеялом

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь  вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5  «Растяжка»

Часть Под одеялом

Оставайтесь в том же положении — лежа  на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой.  Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Часть Под одеялом

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Читайте также:  Можно ли заниматься спортом в жару без вреда для здоровья

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 4. Спинальный
  • 5. Длиннейшая мышца груди
  • 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя и средняя трапеция
  • 2. Дельтовидные
  • 3. Поднимающая лопатку
  • 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • 5. Спинальный
  • 6. Длиннейшая мышца груди
  • 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

Как снять боль

Для купирования острой боли в мышцах спины врачи Юсуповской больницы применяют наиболее эффективные лекарственные препараты, зарегистрированные в РФ. Они обладают минимальным спектром побочных эффектов. Для снятия воспалительного процесса, снижения температуры и обезболивания назначают анальгетики. Эффективно снимают мышечную боль в спине нестероидные противовоспалительные средства:

  • ибупрофен;
  • диклофенак;
  • индометацин;
  • напроксен и другие препараты.

Очень сильную боль в мышцах спины наркотическими анальгетиками. Широко используют миорелаксанты для снятия мышечных болей в спине (мидокалм, сирдалуд, баклофен). Витамины группы B благоприятно воздействуют на нервные клетки, снимают воспаление. При наличии болевого синдрома применяют мазь от мышечной боли в спине (финалгон, капсикам).

Становая тяга

Упражнение задействует квадрицепсы, ягодицы, мышцы-разгибатели спины и трапеции. Является базовым и применяется для развития мышц спины и ног, придания им силы и объема. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите штангу нужного вам веса. Станьте ногами впритык к грифу, ноги чуть уже плеч. Наклонитесь сохраняя спину полностью ровной, возьмитесь за гриф на ширине плеч и выпрямьтесь. 2. В исходном положении руки полностью выпрямлены, а гриф касается бедер. Спина чуть прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, смотрите перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержите дыхание. Одновременно сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, плавно наклоняйте корпус и опускайте штангу к полу. 4. Опускаясь вниз, обязательно держите спину ровной и ни в коем случае ее не скругляйте, так как это чревато получением травмы. 5. Нижняя точка это момент касания штанги к полу. Старайтесь вплоть до касания в нижней точке удерживать спину ровной и держать естественный изгиб позвоночника. 6. В момент касания, без задержек сразу же выпрямляйтесь. Так же плавно как происходил и процесс опускания – выпрямляйте одновременно и колени и спину. 7. Выдох можно будет сделать в момент преодоления самого сложного участка движения штанги.

Становая тяга

Советы по технике выполнения

  • Удерживая мышцы кора в напряжении вы укрепляете положение спины и позвоночника. Слишком большой вес в упражнении спровоцирует округление спины, что приведет к травме.
  • Задерживая дыхание во время выполнения движений вы способны развивать большее усилие как в позитивной, так и в негативной фазе упражнения.
  • Чтобы максимально проработать большую ягодичную мышцу и бицепс бедра, в верхней точке необходимо полностью выпрямиться сделать паузу.
  • Чтобы максимально проработать трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, в верхней точке необходимо полностью выпрямиться и сделать паузу.
  • Как сгибание, так и разгибание в тазобедренном суставе выполняется одним естественным движением. Руки в упражнении выполняют только функцию удержания штанги.
  • Если у вас слабая спина или слабо развита подвижность тазобедренного сустава, прежде, чем приступать к изучению становой тяги выполняйте гиперэкстензии или наклоны со штангой на плечах.
Читайте также:  Правильное питание для похудения: 16 рекомендаций

5+ эффективных упражнений для расслабления мышц спины и шеи

  1. «Морская звезда».

Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны. Расположитесь на ровной твердой поверхности. Постарайтесь максимально расслабиться. Затем начинайте скручиваться вбок, когда верхняя часть туловища и руки двигаются в одну сторону, а нижняя часть – в другую. После этого вернитесь в исходное положение и выполните скручивание в противоположную сторону. Не торопитесь и не перенапрягайтесь.

  1. «Лежачий камень».

Это хорошее упражнение для расслабления мышцы шеи, плеч и спины, способствующее улучшению кровообращения во всём теле. Для его выполнения понадобятся коврик и стул. Последний устанавливается сиденьем в сторону коврика на самый его край. Необходимо лечь на спину так, чтобы согнутые ноги голенями лежали на стуле. Бедра относительно пола должны быть под прямым углом. Полежите так три-четыре минуты, а затем выполните несколько махов прямыми руками, пытаясь дотянуться кистями до пола за головой.

  1. «Гибкая змея».

Исходное положение – лежа на животе, руки в упоре на уровне плеч. С опорой на руки медленно поднимите верхнюю часть туловища. Будьте внимательны: ноги опираются на пальцы. Почувствуйте напряжение мышц ног и живота, но не доводите до неприятных ощущений. Вернитесь в исходное положение. Желательно выполнить не менее десяти повторов. Таким образом вы позаботитесь о вашем позвоночнике, защитив его от последствий ежедневных нагрузок или сидячей работы. Кроме того, можно использовать это упражнение для расслабления мышц рук.

  1. «Эмбрион».

Позу эмбриона принято считать наиболее комфортной и физиологически правильной, так как именно она заложена природой при пребывании плода внутри матери. Взрослый человек в ней гораздо быстрее расслабляется и восстанавливает свои силы и душевное равновесие. Исходное положение – на спине, ноги согнуты и притянуты к животу руками. Полежите так в течение минуты. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте упражнение, лежа на боку (сначала на одном, потом на другом). Повторите несколько раз.

  1. «Угол».

Это упражнение для расслабления мышц поясницы и спины выполняют около дивана или мягкого кресла. Необходимо встать за спинкой мебели и, перегнувшись через нее, повисеть так несколько минут. При этом нижняя часть живота опирается на спинку, а пальцы ног находятся на полу. Тело во время упражнения должно быть согнуто под прямым углом, а руки сложены на груди.

  1. «Заплетание ног».

Исходное положение – лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях и опирающимися ступнями на пол. Возьмитесь руками за правую ногу и поверните ее, подведя голень под коленный сгиб левой ноги. Медленно подтягивайте ноги руками к животу до тех пор, пока голень левой ноги не расположится в воздухе горизонтально. Удерживайте позу около 30 секунд, затем повторите для другой конечности. Необходимо не менее восьми повторов для каждой ноги.

Регулярное мышечное напряжение может вызывать спазм, который будет беспокоить долгие годы. Когда пережимаются кровеносные сосуды и нервные волокна, многие внутренние органы и головной мозг начинают испытывать нехватку кислорода и питательных веществ, что негативно сказывается на здоровье человека.

Статьи, рекомендуемые к прочтению:

  • Как восстановиться после стресса

  • Сектора фен-шуй – мудрость востока для вашего благополучия

  • Медитация на восстановление энергии

Для выполнения упражнений для расслабления мышц живота и спины не нужно много времени и сил. Достаточно приучить себя к ежедневным занятиям, и тогда удастся преодолеть множество различных проблем, связанных со здоровьем. Хроническая мигрень, межреберная невралгия, снижение зрения и другие патологии отступят, если тренироваться регулярно. Физическая активность и водные процедуры в комплексе способны значительно повысить трудоспособность человека и улучшить его настроение.

Статодинамические упражнения: важные моменты

Тренировки не принесут пользы, если вы будете выполнять упражнения с нарушением техники или сокращать продолжительность занятия. О чем еще следует помнить?

Следите за положением спины. «Спина все время должна быть в нейтральной положении, важно удерживать небольшой естественный изгиб поясничного отдела, это достигается легким напряжением поясницы и мышц живот. Также изгиб грудной клетки должен быть немного уплощенным за счет сведения лопаток», — объясняет Руслан Панов.

Контролируйте положение стоп и коленей. При выпадах и приседаниях колени не должны выходить за вертикальную проекции носков. «Если вы выполняете приседания и не видите своих стоп, скорее всего, вы делаете упражнение при компенсации суставов. В этом случае, возможно, вы не почувствуете нагрузку на уроке, но потом столкнетесь с болью в суставах», — предупреждает Руслан Панов.

Не уменьшаете количество повторов упражнения. «В статодинамике мышцы должны находиться под нагрузкой продолжительное время — не меньше 30-40 секунд», — объясняет Нателла Владимирова.

Сочетайте статодинамические упражнения с другими видами активности. «Организм, привыкая работать в статодинамике или в статике, потом плохо адаптируется к повседневным движениям, для которых характерны фаза напряжения, фаза расслабления и включение других мышечных волокон. Я не советуют проводить такие тренировки каждый день, двух-трех раза в неделю будет достаточно. По возможности перемежайте их хотя бы простыми энергичными прогулками или каким-нибудь кардио», — рекомендует Руслан Панов.

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс статодинамических упражнений для основных мышечных групп.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
  2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
  3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
  4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

  1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
  2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
  3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Еженедельный объем

Каждую неделю вы должны делать определенное количество повторений.

Если вы нагрузите свой организм меньше положенного, то получите недостаточный результат. Если же вы превысите норму, то вам понадобится больше времени для восстановления, а его у вас не будет.

Следовательно, могут возникнуть проблемы, связанные с перетренированностью, которая мешает в достижении результата.

Еженедельный объем

С поиском золотой середины могут возникнуть трудности, потому что чем больше становятся веса, тем меньшее количество повторений вы сможете сделать. Эта теория особенно актуальна для становой тяги – самого эффективного и тяжелого упражнения на мышцы спины.

При работе с тяжелыми весами (80–85% от одноповторного максимума) вы должны сделать 60–70 повторений в неделю. Данное количество повторов является самым оптимальным.

Такая методика применима не только к мышцам спины, но и к любым другим группам мышц.

Выпады в сторону

Упражнение для мышц ног и ягодиц.

Исходное положение: сделайте широкий шаг в сторону так, чтобы левая нога стала опорной. Правая развернута.

Выпады в сторону

Базовый вариант: отводите бедро назад, направляя корпус вперед, и садитесь на другое бедро. Затем толкайтесь левой ягодицей и возвращайтесь в исходное положение. На вдохе — садитесь, на выдохе — вставайте. Руки можно держать перед собой либо скрещенными (как на скриншоте).

Усложненный вариант: делайте это упражнения с гантелями в руках.

Делайте по 20 повторений на каждую ногу.

Выпады в сторону